Мушакҳои гардан ба гармӣ ва тақвияти давраӣ ниёз доранд. Бисёр вақт, ҳангоми машқҳои варзишӣ ба ин қисми бадан кам аҳамият дода мешавад, гарчанде ки гардан низ бояд миқдори муайяни омӯзиш ва кашишашро гирад. Мушакҳои таҳияшуда дар ин минтақа эҳтимолияти дард ва нороҳатии ҳаррӯзаро кам карда, инчунин ба таври илова сарро аз зарбаҳо ва ҷароҳатҳо муҳофизат мекунад.
Пеш аз ҳама гуна машқҳои қувват, гарданатонро гарм кунед, ҳатто агар шумо танҳо пойҳоятонро лағжонед.
Намудҳои варзиш
Машқҳои маъмултарин:
- Флексия. Сар ба поён ҳаракат мекунад, манаҳ ба сина наздиктар мешавад. Барои фишори иловагӣ, шумо метавонед бар муқовимати камар ё бинтҳои эластикӣ, ки пешониаш ба он такя мекунад, машқ кунед.
© Оля - stock.adobe.com
- Тамдиди. Пушти сар ба қафо ҳаракат мекунад, сар ба қафо партофта мешавад. Барои баланд бардоштани самаранокӣ, шумо инчунин метавонед турникетро, ки аз қафо кашида шудааст ё pancake barbell, ки дар даст доред, истифода баред.
© Оля - stock.adobe.com
- Флексияи паҳлӯӣ. Хамҳои канорӣ метавонанд аз ҳолати моил анҷом дода шаванд. Дар муқоиса бо усулҳои қаблӣ, самаранокии мустаҳкамкунии мушакҳо беҳтар карда мешавад, агар бори иловагӣ дода шавад.
© Оля - stock.adobe.com
- Ротатсия. Манаҳ ба китфҳо ҳаракат мекунад. Сар 360 дараҷа чарх мезанад. Шумо метавонед дасти худро истифода баред, то мушакҳои худро беҳтар кашанд
© Оля - stock.adobe.com
Дар аввали гармшавӣ, ҳамаи машқҳо бояд бидуни фишори иловагӣ иҷро карда шаванд.
Дигар машқҳои муфид
- Ғаввосӣ
- Сарро бо муқовимат ба пеш ва пас ҳаракат додан.
- Бо муқовимат сарро ба паҳлӯ ҳаракат додан.
- Ба пеш ва паҳлӯ дароз кашидан.
- Сарро ба китф кашидан.
Фикри мутахассисон
Варзишгарони касбӣ баҳс мекунанд, ки насоси гардан танҳо дар доираи омодагии классикии қавӣ бо вазнҳои калон анҷом дода мешавад. Аз ин рӯ, машқҳои асосие, ки дар хона бидуни омодагии махсус анҷом дода мешаванд, махсусан барои гармшавӣ ва toning мувофиқанд.
Дар хотир доштан лозим аст, ки истифодаи бори иловагӣ бояд бо мураббӣ ҳамоҳанг карда шавад, то осебе нарасад.
Дар айни замон, додани мушакҳои гарданаки бачадон ҳам барои мутахассисон ва ҳам ҳаваскорон муҳим аст. Аз ин рӯ, пеш аз ҳар як машқ, шумо бояд гардишҳои ҳамвор ва майлҳоро дар ҳолати ором созед. Ин имкон медиҳад, ки чорабиниҳои варзишӣ самараноктар ва бехатар бошанд.
