Ҷойгиршавӣ шакли дастрастарини фаъолияти ҷисмонӣ мебошад. Барои таҷриба ба шумо ҳадди аққал ҷузъҳо лозиманд - вақти ройгон, пойафзоли мувофиқ, пайроҳа (беҳтараш дар боғ).
Машқ тамоми баданро фаъол мекунад, ҳамзамон бо истифода аз мушакҳои пойҳо, пушт, шикам, гардан, дастҳо. Давидан ин як машқи ҳаматарафа барои хестани субҳ ё барқароркунии нисфирӯзӣ мебошад.
Сатҳи тарбияи ҷисмониро муайян кунед
Ҷой давидан барои ҳама одамон, новобаста аз сатҳи омодагии ҷисмонӣ, мувофиқ аст. Ягона фарқият басомади ва давомнокии давиданҳост.
Барои муайян кардани ҳолати ҷисмонии шумо бе машварати мутахассис, санҷиши хурд гузаронидан кофист.
Ба ошёнаи чорум баромада, вазъи худро арзёбӣ кунед:
- Ҳолати шумо тағир наёфтааст, тангии нафас вуҷуд надорад, тапиши дил муқаррарӣ аст - натиҷаи аъло. Сарбории максималӣ барои шумо ҷоиз аст.
- Шумо кӯтоҳ будани нафасро ҳис мекунед, набзи шумо тағйир ёфт - натиҷаи миёна.
- Нафасии шадид, тапиши дил нишонаҳои камқувватии ҷисмонӣ мебошанд.
Сатҳи ҳолати ҷисмонии худро муайян карда, шумо метавонед бори имконпазирро ҳисоб кунед.
Барои шурӯъкунандагон
Ҳар як навкор бо мушкиле дучор мешавад, вақте ки пас аз чанд рӯзи омӯзиш шавқ паст мешавад, танбалӣ ғалаба мекунад ва дигар намехоҳад ба давидан биравад. Дар сарам садои беҷазо рӯз аз рӯз коҳиш меёбад: «Ин ба ман чӣ лозим аст? Аксари мардум бидуни давидан хуб зиндагӣ мекунанд. "
Барои он ки аз натиҷаи ба даст овардашуда даст накашед ва ба муваффақияти калони шахсӣ ноил шавед, ба ин қоидаҳои оддӣ риоя кунед:
- Худро ҳамчун ҳавасмандкунанда фикр кунед. Агар шумо ҳадафи возеҳе таҳия карда бошед, шумо дар бораи гузаштани дарсҳо фикр намекунед. Ҳар як машқ ба шумо як қадам наздиктар ба итмом расонидани вазифа мерасонад.
- Ба давидан одат кунед. Олимон исбот мекунанд, ки агар шумо ҳамарӯза дар тӯли 21 рӯз як корро анҷом диҳед, одати устувор ба вуҷуд меояд. Назарияи олимонро барои худ санҷед.
Барои шурӯъкунандагон беҳтар аст, ки машқро бо 5-7 дақиқа давидан бо суръати суст оғоз намоед, давиданро бо қадами тез иваз кардан мумкин аст. Пас аз 1,5-2 ҳафтаи омӯзиши мунтазам, шумо метавонед давомнокии онро зиёд кунед.
Фосилаи байни дарсҳо бояд дар давоми 48 соат бошад. Ин вақти ҳадди аққал барои истироҳат ва барқароршавӣ ба бадан омода нест.
Назорати вазъи бадани худро фаромӯш накунед. Набз ва фишори хунатонро назорат кунед. Қоидаҳои умумии давиданро риоя кунед:
- Ҳангоми давидан нафаскашӣ танҳо тавассути бинӣ ҷоиз аст. Агар нафас кашидан аз биниатон душвор гардад, пас нишонаҳои аввалини тангии нафас пайдо шудаанд, мутаносибан суръати интихобшуда барои шумо душвор аст. Заруриро кам кардан лозим аст.
- Пас аз машқ, набзи худро санҷед. Агар тапиши дилатон дар як дақиқа аз 120 зарба камтар бошад, пас машқ фоида надорад. Агар дар як дақиқа зиёда аз 160 зарба бошад, пас чунин омӯзиш ба саломатии шумо зарар дорад.
- Пас аз як машқи солим, некӯаҳволии шумо бояд беҳтар шавад. Хоб, кайфият, фишори хун ва дигар нишондиҳандаҳои саломатӣ ба эътидол оварда мешаванд.
- Шумо набояд машқро тавассути зӯр идома диҳед. Дар аломати аввалини нафаскашӣ, чарх задани сар, хастагӣ давиданро бас кунед. Азсаргирии омӯзиш пас аз барқарорсозии пурраи бадан имконпазир аст.
Шумо метавонед сатҳи стрессро тавассути озмоиш муайян кунед. Омезишҳои гуногунро санҷед. Дар як ҳафта як маротиба давидан қулай аст - давомнокии онро тадриҷан зиёд кунед. Роҳи давидан ба муддати тӯлонӣ нест - шумораи машқҳои ҳарҳафтаинаро зиёд кунед, аммо барои масофаҳои кӯтоҳ.
Бо натиҷаҳои бадастомада бас накунед, ба пеш равед. Ҳадафҳо ва вазифаҳои навро муайян кунед.
Варзишгарони ботаҷриба
Агар шумо хоҳед, ки давидан на барои саломатии умумӣ, балки касбӣ бошед, пас ба ин қоидаҳо риоя кунед:
- Барои нафасгирии дурустро тамошо кунед. Нафаскашӣ тавассути бинӣ амиқ ва ритмик аст.
- Барои эҳтиёҷоти махсуси худ пойафзоли мувофиқро интихоб кунед.
Кафшҳо фарқ мекунанд:
- омӯзиш ва рақобат; к
- тобистон (хуб вентилятсия) ва зимистон (гарм ва обногузар);
- кроссовкҳо барои давидан дар асфалт ва дар ҷойҳои ноҳамвор давидан;
- вобаста ба техникаи давидан.
- Омӯзишро тадриҷан оғоз кунед.
- Пеш аз машқ гарм шавед.
- Қоидаҳои давиданро риоя кунед.
Барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд
Давидан як роҳи хуби аз даст додани вазн аст. Дар якҷоягӣ бо парҳези сафеда, шумо метавонед ба натиҷаҳои назаррас ноил шавед. Шумо бояд ҳамон қоидаҳоро риоя кунед, ки барои шурӯъкунандагон ва варзишгарони ботаҷриба муқаррар карда шудаанд.
Бисёр усулҳои гуногуни давидан вуҷуд доранд, ки ба талафоти вазнин оварда мерасонанд. Онҳоро шартан ба се категория ҷудо кардан мумкин аст:
- Категорияи якум барои шахсони аз панҷоҳсола боло, ки вазни аз ҳад зиёд доранд. Хати поён афзоиши тадриҷии суръати аз 80 то 100 қадам дар як дақиқа, давомнокии дарсҳо аз 30 то 60 дақиқа мебошад.
- Категорияи дуюм барои одамоне, ки вазни зиёдатӣ надоранд ва беморӣ надоранд, мехоҳанд саломатии худро нигоҳ доранд. Хати асосӣ он аст, ки давомнокии давиданро тадриҷан зиёд кунед. Панҷ дақиқа давиданро оғоз кунед. Бо ҳар дарс даҳ сония илова кунед. Барои одамоне, ки дарсҳои категорияи якумро хатм кардаанд, мувофиқ аст.
- Категорияи сеюм барои онҳое пешбинӣ шудааст, ки дар категорияи дуюм бомуваффақият ба 25 дақиқа расиданд. Ба фосилаи давидан гузаред. 3 дақиқа бо суръати муқаррарии худ, 10-30 сония бо суръат давед. Бо 10-15 дақиқа бо суръат давидан оғоз кунед, тадриҷан давомнокии онро ба 20-25 дақиқа расонед.
Шумораи оптималии давраҳои дар як ҳафта
Ҳар як ҷаласаи давидан бояд бо пардохти 15 дақиқаӣ оғоз шавад. Зарур аст, ки ба ҳама гурӯҳҳои мушакҳо, аз сутунмӯҳраи гарданаки бадан то пойҳо таъсир расонанд.
Ба саволи "Шумо бояд дар як ҳафта чанд маротиба давед?" Ҷавоби якранг диҳед. номумкин. Шумораи дарсҳо аз ҳадафе, ки шумо мехоҳед ба даст оред, вобаста аст.
Ин аст шумораи камтарини дарсҳои ҳафтаина:
- Барои нигоҳ доштани оҳанги умумӣ, ҳар рӯз давидан кофист (3-4 маротиба дар як ҳафта);
- Барои аз даст додани вазн, шумо бояд баданро ба таври назаррас бор кунед, ҳадди аққал дар як ҳафта 5 давидан.
Маслиҳатҳо оид ба гузариш аз давидан дар як ҳафта як маротиба ба омӯзиши ҳаррӯза
Баланд бардоштани суръат ва шиддати омӯзиш инфиродӣ аст. Шумора ва мӯҳлати омӯзиш бояд тадриҷан дар як ҳафта зиёд карда шавад. Масалан, ҳафтаи аввал шумо як километрро тай мекунед, ҳафтаи дуюм - якуним километр, сеюм - ду километр ва ғ.
Давомнокии омӯзиш ҳар ҳафта зиёд мешавад. Ҳамин тавр, дар ҳафтаи аввал, шумо метавонед дар рӯзҳои истироҳат, дар ҳафтаи дуюм, ба давидан равед, ду рӯзи дарсҳоро ҷудо кунед ва аз ин рӯ шумораи дарсҳоро тадриҷан зиёд кунед, то ба дарсҳои ҳаррӯза гузаред.
Бояд дар хотир дошт, ки ҳар рӯз шумо метавонед барои одамоне, ки хоби кофӣ мегиранд, дуруст хӯрок мехӯранд, ба машқҳои дигари хастакунандаи ҷисмонӣ машғул намешаванд, дар буғумҳо мушкилот надоранд ва дар маҷмӯъ солим мебошанд.
Хӯроки асосӣ дар дарсҳо мунтазам, бо фосилаи баробари истироҳат тамрин кардан аст. Дар як ҳафта 1-3 маротиба дар тӯли 30-60 дақиқа давидан оптималӣ аст. Машқи шадидтар метавонад боиси серкорӣ гардад.
Новобаста аз он ки қарор бо кадом мақсад иҷро карда мешавад, дар ҳар сурат, он танҳо лаҳзаҳои мусбатро дар ҳаёти шумо меорад. Ҳангоми давидан аз минтақаи боғ, баданатон ором мегирад ва фикрҳои шумо дар асоси сохторӣ қарор мегиранд. Эҳтимол аст, ки маҳз дар ҳамин вақт шумо ҳалли мушкилотеро пайдо мекунед, ки дер боз шуморо азоб медод.
Пас, барои дарсҳои бомуваффақият ба шумо лозим аст, ки ҳадафе гузоред, суръатро тадриҷан баланд бардоред, пойафзол, вақт ва ҷойро интихоб кунед, некӯаҳволии худро назорат кунед. Бо риояи қоидаҳои оддӣ, муваффақият шуморо интизор аст.
