Агар варзишгар илова бар ин, ҳангоми давидан машқҳои иловагӣ анҷом диҳад, ин тамоми кори бадани ӯро комилан ба эътидол меорад.
Ҳамин тариқ, аз ҷумла, ҳангоми давидан фаъолият ба амал меоядон:
- тақвияти системаи дилу раг ва шуш,
- узвҳои шикамро масҳ мекунанд, фаъолияти муқаррарии онҳо бояд барқарор карда шавад,
- мушакҳо тақвият меёбанд,
- таъсири аълои психологӣ - пас аз омӯзиш кайфияти хуб ва эҳсоси натиҷаи дигари ба даст овардашуда ба назар мерасад.
- барқароршавии бофта ба амал меояд.
Аз ин рӯ, барои зиёд кардани ҳамаи ҷиҳатҳои дар боло зикршуда, шумо метавонед инчунин ҳангоми машқҳои давидан якчанд машқҳо иҷро кунед.
Ин беҳтарин дар охири давидан анҷом дода мешавад, ба шарте ки шумо то ҳол қувва ва хоҳиш дошта бошед. Ин машқҳои махсуси давидан (SBU) чист ва чӣ гуна дуруст иҷро кардани онҳо дар ин мавод баррасӣ хоҳад шуд.
Чаро ҳангоми давидан машқҳои махсус иҷро мекунанд?
Аввалан, бояд қайд кард, ки машқҳои махсуси давидан худи давишро такмил медиҳанд. Аммо ин ҳама чиз нест - дар баробари такмил додани техникаи давидан, чунин машқҳо сифатҳои қавӣ низ меомӯзанд.
Хулоса, машқҳои махсуси давидан ба рушд ва такмил кӯмак хоҳанд кард:
- ҳамоҳангсозии ҳаракатҳо,
- ба шумо медавад, ки паймон ва рост давед, ва ҳаракатҳои "суст" накунед.
- ба рафтори даст, ҳолат ва ҳолати сар ҳангоми давидан таъсири мусбат мерасонад.
- ҳангоми таъсис додани нафаскашии дуруст кӯмак кунед.
- кори ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои пой ва пойро беҳтар мекунад.
- мушакҳои ақиб ва мағзи сарро тақвият хоҳад дод.
- ритми давиданро беҳтар мекунад
Инҳо ҷанбаҳои асосии мусбати машқҳои махсуси давидан мебошанд (кӯтоҳшуда - SBU). Бо ҳар як машқ, варзишгар метавонад аз он чизе бигирад, ки ба рушди устувории ҷисмонӣ ва такмили техникаи давидан кӯмак кунад.
Бо роҳи, таҳти роҳбарии як мураббии ботаҷриба иҷро кардани машқҳои махсуси давида самараноктар аст, аммо агар ин бо ягон сабаб ғайривоқеӣ бошад, пас шумо метавонед онро худатон иҷро кунед. Дар зер мо рӯйхати чунин машқҳоро пешниҳод мекунем, ки шумо метавонед ҳангоми давидан иҷро кунед.
Рӯйхати машқҳо ҳангоми давидан
Асосан, ин машқҳо беҳтарин дар блокҳо ё силсилаҳо анҷом дода мешаванд. Дар байни чунин блокҳо шумо бояд каме истироҳат кунед: роҳ рафтан, давидан. Барои самаранокии бештар, шумо метавонед ин машқҳоро ҳангоми баландшавӣ иҷро кунед.
Биёед блокҳои асосии чунин машқҳоро дида бароем.
Якеашро бандед
Бо пошнаҳояш ба суринҳо мезанед
Ин машқ чунин аст. Ҳангоми давидан ба шумо лозим аст, ки зонуҳоятонро ба пеш нагузошта, бо пошнаатон худро ба пушти худ занед. Ин машқ бояд дар масофаи панҷоҳ то дусад метр иҷро карда шавад.
Зонуҳои худро баланд кунед
Дар давоми панҷоҳ-дусад метр ҳангоми давидан, зонуҳо бояд дар назди шумо баланд бардошта шаванд.
Мо бо зинаҳои паҳлӯ давида
Барои иҷрои ин машқ, ба паҳлӯ тобед ва пои пешбарро ба пеш фиристед, сонӣ дуюмро дар назди он гузоред. Мо бо ин роҳ идома медиҳем, то бидуни таваққуф ба панҷоҳ-сесад метр ҳаракат кунем. Пас аз он, мо саду ҳаштод дараҷа чарх мезанем ва бо зинаҳои паҳлӯ ҳамон масофаро тай мекунем.
Мо бо пойҳои пой медавем
Дар масофаи панҷоҳ-сесад метр мо бо панҷаҳои пой медавем, бо пошнаи худ ба замин нарасем.
Ҳамаи машқҳои дар боло овардашуда ба рушди иловагии гурӯҳҳои мушакҳои муайян мусоидат мекунанд ва инчунин ба беҳтар шудани ҳамоҳангии ҳаракатҳо мусоидат мекунанд. Ғайр аз ин, бо ёрии онҳо, таъсири тоникӣ ба мушакҳои матбуот ва қафо вуҷуд дорад.
Блоки ду
Мо бо пушт ба пеш медавем
Мо пуштро ба самте, ки медавонем, мегардонем ва бо ин пеш меравем. Дар хотир доред, ки мунтазам ба атроф нигаред, то ба монеа ё давандагони дигар дучор нашавед. Масофа барои иҷрои чунин як машқи махсус аз панҷоҳ то панҷсад метр аст.
Ҳангоми давидан ресандагӣ
Ҳангоми давидан ба шумо лозим аст, ки бо гардиши пойҳо дар атрофи меҳвари он гардиши пурра кунед. Дар ин ҳолат, ба шумо таваққуф кардан лозим нест ва ҳамаи инҳоро бо суръати баланд иҷро кунед. Ин гардишро дар як самт бояд дар масофаи дусад метр идома диҳед. Сипас n гардишро ба самти дигар иваз кунед ва инчунин инро дар давоми дусад метр иҷро кунед.
Варзишгарони бетаҷриба ҳангоми иҷрои ин машқи махсуси давидан метавонанд чарх заданд. Агар ин ҳолат рӯй диҳад, иҷрои машқро бас кунед.
Чунин SBU чолокиро афзун мекунад ва ба рушди дастгоҳи вестибулярӣ мусоидат мекунад. Онҳо инчунин гурӯҳҳои нави мушакҳоро ҷалб мекунанд.
Блоки се
Ҳангоми давидан хам шавед
Ҳангоми давидан, мо лаҳзае истода, пойҳоямонро дар паҳлӯи якдигар мегузорем. Мо зуд хам шуда, нафас мекашем ва бо ангуштҳо ё кафҳои худ ба замин мерасем, агар дароз кардан имкон диҳад. Дар ин ҳолат, мо пойҳоро ба зону хам намекунем.
Баъд мо зуд қоматамонро рост карда, давида пеш рафтем.
Ин машқи махсусро дар ҳар панҷ то даҳ қадам даҳ-сӣ маротиба такрор кардан мумкин аст.
Ҳангоми давидан нишастан
Мо ҳангоми давидан бозмедорем ва ҳангоми нафаскашӣ ва нафас рост кардани худ зуд нишастаем. Пас аз он ки кафҳои худро ба замин мезанем, мо рост мешавем ва ба давидан идома медиҳем.
Ин машқ бояд дар ҳар даҳ то чордаҳ қадам даҳҳо-сӣ маротиба иҷро карда шавад.
Ҳангоми давидан, ба дурӯғгӯйӣ диққат диҳед
Ҳангоми давидан, мо таваққуф мекунем, пойҳоямонро пайваст мекунем. Мо хам мешавем, кафҳои худро ба замин такя медиҳем, пойҳоямонро ба қафо бармегардонем, дастҳоямонро аз оринҷ хам намекунем. Мо мавқеи танро қабул мекунем, ки барои иҷрои фишорҳо омода аст.
Мо ин позаро ислоҳ мекунем, пас зуд хеста ва давиданро идома медиҳем.
Мо ин машқи махсусро аз даҳ то сӣ маротиба, дар ҳар ҳашт-бист қадам иҷро мекунем.
Ҳамаи машқҳои махсуси давидан дар боло зикршуда мушакҳои зиёдеро, аз ҷумла қафо ва магзро меомӯзонанд. Ғайр аз функсияи тақвияти худ, онҳо дар рушди чолокӣ саҳм мегиранд.
Агар ин гуна машқҳо ба қадри кофӣ босуръат иҷро шаванд, мушакҳо дар режими анаэробӣ кор мекунанд - яъне аз ҳисоби захираҳои дохилии энергия бидуни оксиген. Ин хеле фоиданок аст, метаболизмро беҳтар мекунад. Аммо, ин гуна машқҳо бояд бидуни фишори аз ҳад зиёд анҷом дода шаванд.
Блоки чор
Мо ҷаҳиш мекунем
Дар масофаи бист то сад метр мо бо як пой ҷаҳиш мекунем. Сипас, мо пойро иваз карда, дар пойи дигар низ ҳамин тавр мекунем. Дар ин ҳолат, мо бояд пойҳои худро наздик нигоҳ дорем.
Марҳилаи дигар ҷаҳидан ба ҳарду пой мебошад. Мо инчунин ин корро дар масофаи даҳ то ҳаштод метр анҷом медиҳем.
Анҷом додани шуш
Мо дар гурез истем. Мо як пояшро ба пеш ва дам партофтем, пас пойро иваз кардем. Чунин машқҳо ба мушакҳои пой бор мекунанд ва ба афзоиши чолокӣ, устуворӣ ва қувват мусоидат мекунанд.
Чаро дуруст иҷро кардани машқҳои давиданатон муҳим аст?
Бояд дар хотир дошт, ки ҳатто агар шумо дар вақти омӯзиш ба барномаи пурра қобилияти беҳтарин дода бошед ҳам, натиҷаро фардо дидан душвор аст.
Дар ин ҷо чизи асосӣ барои ба даст овардани натиҷаҳои максималӣ мунтазамӣ мебошад. Илова бар ин, мо ҳангоми дарсҳо худро аз берун намебинем. Аз ин рӯ, яке аз роҳҳои ҳалли он сабт кардани машқҳо дар видео бошад, то баъдтар мушоҳида кардани хатоҳо ва таҳлил осонтар шавад.
Хатогиҳои варзиш
Ин аст рӯйхати хатогиҳои маъмулӣ ҳангоми иҷрои машқҳои мушаххаси давидан:
- даванда вазъи нодуруст дорад,
- ҳаракат ва нафасгирии маҳдуд,
- ҳангоми машқ, даванда ба фарш, зери пойҳояш менигарад,
- тамоми бадан дар тӯли машқҳо зиёд карда мешавад. Ба ин иҷозат додан мумкин нест, шумо бояд шиддат ва истироҳатро иваз кунед.
Машқҳоро дуруст иҷро кардан муҳим аст
Машқҳои махсуси давидан бояд дуруст иҷро карда шаванд. Охир, агар ин тавр нашавад, ҷисми шумо хатогиҳоро «азёд» мекунад ва онҳоро ба техникаи давидан мегузаронад. Ва, агар ба ин кор нодуруст одат кунем, бозомӯзии шумо душвор хоҳад буд.
Аз ин рӯ, ҳама SBU бояд оҳиста, возеҳ ва такмил додани техника ва назорати ҳаракатҳои шумо иҷро карда шавад. Аз ин рӯ, ҳадди аққал барои варзишгарони на он қадар ботаҷриба муҳим аст, ки бо як мураббии касбӣ, ки тавсияҳои пурарзиш медиҳанд, кор кунанд ва сипас ба тамринҳои мустақилона гузаранд.
