Агар давидан барои шумо сирфан як маҳфилӣ бошад, бидуни даъво ба натиҷа, пас ман фикр мекунам, ки ин мақола барои шумо муфид нест. Агар шумо хоҳед, ки рекордҳои шахсиро вайрон кунед ё зарурати беҳтар кардани натиҷаи супоридани тест дар давидан пайдо шавад, пас шумо бояд суръатбахшии хубро дошта бошед. Имрӯз ман мехоҳам ба шумо гӯям, ки чӣ гуна ӯро омӯзонидан лозим аст.
Муваффақияти шитоби марра аз чӣ вобаста аст
Дар бадани инсон се системаи асосии таъмини энергия мавҷуд аст: фосфат, оксиген ва лактат. Фосфат барои бори кӯтоҳмуддат на бештар аз 5-6 сония масъул аст. Ин система барои баландӣ ва дарозии ҷаҳишҳо, инчунин барои шитоби ибтидоӣ дар масофаҳои спринт масъул аст. Вазифаи системаи оксиген иборат аз он аст, ки баданро дар тӯли муддати дароз фишори доимӣ бо энергия таъмин кунад. Системаи оксиген дар масофаи 1500 метр ва аз он бениҳоят муҳим аст. 
Ва дар ниҳоят, лактат барои қобилияти коркарди организм дар ҳолате масъул аст, ки ҳангоми баланд шудани сатҳи кислотаи шир дар бадан ва таъминоти энергияи оксиген пурра ё қисман тамом шуда, ба ҷои он таъминоти энерогии лактат меояд. Маҳз системаи лактат масъули он аст, ки шумо аз масофа чӣ қадар хубтар медавед 100 метр ба 1000... Ва инчунин шумо метавонистед суръатҳои хатмро дар масофаи 1000 метр ва аз он ҳам беҳтар иҷро кунед.
Чӣ тавр бояд суръат бахшиданро омӯхт (системаи лактат)
Беҳтар аз ҳама, системаи лактатҳо дар фосилаҳои кӯтоҳи суръат омӯхта шуда, аз 30 сония то 2 дақиқа давом мекунад, ки дар он сатҳи кислотаи лакӣ дар мушакҳо ба баландтарин, ба арзиши ҳадди аксар наздик мешавад. Машқ ба тариқи зайл сурат мегирад: Пас аз ба итмом расонидани як гармии пурра, шумо ба иҷрои корҳои асосӣ шурӯъ мекунед. Масалан, шумо дар назди худ вазифа гузоштед, ки 10 қитъаи 400 метрро созед. Оромии байни ҳар як сегменти суръат бояд на он қадар тӯлонӣ бошад, ки сатҳи лактат барои фурӯ рафтан вақт надошта бошад. Инчунин фаромӯш накунед, ки истироҳат бояд фаъол бошад, яъне давидан беҳтарин вариант хоҳад буд. Дави оҳиста аз 30 сония то 2-4 дақиқа вобаста ба сатҳи фитнес ва дарозии фосилаҳои варзишгар тӯл мекашад.
Мақолаҳои дигаре, ки метавонанд барои шумо муфид бошанд: 1. Пас аз омӯзиш чӣ гуна хунук шудан мумкин аст 2. Иҷрои фосила чист 3. Техникаи давидан 4. Кай гузаронидани машқҳои назорати давида
Ҳамин тариқ, шумо 400 метрро бо суръате давида истодаед, ки набзи шумо қариб ҳадди аксар хоҳад буд. Пас ба давидан оҳиста равед, барои муддати муайяншуда истироҳат кунед ва боз фавран ба кор даровардани сегменти оянда шурӯъ кунед. 
Ин намуди омӯзиши фосилавӣ яке аз мушкилтаринҳо ба ҳисоб меравад. Ҳамчун вариантҳои чунин омӯзиш, шумо метавонед қитъаҳои 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 метрро тай кунед. Шумораи такрориҳо метавонад вобаста аз масофаи омодагӣ, суръати анҷомёбии сегментҳо, шароити обу ҳаво ва тарбияи ҷисмонии ҳозира фарқ кунад. Масалан, шумо метавонед дар масофаи 100 метр 20-30 фосила, барои 200 метр 10-15 фосила кунед. 600 5-7 фосила. 800 3-5. Бо шиддати баланд давиданро фаромӯш накунед. Агар шумо шиддатро идора карда натавонед, пас ба ҷои лактат, шумо системаи оксигенро таълим медиҳед.
Чӣ гуна омӯзиши лактатро ба барномаи таълимии худ дохил кардан мумкин аст
Агар шумо барои давидан ба масофаи аз 400 метр то як километр омодагӣ мебинед, пас чунин машқҳо барои шумо бояд машқҳои асосӣ бошанд. Мувофиқи ин, бояд ҳар ҳафта ҳадди аққал як чунин машқ бо шумораи миёнаи фосилаҳо ва дигаре бо ҳадди аксар имконпазир бошад. Ва барои давидан ба масофаи 400 метр тақрибан ҳар як машқ дар атрофи ин фосилаҳо сохта мешавад. Агар вазифаи шумо бартараф кардани масофаи 2-5 км бошад, пас бо 5 машқ дар як ҳафта, як ё ду нафар бояд барои тарбияи системаи лактат бошанд. Бо зиёд кардани машқҳо, бояд дар остонаи anaerobic машқҳои фосилавӣ бештар бошанд. Ҳангоми омодагӣ ба давидан ба масофаи 10 км ва аз он зиёдтар, чунин як машқро ҳар ду ҳафта 1-2 маротиба дохил кардан мумкин аст, зеро шитоби ниҳоӣ ва худи системаи таъминоти лактат барои истироҳаткунанда он қадар муҳим нест.
