Ниммарафон як интизоми давидан аст. Мо дар бораи он чизе, ки шумо бояд донед ва чӣ гуна омӯзиш диҳед, то дар марафони аввали ниммарафони худ дар мақолаи охирин сӯҳбат кунед: Чӣ гуна марафони нимсолаи якуми худро иҷро кардан лозим аст... Имрӯз мо омодагии варзишгарони ботаҷрибаро таҳлил мекунем, ки нақшаи тай кардани 21 км 97 метрро дар 1 соату 40 дақиқа ба нақша гирифтаанд.
Принсипҳои умумии омодагӣ ба ниммарафон
Агар a ниммарафон барои шумо ин ибтидои асосӣ аст, на мобайнӣ, пас омодагии пурра бояд 3 моҳ пеш аз оғоз оғоз карда шавад. Ин, албатта, маънои онро надорад, ки дар муддати кӯтоҳ тайёр кардан ғайриимкон аст. Танҳо таъсири омодагӣ дар муддати кӯтоҳ бадтар хоҳад буд. Ғайр аз он, дар тӯли ин се моҳ шумо метавонед озмоиши 10-15 кмро оғоз кунед. Дар айни замон, принсипҳои омодагӣ ҳанӯз ҳам ба марафони ниммарафон нигаронида шудаанд. Танҳо як ҳафта пеш аз озмунро оромтар кардан лозим аст.
Дар се моҳи аввали омӯзиш, бояд диққати бештар ба сохтани пойгоҳи давида ва мустаҳкам кардани пойҳои шумо дода шавад. Яъне, ба даст овардани ҳаҷми давидан тавассути убур аз масофаҳои аз 8 то 20 км дар минтақаҳои гуногуни набз, яъне бо суръати дигар. Танҳо бо суръати суст давидан натиҷа намедиҳад, аммо танҳо бо суръати тез ё миёна метавонад боиси изофабориҳо шавад.
Ва инчунин машқҳои умумии ҷисмониро барои омӯзиши пойҳо иҷро кунед. Ҳамин тариқ, вобаста ба шумораи машқҳо дар як ҳафта, шумо бояд нисфи ҳамаи машқҳоро ба убурҳо сарф кунед. 30-40 фоизи дигар бояд барои омодагии умумии ҷисмонӣ ҷудо карда шавад ва 10-20 фоизи корҳо бояд корҳои фосилавӣ анҷом дода шаванд, ки диққати онҳо аллакай дар моҳҳои дуюм ва сеюми омӯзиш дода мешавад.
Дар моҳи дуюм, шумораи GPP метавонад тадриҷан кам карда шавад, дар ҳоле ки ҳаҷми кори фосилавӣ дар сегментҳо зиёд карда шавад. Кам кардани шумораи умумии салибҳо низ матлуб аст. Масалан, агар шумо ҳафтае 5 маротиба тамрин кунед, пас ба шумо лозим аст, ки 2 маротиба кросс давед, дар стадион 2 маротиба кори фосила кунед ва 1 рӯзро ба омодагии умумии ҷисмонӣ сарф кунед.
Моҳи сеюм шадидтарин ва мушкилтарин хоҳад буд. Тамоман истисно кардани омодагии ҷисмонӣ ва ё пас аз кросс ҳамчун илова ба омӯзиш матлуб аст. Дар айни замон, убурҳо низ бояд бо суръати баландтар гузаронида шаванд. Як рӯз дар як ҳафта бояд ҳамчун рӯзе интихоб карда шавад, ки дар он кори душвортарини фосилавӣ анҷом дода шавад.
Ҳамин тариқ, бо ҳамон таносуби 5 машқ дар як ҳафта, мо 2-3 рӯзро барои убур мегузорем, ки якеаш бояд дар ҳарорат бошад, ва дигарон бо суръати миёна, ё дар ҳолати суст, агар барқароршавӣ лозим бошад. Ва боз 2-3 машқи дигар бояд ба кори фосилавӣ бахшида шаванд.
Ниммарафон, масофа ба қадри кофӣ тез аст, аммо дар айни замон тӯлонӣ. Барои нишон додани ҳадди аксар дар он ва ҳам аз ҷараён ва ҳам аз натиҷа лаззат бурдан, ба шумо лозим аст, ки маълумоти ибтидоӣ оид ба омодагӣ, хатогиҳо, ғизо барои ниммарафон дошта бошед. Ва барои он, ки рушди ин дониш ба низом дароварда ва қулайтар бошад, ба шумо лозим аст, ки ба як силсила видео-дарсҳои ройгон, ки танҳо ба омодагӣ ва бартараф кардани марафони ниммарафон бахшида шудаанд, обуна шавед. Шумо метавонед ба ин силсилаи беназири дарсҳои видеоӣ дар ин ҷо обуна шавед: Дарсҳои видео. Ниммарафон.
Корҳои фосилавӣ дар омодагӣ ба ниммарафон.
Новобаста аз он ки шумо убурро чӣ қадар ва чӣ қадар убур мекунед, ба шумо лозим аст, ки сегментҳоро омӯзонед, то суръати асосии бартараф кардани масофаро баланд бардоред.
Дарозҳоро дар ҳама ҷо иҷро кардан мумкин аст. Дар стадион идора кардани онҳо танҳо барои он қулайтар аст, ки шумо масофаро дар он ҷо дақиқ чен карда метавонед. Аммо шумо метавонед дилхоҳ сегменти дилхоҳро интихоб кунед ва онро мувофиқи ҳамон принсип иҷро кунед.
Принсипи асосии давидан дар сегментҳо аз он иборат аст, ки ҳангоми машқ бояд дар чунин миқдори сегментҳо давидан лозим бошад, то ки маблағи онҳо ҳадди аққал ба нисфи масофа, яъне 10 километр баробар бошад.
Ҳамчун машқ, шумо метавонед 20-30 маротиба давед 400, 10 маротиба 1000, 7 маротиба 1500 метр. Дар айни замон, суръат бояд аз суръате, ки шумо нисфи марафонро паси сар карданӣ ҳастед, баландтар нигоҳ дошта шавад, то ки бадан захираи суръат дошта бошад. Дар байни фосилаҳо, истироҳат бояд дар шакли давиши сабуки сабук дар тӯли 3-4 дақиқа анҷом дода шавад.
Барои намуна. Кор - дар ҳар 200 дави сабук 10 маротиба 1000 метрро иҷро кунед. Агар шумо хоҳед, ки ниммарафонро дар зарфи 1 соату 30 дақиқа ба итмом расонед, пас ҳар километри он бояд дар масофаи 4 м - 4.10 м тай карда шавад.
Барои пастравӣ барои омодагӣ ба ниммарафон
Шакли аълои кор дар омодагӣ ба ниммарафон ба баландӣ равон аст. Ин намуди омӯзиш ба таълими фосилавӣ дахл дорад ва онро як ҳафта як маротиба гузаронидан матлуб аст.
Слайдро бо нишебии 8 дараҷа, аз 200 метр... Ва ба он бо суръати давидан дар сегментҳо ворид шавед. Ба масофаи 5-6 км давиданро иҷро кардан мувофиқи мақсад аст. Истироҳат кунед - пиёда равед ё қафо баргардед.
Машқи пойҳо барои омодагӣ ба ниммарафон
GPP барои давидан ба масофаи миёна ва дароз аз якдигар чандон фарқ намекунад. Аз ин рӯ, барои маълумоти бештар дар бораи ин мавзӯъ, мақоларо хонед: чӣ гуна пойҳои худро барои давидан омӯхтан лозим аст.
Барои беҳтар кардани натиҷаҳои худ дар давидан ба масофаҳои миёна ва дароз, ба шумо лозим аст, ки асосҳои давиданро, ба монанди нафасгирии дуруст, техника, гармшавӣ, қобилияти дуруст кардани пилкаи дуруст барои рӯзи мусобиқа, корҳои дурусти қувват барои давидан ва дигарҳоро донистан лозим аст. Аз ин рӯ, тавсия медиҳам, ки бо муаллимони сайти scfoton.ru, ки ҳоло дар он ҳастед, бо видео-дарсҳои беназири ин ва дигар мавзӯъҳо шинос шавед. Барои хонандагони сайт, видеоҳои дарсӣ комилан ройгон мебошанд. Барои ба даст овардани онҳо, танҳо ба номаи ахбор обуна шавед ва пас аз чанд сония шумо дарси аввалини силсилаи асосҳои нафасгирии дуруст ҳангоми давиданро мегиред. Обуна дар ин ҷо: Омӯзиши видеоҳои видеоӣ ... Ин дарсҳо аллакай ба ҳазорон нафар кӯмак карданд ва ба шумо низ кӯмак хоҳанд кард.
Барои он ки омодагии шумо ба масофаи 42,2 км самаранок бошад, бояд барномаи хуби тарроҳишуда дошта бошед. Бахшида ба идҳои солинавӣ дар мағозаи барномаҳои таълимӣ 40% АРЗОН, рафта натиҷаи худро беҳтар намоед: http://mg.scfoton.ru/
