Қариб ҳар як намояндаи дуюми ҷинси одилонаи инсоният орзу дорад, ки соҳиби коҳинони эластикӣ ва насосӣ гардад. Барои ноил шудан ба шаклҳои беҳтарин, шумо бояд ба таври интенсивӣ ва мунтазам машқ кунед. Ин ба саволи комилан мантиқӣ оварда мерасонад: то чанд вақт харро кашидан мумкин аст?
Барои кашидани хари худ чӣ қадар вақт лозим аст?
Барои насос кардани хари худ, шумо бояд ба ҳисоби миёна аз 6 моҳ то як сол сарф кунед. Мӯҳлат метавонад вобаста аз шароити омӯзиш фарқ кунад.
Шумо метавонед ҳаҷмашро аз ҳисоби машқҳои ҷудогона дар толори варзиш ё бо тренер зиёд кунед. Ё худ шумо метавонед онро дар хона тавассути хариди таҷҳизоти зарурии варзишӣ анҷом диҳед.
Дар толор
Роҳи зудтарин насб кардани хар дар толори варзишӣ хоҳад буд, ки дар он таҷҳизоти махсуси зарурӣ барои зиёд кардани вазн мавҷуд аст. Суръати афзоиши буғум аз бисёр омилҳо вобаста хоҳад буд: шиддатнокии омӯзиш, техникаи машқ, ғизо.
Ҳафтае 2-3 маротиба мунтазам тамрин кардан кофист, то кунҷро чандиртар гардонад ва шакли барҷаста ба даст орад. Ва пас аз шаш моҳи омӯзиши мунтазам бо барномаи таълимии дуруст таҳияшуда, ҳадаф дар шакли коҳинони насосӣ ба даст оварда мешавад.
Дар хона
Ҳолатҳое мешаванд, ки одам ба толори варзишӣ рафтан намехоҳад. Он гоҳ барои ӯ харидани лавозимоти асосии варзишӣ ва дар хона машқ кардан осонтар аст. Ин каме дарозтар ва мушкилтар хоҳад буд, аммо мумкин аст.
Хӯроки асосӣ он аст, ки ҳамон машқҳоеро, ки ҳангоми ташриф овардан ба толори варзишӣ иҷро мекунанд: кашидан, босуръат, фишорҳои пойҳо, шушҳо ва дуруст иҷро шудани онҳо. Ҳам гантелҳо ва ҳам зарфҳои 5 литрии об метавонанд ҳамчун вазн истифода шаванд.
Барои афзоиши мушакҳо сарборӣ зарур аст, бинобар ин тадриҷан зиёд кардани сарборӣ муҳим аст. Агар аз сабаби набудани лавозимоти зарурии варзишӣ ба мушакҳо сарбории нокофӣ бошад, пас суръати афзоиши онҳо коҳиш меёбад.
Натиҷаҳои аввалро дар тӯли як моҳ низ мушоҳида кардан мумкин аст, аммо барои ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ каме бештар аз шаш моҳ лозим аст.
Омилҳое, ки ба суръати натиҷа таъсир мерасонанд
Суръати афзоиши мушакҳои gluteal аз омилҳои зерин вобаста аст:
- Шиддатнокии омӯзиш. Ин омили асосии ба суръати афзоиши мушакҳои gluteus таъсир мерасонад. Кор дар кунҷи танг бояд шадид ва мунтазам бошад. Барои ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ муҳим аст, ки нақшаи раванди таълим дуруст тартиб дода шавад.
Шиддати бориҳо бояд тадриҷан зиёд карда шавад. Байни машқҳо бояд барои истироҳат ва барқароршавӣ вақт бошад. Зеро маҳз дар давраи истироҳат бофтаҳои мушакҳо зиёд мешаванд. Ҳафтае се маротиба дар тӯли 45 дақиқа тамрин кардан беҳтарин аст.
- Озуқаворӣ. Барои сохтани массаи мушакҳо, шумо бояд ба таври барзиёд хӯрок хӯред ва миқдори мушакҳои худро тадриҷан зиёд кунед. Бо норасоии калория, организм наметавонад оқибатҳои омӯзишро бартараф кунад ва барои пӯшидан ва пӯшидан кор кунад. Нигоҳ доштани тавозуни инфиродии kbzh муҳим аст.
- Мавҷудияти пасандозҳои чарбӣ дар суринҳо. Барои насос кардани хар, аввал бояд равғани зиёдатиро аз ин минтақа тоза кунед ва сипас ба сохтани мушакҳо гузаред.
- Консентратсия. Пайвасти мағзи сар ва мушакҳо. Ҳангоми омӯзиш, кӯшиш кунед ҳис кунед, ки чӣ тавр мушакҳои лӯндаҳо шиддат мегиранд ва коҳиш меёбанд.
- Хоб. Маҳз ҳангоми истироҳат массаи мушакҳо меафзояд, бинобар ин шумо бояд хуб хоб кунед. Агар шумо ҳадди ақал 7-8 соат хобед, мушакҳо хуб сиҳат меёбанд ва зуд афзоиш меёбанд.
Машқҳои самараноки қулла
Вусъатҳои зиёди машқ барои танг кардан ва афзун кардани андозаи қуллаҳо мавҷуданд. Хӯроки асосии интихоби онҳое, ки барои шумо мувофиқанд. Аз ҳама самараноктаринҳо инҳоянд: пули глутеалӣ, пошхӯрӣ, пойҳои пахш ва гардиш ва шуш.
Пули gluteal
Пули глутеалӣ барои мушакҳои глутеалӣ хуб кор мекунад ва шиддати аз ҳад зиёди quadriceps -ро аз байн мебарад. Шумораи маҷмӯи иҷро: 3 × 15-20 такрор.
Техникаи дурусти купрук пайдарпаии амалҳоро дар бар мегирад:
- ба пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед, дастҳоятонро дар танаи худ ҷойгир кунед;
- ҳангоми нафас баровардан пӯстро то мавқеи хати рост байни бадан ва паҳлӯҳо бардоред;
- дар авҷи худ то ҳадди имкон мушакҳои қулинро сахт кунед ва дар тӯли 1-2 сония дароз кашед;
- ҳангоми нафаскашӣ, мо ба поён мефуроем, аммо, бидуни он ки дар нуқтаи поён дароз кашем, боз ҳам болояшро боло мебардорем.
Шурӯъҳо
Squats кор ва мустаҳкам кардани буғумҳо тавассути пайдоиши равандҳои сохтани мушакҳо.
Намудҳои ин машқҳо бисёранд, аммо техника тақрибан барои ҳама яксон аст:
- мо рост мешавем, пойҳо дар паҳнои китф дар фосила ё каме васеътар;
- сандуқро рост мекунанд, ҷӯробҳоро каме ба паҳлӯ тоб медиҳанд;
- қафо рост, аз қафои поён хам шуда, дастҳо дар пеш;
- суст оҳиста бикашед, то ки паҳлӯҳо дар зери параллели фарш қарор гиранд.
- ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати ибтидоӣ бармегардем, аммо на то охир ва машқро такрор мекунем.
Шумораи такрориҳо инҳоянд: дар рӯзи аввал, 5 маҷмӯи 8-10. Ҳар рӯз шумораи такрори равишҳо ба 2 зиёд мешавад.
Squats тавсия дода намешавад, агар шумо мушкилоти пушт дошта бошед.
Пойҳои худро лағжонед
Machs ба коркарди мушакҳои рон, gluteal ва миёна нигаронида шудаанд. Натиҷа аз намуди машқҳои интихобшуда вобаста аст. Свингҳои қафо барои насос кардани коҳинон беҳтаринанд. Шумораи равишҳои иҷрои: 3 × 10, барои ҳар як пой.
Техникаи иҷро:
- дар пойҳои рост истода, дастҳоямонро ба такягоҳ мегузорем;
- боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми машқ пушти по хам намешавад.
- бо навбат, то ҷуробро ба сӯи худ кашида, пойҳои худро ба қадри имкон бармегардонем;
- пас пойро ба ҳолати аввалааш бармегардонем.
Пойгоҳи пои
Пресскунии пойҳо бо истифода аз платформаи махсус, ки кунҷи он ба таври инфиродӣ муқаррар карда мешавад, иҷро карда мешавад. Равишҳои аввал тавсия дода мешавад, ки бидуни вазн барои амалисозии техника иҷро карда шаванд.
Техникаи пахшкунии пойҳо чунин аст:
- Мо дар симулятор хобидаем, то ки қафо пурра пахш карда шавад.
- Мо пойҳоямонро ба платформа сахт гузоштем.
- Платформаро бо пойҳои мо боло кунед ва дастакҳои бехатариро бардоред.
- Ҳангоми нафаскашӣ платформаро ба осонӣ ба поён фароред. Тамоми вазн ба пошнаҳо интиқол дода мешавад. Дар ин марҳила на бештар аз 3 сония будан лозим аст.
- Зонуҳои худро тамошо кунед, онҳо набояд ба паҳлӯҳо раванд.
- Пуштӣ ҳамеша бояд бар зидди платформа пахш карда шавад.
- Ҳангоми нафаскашӣ платформаро ба қадри имкон фишор диҳед.
Барои ноил шудан ба натиҷаҳо тавсия дода мешавад, ки машқро дар 3 маҷмӯи 15-20 такрор иҷро кунед.
Шуш
Шушҳо ба тақвият, мустаҳкам кардани мушакҳо ва пойҳои gluteal дар маҷмӯъ нигаронида шудаанд.
Ҳангоми иҷрои шуш муҳим аст:
- ба таври ҷиддӣ ба пеши худ нигоҳ кунед;
- пушти худро рост нигоҳ доред;
- бо зону ба замин нарасед;
- пои қафоро ба ангушт андозед, на ба пои пурра.
Усул барои иҷрои ҳар як варианти машқ:
Пушти пеш:
- бадан ҳамеша дар ҳолати рост, пушташ рост, нигоҳ ба пеш нигаронида шудааст;
- пойҳо якҷоя, пойҳо ба якдигар параллел;
- по ба пеш, васеъ ва дар амплитуда партофта мешавад, дар ҳоле, ки пои қафо дароз карда, ба ангушт такя мекунад;
- сарборӣ ба андозаи бештар ба пои корӣ интиқол дода мешавад;
- мо ҳамвор менишинем, пас аз он ба мавқеи аввал бемалол бармегардем;
- мо тавозунро назорат мекунем;
- пойро иваз кунед ва ҳамин тавр кунед.
Линсҳои қафо: мавқеи ибтидоӣ ҳамон тавре ки барои шушҳои классикӣ аст. Танҳо пои корӣ дар ҷои худ боқӣ мемонад ва қадам бо пои дигар баргардонида мешавад.
Ҳис кунед, ки мушакҳои glute ҳангоми кор кардан кор мекунанд.
Шумораи равишҳои иҷро: 3×10.
Шарҳи духтарон
Ман қаблан ҳеҷ гоҳ варзиш намекардам, ҳафтае 4 маротиба ба машқҳо шурӯъ мекардам ва аз хӯрдани "партовҳои хӯрок" даст мекашидам. Дар маркази машқҳои ман squats буд. Ман тадриҷан сарбориро зиёд кардам, вақте фаҳмидам, ки чунин миқдор нишастҳоро ба ман ба осонӣ додаанд. Ба ман қариб шаш моҳ тӯл кашид, то худ бубинам, ки натиҷаи кор бо миқдорро чӣ кор мекунам.
Ксения, Санкт-Петербург
Ман дар хона кор мекардам, 2 гантел ва як шиша оби 5-литриро ҳамчун вазни иловагӣ истифода мекардам. Вай машқҳои ба монанди squats, deadlifft and lunges with dumbbells, and row with a шиша. Пас аз як моҳ, қутти ман ба баланд шудани ҳаҷ сар кард. Дар маҷмӯъ, ман 3 моҳ дар хона таҳсил кардам.
Анна, Воронеж
Вай пас аз таваллуд дар хона ба таҳсил шурӯъ кард. Ҷойивазкунӣ, лагадкӯб кардан, ҳар рӯз. Ним соат пас аз омӯзиш, ман як коктейли сафеда менӯшам. Натиҷа ин буд, аммо он чизе ки ман намехостам. Аммо, вақте ки ман бо як мураббӣ дар толори варзиш ба машқ рафтам, натиҷа маро такон дод. Пас аз 3 машқ, бугумҳои ман тақрибан комил шуданд.
Александра, Москва
Пас аз таваллуд, ӯ пас аз се моҳ ба толори варзиш баргашт. Ман танҳо бо тренер тамрин мекунам, зеро аксар вақт машқҳоро нодуруст иҷро мекунам. Дар ҳоле ки кӯдак каме 2 маротиба дар як ҳафта бо тарбияи қувва машғул мешавад, аксар вақт ба толори варзишӣ рафтан ғайриимкон аст. Аз машқҳо ба ман бештар аз ҳама шушҳо ва пули глутеалӣ маъқуланд.
Светлана, Ростови лаби Дон
Ман пештар фикр мекардам, ки харидани ақли махсус нолозим аст. Аммо вақте ки ман бо як мураббӣ дар толори варзиш машқ карданро сар кардам, фаҳмидам, ки ин як илм аст. Ғайр аз омӯзиш, хӯрокхӯрии дуруст ҳам лозим аст, ки ин ба ман махсус дода нашудааст, аммо мо кор карда истодаем. Барои дидани хари ороишдода дар оина шаш моҳ дар толори варзиш тамрин кардам, аммо ҳоло барои ба даст овардани натиҷаи беҳтарин саъй мекунам.
Мария, Саратов
Номбар кардани давраи дақиқи вақт, ки барои кашидани коҳинон талаб карда мешавад, номумкин аст, зеро ҳар як шахс ҷисми гуногун дорад. Ба ин масъала муносибати ҳамаҷониба кардан муҳим аст. Ҳамин тавр, илова бар машқҳои мунтазам, парҳези худро низ назорат кардан муҳим аст. Ва пас аз шаш моҳ шумо метавонед хари орзуҳои худро насос кунед.
