Мардум пойҳои худро лағжиданро дӯст намедоранд. Сабаби асосӣ дар он аст, ки он гурӯҳи калонтарини мушакҳо мебошад, ки барои кор кардан саъйи зиёдро талаб мекунад. Дар айни замон, пойҳо муҳимтарин стимуляторҳои равандҳои анаболикӣ мебошанд, ки омодагии шадиди онҳо баданро аз ҳад зиёд стресс мекунад.
Шояд бисёре аз варзишгарон эҳсоси чарх задани шадидро аз сар гузаронидаанд, ки ба рафтор дар як рӯз пас аз дарс халал мерасонад. Дард маънои онро дорад, ки шумо ба пойҳои худ фишори кофӣ додаед, то вазнин / вазнин ё қавитар шавед. Агар шумо дар самти ҳадафи ҷисми поёнии худ ҷиддӣ бошед, муҳим аст, ки кадом машқҳои пойро беҳтар истифода баред.
Каме дар бораи анатомияи пойҳо
Пеш аз интихоби машқҳои самарабахши пойҳо, меарзад анатомияи онҳоро омӯзем. Ба монанди дигар гурӯҳҳои мушакҳои калон, пойҳо аз якчанд гурӯҳҳои мушакҳои калон ва бисёре аз хурдтарҳо иборатанд. Кор кардани гурӯҳҳои мушакҳои хурд маъное надорад, зеро онҳо дар машқҳои асосӣ иштирок мекунанд ва ба бори изолятсионӣ чандон посух намедиҳанд.
Дар мавриди гурӯҳҳои мушакҳои калон, онҳо ба таври шартӣ ба гурӯҳҳои зерин тақсим карда мешаванд:
- Мушакҳои рон. Ин femoris quadriceps, hamstrings, adductors ва рабояндагон аст. Маҳз ин мушакҳо тасмим мегиранд, ки пас аз машқ чӣ гуна мушакҳо ба назар мерасанд.
- Мушакҳои зону. Ин бозгашт аз рон ва quadriceps аст. Ҳамаи онҳо барои флексия ва дароз кардани пой ҳангоми рафтор масъуланд.
- Мушаки тағоям. Онҳо гӯсола ва яқин мебошанд. Онҳо инчунин мушакҳои ба ҳам мухолифро дар бар мегиранд, ки барои чарх задани ангуштҳо масъуланд, аммо тарбияи онҳо номувофиқ аст.
Фаҳмидани он, ки кадом мушакҳо дар машқҳои муайян кор мекунанд, барои занон махсусан муҳим аст: бо интихоби машқҳои дуруст барои мустаҳкам кардани мушакҳои пой, ташаккули бадани маҳаллӣ осонтар аст.
© mikiradic - stock.adobe.com
Тавсияҳои омӯзишӣ
Баръакси мушакҳои пекторалӣ ва қафаси пушт, пойҳои мо тақрибан доимо кор мекунанд, аз ин рӯ онҳо муносибати махсусро барои омӯзиш барои афзоиш талаб мекунанд.
- Дар хотир доред, ки пойҳои шумо ба такрори баланд одат кардаанд, бинобар ин шумо бояд такрори хурдро бо вазни ҳадди аксар анҷом диҳед.
- Мавқеи ҷӯробҳои худро тамошо кунед. Агар зарур бошад, тахтаи чӯбро барои таъкид кардани бор истифода баред. Вобаста аз мавқеи пошнаву пойҳо, сарборӣ дар як машқи асосӣ метавонад ба куллӣ фарқ кунад.
- Қоидаро дар хотир доред: аввал - асосӣ, баъд - изолятсия.
- Пойҳо набояд бештар аз як маротиба дар як ҳафта омӯзонида шаванд.
- Дарҳол ба гӯсолаҳоятон диққат диҳед. Азбаски онҳо дар ҳама машқҳои асосӣ иштирок мекунанд, онҳо аз ибтидо ба ҳавасмандгардонии иловагӣ ниёз доранд, вагарна онҳо тамоман афзоиш нахоҳанд ёфт.
- Дар бораи хоҳишҳо фаромӯш накунед. Бо сабаби аз байн рафтани мурдаҳои кушта шудани пойҳо, бисёре аз варзишгарон мушкилоти шадиди устухон доранд.
Машқҳо
Баръакси мушакҳои қафо ё қафас, маҷмӯи машқҳо барои пойҳо бояд машқҳоеро дар бар гиранд, ки дар механика ба куллӣ фарқ мекунанд. Дар қисми пеши пойҳо ва пушти ронҳо алоҳида кор карда, ба гӯсолаҳо диққати махсус додан лозим аст. Биёед ба машқҳои самарабахши пойҳо назар андозем.
| Варзиш | Гурӯҳи асосии мушакҳо | Гурӯҳи мушакҳои иловагӣ | Навъи бор |
| Эллипсоидҳо | Quadriceps femoris | Quadriceps ва soleus | Кардио |
| Тақвияти подшоҳ | Бозгашт аз рон | Quadriceps ва ихроҷ | Асосӣ |
| Сумо кашидан | Бозгашт аз рон | Quadriceps ва ихроҷ | Асосӣ |
| Поёни пой дар симулятор | Бицепҳои хуч | – | Гарминигоҳдорӣ |
| Якҷоя кардани пойҳо дар симулятор | Рони ботинӣ | – | Гарминигоҳдорӣ |
| Дарозии пойҳо дар тренерҳои блок | Quadriceps | – | Гарминигоҳдорӣ |
| Баланд бардоштани пойҳо ба паҳлӯҳо дар симулятор | Рони берунӣ | – | Гарминигоҳдорӣ |
| Кор дар савораи симулятор | Бицепҳои хуч | Муштзанҳо + soleus + quadriceps + мӯйҳо | Кардио |
| Ресмони ҷаҳидан | Quadriceps femoris | Гӯсола ва чаҳормут | Кардио |
| Сайругашти деҳқон | Quadriceps femoris | Quadriceps ва soleus | Асосӣ |
| Пурхӯрии пои васеъ | Мушакҳои рон | Quadriceps | Асосӣ |
| Таппонча нишаст | Quadriceps | Quadriceps femoris | Асосӣ |
| Хук нишинад | Quadriceps femoris | Quadriceps | Маҷмааи |
| Барбат нишастан | Quadriceps | Ҳама мушакҳои рон | Асосӣ |
| Ҷойҳои пеш | Quadriceps | пушти рон | Асосӣ |
| Гусола нишастааст | Дасту по кардан | гӯсола | Гарминигоҳдорӣ |
| Гусола дар мошини пресс парвариш меёбад | Дасту по кардан | гӯсола | Гарминигоҳдорӣ |
| Гӯсолаи вазндор ба воя мерасонад | Гӯсола | Дасту по кардан | Гарминигоҳдорӣ |
| Рабудани пойҳои рост дар тренерҳои блок | Бицепҳои хуч | пушти рон | Гарминигоҳдорӣ |
| Куштан | Бозгашт аз рон | Quadriceps ва ихроҷ | Асосӣ |
| Кӯҳнавард | Quadriceps | Муштзанҳо + soleus + quadriceps + мӯйҳо | Кардио |
| Пойгоҳи пои | Quadriceps | Бозгашт аз рон | Маҷмааи |
| Мӯи мӯйсафеди амиқ | Quadriceps | Quadriceps femoris | Асосӣ |
| Гиперэкстенсия | Quadriceps femoris | Мушакҳои экстензории қафо | Маҷмааи |
| Ҷаҳидан | Бозгашт аз рон | Муштзанҳо + soleus + quadriceps + мӯйҳо | Кардио |
| Сукутҳои ҳавоӣ | Quadriceps | Quadriceps femoris | Асосӣ |
| Дучархаҳои варзишӣ | Quadriceps femoris | Quadriceps ва soleus | Кардио |
| Берпи | Quadriceps femoris | Муштзанҳо + soleus + quadriceps + мӯйҳо | Кардио |
| Дар пайроҳа давидан | Гӯсола | Муштзанҳо + soleus + quadriceps + мӯйҳо | Кардио |
Асосӣ
Машқҳои пой дар толори варзиш одатан корҳои вазнинро дар бар мегиранд. Рӯйхати машқҳои ивазнашавандаи насос танҳо аз ду банд иборат аст.
Гарминигоҳдорӣ
Машқҳои пои ҷудокунӣ маъмулан бо мошинҳо барои ҳадафи гурӯҳҳои мушакҳои ақибмонда истифода мешаванд. Ин дар бар мегирад:
- Пойгоҳи пои.
© Студияи Африқо - stock.adobe.com
- Гиперэкстенсия.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Нишасти пайпоқ баланд кунед.
© Студияи Minerva - stock.adobe.com
- Зотпарварӣ ва ба по кашондани поҳо дар симулятор.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- Флексия / дароз кардани пойҳо дар симулятор.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Машқҳо барои толор
Машқҳои тақвияти пойҳо набояд кори асосӣ ё мошинҳои классикиро дар бар гиранд. Имрӯзҳо дар толорҳо шумораи зиёди садафҳои ба кардио нигаронидашуда мавҷуданд, ки пойҳоро комилан кор мекунанд.
- Савора. Машқи варзишӣ, ки дар он шумо бояд вазни худро бо пойҳоятон бардоред. Хусусияти калидии тарроҳӣ бори изолятсионӣ танҳо ба мушакҳои глутеалӣ мебошад.
- Кӯҳнавард. Омезиши қадам ва пайроҳа. Ба зинапояи баланд баромаданро комилан симулятсия мекунад.
- Дучархаҳои варзишӣ. Мураббии классикӣ барои коркарди мушакҳои рон.
© bnenin - stock.adobe.com
- Эллипсоидҳо.
© nd3000 - stock.adobe.com
Машқҳои хонагӣ
Машқҳои пой дар хона хеле тағйирёбанда мебошанд. Баръакси мушакҳои қафо, пойҳоро бидуни таҷҳизоти махсус насос кардан мумкин аст, зеро ҳаракатҳои асосӣ барои бадан табиӣ мебошанд.
Масалан, бастаи оддии машқҳои асосӣ барои хона самаранок хоҳад буд:
- Сукутҳои ҳавоӣ. Ба шабоҳати штанга шабеҳ, вале вазн надорад.
© liderina - stock.adobe.com
- Шуш. Машқи олӣ барои коркарди пушти рон.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Ба пойҳои рост хам мешавад. Аналоги куштор.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Ҷаҳидан. Барои онҳое, ки бори каме аз ҳаво ва чуқурҳои чуқур доранд.
Илова бар ин, мо набояд фаромӯш кунем, ки давидан ва дигар борҳои кардио, ки аксар вақт пойҳоро дар бар мегиранд.
Дароз кардан
Дарз кашидан сазовори тазаккур аст, ки пойҳои борикро ба вуҷуд меорад. Ҳамчун дароз истифода мешавад:
- Шушҳои чуқур бе вазн. Чандирии пушти ронро комилан инкишоф диҳед.
© Bojan - stock.adobe.com
- Ним-ресмон - дароз ва дароз. Бо техникаи дуруст чандириро дар ҳама гурӯҳҳои мушакҳо инкишоф диҳед.
© fizkes - stock.adobe.com
- Ҳар гуна ресмонҳо. Онҳо асосан чандирии мушакҳои гулӯ ва адукторро инкишоф медиҳанд.
© Надежда - stock.adobe.com
- Пойҳои худро лағжонед. Монанд ба ним ресмон.
- Бо ёрии шарик дароз кардани пойҳо.
© Алексей Лазуков - stock.adobe.com
Комплексҳо
Баръакси дигар гурӯҳҳои мушакҳо, машқҳои пои анъанавӣ ба мард ва зан тақсим карда мешаванд. Фарқиятҳои асосӣ инҳоянд:
- Таваҷҷӯҳ ба гурӯҳҳои мушакҳо.
- Тарозуи корӣ.
- Шумораи равишҳо.
- Эҷоди ақибмонии мӯътадил дар гурӯҳҳои муайян бо роҳи аз омӯзиш хориҷ кардани онҳо.
Маҷмӯаҳои асосии мардона ва занона ба назар гиред:
| Маҷмааи | Машқҳо | Вазифа |
| Мард асосӣ | Ҷойгир бо штанга дар қафо 5 * 5 Дар симулятор 5 * 7 пахш кунед Густариши пойҳо дар симулятор 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Баланд бардоштани ҷуробҳо дар симулятор Гаккеншмидт 10 * 10 | Мақсади асосии ин машқҳои насоси пой ба даст овардани қувваи пойгоҳи ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳо мебошад. Ҳама машқҳо бо вазнҳои баландтарин ва техникаи қатъӣ, аз ҷумла истифодаи тахта дар зери ҷӯроб иҷро карда мешаванд. |
| Асосӣ занона | Бо нишони штанга дар сари сина 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Поёни пой дар симулятор 5 * 20 Гӯсолаи нишаст 5 * 20 | Ин маҷмаа барои таҳкими тамоми мушакҳои пой ва таҳияи оҳанги асосӣ барои машқҳои минбаъда пешбинӣ шудааст. |
| Тақвияти умумӣ | Ҷойҳои ҳавоӣ 5 * 20 Ҷойҳои чуқур 4 * 12 Линкҳои чуқур 5 * 20 Ресмони ҷаҳидан 120 сония Давидан - дар фосилаи 100 метр. | Барои омодагӣ ба машқҳои вазнини толори варзишӣ истифода мешавад. Ғайр аз он, тавсия дода мешавад, ки машқҳои асосии асосиро бо бари холӣ барои аз худ кардани техника истифода баред. |
| Хона барои мардон | Чуқурҳои амиқ бо мавқеи танг. 5 * 20 Дар як пои 5 * 20 то ангушт бардоред Тирпарронӣ 3 * 5 Пойро ба паҳлӯ кашидан 5 * 20 | Варианти хонагии тақсимоти мардон бо диққати quadriceps. |
| Хона барои занон | Ҷойҳои чуқур бо мавқеи васеъ 5 * max Як ангушти пои 5 * макс Шушҳои 5 * макс Аз ҳар тараф нисфи ресмон 20 маротиба Шушҳо. 20 маротиба Рабуда шудани пой ба тарафи 5 * 20 Пешравӣ кардани пои бозгашт 5 * 20 Пойҳои зотпарварӣ 5 * 20 Баланд бардоштани пойҳои дар паҳлӯ хобида 3 * 15 | Тағирёбии худсохти тақсимоти занон бо диққати ронҳо ва glutes. |
| Бо диққати квадратҳо тақсим кунед | Бо штанга дар қафо нишастан. 5 * 5 Дар симулятор 5 * 5 пахш кунед Густариши пойҳо дар симулятор 3 * 12 Гусолаи нишаста 3 * 8 баланд бардоред Давидан дар пайроҳа бо майл ба боло. | Вазифаи асосӣ он аст, ки пойҳоро то ҳадди имкон тақвият диҳед, дар ҳоле ки мушакҳои глутеалро дар ҳаҷм зиёд накунед. |
| Ҷудоӣ бо таваҷҷӯҳ ба hips ва сурин | Deadlift 5 * 20 Ҷойҳои чуқур бо чӯбчаи мувофиқ 5 * 20 Поёни пой дар симулятор 5 * 20 Шушҳо бо вазни 5 * 20 Рабудани пой ба паҳлӯ дар симуляторҳои блок 3 * 12 Пешравӣ кардани пои бозгашт дар тренери блок 3 * 12 | Мақсади асосӣ баланд бардоштани ҳаҷми мушакҳои глутеал бидуни таъсир ба quadriceps мебошад, ки метавонад пойҳоро knobby кунад. |
Дар ҳама маҷмааҳои занона вазнҳои ҳадди аққал истифода мешаванд (20-30% аз ҳадди аксар), дар ҳоле ки мардон бояд дар режими то 80% -и ҳадди аксар кор кунанд.
Машқҳо бо таҷҳизоти ғайри стандартӣ
Пойҳо қариб дар ҳама ҳаракатҳои ҳаррӯза ва варзиш иштирок мекунанд. Аз ин рӯ, шумо метавонед онҳоро бо истифодаи инвентаризатсияи мушаххас кор карда бароед.
Эзоҳ: ин рӯйхати пурраи инвентаризатсияи мушаххас нест, ки барои ҳама дастрас аст.
- Бо вазнҳо давидан. Он таъсири кардиологиро тақвият мебахшад, илова бар ин, ба буғумҳои хуч, ки барои хам кардани пой масъул аст, бори иловагӣ ба вуҷуд меояд. Аз ин сабаб, пойҳо бештар лоғартаранд ва бор аз чаҳоргона ба сӯи қуллаҳо интиқол дода мешавад.
© Astarot - stock.adobe.com
- Кор бо тасмаи резинӣ (ҳалқа). Рӯйхат хеле васеъ аст. Доиравӣ метавонад бо истифода аз оҳан ҳама гуна машқҳои мушакҳои пойро тақлид кунад.
© Михаил Решетников - stock.adobe.com
- Роҳпаймоии Норвегия. Барои ин машқ ба шумо сутунҳои лижаронӣ лозим аст. Шумо дар кӯчаҳои шаҳр хеле ҳаҷвӣ хоҳед буд, аммо шумо метавонед бори мушакҳои квадрицепси ронро таъкид намуда, чоргоникҳоро комилан хомӯш кунед.
Слим
Ҳангоми тамрини бадани поёни худ дар хотир доред, ки машқҳо барои лоғар кардани пойҳо ва ронҳо, то мураббӣ ба шумо нагӯянд. Аз даст додани пойҳо аз омезиши якчанд омил вобаста аст:
- Сӯзондани чарбҳои глобалӣ.
- Тонизатсия аз "мушакҳои суст".
Маҳз аз ин сабаб худи таъсири машқҳо барои аз даст додани вазн зоҳир мешавад. Дарвоқеъ, пойҳо вазнро гум намекунанд, танҳо он аст, ки мушакҳо ҳангоми кашидан шакли беҳтар доранд, яъне ин маънои онро дорад, ки онҳо аз нуқтаи васлкунӣ он қадар овезон нестанд.
Агар ҳадафи шумо иҷрои машқҳо барои аз даст додани вазни пойҳоятон бошад, чанд принсипи омӯзишро риоя кунед:
- Омӯзиш дар режими обкашӣ. Намояндагони баланд - вазнҳои паст.
- Пешрафт танҳо тавассути афзоиши шумораи такрориҳо. Ҳар гуна афзоиши вазн ба гипертрофияи мушакҳо таҳдид мекунад, ки ин боиси афзоиши мушакҳо мегардад.
- Ба машқҳои қалбӣ диққат диҳед, онҳо чарбро самараноктар месӯзонанд, ки ин ба шумо имкон медиҳад, ки пойҳои камари борикро зудтар ба даст оред.
Агар шумо аллакай пойҳоятонро насос карда бошед, пас қадри имкон вазнро кам карда, дар машқҳои асосӣ дар режими аэробӣ кор кардан бамаврид аст. Яъне, ба ҷои штанги 40 кг барои 20 такрор штангаи 20 кг ва шумораи такрори аз 50 болотарро истифода баред. Ин боиси катаболизм дар бофтаҳои мушаки сурх мегардад ва барои миофибрилляр гипертрофияи нахҳои сафед, ки нисбат ба нахҳои сурх хеле хурдтаранд, шароит фароҳам меорад.
Натиҷа
Бисёр одамон машқҳои пойро дӯст намедоранд, зеро инҳо мушакҳои аз ҳама серталаб ҳастанд, ки барои муайян кардани формулаи оптималии афзоиши қувват ва ҳаҷм нишондиҳандаҳои доимиро талаб мекунанд. Дар айни замон, омӯзиши пойҳо хастакунанда аст.
Дар ниҳоят, мо маслиҳат медиҳем: агар шумо тренингҳои ҷудошударо истифода баред, барои пойҳои худ як рӯзи алоҳида ҷудо кунед ва агар шумо бори кофӣ надошта бошед, гурӯҳҳои мушакҳои хурдро кор кунед, масалан, мушакҳои пойи поён.
