Ҳангоми интихоби маҷмӯи машқҳо барои матбуот, шумо бояд тасмим гиред, ки оё дарсҳо дар толори варзишӣ ё дар хона баргузор мешаванд.
Ҷавоби бечунучаро вуҷуд надорад, ки дар он ҷо гузаронидани тренингҳои матбуотӣ беҳтар аст, ҳар кас бояд бо назардошти ҳамаи омилҳо барои худ тасмими огоҳона бигирад:
- Дастрасии толори варзишӣ (мувофиқи мавҷудияти вақти холӣ, масофа ба толори варзиш, хароҷот). Ин аввалин омилест, ки шумо бояд ба он диққат диҳед, зеро агар имконият барои ташриф овардан ба толори варзишӣ вуҷуд надошта бошад, пас интихоб маънои худро гум мекунад - омӯзиш танҳо дар хона имконпазир аст.
- Даста ё танҳоӣ. Барои баъзеҳо муҳити атроф доштани ҳамфикрон муҳим аст, касе барои рушд ба рақобат ниёз дорад. Як навъи одамоне ҳастанд, ки танҳоӣ ва хомӯширо авлотар медонанд, баъзеҳо танҳо шармгинанд. Муҳити бароҳатро барои худ муайян кардан муҳим аст, то омӯзиш ба шиканҷа табдил наёбад.
- Ҳадафҳо ва доираи таълим. Агар ҳадафи тамрин "хушк кардани" бадан ба 40 кг ва насос барои иштирок дар мусобиқаи бикини фитнес бошад, пас дар хона амалӣ кардани чунин тамринҳо хеле душвор хоҳад буд (аммо ғайриимкон аст), дар ин роҳ як толори варзишӣ ва як мураббии салоҳиятдор кӯмаки хубе хоҳад шуд. Аммо ҷисми солим ва ҳамоҳангро ҳам дар хона ва ҳам дар толори варзиш ба даст овардан мумкин аст.
- Интизом. На ҳама қодиранд, ки ҷадвали қатъиро риоя кунанд ва ба чизҳои парешон дар хона муқобилат кунанд. Телевизион, зангҳои телефон ва корҳои оддии хона метавонанд тамоми машқҳоро нест кунанд. Агар танаффусҳо дар байни машқҳо бо корҳои пурғавғо ва ҳамарӯза пур карда шаванд, агар омӯзиш падидаи стихиявӣ ва ғайримуқаррарӣ гардад, пас узвият дар толори варзиш ҳалли ин мушкилот буда метавонад.
- Таҷҳизот ва симуляторҳо. Як категорияи одамоне мавҷуданд, ки дар симуляторҳо кор карданро бештар аз печонидани рӯйпӯш бештар дӯст медоранд, барои онҳо ин як омили муҳими равонӣ мебошад. Ва онҳое ҳастанд, ки пас аз одамони дигар барои кор бо таҷҳизоти варзишӣ дар толори варзиш саркашӣ мекунанд.
Агар қарор ба манфиати толори варзиш қабул карда шавад, пас қадами навбатӣ интихоби курсии болдор аст.
Чӣ гуна як толори варзишро интихоб кардан лозим аст?
Пеш аз ҳама, онҳо ба қулай будани ҷойгоҳ ва арзиши обуна таваҷҷӯҳ зоҳир мекунанд, аммо боз чанд нуктаи муҳим мавҷуданд. Варзишгоҳ бояд вентилятсияи хуб ва равшании мувофиқ дошта бошад; мавҷудияти утоқи ивазкунӣ, душ ва ҳоҷатхона роҳати ҳадди ақалро фароҳам меорад. Ва чизи аз ҳама муҳим ин симуляторҳо мебошад. Агар ҳадафи тамрин насос кардани пресс бошад, дар толори варзиш бояд тахтача барои пресс, рахи уфуқӣ, тренер блок (чаҳорчӯбаи блок ё блоки кашиши кабел), беҳтараш чархи гимнастикӣ бошад.
Бояд ба шумораи гантел ва pancake барои бар диққат диҳем - онҳо бояд зиёд бошанд, хуб аст, агар вазнҳо аз 0,5-1,25 кг сар карда, қадами байни вазнҳо хурд бошад - на бештар аз ду кило. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки раванди афзоиши мураккабии дарсҳоро ба таври баробартар танзим кунед.
Машқҳо дар тахтапушти моил дар толори варзиш
Пилорамма барои пресс мураббии қулай ва самарабахш аст, бо роҳи танзими кунҷи майл, шумо метавонед мураккабии машқҳоро назорат кунед. Хусусияти тахассусиро ба назар гирифтан лозим аст - қафо бояд дар як каҷравии табиӣ бошад, вагарна дар пушти поён бори аз ҳад зиёд аст.
- Гардиш. Мавқеи ибтидоӣ: бо пушти худ дар тахтача хобед, пойҳоятонро бо ғалтакҳо мустаҳкам кунед, дастҳоятонро паси саратон гузоред. Ҳангоми нафас баровардан, шумо кордҳои китфро бардошта, манаҳи худро кашидан лозим аст, пуштӣ набояд аз тахтача берун ояд, матбуот бояд шиддатнок бошанд. Ҳангоми нафаскашӣ, кордҳои китфро ба тахтача паст кунед. Барои мураккаб кардани корҳо, шумо метавонед вазнҳоро аз пеши худ бардоред (барои ин бештар панелҳои панбар истифода мешаванд).
- Пойҳоро баланд мекунад. Мавқеи ибтидоӣ: бо пушти худ дар тахтача бо пойҳои поён хобед. Дастҳо аз болои сар баданро ислоҳ мекунанд, кӯза ва пушт бояд ба пилорамма сахт мувофиқат кунанд. Пойҳоро дар болои нафас баланд кардан лозим аст, то ки пӯст аз тахта ҷудо шавад. Ҳангоми нафаскашӣ, пойҳои худро оҳиста ба курсӣ баргардонед.
- Велосипед. Пойҳоятонро баланд карда, ҳаракатҳои печдорро тақлид намуда, ба педалинг тақлид кардан лозим аст.
Машқҳо барои матбуот дар бари уфуқӣ дар толори варзишӣ
Роҳпӯш як асбоби оддии варзишӣ мебошад, ки ягон толори варзишӣ бидуни он кор карда наметавонад. Бо ёрии он, асосан қисми поёнии мушаки рӯдаи рост ва мушакҳои дамидаи шикам кор карда баромада шудааст. Ҳангоми иҷрои машқҳо дар сутуни уфуқӣ, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки матбуот кор мекунад, на дигар гурӯҳҳои мушакҳо. Нуктаи дигари муҳим он аст, ки ба шумо тоб додан ба бадан лозим нест.
- Гӯшаи. Мавқеи оғоз: овезон дар бар. Пойҳоро то параллел бо фарш оҳиста баланд бардоштан, инчунин оҳиста поин кардан лозим аст. Ин машқ версияи мураккаб дорад, ки дар он пойҳо бояд ба сутунча боло бурда шаванд. Ин машқ яке аз самарабахштарин барои абсҳои поёнӣ мебошад.
- Кайчи. Пойҳои поёнро бо фарш параллел боло бардоштан ва бо пойҳо ҳаракатҳои уфуқиро тақлид намуда, ба ҳаракати қайчӣ тақлид кардан лозим аст.
- Баланд бардоштани пои oblique. Зонуҳоро хам карда, ба навбат ба китфи рост ва чап баланд кардан лозим аст. Ин машқ мушакҳои қафаси шикамро кор мекунад.
Машқҳо бо чархи гимнастикӣ барои матбуот дар толори варзишӣ
Ғалтаки гимнастикӣ ин як тринажёрест хурд, ки чархест (баъзан ду чархи шафат) бо дастакҳо дар паҳлӯҳои меҳвар. Снаряд барои шурӯъкунандагон нест, бо он машқ кардан таҷрибаи омӯзиширо талаб мекунад. Хуб мешавад, агар мураббӣ ё дигар иштирокчиёни толори варзишӣ бори аввал дар ин машқҳо ба шумо кумак кунанд.
- Хам ба зонуҳо. Мавқеи ибтидоӣ: дар зону нишаста, рӯи зону нишаста, дастҳоятонро ба ғалтаки пеши худ такя кунед. Ғалтакро дар пеши худ ғелонда, пас баргаштан лозим аст. Беҳтараш аз амплитудаи хурд оғоз карда, тадриҷан ба гардиш ворид шуданро то ба фарш параллел шудани бадан. Шумо метавонед ба рӯ ба рӯи девор тавре нишинед, ки ғалтаки баргаштан ба ҳадди аксар бароятон дар муқобили девор истад. Ин ба шумо имконият медиҳад, ки идоракунии дастгоҳро аз даст надиҳед ва меъдаатон ба замин афтад.
- Иҷораи пурра. Мавқеи ибтидоӣ: истода, пойҳо дар паҳнои паҳлӯ ба паҳлӯ, бадан моил, дастҳо чархи гимнастикӣ. Чархро дар рӯи замин гузошта, то даме ки бадан бо фарш параллел аст, роллро пур карда, бозгаштан лозим аст.
- Хамҳои зону. Мавқеи ибтидоӣ: болои зонуҳоятон дар болои мот нишаста, дастҳоятонро ба ғалтаки тарафи рости бадан оред. Ғалтакро ба тарафи рост ғелонда, пас баргаштан лозим аст. Пас аз он, ба ғалтаки тарафи рост такя кунед ва машқро ба рост иҷро кунед.
Машқҳо дар матбуот дар симуляторҳо
Аксар толорҳо як дастгоҳи махсуси аб-би доранд, ки бартарии кам кардани сарбории пушташро доранд. Инчунин, пресс дар симулятор блок кор карда мешавад (чаҳорчӯбаи блок ё блоки кашиш дар кабел).
- Печутоби дар блок (машқ "дуо") дар матбуот. Дар назди мураббии блок мавқеи зону задан ва ресмонро бо дастҳоятон ба сатҳи рӯ кашидан, дар ҳоле ки баданро каме ба пеш ҳаракат кардан лозим аст. Ҳангоми нафаскашӣ ба шумо лозим аст, ки печутоб кунед, оринҷҳо бояд ба самти миёнаи рон ҳаракат кунанд.
- "Чӯбчин" дар банд. Мавқеи ибтидоӣ: як тараф истода ба мураббии блок, ду даст дар боло, росташ блокро нигоҳ медорад ва чап кӯмак мекунад. Талаб карда мешавад, ки каме хам шуда, баданро ба самти пои чап гардонед ва кашидани блокро иҷро кунед, бо мушакҳои қулфи шикам кор кунед.
- Печутоби дар симулятор. Мавқеи ибтидоӣ: пойҳо бо ғалтакҳо мустаҳкам карда мешаванд, кафҳо дастакҳоро доранд. Ҳангоми нафаскашӣ пушти болоро тоб додан, ҳангоми бардоштани пойҳо талаб карда мешавад. Муваффақ шудан зарур аст, ки матбуот ҳамзамон пуршиддат бошад. Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала баргардед.
Машқҳо барои матбуот бо гантел дар толори варзишӣ
Одатан, гантел дар машқҳои классикӣ ҳамчун вазн истифода мешаванд: печутоб, лифтҳои бадан, заврақи “V” ва ғайра. Бо вуҷуди ин, машқҳои махсус вуҷуд доранд.
- Бо гантелҳо хам мешавад. Мавқеи ибтидоӣ: истода, пойҳо дар паҳнои паҳлӯи китф аз якдигар, дасти рост дар паси сар, чап - дар даст кетлбелл. Ба чап хам шуда, рост кардан талаб карда мешавад. Пас аз иҷрои як самт дастро аз гантелҳо иваз кунед ва машқро дар тарафи рост иҷро кунед.
- Пойҳоро баланд мекунад. Мавқеи ибтидоӣ: дар рӯи замин хобида, дастҳо дар пеши шумо дароз ва гантел доред, пойҳо дароз ва болотар аз фарш. Пойҳоро бо навбат бо навбат аз тарафи чапи дег ва рости гантел боло бардошта, ба ҳолати аввал баргашта, боварӣ ҳосил намоед, ки пойҳо ба фарш нарасанд.
