Барои он ки давандаи хуб ва муваффақ шавед, шумо бояд на танҳо массаи мушакҳо ва қуввати баъзе узвҳои бадан, балки ҳолати умумии баданро доимо омӯзонед ва инкишоф диҳед. Маҷмӯи махсуси машқҳои варзиши сабук ба ин кӯмак карда метавонад.
Бисёре аз шурӯъкунандагон ба иштибоҳ боварӣ доранд, ки онҳо нолозиманд ва машқҳои мунтазами ҳаррӯза кофӣ мебошанд. Аммо, ин тавр нест ва машқҳо дар якҷоягӣ бо машқҳои оддӣ натиҷаро ба таври назаррас афзоиш медиҳанд.
Машқҳои давидан ба варзиши сабук машқҳои махсусест, ки ба таҳияи гурӯҳҳои асосии бадани инсон барои давидан заруранд.
Ҳама варзишгарони касбӣ ба ин гуна машқҳо машғуланд, зеро чунин машқҳо дар муддати кӯтоҳ на танҳо нишондиҳандаҳои қувва ва суръат, балки устуворӣ низ меафзоянд.
Ин маҷмааҳо ба якбора ба якчанд нишондиҳанда нигаронида шудаанд:
- Ҳамоҳангии дуруст ва ба давидан додани ҳаракатҳои табиӣ ва ором.
- Мавқеи баданро дар вақти мусобиқа дуруст кунед (сар, дастҳо, пушт ва пойҳо).
- Баланд бардоштани имкониятҳои гурӯҳҳои асосии мушакҳо, ки ҳангоми тай кардани масофа кор мекунанд.
- Нафасгирии якхела.
- Тақвияти мушакҳои аслӣ ва қафо.
- Рушди суръат.
- Тоқат.
Суръат ва истодагарии варзишгар дар ҷараёни мусобиқа ба ҳар кадоми ин омилҳо вобаста аст. Пеш аз он ки ба машқи мураккаби варзиши сабук гузаред, хуб гарм шавед. Барои ин, шумо метавонед аз ҳаракатҳои маъруф истифода баред: давидан ба сабук, пойҳои босуръат, шуш, дароз кашидан.
Ин корро тақрибан 30-40 дақиқа кардан лозим аст, то бадан дуруст гарм шавад ва ҳангоми машқ ба ягон осеб нарасад. Баъд аз ин, шумо метавонед бевосита ба қисми асосӣ гузаред.
Бо зонуҳои баланд давидан
- Ин як машқи оддӣ аст, ки дар он шумо бо пои дастгирии худ баландро тела медиҳед ва ҳангоми зонуатонро то ҳадди имкон баландтар мекунед.
- Дар ин ҳолат дастҳо бояд аз оринҷ хам шуда, пушт рост бошад ва китфҳо озод ва ором бошанд.
- Агар ин машқ бори аввал истифода шавад, иҷозат дода мешавад, ки бо дастҳо кӯмак кунед, аммо дар сатҳҳои баландтар онҳо бояд дар наздикии бадан ё пушти сар нигоҳ дошта шаванд.
- Хеле муҳим аст, ки пойҳо канда шуда, бар рӯи ангушт баргарданд, на дар тамоми рӯи пой.
Чунин машқҳо барои бор кардани мушакҳои шикам ва рушди дил хеле хубанд. Инчунин, ин фаъолиятҳо баданро хуб гарм мекунанд ва чарбҳои зиёдатиро дар бадан месӯзонанд. Истифодаи фаъолона танҳо шахсони гирифтори ҳама гуна бемориҳои зону, бемориҳои заъиф ва қалби заиф ва шахсони гирифтори фарбеҳӣ тавсия дода намешавад.
Шин ҷорӯбзада
- Ин машқ ҳангоми дар ҷои худ иҷро шудан, пушташ ҳамвор ва дастҳо бояд хам карда шавад.
- Вазифаи асосӣ ин аст, ки ба пошнаҳо ҳарчи зудтар, вале дар айни замон, бидуни ҳаракат ба мушакҳои қулла даст расонед.
- Чизи аз ҳама муҳим дар ин машқ он аст, ки пойҳо на бо пойҳои пурра, балки дар ангуштҳо кор мекунанд.
Чунин машқҳо чоргоникҳоро тақвият медиҳанд ва ба суръат ва доираи дурусти ҳаракат таъсири мусбат мерасонанд.
Ролҳо аз пошна то пои худ
- Ин машқ дар ҳолати истодан иҷро карда мешавад.
- Шумо бояд пойҳои худро аз якдигар дар масофаи 15 сантиметр ҷойгир кунед.
- Ҷойгоҳи аввал дар ангуштони пойҳост, ки пас аз нафаскашӣ, шумо бояд ба пошна ва қафо печед.
- Одатан, барои шахси тайёрӣ надошта ин омӯзиш 20-30 маротиба дар якчанд равишҳо гузаронида мешавад.
- Дастҳо ва китфҳои худро ором ва пушти худро рост нигоҳ доред.
- Ролҳоро мулоим кардан лозим аст, то ки ҳангомаҳои нохуш ба миён наоянд.
Ин машқҳо ҳангоми давидан мавқеи дурусти пойро инкишоф медиҳанд ва инчунин барои пойҳои ҳамвор ё рагҳои варикоз муфид мебошанд.
Бисёре аз ҷаҳишҳо ё reindeer давида
- Мултиҷаҷҷҳо, ки онро давидан ба шимол меноманд, на танҳо дар варзиши касбӣ, балки дар барномаи муқаррарии мактаб низ истифода мешаванд.
- Ин машқ суръат ва қувватро ҳангоми давидан беҳтар мекунад ва мавқеи дурусти баромаданро ҳангоми давидан таҳия мекунад.
- Мавқеи бадан дар ин дарс бояд доимо ҳамвор бошад, кори фаъолонаи дастҳо, пои теладиҳанда мавқеи хати ростро гирифта, пои пеш бояд ба зону хам шуда, ба пеш ва каме болотар майл кунад.
Ҷаҳишҳо
- Ин як машқи оддӣ барои баланд бардоштани суръати тамоми системаи асаб ва мушакҳои суръат мебошад.
- Дар ин машқ, шумо бояд пушти худро рост нигоҳ доред, дастҳоятон фаъолона кор мекунанд.
- Шумо бояд як пояшро зуд боло бардоред ва ҳангоми бозгашт дар гардиш якчанд ҷаҳиш кунед. Ин бо навбат дар ҳарду пой анҷом дода мешавад.
- Барои сабук кардани машқ ва баланд бардоштани суръати амал ба шумо лозим меояд, ки қувваҳои дастони худро қавӣ гардонед.
Бо пойҳои рост давидан
- Шумо бояд мавқеи истодаро интихоб кунед ва як пойро дароз кунед, то ки он комилан рост бошад.
- Аз ин лаҳза давидан оғоз меёбад, ҳарду пой бояд дар тамоми ҷаласа рост бошанд.
- Дар айни замон, дастҳо аз оринҷҳо хам шуда, дар сатҳи пресс қарор гирифта, дар муқобили пойҳо кор мекунанд.
- Шумо бояд ба пойҳои худ фуруд оед, на ба тамоми пои худ.
Чунин ҳаракатҳо бадани варзишгарро хуб гарм карда, мушакҳои гӯсола ва глутеалро хуб таҳия мекунанд.
Ба қафо давидан
Ин намуди давидан барои беҳтар кардани мувозинат ва ҳамоҳангсозии ҳаракатҳо истифода мешавад. Ғайр аз ин, ин машқ мушакҳоеро таълим медиҳад, ки ҳангоми давиши мунтазам мустаҳкам шудан душвор аст.
Инчунин, ба қафо ҳаракат кардан таъсири мусбат мерасонад ва системаи мушакро тақвият медиҳад. Он мисли давидан бо пур шудани пойи поён танҳо дар ҳаракат иҷро карда мешавад.
Қадам давидан
Давидан ба марҳила мушакҳои адукторро тақвият медиҳад ва суръат, ҳамоҳангии ҳаракатҳоро беҳтар мекунад:
- Дар аввал, шумо бояд рост, пойҳо дар масофаи 5-10 сантиметр аз якдигар гардед.
- Пас аз он, як қадам ба паҳлӯ гузоштан лозим аст, то як пояш аз паси дигар қадам занад ва сипас бо тартиби муқобил.
- Дар айни замон, ҳаракатҳои дастҳо барои нигоҳ доштани маркази вазнинии бадан паҳн мешаванд.
Велосипедронӣ ё бо чарх давидан
Тавре ки аз номаш бармеояд, ин намуди давидан ба велосипедронӣ монанд аст. Вазифаи асосии ин машқ иборат аз такони шадид аст, ки рон ва зонро аз сатҳи боло ва ба боло бардошта, сипас даврзанӣ (ҳаракати раке) кардани пояш ба ҳолати аввалааш.
Азбаски ин тамрин дар ҳаракат сурат мегирад, бояд дастҳои худро фаъолона ҳаракат диҳед, ба монанди дави мунтазам. Чунин ҳаракатҳо дил ва гурӯҳҳои асосии мушакҳои пойро хуб инкишоф медиҳанд.
Барои баланд бардоштани нишондиҳандаҳои шахсии худ дар варзиши сабук, шумо бояд на танҳо ҳар рӯз машқҳои асосиро иҷро кунед, балки ба машқҳои мураккаб низ диққат диҳед. Маҳз онҳо аксар вақт он қисмҳои бадани давандаро инкишоф медиҳанд, ки амалан ба омӯзиши доимӣ таъсир намерасонанд.
