Такони фишори гантел як машқи бисёрҷонибаи асосӣ мебошад, ки ба рушди нерӯи тарконандаи мушакҳои камарбанд ва пойҳо равона шудааст. Ин ҳаракат универсалӣ аст, аз ин рӯ он дар бисёр намудҳои варзиш истифода мешавад: аз варзиши сабук то пауэрлифтинг. Пресс гантел дар муқоиса бо пресс штанг машқи аз ҷиҳати техникӣ душвортар ҳисобида мешавад, зеро барои нигоҳ доштан ва ба эътидол овардани гантелҳо дар даст саъйи бештар лозим аст.
Ин машқи гантел ба мушакҳои шумо имкон медиҳад, ки ба машқи нисбатан техникӣ душвортар ва мураккабтар - ҷаҳиши гантел (трест) тайёр шаванд.
Фоидаҳои варзиш
Моҳияти машқ ба рушди болоии бадан равона шудааст. Пойҳо дар ин ҳаракат нақши мушакҳои ёрирасонро иҷро мекунанд ва бори асосӣ ба мушакҳои даст рост меояд. Ба шарофати кори пойҳо, шумо метавонед вазни дастгоҳро нисбат ба пресс-прессҳои гантелҳои классикии вазнинтар бардоред ва бо ин дастҳоро ба вазнҳои вазнинтар мутобиқ кунед.
Пресс-пресс-гантел барои рушди қувва, чолокӣ ва қобилияти ҳамоҳангсозии варзишгар равона карда шудааст.
Машқ ба шумо имкон медиҳад, ки гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро дар як ҳаракат ҳадаф қарор диҳед.
Афзалияти ин пресс дар он аст, ки ба фарқ аз пресс-штанг, вазни гантелҳоро вобаста ба сатҳи фитнесаи варзишгар тағир додан мумкин аст. Агар хоҳед, шумо метавонед гантелҳоро бо вазни кам (2-5 кг) гиред ё танҳо бо як даст кор кунед. Ғайр аз ин, на ҳар як варзишгар чандирии дастҳо барои ба шона ва китф гузоштани штангро дорад ва ин мушкил ҳангоми гантел ба миён намеояд.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Ҳангоми машқ дар болоии бадан, гурӯҳҳои зерини мушакҳо иштирок мекунанд:
- мушакҳои сина (бастаи болоии мушакҳои пекторал);
- бандҳои пеш ва миёнаи мушакҳои делтоид;
- трицепсҳо.
Дар мақоми поёнӣ кор кунед:
- quadriceps;
- мушакҳои миёнаи gluteal;
- мушакҳои хурди gluteal.
Мушакҳои шикам (rectus abdominis ва мушакҳои шикамии қафо), мушакҳои пушт, мушакҳои trapezius, мушакҳои гӯсола ва мушакҳои пешини tibial ҳамчун мушакҳои устувор амал мекунанд.
Техникаи варзиш
Пресс-стили гантел як машқҳои мураккаби бисёрҷониба мебошад, бинобар ин, таҳияи техникаи он бояд бо масъулият қабул карда шавад.
Барои оғоз кардан, шумо бояд тарзи иҷрои прессҳои классикии гантелро ҳангоми истодан омӯхтед, то вазнро дар марҳилаи аввали ҳаракат ҳангоми боэътимод нигоҳ доштан ҳангоми гантелҳо дар сатҳи китф қарор диҳед. Ва танҳо пас аз он, шумо бояд ба иҷрои press shvung гузаред. Банди китф узви серҳаракат дар бадани инсон аст ва дар айни замон ба осонӣ осеб мебинад, аз ин рӯ, вазни гантелҳоро ба қадри кофӣ интихоб кунед ва дурустии машқро доимо назорат кунед. Шояд васвасаи вазнинтар аз қобилияти ҷисмонии варзишгар зиёдтар шавад, ки ин бешубҳа, ба вайрон кардани техника ва дар бадтарин ҳолат ба осеб оварда мерасонад.
Усули зина ба зина иҷро кардани пресс бо гантелҳо чунин аст:
- Мавқеи ибтидоиро гиред: гантелҳоро ба дастатон гирифта, ба сатҳи китф бардоред ва ба ҳам параллел кунед. Пойҳои худро аз китфҳоятон каме васеътар гузоред. Нигоҳи худро рост ба пеш равона кунед.
- Нафаси чуқур кашед, нишастед (аммо на он қадар чуқур - 5-10 см) ва пойҳои худро хам накарда, гантелҳоро бо ҳаракати шадиди баҳорӣ ба берун кашед. Гантелҳо бояд бо ҳаракати инерциалӣ бардошта шаванд. Ва дастҳо бояд ин ҳаракатро бардоранд ва онро то даме ки пайванди оринҷ пурра дароз шавад, идома диҳед.
- Пас аз нафаскашии чуқур, гантелҳоро паст карда, ба ҳолати аввала баргардед.
Нуқтаи муҳим: бо мақсади кам кардани таъсири манфӣ ба буғумҳои дастҳо, пойҳо ва сутунмӯҳра, шумо ҳангоми зӯр кардани гантелҳо ба китф каме зонуҳоятонро ба болине хам кунед.
Хатогиҳои маъмулӣ
Бисёре аз варзишгарони навкор, техника ва нозукиҳои ин машқро пурра нафаҳмида, ба як қатор хатоҳое роҳ медиҳанд, ки ба саломатӣ таъсири манфӣ намерасонанд, аммо моҳияти машқ таҳриф карда мешавад, ки дар натиҷа таъсири тамрин ба даст оварда намешавад. Чунин хатогиҳо вақте рух медиҳанд, ки варзишгар истифодаи пойҳояшро фаромӯш карда, ба иҷроиши маъмулии гантел истода машғул шавад. Дар натиҷа, дастҳо изофабор мешаванд ва пойҳо дар ҳаракат иштирок намекунанд.
Хатои дигари ба ин монанд ин аст, ки дар лаҳзаи дароз кардани яроқ бо гантелҳо зери снаряд нишастан. Ин ҳаракат бори дастҳоро қисман сабук карда, ба пой мегузаронад, ки ин тамоман тамоман дигар - ҷунбиши такон аст.
- Танзими нодурусти (мавқеи) гантелҳо дар марҳилаи аввали ҳаракат. Ин хато ба он оварда мерасонад, ки мушакҳои дельтаӣ доимо дар шиддатанд ва пайванди китф метавонад осеб бинад, зеро дар лаҳзаи фишор такони пойҳо ба он афтод.
- Хатои маъмул барои шурӯъкунандагон ин аст, ки дар марҳилаи ниҳоии ҳаракат дастҳоро бо гантелҳо нопурра рост мекунанд. Амалан ягон хатари захмӣ вуҷуд надорад, аммо чунин ҳаракат дар ҳолати рақобат ба ҳисоб гирифта намешавад.
- Ҳангоми иҷрои швонг аз ҳад зиёд чуқур нишастан. Ин хато боиси сер шудани мушакҳои пой мегардад, ки дар натиҷа моҳияти машқ вайрон карда мешавад.
- Ба осонӣ ҳаракат кардан дар минтақаи камар барои осон кардани ҳаракат. Дар ҳолате, ки вазни гантелҳо хеле вазнин аст ва дастҳо бо сарборӣ тоб оварда наметавонанд, варзишгар метавонад ба хам шудан шурӯъ кунад, то гурӯҳҳои пурқувваттарини мушакҳо (мушаки pectoralis) дохил карда шаванд, ки ин як ҳаракати хеле сутунмӯҳра аст.
Пеш аз иҷрои пресс-гантел, мисли пеш аз машқҳои дигар, фаромӯш накунед, то ҷароҳат надиҳед. Ҳангоми машқ на танҳо техникаи ҳаракат, балки нафасгирии дурустро низ риоя кунед.
