Барои самаранок ва бехатар вазн кардани шумо дар як рӯз чанд калория лозим аст?

Ҳар як варзишгаре, ки дертар ба толори варзиш ташриф меорад, аз марҳилаи афзоиши оммавӣ, ба давраи талафоти вазнин ё хушккунӣ мегузарад. Барои бисёриҳо, ин давраи на камтар аз дӯстдошта аст. Зеро ин тағироти куллии принсипҳои ғизоро талаб мекунад. Аммо муҳимтар аз ҳама, шумо бояд донед ва ҳисоб карда тавонед, ки барои аз даст додани вазн чанд калория лозим аст.

Принсипҳои камобӣ

Мутаассифона, ба ин савол бечунучаро посух гуфтан ғайриимкон аст. Барои як нафар, маҳдудияти истеъмоли калория танҳо 250 килокалория лозим мешавад. Барои соли дигар, 2000. Чӣ тавр дуруст ҳисоб кардан лозим аст, ки барои аз даст додани вазн дар як рӯз чанд калория истеъмол кардан лозим аст? Барои ин, шумо бояд омилҳои асосии зеринро ҳисоб кунед:

• Меъёри истеъмоли калория.
• Фоизи афзоиши омма, бо назардошти ҳам сохтани мушакҳо ва ҳам чарбҳои бадан.
• Шиддатнокии омӯзиш.
• Мавҷуд будани саратони дил.
• Шумораи хӯрокҳо.
• Намуди хӯрок истеъмол карда мешавад.
• Ғизое, ки аз он калорияҳои зарурӣ истеъмол карда мешаванд.
• Намуди бадан.
• Фоизи бофтаҳои чарб ба мушакҳо.

Тавре ки шумо мебинед, ҳамаи ин осон нест. Аммо баъзе принсипҳои оддӣ ҳастанд, ки рехтани он фунт стерлингро осонтар мекунанд. Биёед бо формулаи оддии талафоти вазн оғоз кунем. Барои сӯхтани бофтаҳои чарбӣ, пеш аз ҳама, шумо бояд норасоии калорияро таъмин кунед. Аҷиб аст, аммо барои бисёриҳо он қадар аён нест. Касрро бо ду роҳ сохтан мумкин аст:

1. Ғизоро кам кунед.
2. Истеъмолро зиёд кунед.

Дар айни замон, шумо бояд фаҳмед, ки бадани мо аблаҳ нест ва бо кам шудани якбораи истеъмоли моддаҳои ғизоӣ, он ба сустшавии метаболизм шурӯъ мекунад, ки ба ҳосилнокӣ, фаъолият ва суръати талафоти вазнин таъсир мерасонад. Шумо бо кадом каср шурӯъ карда метавонед? Барои шурӯъкунандагон, шумо метавонед парҳези худро бо 10% миқдори калорияҳои сӯхтанатон маҳдуд кунед. Яъне, агар шумо дар як рӯз тақрибан 3000-3500 калория сарф кунед, пас барои озмоиш миқдори калорияро то 2500-2800 коҳиш диҳед. Пас аз маҳдудияти ҳафтаина, вазни худро санҷед ва иҷрои онро бубинед:

1. Агар мушакҳо ба сӯхтан сар кунанд, арзиши калорияро 3-5% зиёд кардан бамаврид аст.
2. Агар натиҷа қаноатбахш бошад, ҳеҷ коре кардан лозим нест.
3. Агар шумо хоҳед, ки талафоти вазнро суръат бахшед, сафеда илова кунед ва истеъмоли калорияро боз 10% кам кунед.

Бо риояи ин принсип, шумо метавонед вазни худро ба вазни зарурӣ аз даст диҳед. Табиист, ки дар аввал, суръати афтодани фунтҳои иловагӣ нисбат ба охири он баландтар хоҳад буд.

Намудҳои ғизоӣ (хуб ё "калорияҳои хуб ва бад")

Ин принсип бениҳоят содда ва содда ба назар мерасад, аммо он домҳои зиёде дорад, ки аз даст додани вазнро барои аксари иштирокчиёни толор мушкил месозад. Пеш аз ҳама, ин навъи ғизоҳои гирифташуда, арзиши воқеии энергетикии онҳо мебошад.

Сафеда

Сафедаҳо аз ҳама муфид ҳисобида мешаванд. Чаро? Ҳама чиз хеле содда аст. Бо норасоии хурд (тақрибан 10-15%) онҳо на барои шикастани энергия, балки барои тағирёбии кислотаи аминокислота, ки ба бофтаи мушакҳо дохил мешавад ва ба шумо имкон медиҳад, ки равандҳои катаболиро коҳиш диҳед. Бо касри зиёдтар, ҷисми зирак парвое надорад, ки аз куҷо энергия гиред, аз ин рӯ сафедаҳоро мисли дигар маводи ғизоӣ ба осонӣ ва зуд тақсим мекунад.

Бояд фаҳмид, ки барои аз даст додани вазн шумо бояд на танҳо нишондиҳандаҳои вазнҳоро, балки инчунин серии умумиро низ назорат кунед. Сарфи назар аз парҳези беҳтарин, агар шумо фавран пас аз хӯрок хӯрдан гурусна бошед, фоидаовар нахоҳад буд.

Аз ин рӯ, ҳамаи сафедаҳоро ба ҳар ҳол бояд тақсим кард:

1. Зуд - одатан зардоби. Онро бадан дар тӯли якчанд соат ҳазм мекунад ва пас аз он истеъмоли иловагии хӯрокро талаб мекунад.
2. Оҳиста - казеин, на гӯшти парҳезӣ. Одатан онҳо ҳазм мешаванд ва муддати дароз шикаста мешаванд.
3. Комплекс - сафед тухм, моҳии парҳезӣ ва гӯшти парранда.

Барои онҳое, ки мехоҳанд массаи мушакҳоро нигоҳ доранд, истифодаи ҳар се намуди сафедаҳо беҳтар аст (ба шарофати ин, мушакҳо бо аминокислотаҳо таъмин карда мешаванд ва онҳоро нигоҳ доштан мумкин аст). Барои онҳое, ки ҳадафи танҳо ба ҳадди аксар расонидани талафоти вазнинро пайгирӣ мекунанд, шумо метавонед сафедаҳои бениҳоят сустро истифода баред, ки метавонанд гуруснагиро муддати дарозтар кунанд.

Равғанҳо

Дар ҷои дуюм барои талафоти вазнин, ба қадри кофӣ, чарбҳо мебошанд. Чаро? Ҳама чиз хеле содда аст.

1. Равғанҳо холестерини муфид доранд, ки дар синтези ҳормони асосии анаболикӣ - тестостерон иштирок мекунад, яъне маънои нигоҳ доштани бофтаҳои мушакро медиҳад.
2. Равғанҳо муддати тӯлонӣ ҳазм мешаванд ва амалан аз ҷониби бадан ҷаббида намешаванд. Ин ба афзоиши сикли ҳозима оварда мерасонад, ки ин шуморо дар муддати тӯлонӣ сертар ҳис мекунад.

Аммо, бояд фаҳмид, ки на ҳама чарбҳо баробаранд. Хӯрокҳои анъанавии муосирро кислотаҳои чарбии омега 6 (дар равғани офтобпараст мавҷуданд) бартарӣ медиҳанд, ки мувозинати кислотаҳоро дар бадан хеле вайрон мекунад. Аз ин рӯ, барои талафоти вазнин тавсия дода мешавад, ки муваққатан равғани офтобпарастро бо зайтун, ё равғани моҳӣ, ки аз кислотаҳои полиҳӯрнашудаи омега 3 бой аст, иваз кунед.

Эзоҳ: Афсонае ҳаст, ки ҳангоми гум кардани вазн шумо бояд хӯрокҳои серравғанро тақрибан пурра нест кунед. Ӯ танҳо қисман рост аст. Дар асл, агар шумо парҳези алоҳидаеро мавъиза кунед ва хӯрокҳои серравғанро бидуни углеводҳо истеъмол кунед ва ба таври фаровон худро бо нах таъмин кунед, қариб ҳамаи кислотаҳои чарбии омега бидуни ғарқшавӣ ва нигоҳдорӣ аз бадан мегузаранд. Аммо, агар шумо кислотаҳои чарбиро бо миқдори ками карбогидратҳо якҷоя кунед, пас инсулини озодшуда анбори чарбҳоро мекушояд, ки дар он ҳамаи калорияҳо аз кислотаҳои чарб амалан бетағйир хоҳанд монд.

Карбогидратҳо

Карбогидратҳо шарри зарурӣ мебошанд. Маҳз аз онҳо, таркиби калорияи асосии хӯрокҳо, новобаста аз он ки одам чӣ қадар мехоҳад. Агар шумо онҳоро аз парҳези худ комилан хориҷ кунед, бадан дигар гликогенро захира намекунад ва наметавонад ба таври муътадил кор кунад. Аммо ҳангоми хушк кардан / кам кардани вазн, шумо бояд истеъмоли карбогидратҳоро ба қадри имкон маҳдуд кунед. Ғайр аз ин, ҳатто боқимонда бояд дуруст тақсим карда шавад. Аз ҷумла, шумо бояд карбогидратҳои мураккабро истеъмол кунед - онҳо барои ҳазм кардан хеле тӯл мекашанд, яъне ба монанди сафедаҳои мураккаб онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки худро дарозтар ҳис кунед... Принсипи дуюм истифодаи индекси гликемикӣ ва сарборӣ мебошад.

Индекси гликемикӣ, ба ибораи содда, параметре мебошад, ки барои фоиз ва суръати азхудкунии карбогидратҳо масъул аст. Яъне, чӣ қадар баландтар бошад, ҳамон қадар калория зудтар ба организм ворид мешавад.

Сарбории гликемикӣ ин аст, ки чӣ гуна системаи ҳозима ба карбогидратҳои воридшаванда муносибат мекунад. Барои аз даст додани вазн, ба шумо лозим аст, ки хӯрокҳоеро бинед, ки сарбории максималии гликемикӣ дошта бошанд - ин ҳозимаро душвор мегардонад ва аз ин рӯ фоизи карбогидратҳо дар баданро коҳиш медиҳад.

Масалан, соддатарин намуна шакар ва асал аст. Шакар индекси баланд ва бори кам дорад. Ва, аз ин рӯ, он сершавии кӯтоҳмуддатро бо азхудкунии пурра таъмин менамояд. Аз тарафи дигар, асал - он дорои индекси гликемикии ба таври назаррас пасттар мебошад, ки бо сабаби он метавонад ҳисси гуруснагиро барои муддати дарозтар хомӯш кунад.

Лайф хак

Барои онҳое, ки то ҳол доимо гурусна мемонанд (аз сабаби кислотаи баланд ё аз сабаби нокифоягии истеъмоли калория), ҳаёти ҳак мавҷуд аст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки эҳсоси сериро дар муддати тӯлонӣ нигоҳ доред. Ин нах аст. Он дар сабзавоти сабз ва иловаҳои махсус мавҷуд аст. Афзалияти он дар чист?

1. Он раванди ҳозимаро суст мекунад. Ин ба сершавии дарозтар оварда мерасонад.
2. Он ба шумо имкон медиҳад, ки меъдаи паҳншударо бидуни афзоиши назарраси калорияҳо пур кунед.
3. Он сафедаҳо ва чарбҳои зиёдатиро аз бадан хориҷ мекунад, ки дар бофтаҳои чарб намегузаранд.

Албатта, ин панацея нест, аммо аз ҳисоби нахи он шумо метавонед раванди аз даст додани вазнро осон кунед ва нороҳатиро дар баробари ҳисси гуруснагӣ коҳиш диҳед.

Касрро чӣ тавр дуруст ҳисоб кардан мумкин аст?

Барои фаҳмидани он, ки барои талафоти вазн дар як рӯз чанд калория истеъмол кардан лозим аст, шумо бояд донед, ки чӣ қадар одамон онро сарф мекунанд. Баъд аз ҳама, самаранокии парҳез дар маҷмӯъ аз ин омил вобаста аст. Азбаски ҳамон миқдори калорияҳо барои шахсе, ки тарзи ҳаёти фаъолро пеш мебарад ё гардиши мол дар тӯли рӯзҳои дар коргоҳ нишастан бояд фарқ кунад.

Барои ҳисоб кардани истеъмоли калория дар як рӯз, ба шумо лозим аст:

• Вазни холиси худро бе равғани бадан ҳисоб кунед.
• Баъдан, бо истифода аз маълумот дар бораи фаъолияти ҷисмонии як рӯз, хароҷоти тахминиро ҳисоб кунед.

Мисол: барои шахсе, ки вазнаш 75 кило ва бо варзиш бар зидди одами 75 кило машғул буда, тарзи ҳаёти нишастаро пеш мебарад, ҳисобкунии калория тақрибан 35% фарқ мекунад. Ҳамин тавр, аввал лозим аст, ки истеъмоли калорияро ҳангоми варзиш ба назар гирад (ба ҳисоби миёна тақрибан 700-1000 ккал). Ва вазни холиси он аз ҳисоби чарбҳои ками баданаш хеле зиёдтар хоҳад буд. Одаме, ки ба варзиш машғул намешавад, вазни холиси ӯ камтар мешавад ва норасоии хароҷот барои омӯзиш онҳоро водор месозад, ки ғизоро кам кунанд. Суръати ҷараён бо хатогии хурд иҷро карда мешавад, зеро ҳама ҷадвалҳои Интернет танҳо тахминӣ мебошанд.

Танҳо пас аз ҳисоб кардани истеъмоли калория, шумо метавонед ба тартиб додани парҳез шурӯъ кунед.

Барои мардон

Ҳисоб кардани истеъмол ва истеъмоли калория дар як рӯз хеле душвор аст ва на ҳамеша дуруст аст. Аз ин рӯ, ҳама чиз ҳамеша бо роҳи озмоиш ва хато анҷом дода мешавад. Бо вуҷуди ин, таҳқиқоти олимони амрикоиро метавон ба асос гирифт. Онҳо ҳисоб карданд, ки одами миёнаҳол бо вазни умумии 75 кило ва чарбуи 25% дар як рӯз 3000 ккал сарф мекунад (бидуни омӯзиш). Дар асоси ин маълумот, мо истеъмоли калорияро барои як килограмм вазни холис ҳисоб мекунем. Ин ба як кило 53 килокалория рост меояд. Ин маънои онро дорад, ки барои эҷоди каср, мардон бояд касри 10% (48 килокалория барои як килограмм) эҷод кунанд, ки аз он миқдори умумии калория ҳисоб карда мешавад. Дар рӯзҳои омӯзишӣ, шумо метавонед 500-600 ккал иловагӣ илова кунед, ки ҳангоми омӯзиш сарф мешавад.

Барои занон

Бо истифода аз ҳамон таҳқиқот, муҳаққиқон ҳисоб кардаанд, ки як зан вазни 70 кило ва фоизи чарбуи баданаш 25% 2500 калория сарф мекунад. Ин маънои онро дорад, ки занон барои як килограмм вазн тақрибан 47 ккал сарф мекунанд. Ҳисоби маҳсулоти воридшаванда низ ба ҳамин монанд аст. Вазни холисро ҳисоб кунед, касри 10% -ро эҷод кунед, дар рӯзҳои омӯзишӣ 300-500 калория илова кунед.

Истеъмоли ғизоҳо бо норасоии калория

Дар алоҳидагӣ, дар кӯтоҳмуддат, ҳангоми истифодаи норасоии калория ба воситаи истеъмоли маводи ғизоӣ гузаштан лозим аст. Бо менюи дуруст тартибдодашуда ва норасоии каме калория, ҳама танҳо ба басомади хӯрок ва ҳузури борҳо вобаста аст.

Ҳолати 1: Одам калорияро каме коҳиш додааст ва ба варзиш машғул аст

Дар ин ҳолат, талафоти вазнин хуб ва хушсифат, гарчанде ки бо суръати на он қадар баланд таъмин карда мешавад. Варзиш ва каме коҳиш ёфтани миқдори калория захираи гликогенро коҳиш медиҳад, ки бо назардошти он энергияи воридшаванда на ба анбори чарбҳо, балки ба мушакҳо меравад. Дар мавриди худи чарбҳо, бо назардошти норасоии хурд, он ҳангоми омӯзиш фавран пас аз тамом шудани гликоген фаъолона истеъмол карда мешавад. Сафедаҳо дар сохтани мушакҳои фаъол иштирок мекунанд.

Ҳолати 2: Ин шахс калорияро ба таври назаррас коҳиш додааст ва ба варзиш машғул аст

Дар ин ҳолат, шумо метавонед натиҷаи фаврии талафоти вазнинро пешниҳод кунед, ки пас аз он он суст мешавад. Дар 2-4 рӯзи аввали пас аз буридани миқдори калория, бадан бофтаҳои чарбро бо инерсия истеъмол мекунад. Вақте ки миқдори энергия нав карда намешавад, раванд каме каме фарқ мекунад. Камшавии миқдори мушакҳо (ҳамчун истеъмолкунандаи асосии энергия), коҳиши суръати мубодилаи моддаҳо ба назар мерасад. Дар айни замон, сафедаҳо ва чарбҳои воридшуда барои эҷоди заминаи анаболикӣ истифода намешаванд, балки мустақиман дар анбори чарбҳо нигоҳ дошта мешаванд. Чунин парҳез ба шумо имкон медиҳад, ки танҳо дар муддати кӯтоҳ (то 6 рӯз) вазни худро гум кунед.

Ҳолати 3: Ин шахс калорияро каме коҳиш додааст ва ба варзиш машғул нест

Ҳеҷ чиз рӯй нахоҳад дод. Азбаски дӯконҳои гликоген хеле суст тамом мешаванд, бадан танҳо ба табдил додани сафедаҳо ва чарбҳо ба энергия шурӯъ мекунад, то ки норасоии онро ҷуброн кунад. Бо норасоии бештар, мубодилаи моддаҳо суст мешавад.

Ҳолати 4: шахс калорияро каме коҳиш дод ва шумораи хӯрокро зиёд кард

Ҳар дафъа пас аз хӯрокхӯрӣ - гормон инсулин ҳуҷайраҳои нақлиётиро мекушояд ва нерӯи барзиёдро хориҷ мекунад. Агар он сарф шавад, он гоҳ шахс аз чарбҳои зиёдатӣ халос мешавад, агар не, пас пеш аз бастани ҳуҷайраҳо, энергия дубора ба чарб табдил меёбад. Дарди бедард, вале камвазнии вазн. Бо баланд бардоштани сатҳи метаболизм.

Ҳолати 5: Ин шахс калорияро ба таври назаррас коҳиш дод ва шумораи хӯрокҳоро зиёд кард

Бо касри калон, организме, ки метаболизми суръатнок дорад, тамоми энергияро месӯзонад (барои нигоҳ доштани қобилият зарур аст), мушакҳо ва бофтаҳои чарб низ истифода мешаванд. Усули зудтарини аз даст додани вазн, ки аксар вақт занҳо истифода мебаранд, ки барои нигоҳ доштани бофтаҳои мушакҳо талош намекунанд. Аз сабаби эҳтимолияти гум кардани шакл ва иҷрои он барои варзишгарон бесамар аст. Сафеда барои пур кардани энергия истифода мешавад, на барои сохтани бофта.

Рӯйхати хӯрокҳои муфид

Агар шумо хоҳиши қавӣ барои аз даст додани вазн дошта бошед, шумо бояд натанҳо ҳисоб карда тавонед, ки шумо бояд дар як шабонарӯз калорияҳоро коҳиш диҳед, балки инчунин аз ғизоҳои дуруст ва солим ғизо тартиб диҳед.

Рӯйхати хӯрокҳои қобили қабул ҳангоми тартиб додани парҳези универсалӣ барои талафоти вазн.

Тавре ки шумо мебинед, рӯйхати хӯрокҳо, ки ҳангоми талафоти вазн ва хушккунӣ истеъмол кардан мумкин аст, хеле калон аст, чизи асосие, ки бояд дар ёд дошта бошед, ин норасоии калория ва он аст, ки миқдори ғизоҳои воридшаванда бояд дар тавозун бошанд. (дар ин ҷо бештар дар бораи хушконидан барои духтарон аст).

• Сафедаҳо 60%.
• Фарбеҳ - 10-15%.
• Карбогидратҳо - 25%

Натиҷа

Қариб ҳамаи парҳезҳои муосир ба кам кардани калория асос ёфтаанд. Оғоз аз безарар ва бо шадидтарин тамом. Агар шумо воқеан мехоҳед аз вазни зиёдатӣ халос шавед, дар ҳоле ки аз гуруснагӣ азоб намекашед, миқдори мушакҳоро гум намекунед ва аз ҳама муҳим, аз таъсири бозгаштан канорагирӣ кунед, аммо дар айни замон ба муносибати ҷиддӣ содиқ набошед, системаи соддакардашударо санҷед.

1. Ғизои худро аз хӯроки ҳозираатон 10% кам кунед.
2. Калорияҳои боқимондаро ба хӯрокҳои бештар тақсим кунед (5-7).
3. Ба тарозу нигаред.

Агар натиҷае бошад - хуб, не - ин маънои онро дорад, ки шумо бояд бештар буред. Бо истифода аз ин принсипи оддӣ, шумо метавонед ҳатто бе тағир додани парҳези худ вазни худро гум кунед.

Хуб, барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро зудтар, беҳтар ва бо заҳмати камтар ба даст оранд - танҳо ба принсипҳои дар боло зикршуда амал кунед.

Видеоро тамошо кунед: NaafUmblicus Ke Zary Bemariyon ka Illaj ناف کے زریعے سے کئی بیماریوں کا علاج (Ноябр 2024).