Situp: техникаи машқи шикам * Кросфит

Нишастан-ин машқи маъмул дар байни дӯстдорони кроссфит ва фитнес мебошад, ки барои рушди мушакҳои шикам сохта шудааст. Дар баробари баланд шудан ва харошида шудани пойҳо, он метавонад яке аз машқҳои асосӣ барои матбуот ҳисобида шавад, бо усули дурусти иҷрои ин се машқ 90% пешрафти шуморо ҳангоми омӯзиши ин гурӯҳи мушакҳо пешакӣ муайян мекунад.

Машқ ба шумораи зиёди варзишгарон ошиқ шуд, зеро ҳатто як навкор бо рушди техникаи худ ба осонӣ мубориза мебарад, татбиқи он ягон таҷҳизоти иловагиро талаб намекунад ва дар ҳама гуна барномаи омӯзишӣ барои он ҷой ёфтан осон аст.

Дар мақолаи имрӯзаи худ мо ҷанбаҳои зерини марбут ба иҷрои нишастҳоро таҳлил хоҳем кард:

Гузаронидани машқ чӣ манфиатҳо дорад;
Усул барои иҷрои нишастҳо;
Комплексҳои Кросфит, ки ин машқро дар бар мегиранд.

Гузаронидани нишастҳо чӣ манфиатҳо дорад?

Дар ҳолати нишаст варзишгар тамоми маҷмӯи мушакҳои шикамро бор мекунад, зеро амплитудаи ҳаракат дар ин ҷо хеле калон аст. Сарборӣ ба мушаки рости шикам (бо таваҷҷӯҳ ба қисми болоӣ) меафтад, мушакҳои қафаси шикам ва экстензорҳои сутунмӯҳра низ статикӣ шиддат мегиранд.

Ман фикр намекунам, ки нишастҳо бояд асоси машқи абс бошанд. Баръакс, баръакс, ман онҳоро дар охир гузоштам, то ниҳоят мушакҳои шикамро «ба итмом расонам». Далели он ин аст, ки ҳаракат тарконанда аст ва бо суръати хеле тез иҷро карда мешавад, тамаркуз кардан ба кори гурӯҳи мушакҳои мақсаднок дар он душвор аст ва ин омил бояд дар машқҳои абси шумо барои ба даст овардани мушакҳои қавӣ ва намоёни шикам асосӣ бошад. Аз ин сабаб, ба таълими кроссфит дохил кардани он мувофиқи мақсад аст, ки бо ёрии он шумо метавонед суръат ва шиддати сарбориро ба таври комил баланд бардоред ва омӯзишро боз ҳам самараноктар ва мушкилтар намоед.

Вақте ки ман сахт мегӯям, омӯзиши воқеан сахтро дар назар дорам. Пас аз якчанд маҷмааи дорои нишастҳо, баъзан танҳо аз по хеста дубора нафас гирифтан душвор аст ва дарди мушакҳои шикам ба шумо ин машқро ҳадди аққал ду рӯз ёдрас мекунад, ҳатто агар шумо зиёда аз як сол машқ карда бошед.

Техникаи варзиш

Барои матбуот якчанд намуди нишастҳо мавҷуданд, ки маъмултарини онҳо инҳоянд: классикӣ, бо истифода аз вазнҳои иловагӣ, V-нишаст (пӯшидан) ва нишастан дар пилораммаи майл. Биёед дар бораи техникаи иҷрои ҳар як намуди нишаст муфассал сӯҳбат кунем.

Ҷойгиркунии классикӣ

Маҳз ин навъ ба мо бештар аз ҳама шавқовар аст, зеро аксар вақт дар маҷмааи кросс-фит мо нишасти классикӣ мекунем - иҷрои он тамаркузи манфии равониро талаб намекунад. Машқ аз мушкилтарин мушкилот дур аст, аз ин рӯ, пас аз иҷрои як машқи дигар, мағзи мо ба он "гузаштан" осон аст. Нишасти классикӣ ба тариқи зайл сурат мегирад:

Мавқеи ибтидоӣ: варзишгар дар пушт хобида, пойҳояш ба зонуҳо хам шуда, дастҳо рост ва болои сар мехобанд. Пуштҳо, пушт ва болоии боло ба замин сахт фишор меоранд. Пойҳо ба замин сахт фишор меоранд. Агар ҳангоми наздикшавӣ пойҳои шумо канда шаванд, кӯшиш кунед, ки танҳо бо пошнаатон дар рӯи замин истироҳат кунед ва маркази вазниниро тавре, ки мехоҳед бо нишони штанга тақсим кунед, тақсим кунед.
Варзишгар ба ҳаракат кардани бадан ба боло оғоз мекунад ва дар айни замон нафас бароварда мешавад. Вазифаи мо аз ҳисоби саъйи мушакҳои шикам боло рафтан аст, дар ҳоле ки кӯшиш мекунем, ки пуштро гирд накунем ва бо ангуштони худ кӯшиш кунем, ки ба пои худ бирасем. Дар боло, бадан бояд тахминан дар кунҷҳои рост ба фарш бошад.
Пас аз ламс кардани пойҳо, ҳангоми нафаскашӣ оҳиста ба поён фаромадан гиред, ҳаракатро ба қадри кофӣ тез, вале таҳти назорат кунед. Дастонатонро рост аз болои сар нигоҳ доред ва онҳоро ба фарш ламс кунед, пас тамоми ҳаракатро аз аввал такрор кунед.

Бо вазнҳои иловагӣ шинед

Ин як варианти нисбатан пешрафта барои он варзишгароне мебошад, ки аллакай барои шумораи зиёди такрориҳо бидуни мушкилоти назаррас нишасти классикӣ додаанд. Онро бо диск ё гантелҳои сабук дар дастҳои дароз иҷро кардан қулайтар аст. Албатта, вазни вазнҳо бояд мӯътадил бошанд, кӯшиш накунед, ки дар ин гуна машқҳо рекорд гузоред - шумо ҳеҷ касро бо ин ба ҳайрат намеоред, аммо шумо ҳатто ба техникаи беҳтарин ва пас аз гармии ҳамаҷониба пайравӣ карда, ба сутунмӯҳраи бадан осебе мерасонед.

Мавқеи ибтидоӣ: варзишгар тавре ки дар нишасти классикӣ ҷойгир аст, аммо дискро дар дастҳои рост тақрибан дар сатҳи синаи поён нигоҳ медорад.
Ҳамзамон бо бардоштани бадан, ба шумо лозим аст, ки дискро каме боло бардоред ва ин равандро бо нафаскашии пурқувват ҳамроҳӣ кунед. Дар нуқтаи болоии амплитуда, диск бояд на аз пеши қафаси сина, балки аз болои сар ҷойгир шавад, аз ин рӯ, мушакҳои дельтаӣ, алахусус бандчаи пеш низ дар ҳаракат иштирок мекунанд. Дар ин ҳолат, ҳаракати дастҳо набояд хусусияти фишороваранда дошта бошад, мо танҳо дискро ба боло "равона мекунем", трицепсҳо дар машқ иштирок намекунанд ва дастҳо набояд аз оринҷ хам шаванд.
Ҷисмро ба таври ҳамвор ба поён фароваред ва ҳамзамон дискро ба сатҳи сина баргардонед.

V-situp (буклет)

Пӯшиш инчунин як навъ нишаст ҳисобида мешавад. Ҳаракат ҳамзамон бо бадан ва пойҳо сурат мегирад, ки ин машқро таркишпазиртар мекунад ва сарбориро ба матбуот зиёд мекунад, бо таъкид ба қисми поёнии он.

Варзишгар рӯйи фарш мехобад, бадан пурра дароз карда шудааст, дастҳо рост аз паси сар ростанд, ҳама мушакҳо осудаанд.
Ба иҷрои нишаст шурӯъ кардан лозим аст, дар айни замон пойҳоятонро кашида, кӯшиш кунед, ки бо дастҳоятон ба пои худ ё пойи поён расед. Ҳаракат бо нафаскашӣ ҳамроҳӣ мешавад. Дар баробари ин, мо кӯшиш мекунем, ки пойҳоямонро ба зону нарасонем, зеро ин вазифаро хеле содда мекунад.
Ба поён фаровардани бадан ва пойҳо ба поён сар кунед ва дарозии мушакҳои шикамро ҳис кунед. Дар нуқтаи поён таваққуфи хурд гузошта мешавад, бадан комилан рост карда мешавад, тавре ки дар ҳолати ибтидоӣ.

Нишасти майл

Дар назари аввал, ин машқ ба таври визуалӣ ба буҳрони майл хеле монанд аст. Тафовут дар он аст, ки ҳангоми нишаст мо пушти худро бидуни хам кардани пушт ба тариқи амудӣ рост нигоҳ медорем ва ҳангоми гардиш варзишгар сутунмӯҳраеро то андозае давр мезанад, то қисми болоии матбуот бештар фишурда шавад. Илова бар ин, дар аксари ҳолатҳо, ҳангоми чархзанӣ варзишгар баданро комилан ба болои курсӣ намефорад ва дар як амплитудаи кӯтоҳшуда кор мекунад, ба мушакҳо дар нуқтаҳои поёнӣ ва боло истироҳат намекунад, дар ҳоле, ки дар ҳолати нишаст мо пас аз ҳар як такрор худро комилан ба тахта мефурорем ва ҳар як такрорро дар амплитудаи пурра.

Мавқеи ибтидоӣ: варзишгар дар пойгоҳи нишеб нишаста, бо пойҳояш ба маҳдудиятҳо часпида, дастҳояшро рост ва ба қафо партофтааст.
Мо ба ҳаракат бо бадан боло, бастани мушакҳои шикам ва бе хам шудани пушт. Дар нуқтаи боло, шумо бояд дар кунҷҳои рост ба дастгоҳ бошед. Ҳангоми ҳаракат кардан ба пойҳои худ дастҳоятонро каме пеш ҳаракат кунед.
Ҷисмро ба таври ҳамвор ба поён поин кунед, то он даме ки ба курсӣ бирасад. Худро комилан поён фароред, ҳамаи мушакҳоро истироҳат кунед ва такрори дигар кунед.

Комплексҳои кроссфит

Комплексҳои функсионалии дар ҷадвали зер овардашуда барои варзишгарони ботаҷриба тарҳрезӣ шудаанд, бинобар ин, агар техникаи нишаст ва дигар машқҳои ба онҳо дохилшуда ҳанӯз ҳам аз идеал дур бошанд, бори аввал дар чизи оддитар истода, сарбориро тадриҷан зиёд кунед.

Люси	50 лағжиши чойникбел, 75 лифо, 100 меларзанд бо вазни бадан, 125 фишор ва 150 нишастҳои классикӣ анҷом диҳед.
Ниагара	10 фурӯпошии ҳалқавӣ, 10 кашидан, 10 ланг, 10 гардиши кетлелл ва 10 нишастҳои классикӣ. Танҳо 3 давр.
Mayhem	5 лифтфилм, 20 нишасти классикӣ, 5 пресс ва 20 ҷаҳиши қуттиҳоро иҷро кунед. Танҳо 5 давр.
13	3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 такрори лифт, кашидан, бурпе ва нишастҳои классикиро иҷро кунед.