Ҷойгир шудан бо штанга дар китф ва сандуқ: чӣ гуна дуруст нишастан

Рақами штанга яке аз машқҳои муҳим дар арсенали ҳама гуна пауэрлифтинг ё дилгармии CrossFit мебошад. Он ба кор қариб ҳамаи мушакҳои камарбанди болоӣ ва поёнӣ ва инчунин мушакҳои стабилизатсияро пайваст мекунад. Аз рӯи сатҳи ин машқ, метавон омодагии пурраи қувваозмоии варзишгарро доварӣ кард, зеро он асосӣ ва техникӣ зарур аст.

Мустаҳкамкунӣ бо штанга дар китф аз варзишгар риояи техникаи мукаммалро талаб мекунад. Ин нуқта муҳим аст, зеро вазнҳои вазнин ҳамеша зери хатари ҷароҳат, кашишхӯрӣ ё бадтар қарор доранд. Дар ин мақола, мо қоидаҳои бо штанга кашиданро муфассал шарҳ медиҳем, вариантҳои гуногуни машқро медиҳем ва тарзи дурусти иҷрои онҳоро мефаҳмонем.

Фоида ва зарар

Аввалан, биёед тарафҳои мусбат ва манфиро вайрон кунем ва бифаҳмем, ки чӣ гуна штампҳои штанга кор мекунанд.

1. Ин беҳтарин машқ барои варзишгароне мебошад, ки барои афзоиши миқдори мушакҳо машқ мекунанд. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки як релефи зебо созед, мушакҳоро тоник кунед, қуввати онҳоро зиёд кунед;
2. Варзишгар бештар ҳаракат мекунад, ҳамоҳангӣ ва ҳадди устувории ӯ беҳтар мешавад;
3. Варзиш афзоиши гардиши хун дар минтақаи коси баданро такмил медиҳад, ки ин ба системаи репродуктивии мард таъсири судбахш дорад;
4. Squats бо вазни вазнин ба афзоиши истеҳсоли тестостерон, ки қудрат аз он вобаста аст, мусоидат мекунад;
5. Squats метавонад ба шумо дар равғанҳои поёнии бадан равған рехтан кӯмак кунад. Дар навбати худ, шумо мушакҳои пурқувват ва муассир ва бадани тоник мегиред;
6. Барои занон нишони штанга барои ташаккули бадан муфид аст - онҳо ба пошидани пучакҳо, паҳлӯҳо, беҳтар шудани шакл ва мустаҳкам кардани пӯст мусоидат мекунанд.
7. Стрессҳои мӯътадил (вазни кам) ба мустаҳкам кардани буғумҳо ва пайвандҳо мусоидат мекунад.
8. Варзиш ба афзоиши нерӯи ҷисмонӣ, беҳбуди кайфият, баланд бардоштани сатҳи худбоварӣ ва беҳтар кардани сифати хоб мусоидат мекунад.

Агар дар бораи камбудиҳо сухан ронем, нуктаҳои зеринро қайд мекунем:

• Барои аксари вариантҳо, варзишгарон ба таҷҳизот ниёз доранд, ки ин маънои онро надорад, ки онҳо наметавонанд дар хона машқ кунанд;
• Шурӯъкунандагон бояд бо тренер машқ кунанд - мо қатъиян тавсия намедиҳем, ки техникаро мустақилона тавсия диҳем;
• Сквательҳои штанга бисёр зиддиятҳо доранд (сарбории зиёд ба бадан);
• Машқ эҳтимолан осебпазир аст, бинобар ин техникаро бодиққат риоя кунед.

Ҳама зарар ба оқибатҳои вобаста ба иҷрои номатлуби охирин вобаста аст.

1. Варзишгарон хатари осеби пайвандҳои зону ва буғумҳоро доранд. Воқеан, тавсия медиҳем, ки бинтҳои эластикиро ба зонуҳоятон печонед;
2. Кафта, сутунмӯҳра;
3. Чурраи сутунмӯҳра ё пешдоман гиред;
4. Аксар вақт дар камарбанди китфи боло ҷароҳатҳо мавҷуданд - шумо бояд сатрро дуруст нигоҳ дошта тавонед;
5. Афзоиши фишори дохили шикам метавонад чурраи нофро ба вуҷуд орад ва аз ин рӯ, бандаи банди варзишӣ буданро дорад.

Гайринишондод

Пеш аз он ки мо ба шумо гӯем, ки чӣ тавр бо штанга барои мардон ва занон нишастан, мо шуморо бо рӯйхати зиддиятҳо шинос мекунем. Онро бодиққат хонед:

• Ҳар гуна мушкилот, ҳатто хурдтарин, қафо;
• Бемориҳо ё ҷароҳатҳои хуч, ё буғумҳои зону, бандҳо;
• Чурраҳои шикамдард ва шикам;
• Радикулит ва сколиоз;
• Бемориҳои шадиди системаи дилу рагҳо;
• Ҳолатҳо пас аз сактаи дил ё сактаи дил;
• Варикоз;
• Глаукома;
• Ҳомиладорӣ;
• Давраи барқарорсозӣ пас аз ҷарроҳӣ ё осеб;
• Ҳар гуна шиддат гирифтани бемориҳои музмин;
• Равандҳои илтиҳобӣ, баланд шудани ҳарорати бадан;
• Вазъи бади саломатӣ.

Муҳандисии бехатарӣ

Мо ба зудӣ ба тавзеҳи тарзи зӯроварии штангӣ шурӯъ мекунем, аммо аввал бояд дар бораи бехатарӣ сӯҳбат кунем. Умедворем, ки ҳеҷ зарурате барои шарҳи ин зарурат вуҷуд надорад.

1. Ҳеҷ гоҳ дар ҳолати бади саломатӣ, дар ҳолати мастӣ ё дигар мастӣ машқ накунед, инчунин дар ҳолати эҳсоси дарди шадиди мушакҳо ё бандҳо;
2. Ҳамеша гармӣ диҳед - squats бо садаф дар мушакҳои сард барои охирин худкушӣ мекунад;
3. Мушкил, бидуни ҷунбиш ва ларзиш кор кунед;
4. Ҳангоми нишастан, саратонро ба боло набардоред, шумо метавонед тавозуни худро гум кунед. Ҳамчунин ба поён нигоҳ накунед. Идеалӣ, худро дар оина мушоҳида кунед, сар ва нигоҳро рост нигоҳ доред;
5. Бо таҷҳизот машқ кунед: бинтҳои эластикӣ, камарбанди варзишӣ, банди дастӣ, пойафзоли пойафзоли сахт, либоси бароҳат.
6. Ҳангоми нишастан бо вазнҳои вазнин, боварӣ ҳосил кунед, ки шарикро ҳамчун тӯри бехатарӣ биёред. Ва беҳтараш 2 ё 3. Дарег надоред, ки агар шумо танҳо ба таҳсил омада бошед, аз одамони толори варзиш кӯмак пурсед. Одоби варзиш имкон намедиҳад, ки онҳо шуморо рад кунанд;
7. Бо вазнҳои хурд оғоз кунед, тадриҷан pancakes илова кунед;
8. Бисёр такрориҳоро накунед (зиёда аз 6), зеро бори меҳварӣ барои қафо хеле вазнин аст. Шумораи такрориҳо дар як равиш 6-12 аст.

Тавре ки шумо мебинед, қоидаҳо хеле каманд ва ҳамаи онҳо мувофиқанд.

Чӣ гуна вазнро пайдо кардан мумкин аст

Биёед минбаъд низ омӯхтани тарзи бо штанга нишастанро омӯхтанро давом диҳем ва дар ниҳоят ба амал машғул шавем. Биёед бифаҳмем, ки чӣ гуна вазни оптималиро пайдо кардан мумкин аст.

Қоидае мавҷуд аст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки вазни ибтидоии оптималии шурӯъкунандагон - "вазни бадан - минуси 15 кг" -ро интихоб кунед. Яъне, агар варзишгар 85 кг вазн дошта бошад, вазни аввалини снаряд набояд аз 70 кг зиёд бошад.

Бо вуҷуди ин, аксар вақт одамоне, ки бори аввал ба толор ташриф оварданд, аз ҷиҳати ҷисмонӣ он қадар омодагӣ надоранд ва ҷисмонӣ, фарбеҳ ҳастанд, ки арзиши истифода аз ин формула барои онҳо хеле баланд мешавад.

Мураббиёни касбӣ тавсия медиҳанд, ки бо вазни 40-50 кг шурӯъ кунанд, пас аз он шумо бояд 10 такрор кунед. Агар вазифа осон мебуд, ба ҳарду тарафи панҷара панелчаи 5 кг гузоред. Санҷишро такрор кунед. То он даме, ки нокомии мушакҳоро ҳис кунед, барои такрори 6-8 такрор кунед. Ин вазни воқеии кории шумост.

Штангерро чӣ гуна бояд нигоҳ дошт?

Ҳангоми чуқурӣ, панҷара дар паҳлӯҳои китф, китфҳо, дельтаи пеш нигоҳ доштан иҷозат дода мешавад, аммо китфҳо варианти маъмултарин ва қулай ба ҳисоб мераванд.

• Мувофиқи техникаи иҷрои нишастҳо бо штанга дар қафо, чанг бояд рост ва пӯшида бошад. Паҳнои дастҳо аҳамият надорад, аммо одатан онҳо назар ба китф каме васеътар гузошта мешаванд. Онҳо бояд дар гардан аз канорҳо симметрия бошанд. Ин барои нигоҳ доштани тавозун муҳим аст.
• Техникаи хӯриш бо штанга дар қафаси сина ба шумо имкон медиҳад, ки панҷараро бо усули классикӣ (қалмоқшакл) ё кросс нигоҳ доред. Аввалан, гузоштани молаҳо ба таври симметрӣ дар зери гардан аз шумо дур аст, то онҳо назар афкананд. Чангча нимпӯшида аст. Бо дуввум, дастҳо дар сутун убур карда мешаванд, чангол кушода аст.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Барои беҳтар фаҳмидани биомеханикаи зӯроварии штанга, биёед бифаҳмем, ки кадом мушакҳо дар ин раванд кор мекунанд:

1. Сарбории асосиро quadriceps (quadriceps) ва gluteus maximus (оне, ки барои кунди мудаввар масъул аст) қабул мекунад;
2. Мавқеъи экстензорҳои қафо, буғумҳо, пуст, гӯсола;
3. Шикам (шиками рост ва моил) ва дельтаҳо бори дуввумро мегиранд;
4. Пайвастагиҳои зону, хуч ва гӯсола, инчунин пушт ва китфҳо фаъолона кор мекунанд.

Хуб, мо фаҳмондем, ки нишасти штанга меларзад, тавре ки мебинед - ин машқи комил барои сохтани пойҳои аҷиб ва пуштаҳои мудаввар аст. Дар охир, биёед ба техника гузарем!

Усули классикии штангаи Squat

Биёед аз дидани усулҳои оддии нишаст барои мардон ва занон оғоз намуда, пас тавсияҳои алоҳида барои ҳар як варианти машқ илова намоем.

Бо маҷмӯи машқҳои кардиотӣ ҳатман тамоми баданатонро хуб гарм кунед. Якчанд маҷмӯи холии барҳои холӣ кунед.

Техникаи асосӣ

Баландии оптималии сутун сатҳи устухони устухони варзишгар аст.

• Дар зери панҷара истода, каме хам шуда, ба қафои поён хам шавед (бе пушти худ гиред), штангро ба trapezes ҷойгир кунед ва онро аз рафҳо гиред. Якчанд қадам ба қафо баргардед, то ҳангоми ҳукмфармоӣ ба кадр нарасед;
• Мавқеи ибтидоӣ барои аксари намудҳои штангаи штанга барои мардон ва занон яксон аст: пойҳо дар паҳнои китф, дастҳо дар бар, оринҷҳо ба қафо, ба қафо рост, кордҳои китф ҳамвор, абс муташанниҷ, ба пеш.
• Ҳангоми сукут дар бораи нафасгирии дуруст фаромӯш накунед. Ҳангоми нафаскашӣ оҳиста паст кардани қуллаҳои худ ба параллел бо фарш оғоз кунед. Пӯстро ба ақиб кашида, зонуҳоро аз ҳам ҷудо мекунанд. Дар айни замон, қафо хам мешавад, бинобар ин, бадан каме пеш хам мешавад. Фарқи байни нишебиҳои табиӣ ва ғарқшавӣ аз ҳад зиёд муҳим аст.
• Ҳангоми нафас баровардан, ба мавқеи ибтидоӣ баргашта, хушхӯю баланд шавед.

Илтимос дар хотир гиред, ки амиқи нишаст ба душвории машқ таъсир мерасонад. Агар шумо дар зери параллел нишинед, суринҳо ва қафо бештар бор карда мешаванд. Аммо, барои шурӯъкунандагон, мо тавсия медиҳем, ки амалия бо миёнаи тиллоӣ оғоз карда шавад, ки ин нуқтаи пасттарин аст, ки дар он пойи по ва рони кунҷи ростро ташкил медиҳад.

Тағирот

Ҳамин тариқ, мо тарзи кор фармудани штанги классикии классикиро муайян кардем, акнун биёед ба вариантҳои дигар гузарем. Дар омади гап, муқаррароти асосии техника бетағйир боқӣ мондаанд, аммо нозукиҳо ҳастанд.

• Штанга бо мавқеи танг меҷунбад. Ба туфайли он, чаҳорсепсҳо, инчунин сатҳи берунии рон фаъолтар иштирок мекунанд. Ин диапазон ба шумо имкон намедиҳад, ки бо амплитудаи пурра кор кунед, аз ин рӯ чуқурии максималӣ параллел хоҳад буд. Дар техника тафовуте вуҷуд надорад.
• Шакли штангаи васеъ. Амалияи маъмултарин дар ин категория сукутҳои сумо мебошад. Самти сарборӣ ба мушакҳои мушаххас аз ҷойгиркунии дурусти пойҳо ҳангоми нишаст бо штанга вобаста аст. Дар ин ҳолат, мушакҳои рони дарун, инчунин мушакҳои глутеал бештар кор мекунанд. Нозукии асосии техника дар он аст, ки ҷӯробҳо бояд ба қадри васеъ паҳн карда шаванд, ки дарозӣ имкон медиҳад. Онҳо бояд бо зону ба таври қатъӣ ба як самт нигаранд.
• Ҷойҳои пеш. Бо онҳо бо вазнҳои вазнини вазнин кор кардан ғайриимкон аст, бинобар ин ин зергурӯҳҳо барои сабт пешбинӣ нашудаанд. Чунин ба назар мерасад, ки усули иҷрои нишастҳо бо штанга дар стернум танҳо дар назари аввал аз алгоритми версияи классикӣ фарқ мекунад. Ин аз он сабаб аст, ки сатр дар пеш аст. Аммо, дар асл, ин танҳо фарқият дар он аст. Оҳ бале - каҷии бадан дар ин ҷо камтар амиқ аст, вагарна варзишгар ба пеш танҳо фурӯ хоҳад рафт. Агар шумо дар ҳайрат монед, ки кадом мушакҳо дар штангаи пеш бо штанга иштирок мекунанд, мо таъкид мекунем, ки мушакҳои пеши рон бори аз ҳама калонро мегиранд.
• Мошини Смит штанга. Ин як чаҳорчӯбаи махсусест, ки дар он сатр мустаҳкам аст ва танҳо метавонад ба боло ва поён ҳаракат кунад. Афзалияти асосии ин тринажёр дар он аст, ки ба варзишгар лозим нест, ки тавозунро назорат кунад, амплитудаи майлро назорат кунад. Аз ин рӯ, он худро бехатартар ва бароҳат ҳис мекунад. Мо тавсия медиҳем, ки шурӯъкунандагон дар Смит нишинанд. Бо вуҷуди ин, техника дар ин ҷо шабеҳи алгоритми кор дар чаҳорчӯбаи анъанавӣ боқӣ мемонад. Магар шумо гарданро бо ҳаракати гардиш берун бароред. Дар мошини Смит, шумо метавонед ҳама гуна сукутро бо панҷара иҷро кунед: фронталӣ, классикӣ, бо мавқеи васеъ ё танг.

Хатогиҳои зуд-зуд

Техникаи дурусти нишаст барои мардон ва занон хатогиҳои зеринро таҳаммул намекунад:

1. Мудаввар кардани қафо;
2. Ҷудо кардани пошнаҳо аз фарш ва ба ин васила интиқоли вазн ба ангуштони пой;
3. Зонуҳо аз хатти ангушт берун мешаванд;
4. Зонуҳо якҷоя карда мешаванд;
5. Ангуштҳо ва зонуҳо ба самтҳои гуногун ишора мекунанд (параллелӣ нест);
6. Кӯмакро ба боло тела додан, на танҳо бо ёрии қувваи мушакҳои пой;
7. Нафаскашӣ аз тартиб, нафас кашидан, ҳангоми нафас бардоштан;
8. Кор дар болои мушакҳои хунук ё эҳсоси бад;
9. Вазни аз ҳад зиёд ё кор бидуни суғуртакунанда.

99% ҳамаи хатогиҳои номбаршуда ба осеб оварда мерасонанд!

Ҳамин тавр, мо техникаи оддии нишастро бо штанга дар китф ё қафаси сина барои мардон ва занон таҳлил кардем. Ҳоло вақти он расидааст, ки аз назария ба амалия гузарем. Дар зер схемаи намунавии омӯзиш барои навомӯзон оварда шудааст.

Барномаи таълим

Бисёр одамон боварӣ доранд, ки бидуни штанга намунаи тайёрро кашида гирифтан ва онро пайравӣ кардан, аммо бо снаряд кифоя аст. Ин ақида хеле хатост, зеро дар чунин барномаҳо, одатан, дар ҳар як равиш шумораи зиёди такрориҳо нишон дода мешаванд. Ҳангоми кор бо вазн чизи асосӣ на миқдор, балки сифат аст. Аз ин рӯ, нишастҳо камтаранд, аммо самаранокӣ чандин маротиба зиёдтар аст. Ин як диаграммаи хубест, ки барои мардон ва занон кор мекунад:

• Рӯзи 1. 2 маҷмӯа аз 5 нишони штанга;
• Рӯзи 2. Истироҳат.
• Рӯзи 3. 2 маҷмӯаи 5 лағжиш бо штанга дар китф, 1 маҷмӯа - нишастҳои пеш;
• Рӯзи 4. Истироҳат.
• Рӯзи 5. 2 маҷмӯа аз 7 гулӯла, штанга дар китфҳо; 2 маҷмӯа 7 маротиба, штанга дар стерум;
• Рӯзи 6-7. Фароғат.

Дар ҳафтаи дуюм, мо ҳиссиёти худро гӯш мекунем. Агар душвор бошад, нақшаи қаблиро такрор кунед. Агар ҳамааш хуб бошад, барои ҳар як маҷмӯа 3-5 такрори илова кунед.

Дар ҳафтаи сеюм, шумо метавонед якчанд равишҳоро вобаста ба ҳадафи дарпешистода дар дигаргуниҳои дигари скват (мавқеи танг, паҳн, лангон ва ғ.) Пайваст кунед.

Дар ҳафтаҳои чорум ва минбаъда, вақте ки шумораи такрориҳо ба 10-12 меафзояд ва ба 4-6 наздик мешавад, шумо метавонед ба афзоиши вазн шурӯъ кунед.

Акнун биёед дар бораи чӣ гуна иваз кардани штангаи штанга сӯҳбат кунем.

Алтернативӣ

Агар шумо бо сабабҳои саломатӣ шумо наметавонед бо штанга дар чаҳорчӯбаи муқаррарӣ squats кунед, дар дастгоҳи Смит машқ кунед. Тавре ки мо дар боло навиштем, он мушкилотро бо ҳамоҳангӣ ва тавозун ҳал мекунад. Боз як мошини ҷолиб симулятор Гаккеншмидт мебошад. Хакпӯшҳо стрессро дар пушт ва зонуҳоятон кам карда, дар ҳоле, ки ба шумо имкон медиҳанд вазнҳои сахтро кашанд. Боз як машқе вуҷуд дорад, ки дар механика ба squats монанд аст - фишори пойҳо. Дар ин ҳолат, инчунин ягон кори сутунмӯҳра вуҷуд надорад - танҳо пойҳо. Алтернативаи дигар шуши штанга хоҳад буд - бо онҳо бори меҳварӣ мавҷуд аст, аммо вазни корӣ нисбат ба классикӣ хеле камтар аст.

Мо таҳлили машқро барои нишастан бо штанга дар пеши худ ё дар китфатон мешуморем. Мо кӯшиш кардем, ки тамоми ҷанбаҳои имконпазири мавзӯъро фаро гирем, тавсияҳо додем, шуморо бо нозукиҳо шинос намудем. Мо тавсия медиҳем, ки чораҳои бехатарӣ ва нишондодҳои тазриқиро дубора хонед. Омӯзиши бомуваффақият!

Видеоро тамошо кунед: ERA - Application Guide (Декабр 2024).