Давидан ба масофаи се километр - масофаи миёнае, ки ба барномаи чемпионати зимистонаи ҷаҳон оид ба варзиши сабук дохил карда шудааст. Ҳамзамон, дар чемпионати тобистона, инчунин дар Бозиҳои олимпӣ 3000 метр "ҳамвор" давида намешавад. Онҳо фақат аз нишебӣ ва ё монеа ба масофаи 3 км медаванд.
Рекорди ҷаҳонии мардон ба давандаи кениягӣ Даниэл Комен тааллуқ дорад, ки ин масофаро дар 7,20,67 м тай кардааст.Дар байни занон рекорди ҷаҳонӣ ба Ван Ҷунся тааллуқ дорад, ки ӯ 3 км дар тӯли 8: 06.11 м тай кардааст.
Дар мавриди меъёрҳои партофтан, пас мардҳо бояд ин масофаро дар тӯли 10.20 дақиқа барои категорияи 3, 9.40 дақиқа барои дуввум ва дар 9.00 дақиқаи аввал тай кунанд. Барои занон стандартҳо чунинанд: синфи 3 - 12.45, синфи 2 - 11.40, синфи 1 - 10.45.
Тактикаи давидан ба масофаи 3 км
Тавре ки дар бисёр масофаҳои дигари миёна дар масофаи се километр ба шумо лозим аст, ки қувваҳоро дуруст тақсим кунед. Варзишгарони касбӣ қисми якуми масофаро нисбат ба дуюм сусттар иҷро мекунанд. Барои ҳаваскорон инро такрор кардан хеле душвор аст, аммо бояд кӯшиш кард. Кӯшиш кардан лозим аст, ки тақрибан дар як вақт нисфҳои якум ва дуюми масофаро тай намоед. Агар шумо қувваҳои худро намедонед, пас оҳиста оғоз кунед ва аз дур бубинед, ки оё ин суръат ба шумо мувофиқ аст ё оё он илова кардан меарзад.
Шитоби хатмкунӣ бояд на дертар аз он оғоз карда шавад 400 метр ба хати марра.
3K Workout Running
Омодагӣ ба давидан ба масофаҳои миёна ва дароз, аз ҷумла 3 км, бояд аз давраҳои ба ном таълим иборат бошад.
Ҳар яке аз ин давраҳо барои намуди бори худ масъул аст.
Давраи омодагӣ чунин аст:
- Давраи асосӣ... Дар ин давра, омӯзиш дар убур аз оҳиста аз 3-5 км то 10-12 км, инчунин машқҳои қувва, ки бояд ҳафтае як маротиба гузаронида шаванд, асос ёфтааст. Ин давра бояд тақрибан 30 фоизи вақтро, ки пеш аз озмун ё супоридани санҷиш доред, давом диҳад.
- Давраи шадид... Пас аз ҷалби пойгоҳи ба истилоҳ давида дар давраи аввал, он бояд ба сифат, яъне ба истодагарии махсус табдил дода шавад. Барои ин, дар давраи дуюми пуршиддат, заминаи омодагӣ ба амал меояд омӯзиши фосилавӣ ва дар режими ҳарорат бо суръати импулс 90-95 фоизи ҳадди аксарро убур мекунад. Дар айни замон, салибҳои суст ҳанӯз ҳам тақрибан нисфи машқҳои шуморо ташкил медиҳанд. Ин давра низ бояд тақрибан 20-30 фоизи вақти тайёриро дар бар гирад.
- Давраи авҷ... Дар ин ҷо, тамрини қувва комилан хориҷ карда шудааст ва ба ҷои он машқҳои фосилавӣ илова карда мешаванд, аммо аллакай сифатҳои суръат доранд. Яъне, бояд қисмҳои дарозии камтарро, бо истироҳати бештар дар байни давидан, балки бо суръати баландтар иҷро кард. Қитъаҳои 100-200 метр комиланд
- Давраи роҳбарӣ... Ба истилоҳ "подводка" бояд як-ду ҳафта пеш аз оғоз оғоз шавад, то ки тадриҷан сарбориро коҳиш диҳад ва баданро бо омодагии комил ба оғози асосӣ расонад. Дар ин марҳила, бояд миқдори фосилаҳоро дар таълими фосилавӣ коҳиш додан, фосилаи суръатро истисно кардан ё дар миқдори на бештар аз 2 - 3 маротиба дар як машқ гузоштан, кроссҳои ҳаракатӣ ва тамрини қувватро хориҷ кардан, аммо кроссҳоро бо суръати суст гузоштан лозим аст.
Шумо метавонед тафсилоти бештарро дар бораи омӯзиши як ҳафта пеш аз супоридани тест дар яке аз видеосабатҳои ин канали YouTube тамошо кунед: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Иҷрои қисматҳои болоӣ хеле муфид аст. Дар наздикии худ теппаи 100-200 метрро ёбед ва даҳ маротиба ба он давед, то суръати ҳар як давидан тақрибан яксон бошад.
Байни маҷмӯаҳо 3-4 дақиқа истироҳат кунед.
Мақолаҳо бештар ба шумо барои омодагӣ ба даври 3K кӯмак мекунанд:
1. Стандартҳо ва рекордҳо барои давидан ба масофаи 3 км
2. Иҷрои фосила чист
3. Техникаи давидан
4. Машқҳои пойро иҷро мекунанд
Таълими умумии ҷисмонӣ
Барои хуб кор кардан 3000 метр, илова бар давидан, мушакҳои қавии пой ҳам доштан лозим аст, бинобар ин барои мустаҳкам кардани мушҳо, пойҳо ва мушакҳо маҷмӯи машқҳои ҷисмонӣ ҳатмист.
Ин машқҳо иборатанд аз: ресмони ҷаҳидан, нишастҳои пой, нишастани таппонча (задан дар як поя), ҷаҳидан аз як пой ба пои дигар ва бисёр дигарон.
Насоси абсро, ки барои давидан хеле муҳим аст, бояд насос кард.
Машқи ҷисмонии умумиро бо давидан иваз кардан мумкин аст ё ба онҳо танҳо як вақти муайянро ҷудо кардан мумкин аст. Аммо ду ҳафта пеш аз озмун OFP бояд комилан қатъ карда шавад.
Барои он ки омодагии шумо ба масофаи 3 км самаранок бошад, бояд бо барномаи хуби таҳияшуда машғул шавед. Бахшида ба идҳои солинавӣ дар мағозаи барномаҳои таълимӣ 40% АРЗОН, рафта натиҷаи худро беҳтар намоед: http://mg.scfoton.ru/
