Барои бисёриҳо орзуи асосӣ дар давидан мағлубият аст марафони аввал... Аммо, барои расидан ба дараҷае, ки шумо аллакай 42 км тай карда метавонед, аввал шумо бояд ниммарафон - ниммарафонро тай кунед. Биёед дар ин мақола дар бораи чӣ гуна давида баромадани ниммарафони аввал, дар омодагии давандагони навкор дар ин масофа чӣ гуна хусусиятҳо вуҷуд дорад, чӣ гуна тақсим кардани қувваҳоро дар роҳ ва ғайра сӯҳбат кунем.
Таҷҳизот
Ниммарафон - масофа хеле тӯлонист. Давандагони нав барои ба итмом расонидани он зиёда аз ду соат вақт сарф мекунанд. Дар ин муддат ҳама гуна либос ё пойафзоли нороҳат шуморо хеле хаста мекунад ва ҳатто маҷбур мекунад, ки ба нафақа бароед. Аз ин рӯ, пеш аз ҳама, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо таҷҳизоти равон бароҳат ва сабук буд.
Ниммарафон бояд бо кӯтоҳии кӯтоҳ ва футболка ё танк (барои духтарон) гузаронида шавад. Пойафзолҳои хуби давидан дар пойҳои шумо ҳатмист. Гузашта аз ин, кроссовкҳо бояд пароканда бошанд. Яъне, шумо бояд ҳадди аққал 1 моҳ пеш аз пойга дар ин пойафзол давида мегаштед. Дар акси ҳол, дарҳол дар мусобиқа кроссовкҳои нав ба бар карда, шумо хавфи тоза кардани пои худро то ҷуворимаккаҳои хун доред.
Ғайр аз он, тавсия додан лозим аст, ки арақи пешонӣ тоза карда шавад ё банде, ки мустақилона ин функсияро иҷро мекунад. Шумо метавонед дар сарпӯш ё айнак давед, то офтоб халал нарасонад. Боварӣ ҳосил намоед, ки ҳадди аққал соати варзишии арзон ба даст оред, то шумо тавонед бо кадом суръат масофаро тай кунед. Ҳамаи инро метавон ба осонӣ дар харидорӣ кард мағозаи онлайни молҳои варзишӣки дар он интихоби калони лавозимоти варзишии даврӣ мавҷуд аст.
Чизи асосиро фаромӯш накунед - кӯшиш кунед, ки дар мусобиқаҳо дар он чизе, ки одатан дар машқ мегузаред, давед. Рӯзи оғоз вақти озмоиш нест, на дар либос ва на дар пойафзол.
Ниммарафон, масофа ба қадри кофӣ тез аст, аммо дар айни замон тӯлонӣ. Барои нишон додани ҳадди аксар дар он ва ҳам аз ҷараён ва ҳам аз натиҷа лаззат бурдан, ба шумо лозим аст, ки маълумоти ибтидоӣ оид ба омодагӣ, хатогиҳо, ғизо барои ниммарафон дошта бошед. Ва барои он, ки рушди ин дониш ба низом дароварда ва қулайтар бошад, ба шумо лозим аст, ки ба як силсила видео-дарсҳои ройгон, ки танҳо ба омодагӣ ва бартараф кардани марафони ниммарафон бахшида шудаанд, обуна шавед. Шумо метавонед ба ин силсилаи беназири дарсҳои видеоӣ дар ин ҷо обуна шавед: Дарсҳои видео. Ниммарафон.
Омодасозӣ ва ҳаҷми он
Мо дар ин мақола дар бораи тайёр кардани давандагони ботаҷриба сухан намеронем. Сухан дар бораи он меравад, ки барои тай кардани 21 км 97 метр чӣ бояд кард. Ва агар мо дар бораи омодагӣ сӯҳбат кунем, пас кроссҳо бояд асоси омӯзиши шумо бошанд. Онҳоро ҳарчи зудтар иҷро кардан мувофиқи мақсад аст. Ҳадди аққал 40 км дар як ҳафта. Аммо дар ҳар сурат, агар шумо имкони ҳар рӯз давиданро дошта бошед, пас як рӯзи ҳафта бояд ҳатман истироҳати пурра бошад ва ба як рӯз танҳо бори сабуки барқароршавӣ дода шавад. Дар акси ҳол, ҷисми шумо барои барқароршавӣ вақт надорад ва машқҳои шумо дигар фоидаовар нахоҳанд буд.
Зарур аст, ки убурҳо аз 6 то 20 бо суръати гуногун гузаранд. Салибҳои суст барои барқарорсозӣ. Набз 120-140 дар як дақиқа. Давандаи миёнаҳоле, ки ба устуворӣ омӯзиш диҳад ва ҳадди ақалли аэробии шуморо афзоиш диҳад. Набз 140-155 таппишро ташкил медиҳад. Ва ҳарорат, яъне бо суръати максималии имконпазир, барои омӯзиши ҳадди аксар оксиген (VO2 max). Набз ҳангоми ин гуна салибҳо метавонад ба 170-180 зарба бирасад.
Қоидаи асосии салибҳоро фаромӯш накунед - бе таваққуф давед. 10 км бо суръати каме сусттар давидан беҳтар аст, аммо бе таваққуф ва баробар давидан аз он ки агар шумо дар аввали масофа суръат гиред, он гоҳ қувват ба поён мерасад ва шумо пиёда меравед. Аз чунин салиб фоида камтар хоҳад буд.
Албатта, салибҳо аз намуди ягонаи омӯзиш дуранд. Кори фосилавӣ кунед, суръати пойгоҳи худро баланд бардоред ва пойҳои худро омӯзонед. Аммо барои оддӣ давидан дар марафони нимсолаи аввал, танҳо кофист, ки кроссҳоро бо суръати гуногун ва масофаҳои гуногун гузаронед. Мо дар бораи чӣ гуна омода кардани давандагони ботаҷриба барои ниммарафон дар мақолаи дигар сӯҳбат хоҳем кард.
Тактикаи давидан
Дар давоми мусобиқа ёфтани суръати саёҳати шумо хеле муҳим аст, ки бо он шумо аниқ медонед, ки шумо масофаро тай хоҳед кард. Дар оғоз ба нишоти азиме наафтед. Одатан, давандагони бетаҷриба аз аввал ба давидан сар мекунанд. Аммо пас аз якчанд километр нерӯҳо ба хотима додан оғоз мекунанд ва онҳо ногаҳон суръатро аз даст медиҳанд. Ин шарт нест. Беҳтараш аз аввал интихоб кунед суръати шумо ва онро ҳама масофаи худ нигоҳ доред.
Хеле хуб хоҳад буд, агар шумо касеро пайдо кунед, ки бо суръати шумо давида тавонад. Аз ҷиҳати равонӣ, бо касе давидан осонтар аст.
Дар хотир доред, ки ниммарафони аввал бояд нуқтаи ибтидоӣ бошад. Ҳоҷати ба нақша гирифтани ягон вақти анҷомёбӣ нест. Беҳтараш танҳо масофаро бо суръати худ давед. Аммо дафъаи оянда кӯшиш кунед, ки рекорди худро бишканед.
Нӯшед ва бихӯред
Агар шумо фаҳмед, ки ба шумо ним марафон тақрибан ду соат ва ё зиёдтар давидан лозим меояд, беҳтар аст, ки худро бо чизе дар роҳ тароват диҳед. Нуқтаҳои хӯрокворӣ одатан кола, шоколад, банан, мавиз медиҳанд. Пас аз як соат, шумо метавонед ин карбогидратҳоро оҳиста истеъмол кунед, то ки мағозаҳои гликогенҳои шумо доимо пур карда шаванд.
Кӯшиш кунед, ки дар ҳар нуқтаи ғизо, ҳадди ақалл як луқма об нӯшед. Хусусан дар гармӣ. Ташна набошед ҳам, каме об кашед. Дар хотир доред - эҳсоси ташнагӣ аллакай обхезӣ аст. Ва бо лихорадка, ҳатто фоизи кам, бадан ба кор хеле бадтар мешавад. Аз ин рӯ, захираи обро доимо пур кунед.
Ниммарафон барои бисёриҳо ҳамчун нуқтаи ибтидоӣ аст. Пас аз он, одамон воқеан мефаҳманд, ки онҳо дигар бе давидан зиндагӣ карда наметавонанд. Ва барои он ки ниммарафони аввал барои шумо заҳмати сангин ва азоб нахоҳад шуд, ба шумо лозим аст, ки ҳадди аққал 3-4 моҳ мунтазам давед, таҷҳизоти хубро фаромӯш накунед, ҳангоми давидан нӯшед ва бихӯред, одамеро ёбед, ки бо суръати шумо давида лаззат барад фазои давидан ҳама 21 км 97 метр.
Барои беҳтар кардани натиҷаҳои худ дар давидан ба масофаҳои миёна ва дароз, ба шумо лозим аст, ки асосҳои давиданро, ба монанди нафасгирии дуруст, техника, гармшавӣ, қобилияти дуруст кардани пилкаи дуруст барои рӯзи мусобиқа, корҳои дурусти қувват барои давидан ва дигарҳоро донистан лозим аст. Аз ин рӯ, тавсия медиҳам, ки бо муаллимони сайти scfoton.ru, ки ҳоло дар он ҳастед, бо видео-дарсҳои беназири ин ва дигар мавзӯъҳо шинос шавед. Барои хонандагони сайт, видеоҳои дарсӣ комилан ройгон мебошанд. Барои ба даст овардани онҳо, танҳо ба номаи ахбор обуна шавед ва пас аз чанд сония шумо дарси аввалини силсилаи асосҳои нафасгирии дуруст ҳангоми давиданро мегиред. Обуна дар ин ҷо: Омӯзиши видеоҳои видеоӣ ... Ин дарсҳо аллакай ба ҳазорон нафар кӯмак карданд ва ба шумо низ кӯмак хоҳанд кард.
Барои он ки омодагии шумо ба масофаи 21,1 км самаранок бошад, бояд барномаи хуби тарроҳишуда дошта бошед. Бахшида ба идҳои солинавӣ дар мағозаи барномаҳои таълимӣ 40% АРЗОН, рафта натиҷаи худро беҳтар намоед: http://mg.scfoton.ru/
