Пушишҳо барои бицепс як машқи баҳсбарангез аст, он ҳам тарафдорон ва ҳам мухолифони ашаддӣ дорад. Аввалӣ баҳс мекунад, ки бо техникаи дурусти иҷро, варзишгар метавонад ба осонӣ ба афзоиши ҳаҷми дастҳо ноил шавад ва дуввумӣ машқро барои ин мақсад бефоида меномад. Мо ин масъаларо бодиққат таҳлил карда, ба хулосае омадем, ки ҳарду ҷониб ба тариқи худ ҳақ доранд.
Агар шумо хоҳед, ки чӣ гуна сохтани бицепсҳоро бо фишор ба даст оваред, ба шумо лозим меояд, ки ду усули иҷрои супоришро азхуд кунед, дар ҳоле ки машқҳои худро бо машқҳои қавӣ пур кардан, бисёр хӯрокҳои сафедадор истеъмол кардан, хоби кофӣ гирифтан ва барномаро қатъиян риоя кардан муҳим аст. Биёед ба ин мавзӯъ бодиққат назар афканем, афсонаҳоро аз байн барем ва далелҳоро номбар кунем.
Бицепс - мушаки бицепси китф, ки ба туфайли он одам гардиши дастро мекунад ва дасту пойи болои онро хам мекунад
Намудҳои пуштибонӣ
Ду намуди асосии фишорҳо мавҷуданд - классикӣ ва бо мавқеи тағирёфтаи даст. Биёед ҳарду вариантро дида бароем.
Техникаи классикӣ
Дар хона тела додани пуштаҳои бицепс аз фарш осон аст, аммо аввал техникаи классикиро аз худ кунед. Бо он, мушакҳои стернум, дельта ва трицепсҳо, инчунин сутунмӯҳра, абс ва пойҳо кор мекунанд. Се охир ба нигоҳ доштани бадан дар тахта кӯмак мекунанд.
- Мавқеи дурӯғро бигиред, дастаки дарозро иҷро кунед;
- Палмҳоро ба таври қатъӣ зери китфҳо гузошта, пойҳояш 5-10 см фосила доранд;
- Ҷисм рост, бидуни хам шудан дар қафои поён нигоҳ дошта мешавад;
- Ҳангоми фишор то нафасгирии дурустро риоя кунед. Ба таври мухтасар, қоидаро чунин таҳрир кардан мумкин аст: ҳангоми нафаскашӣ, оринҷҳоро хам кунед ва баданро ба поён фароред, ҳангоми нафаскашӣ онҳо якбора баланд мешаванд;
- Дар ин раванд, онҳо матбуотро фишор медиҳанд, пушт, гардан ва пойҳоро дар як саф нигоҳ медоранд.
Чуқурии фишорҳоро худи варзишгар дар асоси омодагии ҷисмонии худаш танзим мекунад.
Мавқеъҳои дасти иваз карда шуданд
Оё бицепсҳоро бо фишор аз замин фаровардан мумкин аст - биёед ба техникаи иҷрои он назар кунем. Мавқеи ибтидоӣ бо ҷойгиршавии кафҳо дар замин фарқ мекунад - ангуштҳо бояд ба сӯи пойҳо гардонида шаванд. Ҳангоми тела додан, оринҷҳоро ҷудо намекунанд, балки ба бадан фишор медиҳанд.
- Мавқеи ибтидоӣ - тахта дар дастҳои дарозшуда, кафҳо бо ангуштҳо ба пойҳо гардонида мешаванд;
- Вазни бадан каме ба пеш ҳаракат карда мешавад, то дастҳо шиддатро ҳис кунанд;
- Афтода афтода, оринҷҳо ба паҳлӯҳо ҷудо намешаванд, аммо гӯё аз ҷо мехезанд. Агар шумо ба варзишгаре нигоҳ кунед, ки аз болои фарш бо фишанги бисепс машғул аст, акс ба шумо дарк кардани мавқеи дурусти оринҷҳо кӯмак мекунад. Мо тавсия медиҳем, ки тасвирҳо ё видеоҳои беҳтарро тамошо кунед;
- Дар фуруд нафас кашед, дар авҷ нафас кашед;
Бисёр одамон мепурсанд, ки чӣ гуна бояд фишорҳоро ба кор бурд, то ҳарчи зудтар насоси бицепсро иҷро кунанд, мо ба ин савол ҷавоб намедиҳем. Ҳақиқат он аст, ки шумо як сарпӯшаки ду сардорро танҳо бо фишорҳо бо ҳолати тағирёфтаи даст насос намекунед - ин машқ метавонад танҳо як ҷузъи маҷмаа шавад.
Дар хотир доред, ки нахи мушакҳо ба туфайли сафедаи кофӣ ва омӯзиши мунтазами қувват меафзояд.
Пуштибонии байпс - афсона ё воқеият?
Мо тафтиш кардем, ки чӣ тавр бицепсро бо фишор аз фарш дар хона насос кунем ва акнун мо далелҳои асосиро барои дифоъ аз мақсаднокии ин тамрин меомӯзем.
- Оё шумо ягон бор кӯшиш кардаед, ки пойҳоятонро ё буғро боло бардоред? Бешубҳа, дар айни замон, шумо фаъолона нишаста, ҷаҳида, давида, дар симуляторҳо машқ мекардед (шояд шумо мушакҳои ҳакро нодида нагирифтед), мушакҳои заруриро мекардед. Оё шумо пас аз муддате мушоҳида кардед, ки гӯсолаҳо низ насос гирифтанд, барҷастатарин, ҳаҷмашон баландтар шуд. Бо ин ё он роҳ, шумо ба мушакҳои гӯсола даст расондед, бинобар ин онҳо низ калон шуданд. Ҳамин чиз бо мушаки бицепс - бадан симметрияро дӯст медорад, агар шахс трицепсҳоро ба ларза андозад, бицепсҳо низ қисман кор мекунанд.
- Агар шумо техникаи дурусти фишорро бо мавқеи тағирёфтаи дастҳо аз худ кунед, мушаки бицепс бори кофӣ мегирад ва албатта афзоиш меёбад. Бо вуҷуди ин, дар бораи дигар машқҳое, ки бицепси худро меҷунбонанд, ба монанди кашишхӯрӣ фаромӯш накунед. Дар зер мо аналогҳоеро номбар мекунем, ки дар онҳо ин мушакҳо иштирок мекунанд.
Ҳамин тариқ, агар шумо медонед, ки чӣ тавр ба бицепс аз замин дуруст тела додан лозим аст, дониши худро ба кор баред - ҳадафи шумо воқеан воқеист.
Барномаи тахминии омӯзиш
Ҳамин тавр, мо фаҳмидем, ки оё биспсҳо ҳангоми фишор такон мезананд ва ба хулосае омадем, ки омӯзишро оғоз кардан мумкин аст. Схемаи тахминиро санҷед, ки риояи он ба шумо имкон медиҳад, ки дар муддати кӯтоҳтарин натиҷа ба даст оред.
Илтимос дар хотир гиред, ки барои иҷрои ин усул варзишгар бояд дастҳо ва буғумҳояшро хуб дароз кунад. Агар буғумҳо ва тамоюлҳои эластикӣ ба қадри кофӣ мустаҳкам набошанд, хавфи осеб дидан ё кашишхӯрӣ вуҷуд дорад.
- Реҷаи машқҳои фишурдаи бицепс дар як ҳафта ду машқро дар бар мегирад (варзишгарони омӯхта метавонанд як намуди дигар илова кунанд). Истироҳат нақши бузург дорад - изофабори нахи мушакҳо аблаҳона ва хатарнок аст ва ин бешубҳа андозаи шуморо ба андозаи Арнольд Шварценеггери машҳур наздик намекунад.
- Барномаро бо ду маҷмӯи 15 лифт оғоз кунед;
- Пас аз як ҳафта, равишро илова кунед ва шумораи лифтҳоро илова кунед (ба қувваи худ диққат диҳед);
- Зиёда аз 1 ҳафта дар он ҷо намеистед, супоришро доимо зиёд кунед;
- Оҳиста-оҳиста ба 4 маҷмӯи 50 лифт расед;
- Танаффуси байни маҷмӯаҳо набояд аз 1-3 дақиқа бештар тӯл кашад;
- Барои нафасгирии дурустро тамошо кунед.
Тавре ки мо дар боло қайд кардем, шумо бояд бицепсҳоро бо фишор аз фарш дар якҷоягӣ бо дигар машқҳо тоб диҳед. Ҳатман парҳези варзишӣ риоя кунед, танаффус кунед, хоби сер кунед ва дарсҳоро тарк накунед.
Аналогҳои машқҳо барои омӯзиши мушаки бицепс
Такониҳои бицепс ва трисепсҳо дар хона барои афзоиши ҳаҷми дастҳо хеле хубанд, аммо машқҳои дигар низ бояд иҷро карда шаванд. Барои истифодаи мушаки бицепс, ба вазифаҳои зерин диққат диҳед:
- Кашишҳо бо чанголи дохилӣ (кафҳо ба сина нигаронида шудаанд);
- Омӯзиши гантел - навъҳои зиёде мавҷуданд, аммо ҳамаи онҳо ба баланд бардоштани дастҳо бо вазн ба сина, хам кардани онҳо дар пайванди оринҷ асос ёфтаанд. Вобаста аз мавқеи ибтидоии бадан, шиддатнокии кори бисепсҳо тағир меёбад;
- Машқҳои штанга - монанд ба нуқтаи қаблӣ.
Мо дар хотима ба фишорҳои бисписи хона нигаристем. Ҳама машқҳои дар мақола пешниҳодшударо дар толори варзишӣ иҷро кардан мумкин аст. Меҳнат ва самаранок кор кунед - натиҷа дер нест.
