Машқ барои ҳамоҳангсозӣ ва мувозинат метавонад саломатии шуморо беҳтар кунад, ҳисси тавозун ва ҳисси назорат аз болои бадани шуморо. Дар баъзе ҳолатҳо, маҷмӯи мавқеъҳо ба шумо имкон медиҳад, ки аз мушкилоти дастгоҳи вестибулярӣ халос шавед.
Фоидаҳои варзиш барои ҳамоҳангсозӣ ва тавозун
Машқҳои мувозинатӣ ба шумо имкон медиҳанд, ки дар варзиш ба қуллаҳои муайян расед.
Ҳатто бо шуғлҳои ғайрикасбӣ, чунин маҷмаа дорои афзалиятҳои зерин мебошад:
- Тақвияти гурӯҳҳои мушакҳои мушак (мушакҳои сутунмӯҳра).
- Такмили тамоюли умумӣ ба фазо.
- Беҳтар кардани фаъолияти дастгоҳи вестибулярӣ (аз ҳисоби қобилияти идоракунии мувозинати бадан).
- Тақвияти ҳисси тавозун.
- Баланд бардоштани чолокии бадан.
- Баланд бардоштани ҳисси мусиқӣ - суръат, ритм.
Машқ барои ҳамоҳангсозӣ ва мувозинат
Пеш аз оғоз санҷиши тавозуни бадан тавсия дода мешавад. Шумо бояд дар як пой истед. Сонияро дар зону фишурда, то ҳадди имкон ба сина оваред. Тавсия дода мешавад, ки сабукии дар ин вазифа буданро дар миқёси аз 1 то 5 баҳогузорӣ кунед, ки дар он 1 истодан осон ва 5 душвор аст.
Нишондиҳанда ҳар қадар баланд бошад, ҳамон қадар бештар машғул шудан ба маҷмӯи машқҳои тавозун тавсия дода мешавад. Бояд барои санҷиши пои дуюм такрор карда шавад. Пас озмоиш бо чашмони пӯшида гузаронида мешавад.
Позаи кӯҳӣ
Позаи кӯҳӣ ҳисси тавозун, қобилияти дуруст тақсим кардани тавозунро инкишоф медиҳад. Ин маҷмӯи профилактикӣ бар зидди бемориҳои қафо (артрит, артроз), мушакҳои гӯсола, ронҳо мебошад. Моҳияти тамрин дар мавқеи беҳаракат аст, ки онро бо чашм бо кӯҳ муқоиса кардан мумкин аст.
Алгоритми амалҳо:
- Пойҳоро пурра дар ҳолати сатҳи пайваст кунед.
- Санҷед, ки пошнаҳо, ангуштони пойҳо дар тамосанд.
- Оҳиста-оҳиста маркази вазниниро ба мобайни пой гузаред.
- Зонуҳои худро рост кунед, кӯшиш кунед, ки онҳоро ба саратон кашед. Ин имкон медиҳад, ки патела боло равад.
- Устухони думро ба поён фароваред ва мушакҳои коси худро сахт кунед.
- Рони болоии он бояд ба сӯи марказ муташанниҷ бошад.
- Алоқаи тағоямро санҷед.
- Меъдаро ба худ кашед, мушакҳоро ба қадри имкон баландтар ба сина бардоред.
- Сина бояд дар пеш бошад.
- Нафаси чуқур дохил ва хориҷ карда мешавад. Дар нафаси дуюм дастҳо бояд баланд ва дароз карда шаванд.
- Ҳадафи машқ кӯшиши "дароз" кардани сутунмӯҳра мебошад.
- Гардан набояд дароз карда шавад, дар ҳолати рост монед.
- Агар дастҳоятонро бардоштан душвор бошад, шумо метавонед онҳоро дар паҳлуи худ нигоҳ доред.
- Ангуштҳо бояд сахт фишурда шаванд.
- Китф ва теғи китфро бардоштан лозим нест.
Дарахт поз
Позаи дарахт ҳисси тавозунро беҳтар мекунад ва дурустии интиқоли маркази вазниниро беҳтар мекунад:
- Аввал ба шумо рост истода, чанд нафаси чуқур лозим аст. Ин имкон медиҳад, ки бадан истироҳат кунад ва ба мавқеи худ диққат диҳад.
- Сипас як пояшро хам карда, бо кафш ба рони дарунӣ фишор додан лозим аст. Зону бояд рост ба паҳлӯ нигарад. Имконияти дарозмуддат дар поза будан аз дурустии рақам вобаста аст.
- Ангуштони пойи хамшуда бояд ба поён нигаранд ва пошна то қадри имкон боло бардошта шавад.
- Дастҳо барои мувозинат кардан ва ба пеш гузоштан ниёз надоранд. Ҳама ҳаракатҳо бояд барои амалӣ кардани поза моеъ бошанд. Дастҳо дар сандуқе печида мешаванд, чунон ки дар дуо. Дар версияи мураккаб, онҳо метавонанд ба боло бардошта шаванд, то ба таври визуалӣ ба дарахт монанд шаванд.
Дар як пой истед
Истодан дар як поя дастгирии навбатиро дар бар мегирад. Он ҳисси тавозун ва ҳамоҳангиро беҳтар мекунад, мушакҳои пойҳоро (пойҳо, пойҳо) ба андозаи баробар тақвият медиҳад.
Машқ аз gluteus medius ва мушакҳои коси:
- Барои иҷрои кор, ба шумо рост шудан лозим аст, пойҳо дар ҳолати бароҳати васеъ (дар сатҳи китф). Вазнро байни ҳарду пой баробар тақсим кардан муҳим аст. Дастҳо бояд дар камар бошанд.
- Як пой бояд дар ҳолати хамида 90 дараҷа баланд бардошта шавад. Вазнро ба пои дастгирӣ интиқол диҳед.
- Дар ин ҳолат, шумо бояд ҳадди аққал ним дақиқа истоед.
- Машқ бояд барои пои дигар такрор карда шавад.
- Тавсия дода мешавад, ки бо 5 такрор оғоз карда, сарборӣ тадриҷан зиёд карда шавад.
Мавқеи камонвар
Мавқеи камонварӣ яке аз усулҳои табобати чинӣ ҳисобида мешавад. Он ба буғумҳо ва системаи рагҳо таъсир мерасонад. Малакаҳои асосии бадастомада: мувозинат, ҳамоҳангсозӣ, чандирӣ.
Барои намуди зоҳирии бадан инчунин плюс мавҷуд аст, зеро мавқеъ хати рости хучро ташкил медиҳад:
- Пойҳо бояд дар сатҳи китф, дастҳо дар ҳолати озод ба пеш дароз карда шаванд.
- Ба шумо лозим аст, ки нафаси чуқур кашед, ҳангоми нафас баровардан, ба пеш қадам занед, то байни зону ва пои 45 дараҷа кунҷ фароҳам оваред.
- Биноӣ, инро бо мавқеи дақиқи зону дар болои тағо чен кардан мумкин аст.
- Вақте ки шумо қадам мезанед, дастҳо рост мешаванд ва ба боло майл мекунанд, кафҳо бояд хам карда шаванд. Дар ин вазифа, кӯшиш кунед, ки саргардон нашавед, рост истед.
- Тавсия дода мешавад, ки дар мавқеъ аз 5 то 10 сония истода бошед ё барои 3 нафаскашӣ ва нафаскашӣ.
- Барои бозгашт ба ҳолати аввал вазни баданро ба пои пеш интиқол медиҳанд. Вай бояд якбора аз фарш тела дода, бемалол ба мавқеи мустақим баргардад.
Паст партофтан
Позаи ластӣ дар истилоҳоти йога "позаи қаҳрамон" номида мешавад.
- Аввал ба шумо рост истода, чанд нафас ва нафасҳои чуқур кашед ва баданро ором кунед.
- Дастҳо бояд паҳн карда шаванд ва хати уфуқии ҳамворро ба вуҷуд орад.
- Пас аз он, пой поин оҳиста меравад ва ҷисмро дар як ҳолати комилан уфуқӣ поин меорад.
- Сарро каме бардоштан мумкин аст, бо чашмҳо ба нуқтаи бароҳат.
- Дар поз, шумо бояд на камтар аз 60 сония истода бошед.
- Пас аз он, пои худро иваз кунед ва машқро такрор кунед.
- Пой ва дастҳо бояд дар хат ва параллел ба фарш бошанд.
- Агар яке аз ҷузъҳо иҷро нашавад, пас он муддати дароз кор намекунад.
Пас аз якчанд равишҳои муваффақ, шумо метавонед машқро мураккаб кунед ва чашмонатонро пӯшед.
Дасту пойро ба чор тараф баланд бардоштан
Дар як вақт бардошта шудани дасту пойҳо дар ҳолати чоргонагӣ мушакҳои матбуот, паҳлӯҳоро тақвият медиҳад ва мувозинати умумии баданро инкишоф медиҳад. Маҳорати асосӣ тақсимоти дурусти вазн аст.
Тартиб:
- Таъкид ба дастҳо ва зонуҳо. Мавқеъ комилан амудӣ аст. Ҷисм бояд ба ин вазифа одат кунад. Якчанд нафас дарун ва берун кунед.
- Пеш аз иҷрои машқ, меъдаро ҷӯшед ва мушакҳои глутеалиатонро мустаҳкам кунед.
- Як даст ва пои худро бе тағир додани ҳолат оҳиста бардоред.
- Қисмҳои бардошташуда бояд пурра тамдид карда шаванд. Онҳо бояд бо тавозуни бадан ҳарчи бештар бардошта шаванд.
- Дар мавқеъ, шумо бояд то 30 сония ё пурра 5 нафаскашӣ ва нафаскашӣ истед.
- Он гоҳ шумо метавонед дасту пои худро поин кунед ва баданатонро мӯътадил созед.
- Машқро аз тарафи дигар такрор кунед.
Тавсия дода мешавад, ки даст ва пойро ҳангоми нафаскашӣ бо бадани муташанниҷ боло бардоред. Ин машқ инчунин мушакҳои асосии шуморо инкишоф медиҳад.
Бо иҷрои доимии устувор, он метавонад душвор бошад. Шумо метавонед даст ва пойро бо навбат иваз кунед: аввал яке, баъд дигаре. Ин дар ҳолати тахта, тавре ки дар фишорҳо ба амал омадааст, анҷом дода мешавад. Пойҳо бояд то ҳадди имкон васеъ паҳн карда шаванд.
Қадам
Хатти рафтор қадами дурустест ҳангоми нигоҳ доштани мавқеъи сатҳ. Яке аз такмили машқ интиқол додани китобҳо дар сар аст. Аз сари як то 2-3 китоб ба сари шахси иҷрокунандаи машқ гузошта мешавад. Вазифаи ӯ иборат аз он аст, ки дақиқан аз рӯи хат гузарем, то китобҳо наафтанд.
Дар шакли асосии он, вазифа ба ин монанд аст: ба шумо бо дастонатон кӯмак расонидан, ба шумо лозим аст, ки дар хатти ҳаракат қарор гиред ва тавозунро нигоҳ доред. Дар кӯча, бо роҳи пиёдагард роҳ рафтан мумкин аст. Дар хона, дар лентаи сантиметрӣ ё дигар василаҳои такмилёфта рафтан кофист. Суръати пиёдагард бояд тадриҷан баланд бардошта шавад.
Ҷанговар позаро
Позаи ҷанговар мушакҳои қафоро комилан инкишоф медиҳад, қисми баданро мустаҳкам мекунад ва дар рушди системаи дилу рагҳо амал мекунад.
Инчунин, мавқеъ ба шумо имкон медиҳад, ки дастгоҳи вестибуляриро таҳия кунед:
- Машқро аз мавқеи якхела, дастҳо ва пойҳо дар паҳнои паҳлӯи китф оғоз кардан лозим аст.
- Лунге бо пои пешбар сохта мешавад, дуюмаш бояд рост монад.
- Дар ин ҳолат, барои ба эътидол овардани бадан 3-5 сония истодан лозим аст.
- Пас дастро бояд оҳиста ба қафо кашида, ба қафо хам кунед.
- Сар бояд инчунин ба қафо партофта шавад.
- Зеҳнан як нуқтаро бо чашми худ ба шифт нигоҳ доштан лозим аст.
- Дар ин вазифа, шумо метавонед аз 1 то 10 дақиқа, вобаста аз сатҳи омодагӣ сарф кунед. Пас дар пои дигар такрор кунед.
Ҳангоми иҷрои машқҳо, шумо бояд ҳамеша нафасгирии дуруст ва пайдарпайии тағиротро дар ҳолат назорат кунед.
Агар шумо яке аз ҷузъҳои мавқеъро вайрон кунед, шумо метавонед мувозинатро аз даст диҳед (афтед) ё ҳамоҳангсозиро ба дараҷаи зарурӣ инкишоф надиҳед. Барои баланд бардоштани ҳавасмандкунӣ, тавсия дода мешавад, ки ҳисси санҷиши тавозунро ҳар як то ду ҳафта такрор кунед.
