Баъд аз тамрин хунук шудан қисми ниҳоии ҳама гуна барномаҳои хуби варзишӣ мебошад. Мутаассифона, ин унсур аксар вақт нодида гирифта мешавад ва дар айни замон, он на камтар аз масалан, гармшавӣ пеш аз давидан ё ягон намуди дигари варзиш муҳимтар аст. Охирин баданро ба стресс омода мекунад, мушакҳоро гарм мекунад ва гардиши хунро метезонад. Аввалин, баръакс, ба гузариши ҳамвор аз ҳолати стресс ба ҳолати ором мусоидат мекунад. На ҳама варзишгарон аҳамияти хунукшударо мефаҳманд ва барои сарфаи вақт онро нодида мегиранд.
Барои он, ки шумо дар ин лаҳза ҳиссиёти баданро фаҳмед, тасаввур кунед, ки чархе аз слайд парвоз мекунад. Ва ҳоло, онҳо ба ҷои тормози ҳамвор ва тадриҷӣ бо суръати баланд ба дарахт бархӯрданд. Зикрро фаромӯш кардед - шумо, албатта, ба ин чарх нишаста истодаед. Аҳволатон хубаст?
Аммо мо конгрессро зуд ба анҷом расондем ...
Тақрибан ҳамин чиз бо бадан рух медиҳад. Албатта, ӯ аз ин зарба зинда хоҳад монд, аммо оё мехоҳад дафъаи дигар дар ин чарх нишинад? Кӣ медонад, шояд аз он сабаб, ки шумо пас аз тамрини қувват хунук намешавед, мушакҳои шумо ин қадар дард мекунанд ва рӯҳияи ҷангии шумо комилан нопадид шудааст. Ва акнун, обунаи харидшуда аллакай дилгиркунанда чангро дар халта ҷамъ мекунад.
Хати чист?
Биёед аз ташбеҳ ба мавзӯи асосии сӯҳбат гузарем. Пас аз тамрин дар толори варзишӣ ё дар хона сардӣ чӣ гуна аст?
Ин маҷмӯи кӯтоҳи машқҳои оддии истироҳатӣ мебошад, ки барои хунук кардани бадан, ором кардани системаи асаб ва набз таъин шудааст. Аксар вақт аз маҷмӯаҳои шиддатнокии паст, машқҳои нафаскашӣ ва дароз кашидан иборатанд. Комплекс гузаришро аз бори фаъол ба ҳолати ором ҳамвор мекунад, ба барқароршавии суръатнок мусоидат мекунад ва таъсири истироҳатӣ дорад.
Аксар вақт он аз 3 марҳила иборат аст:
- Машқҳои шиддатноки паст бо тадриҷан коҳиш ёфтани ритм ва суръат - давидан ба сабук, бо гузаштан ба зина, велосипедҳои машқ ё пайроҳа бо коҳиши суръат, спаррингҳои кӯтоҳ бо нок (шиддатнокии паст), шиноварии ором, гардишҳо, каҷҳо, гардишҳои даврагӣ;
- Дароз - махсусан он мушакҳоеро кор карда баромадан лозим аст, ки ҳангоми омӯзиш бори аз ҳама калон гирифтанд;
- Йога ва машқҳои нафаскашӣ.
Пас аз тамрин дар хона ё дар толори варзиш машқҳоро хунук кунед. Агар шароит иҷозат диҳад, ба ҳавои тоза бароед. Давомнокии умумии маҷмаа набояд аз 10-15 дақиқа зиёд бошад.
Пас аз тамрин чист?
Акнун шумо медонед, ки сардшавии дурусти пас аз варзиш чист. Барои он ки шуморо бо аҳамият бештар фаро гиранд, биёед ба фоиданокии он назар кунем.
Барои ба хубӣ фаҳмидани он, ки чаро пас аз як машқ ба шумо халос шудан лозим аст, дар ин лаҳза ҳолати худро тасаввур кунед.
- Мушакҳо шиддатноканд;
- Дил фаъолона мезанад, хунро бо шиддат мекашад;
- Ҳарорати бадани шумо каме баланд шудааст ва арақ мекардед;
- Хастагӣ, депрессияи ночиз, дарди мушакҳоро ҳис кунед;
- Системаи асаб ба ташвиш омадааст, нафаскашӣ суръат мегирад.
Дар айни замон, бемайлон коҳиш додани суръат, ба эътидол овардани фишор, ҳарорат ва набз муҳим аст. Тағироти шадид ба системаи дилу раг таъсири манфӣ мерасонанд. Инчунин, бояд тадриҷан хориҷ шудани хун аз мушакҳои гармшуда таъмин карда шавад - ин дардро пас аз омӯзиш ба таври назаррас коҳиш медиҳад. Истироҳати мушакҳо муҳим аст, то ки вай аз ҳолати фишурда ба ҳолати муқаррарии худ баргардад, яъне маънои барқароршавӣ зудтар оғоз меёбад. Дароз ва кашиш пас аз як машқ барои ором кардани системаи асаб ва нафаскашӣ хеле хуб аст. Одам оромиро ҳис мекунад ва заифиро хастагии гуворо иваз мекунад.
Пас биёед ҷамъбаст кунем, ки пас аз тамрин хунукӣ чист?
- Ба барқарорсозии сареъи микрофибаҳои харобшуда дар мушакҳо мусоидат мекунад. Афзоиши онҳоро такмил медиҳад;
- Мушакҳоро чандиртар мекунад, яъне хавфи дардро коҳиш медиҳад;
- Монанди гармшавӣ, хунуккунӣ пас аз тамрин дар толори варзиш системаи асабро ба роҳи дуруст меорад. Танҳо якум рӯҳияи ҷанговариро муқаррар мекунад, ва дуввумӣ ба истироҳати оянда бемалол омода мешавад;
- Ҷараёни хунро ба эътидол меорад, яъне маънои онро дорад, ки он ғизои мушакҳо ва узвҳоро бо оксиген ва маводи ғизоӣ метезонад;
- Сатҳи дилро ба таври ҳамвор коҳиш медиҳад, ки ба системаи дилу раг таъсири муфид мерасонад;
- Ба фикри шумо чаро боз дар охири машқ халае вуҷуд дорад? Мо дар бораи аҳамияти истироҳат пас аз машқҳои шадид ба таври муфассал навишта будем - ин як чизи хуби хунуккунӣ буда метавонад.
Ҳамин тариқ, тавре, ки шумо мебинед, агар шумо пас аз тамрин хунук нашавед, шумо метавонед баданро аз имкони барқарорсозии муқаррарӣ маҳрум кунед. Биёед чанаҳоро бори дигар ба ёд орем! Умедворем, ки мо шуморо бовар кунондем.
Пас аз тамрин чӣ гуна хунук шудан мумкин аст?
Биёед ба зудӣ бубинем, ки чӣ гуна пас аз тамрин хунук шудан мумкин аст. Дарсҳои тарбияи ҷисмонии мактабро дар хотир доред? Пас аз салиб инструктори тарбияи ҷисмонӣ чӣ гуфт? Ногаҳон бас накунед, каме роҳ равед, хам кунед.
- Агар шумо дар хона машқ мекардед, пас аз машқ пас аз хунук шудан барои духтарон ва мардон бояд аз давидан дар ҷои худ оғоз кунед. Сипас тадриҷан ба зина ҳаракат кунед, шумо метавонед дар гирди утоқ давр занед;
- Нафаси амиқ ва андозаовар - аз бинӣ нафас кашед, ба воситаи даҳон нафас кашед;
- Агар шумо дар толори варзиш машқ кунед - дар дучархаи варзишӣ нишинед ё суръати сустро дар пайроҳа ба кор дароред;
- Бо пойҳои худ дар паҳнои китф рост истода, рост истед. Ҳангоми нафаскашӣ дастҳоятонро боло кунед, ҳангоми нафас баровардан, онҳоро ба поён фароварда, ба поён фароред. Кӯшиш кунед, ки онро бо кафҳои худ ламс кунед. Дар ин ҳолат якчанд сония лағжед;
- Дар ҳолати каҷ, зонуҳои худро хам накарда, ҳар як пои поёниро бо навбат ба оғӯш гиред. Мушакҳои худро дароз кашед. Якчанд лаҳза ях кунед;
- Майлҳои баданро ба паҳлӯҳо ба пеш ва қафо созед. Дастҳоятонро болои сар нигоҳ доред, дар қулф баста бошед;
- Як хучро ба қафаси сина бардоред, дастҳоятонро ба он печонед, 5-10 сония дар ин ҳолат истед, пас пои худро иваз кунед;
- Бо пояш ба қулай бо даст фишор дода, пои пои поёнро такрор кунед, зонуҳоятонро ҷудо накунед. Шумо дар мушакҳои пешони рони худро кашиш ҳис мекунед. Бо ҳар як пояш 10-20 сония ҳамин тавр истед;
- Аз як пояш ба пои дигар ба ғелонда, ронҳои ботиниро нарм кашед;
- Дар ҳолати лотос нишинед, 5-7 нафаси чуқур ва нафаскашӣ гиред.
Машқҳо пас аз тамрин барои хунукшавӣ барои духтарон бештар ба дароз кашидан ва афзоиши чандирӣ равона карда шудаанд. Барои мардон, пас аз тамрини қувва, ба ғайр аз мушакҳо, барқарор кардани ҳолати буғумҳо низ муҳим аст.
- Ба машқҳои дар боло зикршуда бамаврид аст, ки даврзании даврҳои буғумҳо ва тағоҳо илова карда шавад;
- Дасту пойҳо (ба пеш ва ба паҳлӯ);
Инҳоянд чанд маслиҳат дар бораи хунук кардани пас аз тамрини қувват дуруст:
- Дар хотир доред, ки диққати асосии машқҳои омӯзиши баъд аз қувва барои мардон ва занон бояд ба мушакҳое бошад, ки имрӯз фаъолона кор мекунанд. Агар шумо дар камарбанди болоии китф дар давоми якуним соат кор карда бошед, аз иҷрои машқҳои истироҳати пой ҳеҷ маъное нест.
- Динамикии алтернативӣ бо статикӣ. Ин маънои онро дорад, ки ҳаракатҳои фаъол бояд бо машқҳо иваз карда шаванд, ки дар он мушак кашида ва дар як ҳолат нигоҳ дошта шавад;
- Истироҳат кардани сутунмӯҳра муҳим аст, бинобар ин ҳамеша дар сутун овезед - на камтар аз 60 сония;
- Дароз кардан бо тартиби тасодуфӣ анҷом дода мешавад - он метавонад аз поён ба боло, инчунин аз боло ба поён ё ҳатто бетартибона бошад. Аммо кӯшиш кунед, ки ба қоида риоя кунед - аз мушакҳои калон ба мушакҳои хурд гузаред;
- Ҳамвор ва андоза ҳаракат кунед. Ягон ҷаззоб, сабт ва стрессҳои нав нест.
Намунаи хунук шудан пас аз тамрини қувва. Вақти миёна - 10 дақиқа
- Бо коҳиши суръат дар ҷои худ давидан - 60 сония;
- Ҷисмро ба пеш ҳаракат додан, бо кафҳо ба фарш расидан бо таъхири нуқтаи поён дар тӯли 5-7 сония - 5-7 маротиба;
- Даврзании гардиши бадан - 30 сония;
- Овезон дар бар - 60 сония;
- Гардиши даврии сар, банди даст, зону, буғумҳо - 1 дақиқа;
- Рониро ба пеш кашидан ва пои поёнро ба қафо тоза кардан - 1 дақиқа;
- Дарозӣ барои ресмон, дароз ва дароз, ҳамзамон бо машқҳои нафаскашӣ - 2-3 дақиқаи охир;
- Нафаси чуқур кашед - 2-3 маротиба.
- Ташаккур ба шумо барои кори фаъолонаатон.
Пас аз тамрин ҳеҷ гоҳ хунукшударо сарфи назар накунед. Он дақиқаҳои охирини амалияро одати дӯстдоштаи худ созед. Дар бораи бартариҳои он, ки асосии онҳо зуд ноил шудан ба ҳадафи дилхоҳ мебошад, ба хотир оред.
