Лангарҳои гантел

Шушҳои гантелӣ як машқи асосӣ барои ташаккул додани мушакҳо дар пойҳо ва буғумҳо мебошад, ки дар CrossFit маъмул аст. Маводи табиӣ барои онҳое мебошад, ки мехоҳанд тарзи дурусти кор фармудани гантелро омӯзанд. Имрӯз мо техникаи иҷрои шушро бо гантелҳо дида мебароем ва ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна ин машқи оддиро барои эҷоди сарбории ҷиддӣ барои қулин истифода баред.

Хусусиятҳои машқ

Шушҳое, ки бо гантел мавҷ доранд, воситаи тавоно барои сохтани қуллаҳои зебову чандир мебошанд ва дар ин машқ борро ба сӯи квадрицепсҳо ва ҳамворҳо интиқол додан мумкин аст.

Шушро бо гантел ё бо штанга иҷро кардан мумкин аст, аммо дар байни ин навъҳо фарқияти ҷиддии техникӣ вуҷуд надорад, онеро интихоб кунед, ки барои шумо дар толори варзишии худ қулайтар бошад.

Агар шумо як қатори хуби гантел дар ихтиёратон дошта бошед, пас бешубҳа бо гантел иҷро кардани ин машқ беҳтар хоҳад буд, зеро тақсим кардани бор барои шумо қулайтар хоҳад буд ва кӯшиш кунед, ки бо ҳар як машқи нав вазни кориро дар машқ афзоиш диҳед.

Ин чӣ маъно дорад?

Шушҳое, ки дар даст гантел доранд, қадамҳои алоҳида бо печи босуръат дар пои пеш нишастан мебошанд. Ҳар қадаре ки мо васеътар қадам занем, ҳар қадаре ки буғумҳо ва буғумҳо зиёдтар сарборӣ гиранд, ҳамон қадар тангтар мешаванд - quadriceps бештар кор мекунад. Ҳамин тариқ, шумо метавонед сарбории байни ин гурӯҳҳои мушакҳоро вобаста ба он фарқ кунед, ки вобаста ба кадом мушакҳое, ки шумо дар машқҳои имрӯза кор кардан мехоҳед.

Фоида

Фоидаҳои шуш бо гантелҳо раднопазиранд - ҳеҷ гуна рабуда шудани пойҳо дар симулятор ё баланд шудани пой ҳангоми хобидан дар меъдаатон чунин натиҷаи мусбат нахоҳад дод. Аз ин рӯ, шушҳо барои ҳарду марде, ки мехоҳанд миқдори мушакҳои мушакҳо ба даст оранд, ва заноне, ки ҳадафи онҳо сохтани пуштаҳои ҷаззоб ва ҷаззобии ҳама атрофиён аст, муфид аст.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Шушҳое, ки дар дасташон гантел доранд, як машқ барои ташаккули хуч ва буғумҳо мебошанд, аммо вариантҳои гуногуни ин ҳаракат минтақаҳои ин мушакҳоро бо тарзҳои гуногун бор мекунанд.

© Макатсерчик - stock.adobe.com

Инчунин омилҳои муҳими тақсимоти сарборӣ инҳоянд:

1. доираи ҳаракат;
2. дарозии қадам.

Ҳар як такрорро бо амплитудаи пурра иҷро кунед, ҳар дафъае, ки пушти рони худро ба гӯсолаҳоятон ламс кунед ва дар нуқтаи пасттарини амплитуда каме таваққуф кунед, ба glutes-и шумо фишори бештар меорад. Чӣ қадаре ки шумо ба шуши гантел қадам занед, ҳамон қадар glutes ва hamstrings шумо душвортар кор мекунад. Қадамҳои кӯтоҳ ба quadriceps, алахусус бастаи медиалӣ фишори бештар меоранд.

Дар ҳама вариатсияҳои шуш экстензорҳои сутунмӯҳра, мушакҳои шикам ва (то андозае) мушакҳои трапеция ҳамчун мушакҳои устувор амал мекунанд.

Техникаи иҷро

Чӣ тавр шушро бо гантел дуруст иҷро кардан мумкин аст? Боварӣ доранд, ки ин машқи хеле мувофиқ аз нуқтаи назари анатомияи инсон аст, дар ин ҷо мо бо траекторияи бароҳат ҳаракат мекунем ва осеб гирифтан қариб ғайриимкон аст (албатта, бо техникаи дуруст ва кор бо вазнҳои мӯътадил). Ин машқро бо вазнҳои ҳайратангез барои 2-3 такрор кардан комилан ҳоҷат нест., шумо бо ин касеро ба тааҷҷуб намеоред, шумо гурӯҳҳои зарурии мушакҳоро дуруст кор карда наметавонед, аммо шумо метавонед ба организм, алахусус ба дастгоҳи артикулӣ-ligamentous зарари ҷуброннопазир расонед.

Вобаста аз он, ки шумо кадом намуди машқро дар тренинг иҷро мекунед, техникаи машқ метавонад дар ин ё он самт фарқ кунад. Шитоб накунед; агар техникаи ягон намуди шуш барои шумо чандон хуб набошад, иҷрои ин машқро бидуни вазн оғоз намоед ва танҳо пас аз он бо гантелҳои сабук ба тадриҷ ба вазнҳои корӣ тадриҷан ва мунтазам зиёд кунед. Аз ин рӯ, ҳамаи варзишгарони навкор бояд пеш аз ҳама ҷанбаҳои асосиро дар хотир дошта бошанд, ки бидуни онҳо ягон машқи пои он иҷро карда намешавад, яъне:

• Дар тӯли машқ пуштро рост нигоҳ доред;
• Дар ҳолати ибтидоӣ, пойҳо дар паҳнои паҳлӯи китф ҷойгиранд;
• Мо барои саъй нафас мекашем;
• Мо ба пошна такя мекунем, бо ҳар қадам дар тамоми пой истодем;
• Мо мекӯшем, ки дар давоми тамоми равиш қадамҳои якранги қадамҳоро нигоҳ дорем, ҳаракатҳои ногаҳонӣ накунем;
• Мо ба кори мушакҳо диққат медиҳем; агар ҳангоми машқ шумо дар узвҳо ва пайвандҳо нороҳатӣ ҳис кунед, пас шумо ягон кори нодуруст карда истодаед ва шумо бояд бо устоди ботаҷриба тамос гиред, то техникаро расонед.

Видео дар бораи усули дурусти иҷрои шушҳои пеш бо гантел дар даст, таҳлили хатогиҳои маъмулии навгониҳо:

Ҳоло биёед ба навъҳои маъмулан иҷрошавандаи шуш муфассалтар назар кунем.

Левересҳо ба пеш

Машқи маъмултарин дар сикли мо шуши пеш бо гантел мебошад, ки дар он варзишгар бо ҳар пояш бо навбат ҳаракат мекунад. Вобаста аз паҳнои қадам, сарборӣ байни чаҳорсутепсия ва глутс тақсим карда мешавад.

Тахминан 60-80 см дарозӣ қадам гузошта, ба тамоми поятон такя кунед ва зонуатонро бо кунҷи рост хам кунед. Дар ин ҳолат, зону набояд аз хатти ангуштҳо берун равад. Бе тоб додан ба берун ё берун кардани пой нисбат ба мавқеи ибтидоӣ қатъиян рост рафтан муҳим аст, вагарна нигоҳ доштани тавозун барои шумо душвор хоҳад буд ва самаранокии машқ коҳиш меёбад.

Агар шумо хоҳед, ки диққатро аз glutes ба quadriceps интиқол диҳед, қадамҳои кӯтоҳтаре пеш гиред ва кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон пештараи ронро "тела диҳед". Натиҷа дере нагузашта интизор хоҳад шуд - ҳар як духтар метавонад дар зарфи якчанд моҳ дар ҳаҷми лоғар пешрафт кунад.

Шушҳои қафо (шушҳои баръакс)

Ин як нусхаи мукаммали машқест, ки дар он варзишгар бо пушт ба пеш ҳаракат мекунад. Машқ аз он ҷиҳат душвор аст, ки мо дар куҷо рафтанамонро намебинем ва дар айни замон бевосита ба пеши худ менигарем. Барои беҳтар назорат кардани ҳаракат тамаркузи пурраи равонӣ дар мушакҳои корӣ зарур аст.

Бо қадамҳои кӯтоҳтар (тақрибан 30-40 см) ба кор кардани шушҳои баръакс оғоз кунед, аввал бо ангушт ва баъд бо тамоми пой такя кунед. Дар ин вариант, сарборӣ бештар ба сари тарки шакли чоркунҷа меафтад. Ҳангоми иҷрои шушҳои пушти сар хоҳиши ба самти ҳаракат нигаристанро бас кардан муҳим аст, зеро ин ба сутунмӯҳраи гарданаки гардани бори номатлуб эҷод мекунад.

Шушҳои паҳлӯӣ (шушҳои паҳлӯӣ)

Шушҳои паҳлуи гантел (ё шушҳои паҳлӯ) дар як ҷо истода иҷро карда мешаванд. Дар ҳолати ибтидоӣ барои шушҳои паҳлӯ, пойҳои худро мувозӣ кунед, пои чапатонро ба қадри имкон васеътар ба тарафи чап ҳаракат кунед, дар ҳоле ки пои ростатонро пурра дароз кунед, ба ҳолати ибтидоӣ баргардед ва бо пои ростатон ба тарафи рост қадам занед. Ҳангоми гузоштани пой, пойҳо дар сатҳи зонуҳо мебошанд.

Бо шушҳои паҳлӯ, рони ботинӣ бештар кор мекунад ва ҳисси тавозун ва тавозун хуб инкишоф меёбад, ки ин аз ҷиҳати омодагии функсионалии варзишгар ҷузъи муҳим мебошад.

Лимерҳои булғорӣ

Линги гантели булғорӣ як намуди машқест, ки дар он варзишгар пои қафоашро дар тахтача ё платформаи дигар мегузорад. Аз ин рӯ, барои баланд бардоштани шиддат мо пойҳоямонро иваз намекунем, балки аввал бо як, баъд бо пои дигар кор мекунем.

Мавқеи бароҳатро гирифта, ангушти як пои худро ба тахта гузошта, пои дигарашро 50-60 см ба пеш баред, ҳаракатро бо амплитуда пурра иҷро кунед, дар ҳоле, ки зону аз хати ангуштон дароз нашудааст, бинобар ин шумо кашиш ва дарозшавии устухонро пурра ҳис мекунед, инчунин гардиши хуби хун сурин. Як варианти олӣ барои духтарон. Биомеханикаи ин намуди машқ ба биомеханикаи фишор додани платформа бо як поя бо ғуруби баланд монанд аст, бинобар ин шумо метавонед ин ду машқро ҳамчун як қисми раванди таълим иваз кунед.

Шушҳои салиб (шушҳои салиб)

Лунҷи салиби гантел бештар ҷудост ва тела додани пои пешро ба самти муқобил дар бар мегирад. Пои чапатонро дар сатҳи китфи рости худ ва пои ростатонро дар сатҳи китфи чапатон гузоред, пойҳои навбатро иваз кунед ва мавқеи зонуатонро фаромӯш накунед - дар ҳеҷ сурат онро ба дарун ворид накунед.

Шушҳои салибӣ сари медиалии квадрицепсро хуб инкишоф медиҳанд ва аз ҳисоби кӯтоҳ шудани ҳаракат мушакҳои кориро бо хун хуб таъмин мекунанд.

Шумо мебинед, ки чӣ гуна лифофаҳои гантелии салиб иҷро мешаванд:

Шумо набояд танҳо дар бораи як варианти ҳамлаҳо истода гузаред, ки ҳар яке аз онҳо ба тарзи худ муфид ва функсионалӣ аст. Ҳама вариантҳои дар боло овардашудаи лӯнгҳои беистро дар як маҷмӯа санҷед ва шумо метавонед биомеханикаи ҳаракатро хубтар фаҳмед, инчунин ба ҳамаи мушакҳои паҳлӯ ва пуштҳо бори ғайриоддӣ, вале хеле муассир диҳед. Сӯхтани ваҳшӣ дар мушакҳо ва насоси девона аз сабаби кори ҷудогона ва набудани оромии байни маҷмӯаҳо кафолат дода мешавад.

Ғайр аз он, бо гантел иҷро кардани ин машқ қувваи чангро комилан инкишоф медиҳад, зеро шумо бояд вазни худро дар дасти худ муддати дароз нигоҳ доред. Лигаментҳо ва tendons хеле мустаҳкам карда шудаанд ва барои шумо куштани мурда ё дигар машқҳои вазнини асосӣ бе истифодаи тасмаҳои дастӣ осонтар хоҳад буд.

Алтернативаҳо ба ин машқ кадомҳоянд?

Лимбҳои гантел як машқҳои муассир барои glutes ва hips мебошанд ва набояд сарфи назар карда шаванд, агар ягон сабаби асосӣ набошад. Агар сарбории меҳварии сутунмӯҳра барои шумо мухолиф бошад, кӯшиш кунед, ки дар мошини хак ё мошини Смит кор кунед. Ҳамин тавр, шумо на танҳо сутунмӯҳраамонро муҳофизат хоҳед кард, балки дар гурӯҳҳои мақсадноки мушакҳо бештар алоҳида кор хоҳед кард.

Шумо метавонед ба қуттӣ ё теппаи дигар қадам гузоштан, биомеханикаи ин ҳаракат ва шушҳои классикии пеш тақрибан якхелаанд ва аз ҷиҳати самарабахшии қадам, онҳо ҳеҷ гоҳ аз шушҳо камӣ надоранд. Ба мавқеи баданатон диққат диҳед ва ин машқро бо тахтапушт рост ва бидуни пеш ҳаракат кунед.

Пистолет

Ҷойивазкунии якпоя (мушакҳои таппонча) инчунин метавонад шушҳои салибро иваз кунад, аммо иҷрои ин машқ дар доираи васеи такрор барои аксари варзишгарон душвортар хоҳад буд, зеро нишастҳои якпоя назорат ва ҳисси тавозунро талаб мекунанд.

Сисси нишаст

Сисси нишаст - як машқи аз ҷиҳати техникӣ душвор ва осебпазир, вале дар айни замон девонавор муассир. Мо бо дастон каме дастгириро нигоҳ медорем, пӯст ва зонуҳоро ба пеш равона мекунем ва худамон то қадри имкон қафо мешавем. Мо ҳаракатро то он даме анҷом медиҳем, ки бисепси рон дар болои мушаки гӯсола бошад ва зонуҳо то ҳадди имкон аз сатҳи ҷӯробҳо дур нестанд. Хусусияти ин машқ аз он иборат аст, ки дар ин ҷо мо ба пошна ё тамоми пой такя намекунем, балки ба ангушти пой такя мекунем. Доираи бузурги ҳаракат, машқҳои ҷудошуда ва мақсадноки quadriceps. Агар шумо намехоҳед шуши пешро ё шуши шушро иҷро кунед, кӯшиш кунед, ки дар охири машқи пои худ муштҳои сиссиро иҷро кунед, вақте ки ҳамаи ligaments ва мушакҳо аллакай хаста шудаанд. Сахт, дарднок, душвор, аммо муассир.

Хопидан ба қуттӣ

Ҷаҳишҳои қуттӣ ё ҷаҳишҳои баҳорӣ нисбат ба шушҳои классикӣ нисбат ба шуши классикӣ камтар таъсирбахшанд, аммо метавонанд иловаи олие барои шуши пеш ё шуши салиб бошанд. Маҷмӯи сершумори шуш ва ҷаҳишҳои баҳориро пай дар пай бе таваққуф барои як машқи кардиои бузург ва функсионалӣ санҷед.

Барои шурӯъкунандагон беҳтар аст, ки машқро бидуни вазнҳои иловагӣ анҷом диҳед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки шушҳоятонро бештар аз ҷиҳати техникӣ иҷро кунед, зеро шумо зери вазни гантел ё штанга намеафтад.

Барномаҳои таълимӣ

Лангҳои гантел аксар вақт ҳам мардон ва ҳам духтаронро дар маҷмааи худ дохил мекунанд.

Барномаҳои маъмултарин:

Маҷмӯаҳои кроссфит, ки шушҳои гантел доранд

Комплексҳои функсионалии дар поён овардашуда шушҳоро бо гантел доранд ва на танҳо ба рушди мураккаби варзишгар (қувват, устуворӣ, ҳамоҳангсозӣ, афзоиши миқдори мушакҳо ва ғ.) Мусоидат мекунанд, балки инчунин хароҷоти нерӯи барқро ҳангоми машқ зиёд мекунанд.

Хӯрокхӯрии дурустро фаромӯш накунед ва сиҳат шавед, зеро ин аз он вобаста аст, ки оё шумо имрӯз натиҷаи воқеан қаҳрамониро нишон дода метавонед. Агар шумо худро ҳеҷ гуна бад ҳис кунед, хоб наравед ё ба таври беҳтарин худро эҳсос накунед, тавсия медиҳем, ки то пурра ҷавон шуданатон бо ин маҷмӯаҳо мунтазир шавед ва онҳоро бо чизи сабуктаре иваз кунед.

Видеоро тамошо кунед: ГАНТЕЛИ из БЕТОНА своими руками (Ноябр 2024).