Ду рӯзи дигари омӯзишӣ ба поён расид. Ман гузориши анъанавиро ба диққати шумо мерасонам.
Рӯзи чорум. Барнома:
Субҳ: Ҷаҳишҳои чандкарата ба баландӣ - 11 маротиба 400 метр. Истироҳат - 400 метр давидан осон.
Шом - бо суръати миёна аз 8 км убур кунед.
Рӯзи панҷум. Ҷумъа. Барнома:
Субҳ - Салиб 1 соату 30 дақиқа. Меъёри барқарорсозӣ.
Шом - убур бо суръати 10 км бо афзоиши тадриҷии суръат.
Рӯзи чорум. Субҳ. Бисёриҳо ба болои теппа ҷаҳида мераванд.
Бори дуввум дар тӯли як ҳафта вазифа аз он иборат буд, ки ҷаҳишҳои зиёдеро ба анҷом расонанд. Ман дар бораи фоидаҳо ва аҳамияти ин машқ дар аввалин гузориши худ навишта будам: Ҳисоботи аввал
Ин дафъа супориш ҳамон буд, танҳо 1 маротиба зиёдтар кор кардан лозим омад. Яъне 11 такрори 400 метр. Аҷиб аст, ки машқ нисбат ба ду рӯзи пеш хеле осонтар шуд. Ва сифати иҷрои он беҳтар шуда, суръати гузариш ба ҳисоби миёна 6 сония коҳиш ёфт. Ҳамзамон, пас аз он машқ пойҳои ман ҳанӯз ҳам дард мекарданд.
Ҳамчун хунуккунӣ ва гармӣ - дави оҳиста ба масофаи 2,5 км ва ҷуфти машқҳои пойҳо.
Рӯзи чорум. Субҳ. Бо суръати миёна 8 км убур кунед.
Барои «давидан» -и пойҳои худ пас аз ҷаҳишҳои зиёд ман 8 км бо суръати 4 дақиқа дар як километр давидам. Ҳаво даҳшатнок буд, шамол тақрибан тӯфон буд. Дар минтақа баъзе деҳаҳо бе барқ монданд, зеро шамол хати барқро қатъ кард. Аз ин рӯ, вақте ки шамол дар рӯ вазид, давидан ба нисфи роҳ ниҳоят душвор буд. Суръат, ки умуман барои ман чандон баланд нест, хеле душвор буд.
Рӯзи панҷум. Барқарорсозӣ якуним соат давом мекунад.
Унсури хеле муҳими омӯзишӣ, ки ба ман хеле писанд аст. Ҳадафи ин давр барқароршавӣ аз бори вазнин аст. Ман суръатро мушаххас муайян накардам, то кӯшиш накунам, ки тезтар давам ва танҳо аз рӯи ҳангомаам давидам. Суръати миёна, ба фикри ман, тақрибан 4,30 дар як километр буд. Ман ба осонӣ давидам, ҳарчанд пойҳоям вазнин буданд. Танҳо пас аз як соати давидан онҳо ба кори муқаррарӣ шурӯъ карданд.
Ин салиби барқарорсозӣ бояд ба ҳар як ҳафтаи омӯзишӣ, новобаста аз он ки шумо ҳафтае 3 маротиба тамрин мекунед ё 10 дохил карда шавад. Он набояд якуним соат дароз бошад. Ба касе 40 дақиқа лозим аст, ба касе ва 30. Хӯроки асосӣ он аст, ки шумо ҳангоми давидан фишор наоваред ва танҳо вақтхушӣ кунед. Нафаскашӣ набояд гумроҳ шавад, набз ҳангоми ин давидан одатан тақрибан 120 зарба аст.
Шом. Бо суръати афзоянда 10 км убур кунед.
Моҳияти кросс давидан ба масофа мебошад, ки суръатро тадриҷан зиёд мекунад.
Ин намуди бор ба шумо имкон медиҳад, ки бадани худро одат кунед, ки дар паси хастагӣ бо суръати зарурӣ кор кунад. Яъне, дар ин марҳила, ман ҳанӯз омода нестам, ки тамоми 10 км-ро бо суръати 3.20, ки бароям лозим аст, тай кунам, ки бояд онро тай кунам ниммарафон барои рақами аввал. Аз ин рӯ, бо афзоиши тадриҷии суръати масофа дар 2 ё 3 километри ниҳоӣ, ман ба суръати даркориам мерасам ва аллакай дар пасманзари хастагӣ кор мекунам.
Ҳамин тавр ман оромона шурӯъ кардам. Пас аз тай кардани километри аввал дар 3.53. Баъд ӯ тадриҷан суръатро афзоиш дод. Ман километри ҳаштумро дар соатҳои 3.30, 9 ва 10 то 3,21 тай кардам.
Вақти умумии 36.37. Суръати миёнаи 3.40.
Воқеан, як вазъияти ҷолиб, ба андешаи ман, бо меъёрҳои давидан ба масофаи 10 км ва ниммарафон.
Стандартҳои каме барои ниммарафон дар байни мардон
| Намоиш | Рутбаҳо, рутбаҳо | Ҷавонон | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ман | II | III | Ман | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Стандартҳои каме барои ниммарафон дар байни занон
| Намоиш | Рутбаҳо, рутбаҳо | Ҷавонон | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ман | II | III | Ман | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Стандартҳои партофтан барои масофаи 10 км, ки дар байни мардон мегузаранд
| Намоиш | Рутбаҳо, рутбаҳо | Ҷавонон | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ман | II | III | Ман | II | III | |||||
| 10 км | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Меъёрҳои каме барои давидан ба масофаи 10 км дар байни занон
| Намоиш | Рутбаҳо, рутбаҳо | Ҷавонон | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Ман | II | III | Ман | II | III | |||||
| 10 км | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36,37 дар 10 км категорияи сеюми калонсолон аст. Синфи дуюм ба масофаи 10 км 34.40 мебошад. Барои ман ин рақамҳо комилан мувофиқанд. Дар тамрини ин тобистон, ман даҳҳо дақиқа 34 дақиқа давида рафтам. Ва аз 37 дақиқа 10 км давидан чандон душвор нест.
Ҳамзамон, биёед ба меъёрҳои дави ниммарафонӣ назар андозем - категорияи сеюм 1 соату 21 дақиқаро ташкил медиҳад. Ихроҷи дуюм 1 соату 15 дақиқаро ташкил медиҳад. Аввалан, байни категорияҳо тафовут вуҷуд дорад. Сониян, барои ман шахсан тай кардани 10 км дар 34.40 аз тай кардани ним соат дар 1 соату 15 дақиқа хеле осонтар аст.
Ман мефаҳмам, ки вобаста аз он, ки одам беҳтар рушд кардааст, суръат ё истодагарӣ, иҷрои стандартро барои ӯ дар масофаи муайян осонтар хоҳад кард. Аммо ба назарам, разрядҳо комилан мутаносиб нестанд. Шахсан, андешаи ман, гарчанде ки ман аксар вақт ба ақидаи баръакс дучор меоям, ки масофаи 10 км, масалан, дар 36 дақиқа давидан хеле мушкилтар аст, назар ба ниммарафони соли 1.17.
Рӯзи дигар рӯзи истироҳат ба нақша гирифта шудааст, ки ҳангоми тартиб додани ягон барномаи таълимӣ ҳатмист.
Ва рӯзи якшанбе, душвортарин машқ дар тамоми ҳафта кори фосилавӣ мебошад. Аз ин рӯ, рӯзи истироҳат беҳтарин пеш аз машқҳои сахттарин анҷом дода мешавад.
