Фитбол: хусусиятҳои омӯзишӣ, машқҳо, барномаҳо ва тавсияҳо * Кросфит

Фитбол як тӯби болгаш калонест, ки диаметраш 45-75 см аст ва инчунин номи як дарси гурӯҳӣ бо ин снаряд аст. Қуллаи маъруфияти ин таҷҳизот дар охири солҳои навадум - аввали ду ҳазорум рост омад. Он гоҳ "тӯби Швейтсария" як тамоюли воқеӣ буд, онҳо бо бисёр дарсҳои аэробика баромад карданд, кӯшиш карданд, ки онро дар ҳама барномаҳои қавӣ татбиқ кунанд. Ҳоло ин овоза паст шуд ва варзишгарон аксар вақт танҳо вақте мехоҳанд матбуотро такон диҳанд ё гиперэкстенсияи баръакс кунанд, тӯбро мегиранд.

Дар формати дарси аэробика, фитбол як амали варзишӣ ва фароғатӣ бо ҷаҳишҳо, ҳаракатҳо ва як қатор намудҳои гуногуни фаъолияти шавқовар аст.

Фитбол барои чӣ лозим аст?

Синикҳои фитнес мегӯянд, ки ҳамаи ин гуна таҷҳизот ва дарсҳои гурӯҳӣ танҳо барои як чиз лозиманд - барои ҷалб кардани як шахси на он қадар ирода, ба машқ, ба ӯ пул супоридан ва як соат ӯро саргарм кардан, то диққати худро гум накунад ва ҳадди аққал ҳаракат кунад.

Дар асл, фитбол барои инҳо муфид аст:

барқарорсозии буғумҳои зону ва хуч бо истифода аз машқи терапия;
сабук кардани бори сутунмӯҳра ҳангоми иҷрои машқҳои шикамӣ;
зиёд шудани ҳаракатҳои муштарак пас аз ҷарроҳӣ ё осеб;
кам кардани сарбории меҳварӣ ба ODA (системаи мушакӣ) ҳангоми ҷаҳидан.

Танҳо ба мо чизи тамоман дигар пахш мешавад. Тӯби фитнес гӯё ба ҳадаф расонидани қабатҳои амиқи мушакҳо кӯмак мерасонад ва ба ин васила мубодилаи моддаҳоро беҳтар намуда, ба сӯзонидани чарб мусоидат мекунад. Чунин аст? Ин аз он вобаста аст, ки бо ин тӯб чӣ кор кардан лозим аст. Агар тамоми машқ ба ҷаҳидан нишаста снарядро дар зери пошнаи худатон ғалтонад, ба шумо лозим нест, ки натиҷаҳои махсусро интизор шавед. Ба эҳтимоли зиёд, шумо ба "сӯзондани чарб" тамоман ноил нахоҳед шуд, алахусус агар шумо парҳези салоҳиятдорро риоя накунед.

Аммо агар фитбол ҳамчун снаряде истифода шавад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки барномаи мутавозуни фитнесро такмил диҳед ва соҳиби он низ ба таври муқаррарӣ бихӯрад, ҳамааш фарбеҳ хоҳад буд. Ӯ меравад. Ҳамин тавр, ҳама чиз на аз интихоби дарсҳо ва таҷҳизоти фитнес, балки аз он вобаста аст, ки ҷаласаи омӯзишӣ бо чизҳои зарурӣ бой аст, масалан, нишастҳо, лифтҳо ва прессҳо. Бале, дар охири дарс метавонад тӯбро печонида, гиперэкстенсияи баръакс анҷом диҳад.

Навъҳои фитбол

Якчанд намудҳои тӯби фитнес мавҷуданд, гарчанде ки ин таҷҳизоти асосӣ мебошанд:

Навъҳо дар ҳаҷм - тӯбҳо аз диаметри 45 см то 75 см мавҷуданд, агар шумо бозори оммавии варзиширо гиред. Барои мақсадҳои махсус, ба монанди омӯзиши баскетболбозон, метавонад садафҳои калонтар бошанд.
Аз рӯи намуди болопӯш - тӯбчаи стандартӣ резинӣ ва лағжанда нест. Инчунин вариантҳои ҳамвор мавҷуданд, ки воқеан барои аквафитсия пешбинӣ шудаанд, аммо дар клубҳои ватанӣ онҳоро дар толорҳои варзишӣ низ пайдо кардан мумкин аст.
Мувофиқи сатҳи таъсир - анъанавӣ ва бо замимаҳои масҳ. Охирин барои ҳам фитнес ва ҳам MFR (озодкунии миофассия) истифода мешаванд.
Бо таъинот - майдончаи кӯдакон ва фитнес. Собиқ метавонад бо дастакҳо бошад, дар тарҳи ҷолиб бошад, аммо онҳо барои омӯзиши калонсолон пешбинӣ нашудаанд.

Тӯби андозаи дурустро чӣ тавр бояд интихоб кард?

Мувофиқ кардани тӯб хеле содда аст. Шумо бояд бархезед, пои худро дар пайванди зону хам кунед ва хучатро ба фарш параллел кунед. Тӯб бояд комилан ба зери рон рост ояд ва бо баландии болои пой баробар набошад.

Барои дӯстдорони рақамҳо ва оморҳо инчунин лавҳае мавҷуд аст, ки афзоиши онҳо ва диаметри фитбол доранд:

Диаметри тӯб	Афзоиши варзишгарон
65 см	150-170 см
75 см	170-190 см

Тӯбҳо бо диаметри 45 см барои кӯдакон пешбинӣ шудаанд.

Фоидаҳои машқҳои гимнастикии тӯб

Машқ дар ин тӯб ҳам афзалиятҳо дорад ва ҳам нуқсонҳо. Тарафдор инҳоянд:

тӯб мулоим аст, ҳангоми печидан осеб расонидан имконнопазир аст;
он ноустувор аст ва ҳангоми дохил шудан ба мушакҳои хурди гуногуни гуногун кӯмак мекунад;
онро дар хона ё дар ягон ҳуҷраи минималист ва ҳатто барои кор харидан осон аст;
ҳангоми кори муқаррарӣ дар болои он нишастан бароҳат аст;
баъзан ӯ метавонад курсиҳоро иваз кунад;
фитбол барои омӯзонидани одамони калонсол ва занони ҳомила мувофиқ аст;
дар он шумо метавонед мушакҳои қафоро барои онҳое, ки онро бо усули маъмулӣ иҷро карда наметавонанд, дароз кунед;
ниҳонӣ ба диверсификатсияи машқҳо ва шавқовар шудани онҳо кӯмак мерасонад.

Шумо фавран гуфта метавонед, ки фитбол ягон қудрати ҷодугарӣ надорад. Бале, машқҳо бо ӯ нисбат ба гимнастикаи рӯи замин ва ё танҳо бо вазни бадани худ каме мушкилтар аст. Ҳангоми тамрин дар болои тӯб одам снаряди ноустувор мегирад, ки пеш аз иҷрои машқ бояд мутавозин бошад. Аз ин рӯ, фитбол кор мекунад.

Дарси гурӯҳии фитбол чист? Ин як кардиои мунтазам мебошад, ки ба сӯзонидани чарбҳо, зиёд кардани хароҷоти калория, мустаҳкам намудани дил ва мубориза бо камфаъолиятии ҷисмонӣ равона шудааст. Вай нисбат ба дигар намудҳои ба ин монанд бартарӣ надорад.

Муҳим: ҳеҷ гуна муқоиса карда нашудааст, ки чӣ қадар омӯзиши фитбол метаболизмро метезонад. Аммо таҳқиқоте ҳаст, ки нишон медиҳад, ки машқҳои шикам дар фитбол нисбат ба фарш бештар муассиранд.

Ҳамин тариқ, барои як меҳмони оддии толори варзишӣ, ки метавонад бо штанга ва гантел машқҳои қувваи классикиро иҷро кунад, тӯб танҳо барои иҷрои каҷҳо, гиперэкстенсияи мустақим ва баръакс ва эҳтимолан "корди Швейтсария" муфид хоҳад буд. Ҳамаи ин машқҳо барои матбуот ва аслӣ мебошанд.

Кӣ барои бозии фитбол мухолиф аст?

Баъзе машқҳо бо тӯбҳо фитнесси кӯдакон, машқҳо барои занони ҳомила ва машғулиятҳо барои одамони калонсолро дар бар мегиранд. Гуфтан ҷоиз нест, ки снаряд худ ба худ мухолиф аст. Машқҳои муайян метавонанд барои ҷароҳат ва мушкилоти муштарак мувофиқ набошанд.

Алалхусус:

Барои буғумҳои ноустувори хуч, осеби онҳо ё равандҳои барқарорсозӣ пас аз имплантатсия сохтани пули глутеалие, ки онро фитбол дастгирӣ мекунад, тавсия дода намешавад.
Бояд аз печутоби бо hernias ва protrusions дар марҳилаи "фаъол" даст кашед, вақте ки дард пайдо мешавад. Азбаски сутунмӯҳра барқарор карда шудааст, машқҳо метавонанд ба барнома дохил карда шаванд, агар аз ҷониби духтури терапияи машқ тасдиқ карда шавад.
Пушти бо ҷӯроб дар фитбол набояд бо осеби зонуҳо, буғумҳои хуч ва китфҳо анҷом дода шавад.
Беҳтар аст, ки васеъшавӣ бо пойҳои ноустувор рад карда шавад, зеро ин машқ дастгирии хубро талаб мекунад.

Дар Интернет бисёр тасаввуроти ғалат дар бораи омӯзиши занони ҳомила оид ба фитбол мавҷуданд. Тӯб барои тамрин ҳатмӣ нест, гузашта аз ин, агар зан ба тамринҳои муқаррарии қувва одат карда бошад, беҳтар аст, ки вай онҳоро дар шакли сабук иҷро кунад. Машқҳо аз мавқеи моил аз семохаи дуюм, инчунин ҳама чизҳое, ки метавонанд ба шикам фишори мустақим ва фишорро ба узвҳои коси бадан дошта бошанд, истисно карда мешаванд. Дарвоқеъ, дар симуляторҳои блок машқҳо ва ҳаракатҳои гуногун бо вазни хурд дар дастҳо ва пойҳо мавҷуданд.

Дар ҳар сурат, дар болои фитбол нишастан ба умеде, ки танҳо он дарди сутунмӯҳлатро сабук мекунад, ба он сазовор нест. Ҷазби муқаррарии блок бо вазни хурд аз онҳо халос мешавад.

Каме дар бораи варзиш

Дар бораи фитбол, шумо метавонед як машқҳои гимнастикии ба пуррагӣ анҷом диҳед:

Гармоиш - ҷаҳидан ҳангоми нишастан дар болои тӯб. Ба шумо лозим аст, ки танҳо бо лақи худ дар болои фитбол нишинед ва ҳангоми ҷаҳидан ҷаҳида бароед. Инро бо гармкунии артикулӣ ва қисми динамикӣ бо ҳама гуна қадамҳои аэробикӣ, масалан, қадамҳои паҳлӯӣ ва аз як тараф ба як тараф тоб додан илова кардан мумкин аст.
© Африқои нав - stock.adobe.com
Пойҳо - ба девор нишаста. Тӯб дар зери пушт ҷойгир аст, онро ба девор такя кунед, то дами паҳлӯ ба фарш параллел будани нишастҳоро иҷро кунед ва дар нуқтаи поён каме дароз кашед.
Бозгашт... Гиперэкстенсияи мустақим оддитарин машқ дар тӯб мебошад. Шумо бояд бо шикам дар болои он дароз кашед, пойҳоятонро ба девор рост кунед ва пуштатонро боло кунед ва пас ба осонӣ ба поён фароед.

Гиперэкстенсияи баръакс он аст, ки рӯ ба рӯи тахтача дароз кашида, тӯбро бо пойҳояшон ба сатҳи бадан баланд карда, ба поён мефуроранд.
Силоҳ, сандуқ ва китфҳо... Соддатарин чиз он аст, ки тӯбро ҳангоми истода бо дасти худ фишор диҳед ва онро бо як навъ рафтор омезед.

Шумо инчунин метавонед аз тӯб фишорҳоро ҳам бо роҳи гузоштан ба девор ва ҳам дар кафи дастатон гузоштан ё пойҳои худро ба он гузоштан иҷро кунед.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Пахш кунед. Печиши муқаррарӣ, яъне ба шумо лозим аст, ки бо пушт ба болои тӯб хобед ва қабурғаҳои поёнии худро то устухонҳои коси худ дароз кунед.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Шумо инчунин метавонед пойҳои ростро дар ҳолати болопӯш бо фитбол дар байни онҳо мустаҳкам кунед.

Ғайр аз ин, онҳо инчунин "корди Швейтсария" месозанд, яъне зонуҳояшонро ба сина кашида, пойҳояшро ба фитбол такя мекунанд ва дастҳояшонро дар замин.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Барои мушакҳои қулфи шикам, шумо метавонед ҳангоми тоб додан дар болои тӯб дар канори худ каҷҳоро кунед.
© Макатсерчик - stock.adobe.com

Машқҳои гимнастикии Фитболро барои пай дар пай 10-20 такрор кардан, як машқи ноҳиявӣ эҷод кардан ё ба тарзи маъмулӣ иҷро кардан, машқро ба маҷмӯаҳо тақсим кардан мумкин аст. Чунин машқҳо оҳанги умумӣ медиҳанд ва ба шумо кӯмак мерасонанд, ки оғоз кунед.

Оё шумо ҳангоми нишастан ба фитбол прессҳо ва машқҳои китфро иҷро кунед? Коршиносон тақсим шуданд. Ҳар гуна маҷаллаеро мисли Shape кушоед, ва он гоҳ ҳазору як чунин машқҳо мавҷуданд. Ровии телевизион, блогер ва муаллифи дастурҳои фитнес Денис Семенихин дар китоби худ нисфи прессҳои муқаррарии қафаси сина дар фитболро медиҳад. Дуруст аст, ки ӯ инро бо баъзе сабабҳо танҳо ба духтарон муроҷиат карда, ба бачаҳо пешниҳод мекунад, ки бо услуби маъмулӣ машқ кунанд.

Рейчел Косгроув, мураббии занона ва терапевти барқарорсозӣ аз Иёлоти Муттаҳида, менависад, ки беҳтараш аз омӯзиши тарзи кор бо вазнҳои вазнин бе фитбол шурӯъ кунед. Ва ба шумо танҳо баромадан лозим аст, то матбуотро ба ларза андозед. Дар машқҳо дар дастҳо, китфҳо ва қафаси сина ҳангоми нишастан дар тӯб маънои махсусе вуҷуд надорад.

Умуман, чӣ гуна истифода бурдани ин таҷҳизоти омӯзиширо ҳама вобаста ба ҳадафҳо ва шакли варзишӣ муайян мекунанд. Ва тӯбҳо метавонанд дар барқарорсозӣ ва насос кардани матбуот ёрии бебаҳо расонанд.