Оё шумо медонед, ки фишорҳои алмосӣ чӣ гунаанд, онҳо аз дигар намудҳо чӣ фарқ доранд ва чӣ гуна дуруст иҷро кардани онҳо? Номи ин техника хеле ҷолиб аст, ҳамин тавр не? Дар асл, машқ номи худро аз гузоштани ангуштони худ ба фарш ё девор гирифт - онҳо бояд кристалл созанд.
Бори асосии фишорҳои алмосӣ аз фарш ба трицепсҳо дода мешавад, мушакҳои пушт, абс, бицепс ва мушакҳои пектор низ кор мекунанд.
Техникаи иҷро
Биёед ба техникаи иҷрои фишорҳои алмосӣ бодиққат назар афканем ва қадами аввал, чун ҳамеша, бояд гармӣ бошад:
- Пайвастагиҳои дастҳо ва бозувонро кушоед, босуръат иҷро кунед, ҳаракатҳои даврии дастҳо кунед, ба ҷои худ ҷаҳед;
- Мавқеи ибтидоиро гиред: тахтача дар дастҳои дароз, дастҳо ба таври равшан зери стернум гузошта мешаванд, ба ҳамдигар мерасанд, то ангуштони дастҳо ва ангуштон контури алмосро ташкил диҳанд;
- Пойҳоро каме ҷудо кардан ё наздик гузоштан иҷозат дода мешавад;
- Сар баланд шуда, бо бадан хатеро ба вуҷуд меорад ва ба пеш менигарад. Абс ва буғумҳоро сахт кунед;
- Ҳангоми нафаскашӣ худро то даме паст кунед, ки пушти кафҳо ба баданатон расад;
- Ҳангоми нафас баровардан бархез;
- 2-3 маҷмӯи 10 такрорро иҷро кунед.
Хатогиҳои маъмултарини шурӯъкунандагон дар техникаи фишурдани алмос кадомҳоянд?
- Оринчҳо паҳн мешаванд, дар натиҷаи интиқол додани бор аз трицепс ба мушакҳои пектор;
- Дар сутунмӯҳра хам шуда, вазни баданро ба пушти поён интиқол диҳед;
- Онҳо нафаси нодуруст мегиранд: ҳангоми нафаскашӣ фуруд омадан, ҳангоми нафаскашӣ ба бадан тела додан дуруст аст;
- Онҳо ритмро риоя намекунанд.
Ғайр аз он, ки фишорҳо бо чанголи алмос аз фарш иҷро карда мешаванд, онҳо инчунин метавонанд бо девор иҷро карда шаванд. Ин хосият барои шурӯъкунандагон бо вазъи ҷисмонии заиф ва духтарон мувофиқ аст. Ғайр аз ин, шумо метавонед машқҳои алмосро бо зонуҳои худ осонтар кунед.
- Рӯи рӯ ба рӯи амудӣ истода, дастҳоятонро мисли фишори алмос гузоред;
- Ҳангоми нафас кашидан, ба девор наздик шавед, ҳангоми нафас баровардан худро канда кунед;
- Ҷисм рост нигоҳ дошта мешавад, танҳо трицепси дастҳо кор мекунанд.
Варзишгарони ботаҷриба метавонанд push-up-ҳои алмосиро тавассути дастгирии танҳо як пой ё пойгоҳ (пошнаҳо аз сар боло бошанд) душвортар кунанд.
Фоида ва зарари машқи алмосӣ
Фоидаҳои такони пушти трицепси алмосӣ бебаҳо мебошанд. Кӯшиш кунед, ки ин машқро ҳадди аққал як моҳ ба барномаи худ дохил кунед, ва шумо албатта натиҷаро хоҳед дид:
- Дастҳо гулдӯзӣ, зебо ва муассир хоҳанд шуд;
- Минтақаи шикам пурзӯр карда мешавад;
- Қудрати такони шумо меафзояд;
- Ҷойҳои дастҳо ва бандҳо мустаҳкам карда мешаванд;
- Мушакҳои хурди stabilizer мустаҳкамтар хоҳанд шуд.
Пуштибонии алмос ҳеҷ осебе оварда наметавонад, агар, албатта, агар шумо зиддиятҳо дошта бошед, онҳоро иҷро намекунед. Дар байни охирон ҳама гуна марҳилаҳои шадиди бемориҳои музмин, ҳолатҳо пас аз сактаи дил ё сактаи дил, ҳама гуна равандҳои илтиҳобӣ, осеби узвҳои дастҳо мавҷуданд.
Тафовут аз намудҳои дигар
Пушти алмос аз дигар намудҳо ба куллӣ фарқ мекунад, зеро бори асосӣ ба трицепсҳо дода мешавад.
Усули ба ин монанд бо чанголи танг (дастҳо дар зери сина ба ҳамдигар наздиканд) ҳам мушакҳои пекторал ва ҳам triceps -ро баробар бор мекунанд. Паҳншавии алмоси хасуҳо имкон медиҳад, ки танҳо дар трицепсҳо тамаркуз кунед.
Машқи алмосӣ барои мардон ё занон кист? Албатта, ҳарду. Машқи алмосӣ махсусан барои он варзишгароне, ки мехоҳанд ҳаҷми дастҳояшонро афзун кунанд ва ба онҳо як сабукии зебо созанд, муҳим аст. Духтарон, дар омади гап, метавонанд синаҳояшонро сахт кунанд, ки аксар вақт синну солашон ё баъди синамаконӣ намуди аслии худро гум мекунанд.
Хуб, акнун шумо медонед, ки чӣ гуна push-up-ҳои алмосиро дуруст иҷро кардан лозим аст, ки ин маънои онро дорад, ки ба қарибӣ шумо метавонед дигаронро бо силоҳҳои аҷиби насбшуда ба ҳайрат оваред. Дар ниҳоят, тавсия медиҳем, ки танҳо ба намуди алмоси машқ диққат диҳем. Барои рушди ҳамаҷонибаи тарбияи ҷисмонӣ, онҳо бояд бо классикони дорои шароити васеъ ва танг, кашидашавӣ ва дигар вазифаҳо барои камарбанди болоии китф илова карда шаванд.
