Hiit workout - ин чист? Ин омӯзиш ба шумо имкон медиҳад, ки фунтҳои зиёдатиро аз даст диҳед ва баданатонро дар муддати кӯтоҳтарин мустаҳкам кунед. Дар мақола моҳияти таълим, бартариҳои онҳо нисбат ба дигарон тасвир ёфта, маҷмӯи машқҳо оварда шудаанд.
Hiit workout - ин чист?
Машқгоҳи Hiit ё HIIT маънои таълими фосилавии баландро дорад. Ин техника ба афзалияти машқҳои шадиди кӯтоҳ ва давраҳои камтар вазнин асос ёфтааст.
Намунаи омӯзиши HIIT: дар давоми чоряки соат, иҷрои як комбинатсия, ки аз давидан иборат аст дар тӯли 15 сония, қадами 10-15 дақиқа.
Ду варианти омӯзиши HIIT мавҷуд аст: омӯзиши кардио ё аэроб ва омӯзиши қувват ё анаэроб.
Принсипҳои асосии омӯзиши Hiit
Барномаи асосии омӯзишӣ 5-15 барномаро дар бар мегирад. Бояд як машқро бо гармӣ оғоз карда, бо зарба хотима диҳед.
Принсипҳои асосии HIIT иборатанд аз:
- ҳисоб кардани сарбории имконпазир ба набзи маҳдуд дар асоси дил асос ёфтааст. Нуқтаи ҳадди имконпазири дил = 207- (синну соли 07 *). Дар асоси ҳиссиёти шахсии шумо, дар як давраи осон ва душвор тапиши дилро муайян кардан мумкин аст, аммо беҳтар аст, ки мураббӣ ин корро кунад;
- барои онҳое, ки нав оғоз мекунанд, таносуби машқҳои вазнин ва мӯътадил 1: 3 мебошад. Пас, бо мурури замон, давомнокии фазаи вазнин меафзояд ва вақти барқароршавӣ кам мешавад;
- пеш аз омӯзиш, хӯрокҳои дорои L-карнитин (қаҳва, шоколад, сӯзонҳои чарб) нахӯред. Онҳо шумораи тапиши дилро афзоиш медиҳанд ва фишори хунро зиёд мекунанд, ки ин ба саломатӣ таъсири манфӣ мерасонад;
- ҳангоми омӯзиш, нӯшидани нӯшокиҳои варзишӣ, ки дорои карбогидратҳои зуд мебошанд, манъ аст;
- пас аз дарс душ гирифтан беҳтар аст аз рафтан ба сауна ё ванна;
- машқи ҷиддӣ бо парҳези карбогидрат мухолиф аст.
Афзалиятҳо ва нуқсонҳо
Афзалиятҳои асосии машқҳои Hiit инҳоянд:
- Вақти камтар барои дарсҳо сарф мешавад. Тадқиқот нишон дод, ки фосилаи чор дақиқагии HIIT нисбат ба давидан 10% самараноктар аст. Дар 16 дақиқа омӯзиш, шумо метавонед натиҷаҳои беҳтар аз он ба даст оред, ки агар шумо 3 маротиба дарозтар кор кунед.
- Харҷ кардани калорияҳои бештар. Машқҳои HIIT нисбат ба машқи маъмулии муқаррарӣ аз 6 то 15% зиёдтар калория месӯзанд. Як қисми калорияҳо ҳангоми машқ, қисми дигар дар ҷараёни истеъмоли оксиген пас аз машқ сарф карда мешавад. Азбаски омӯзиши HIIT шадид аст, пас аз он бадан бояд кӯшиш кунад, ки барқарор шавад. Ин истеъмоли иловагии энергияро талаб мекунад, дар робита ба ин, калорияҳо пас аз машқ якчанд соат сӯзонида мешаванд.
- Фаъолияти варзишӣ беҳтар шуда истодааст. Ин тренингҳо барои баланд бардоштани суръат, чолокӣ ва қувват истифода мешаванд.
- Дастрасӣ. Барои шароити хона барномаҳои махсуси таълимӣ мавҷуданд. Омӯзиши HIIT ба ягон таҷҳизоти махсуси иловагӣ ниёз надорад.
Дар байни нуқсонҳои омӯзиши HIIT, бояд қайд кард:
- То пурра хаст шудан пурра таслим шудани бадан лозим аст. На ҳама ба чунин бори шадид тоб оварда метавонанд. Бисёриҳо омода нестанд, ки барои аз даст додани чанд кило тамоми чизи беҳтаринро сарф кунанд.
- Баъзе хатарҳо мавҷуданд. Фаъолияти аз ҳад зиёди ҷисмонӣ барои шурӯъкунанда метавонад бемориеро ба вуҷуд орад, ки бо нобудшавии мушакҳои скелет алоқаманд аст. Барои роҳ надодан ба ин, сарборӣ бояд тадриҷан зиёд карда шавад. Инчунин, дар ҳолати стресси шадид, хатари осебпазирӣ меафзояд.
- Барқароршавии бадан тӯл мекашад. Вақти ҳадди ақали барқароршавӣ 24 соат дар байни машқҳо мебошад.
- Имконияти ихтилоли гормоналӣ. Ҳангоми бо самаранокии ҳадди аксар машқ кардан, истеҳсоли як қатор гормонҳо зиёд мешавад: тестостерон, эндорфин, кортизол ва дигарон. Борҳои шадид стресс барои организм мебошанд ва вақте ки ба ин ҳолатҳои дигари стресс илова карда мешаванд (стрессҳои эмотсионалӣ, стресс дар оила), хавфи вайроншавии ғадуди гурда мавҷуд аст, ки боиси вайрон шудан, вайрон шудани хоб ва дигар оқибатҳои нохуш мегардад.
Барои аз даст додани вазн чӣ самараноктар аст - машқи Hiit ё кардио?
Якчанд таҳқиқот нишон доданд, ки омӯзиши HIIT дар самти талафоти вазнин нисбат ба машқи миёнаи карди самарабахштар аст. Пас аз саъйи шадид, бадан барои барқарор шудан ба нерӯи бештар ниёз дорад, дар натиҷа, калорияҳои бештар истеъмол карда мешаванд.
Аммо, таҳқиқот инчунин нишон доданд, ки омӯзиши HIIT нисбат ба кардио танҳо якчанд бартарӣ дорад. Ин аз он сабаб ба амал омадааст, ки HIIT саъй ва дарди зиёдеро талаб мекунад, ки инро на ҳама карда метавонанд.
Барои онҳое, ки вақти зиёд надоранд, HIIT натиҷаи беҳтарин аст, дар ҳоле ки боқимонда машқҳои оромтари кардио мувофиқанд, ки роҳи талафоти вазнинтар доранд, аммо камтар бехатар.
Аз ин рӯ, ҳама чиз аз афзалиятҳои шахсӣ вобаста аст. Хӯроки асосии он аст, ки машқҳо барои саломатӣ хатарнок нестанд ва эҳсосоти манфиро ба бор намеоранд.
Маҷмӯи машқҳо барои машқҳои Hiit
Машқҳо бояд ҳафтае 3-4 маротиба дар тӯли 30 дақиқа анҷом дода шаванд. Шумо дар байни машқҳо истироҳат карда наметавонед. Истироҳат байни давраҳо барои 2 дақиқа имконпазир аст.
Барномаи таълимии HIIT аз инҳо иборат аст:
- гармшавӣ;
- қисми асосӣ;
- хала.
Ҳамчун гармкунӣ, шумо метавонед:
- гардиш дар буғумҳои дасту пойҳо, бо коси ҳарду тараф 10 маротиба;
- 10 маротиба чуқур нишастан;
- ҷаҳишҳои баланд 10 маротиба.
Даври якуми машқҳо бидуни истироҳат иҷро карда мешавад:
- Ҷаҳиш аз squat. Мавқеи ибтидоӣ: бо паҳлӯҳои худ баробари фарш нишинед, дастҳоятонро дар танаи худ ҷойгир кунед. Дастҳои худро дароз карда, ба баландӣ ҷаҳед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Вобаста аз омодагӣ то 25 маротиба такрор кунед.
- Пахш кардани трицепсҳо. Дар лаби курсӣ нишинед. Дастонатонро ба курсӣ гузоред. Камони худро поин кунед, то онҳо дар вазн бошанд. Пойҳои худро бар фарш оред. Пушишҳои баръакс кунед, оринҷҳои худро аз қафо хам кунед. 20 маротиба такрор кунед.
- Ҷаҳиши тахта Мавқеи тахтаро гиред: ҳолати хобида, ба пойҳо ва кафҳо такя кунед. Ҷунбишро бо пойҳои худ ба пеш ва пойҳои худро дар рӯи замин созед. 10-20 маротиба такрор кунед.
- Шиноварӣ. Дар болои фарш дар шикам хобед. Дасту пойҳо ба ҳаракати шиноварон дар тӯли 30-60 сония тақлид мекунанд. Суръат бояд тадриҷан зиёд карда шавад.
- Ҷаҳиш бо дароз кардани ҳамзамони дастҳо. Дастҳои худро ба паҳлӯ рост рост кунед. Ҷаҳиш, ҳангоми паҳн кардани пойҳо ба паҳлӯ ва пайваст кардани дастҳо аз болои сар. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Аз 30 то 60 сония такрор кунед.
Пас аз ба итмом расонидани як давра, ба шумо лозим аст, ки 2 дақиқа истироҳат кунед ва пас давраро 2 бори дигар такрор кунед. Пас аз он садо зада мешавад.
Барномаи варзишии Hiit барои сӯзонидани чарбҳо - мисол
Ин барнома намуна бояд ҳафтае се маротиба иҷро карда шавад. Он ду қисмро дар бар мегирад: қувват ва метаболизм. Қисми қувва рӯзҳои душанбе ва ҷумъа, қисми мубодилаи моддаҳо рӯзи чоршанбе анҷом дода мешавад.
Омодагӣ ба омӯзиш
Пеш аз оғози машқ, шумо бояд ба он омода шавед:
- Аз машқҳои охирин танаффуси хуб гиред.
- Бо эҳсосот ба машқи навбатӣ омода шавед.
- Шумо метавонед хӯрокро 3 соат пеш аз дарс гиред.
- Дар 20 дақ. пеш аз оғози машқҳо, меарзад, ки як стакан нӯшокиҳои мевагӣ, компот ё какао бинӯшед.
Гармоиш
Гармшавӣ аз се машқ иборат аст. Гузариш аз як ба дигаре бояд бидуни қатъ сурат гирад.
Ҳамин тавр се давра иҷро карда мешаванд:
- Шурӯъҳо. Рост истода, пойҳо дар паҳнои китф аз якдигар ҷудо ва дастҳо дар сатҳи китф ба пеш дароз карда шаванд. Ба қадри имкон нишаста, пуштро ба қафо кашед ва пушти худро рост нигоҳ доред. Як сония нигоҳ доред ва ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. 20 маротиба такрор кунед.
- Машқи амортизаторӣ. Пойҳоятонро дар паҳлӯи паҳлӯ ба паҳлӯ ҷудо кунед. Дастакҳоро доред. Палмҳо бояд ба якдигар нигаронида шаванд. Дастакҳоро ба паҳлӯ кашед. Дар ин ҳолат, қафо бояд ҳамвор бошад ва оринҷҳо ба бадан сахт фишурда шаванд. Дастҳои худро ба қафо гузоред. 20 маротиба такрор кунед.
- Ҷаҳидан. Пойҳои худро ба якдигар наздик кунед. Зонуҳо муташанниҷ нестанд. Дастонатонро тавре нигоҳ доред, ки гӯё дар онҳо ресмоне бошад. Палмҳо ба боло нигаронида шудаанд. Чунон ки аз болои ресмон дар тӯли 45 сония ҷаҳед.
Қисми барқ
Қисми қувват тобоварии мушакҳоро таҳия мекунад:
- Шурӯъҳо. Паҳнои китф аз ҳам ҷудо. Кетбеллро бо вазни аз 12 то 18 кг бардоред. Снаряд бояд дар сина бо оринҷҳо ба поён бошад. То ҳадди имкон ба поён фароед, дар ҳоле ки оринҷҳо дар нуқтаи пасттарин ба ронҳои ботинӣ мерасанд. Бозгашт ба ҳолати ибтидоӣ бо ларзон. Оҳиста поён фаромадан ва зуд боло рафтан лозим аст. 10-12 маротиба такрор кунед.
- Рақами гантел. Пойҳои худро васеъ паҳн накунед. Ба пеш такя кун. Ба дасти рост снаряд гиред (вазнаш 6-10 кг). Садафро ба паҳлӯ кашед. Оринҷ ба бадан наздик аст. 8-10 маротиба такрор кунед. Ҷонибҳоро иваз кунед.
- Велосипед. Дар пушти худ хобед. Пой ва пойҳои худро аз фарш канда кунед. Дастҳо дар паси гӯшҳо ҷойгиранд. Шикамро фишор дода, оринҷи ростатонро ба зонуи чапатон биёред. Пас аз оринҷ чап ба зонуи рост. 20 сония давом диҳед.
Қисми мубодилаи моддаҳо
Машқҳо ҳарчи зудтар иҷро карда мешаванд:
- Трастер бо истифода аз снаряд. Снарядҳоро гиред, ки вазнашон аз 4 то 6 кг аст. Рост истода, пойҳо дар паҳнои китф аз ҳам ҷудо. Сипас худро ба лағжиш андозед, пас бархезед, дар ҳоле ки дастҳоятонро бо гантелҳо аз болои сар боло кунед. Пас дастҳо ба китфҳо меафтанд. 15 маротиба такрор кунед.
- Қадам ба платформа. Дар назди платформаи зина истода истед. Пои чапатонро ба платформа гузоред. Дастҳо дар паҳлӯҳо мебошанд. Бо рост кардани пои дастгирии худ ба баландӣ баромадан.
- Таъкид дурӯғгӯй, таъкид нишастан аст. Ҷой додан. Палмҳо дар замин. Ҷаҳиш ба мавқеи дурӯғгӯӣ. Баргард. 8 маротиба такрор кунед.
Машқро бо зарба тамом кунед.
Шарҳҳо дар бораи гум кардани вазн
Дар байни баррасиҳо оид ба иҷрои машқҳои HIIT инҳоянд:
Чунин машқҳо дастрас, самарабахш ва вақтро талаб намекунанд.
Светлана, 25 сола
Омӯзиши HIIT барои талафоти вазнин самаранок аст. Ман ягон камбудие наёфтам. Дар аввал ин хеле душвор буд, ман фикр мекардам, ки онро дароз карда наметавонам. Аммо он барои ман кор кард !!! Дар натиҷа - тарҳи 5 кг дар як моҳ!
Елена, 40 сола
Онҳо дар ҳақиқат танг кардани бадан кӯмак мерасонанд. Тавсия барои ҳама. Аммо, бо вуҷуди ин, эҳтиёт шавед, барои шурӯъкунандагон ман ба шумо маслиҳат медиҳам, ки аввал кардиоро санҷида, баъд танҳо ба HIIT гузаред.
Самира, 30 сола
Варзиш ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро самаранок ва дар муддати кӯтоҳ кам кунед. Дар байни камбудиҳо, метавон хатари осебро ҷудо кард. Ҳангоми тамрин поямро захмӣ кардам, вақти зиёдеро барои сиҳат шудан сарф кардам.
Маргарита, 18 сола
Ҷисм гулдӯзӣ ва боло карда мешавад. Қувва ва тоқат омӯхта мешаванд. Аммо онҳое, ки ҳеҷ гоҳ ба варзиш машғул нашудаанд, бояд эҳтиёткор бошанд. Як машқи хеле душвор барои шурӯъкунандагон.
Александра 20 сола
Машқҳои HIIT ба шумо имкон медиҳанд, ки дар муддати кӯтоҳ ҳамаи фунтҳои зиёдатиро аз даст диҳед, қувват ва устуворӣ инкишоф диҳед. Хӯроки асосӣ риояи чораҳои бехатарӣ мебошад, то осеб нарасанд.
