Эндоморф шахсе мебошад, ки аз ҷиҳати генетикӣ ба ҷамъшавии вазни зиёдатӣ моил аст. Қабати чарбии зери пӯсти ӯ нисбат ба одамони дигар намудҳои бадан хеле ғафс аст, бинобар суст шудани метаболизм. Инчунин, эндоморф бо скелети васеъ тавсиф карда шуда, онро боз ҳам азимтар менамояд.
Мушакҳои одамоне, ки ин намуди ҷисмониро доранд, ба машқҳои анаэробӣ хуб ҷавоб медиҳанд, бинобар ин афзоиши мушакҳо бе мушкилот мегузарад. Аммо агар массаи фарбеҳ дар якҷоягӣ бо массаи мушакҳо афзоиш ёбад? Барои роҳ надодан ба ин, бо барномаи махсуси омӯзишӣ барои эндоморф машғул шавед. Дар якҷоягӣ бо ғизои дуруст, он дар мубориза барои бадани мушакӣ натиҷаҳои аъло медиҳад.
Эндоморф кист?
Эндоморфҳо бо чунин хусусиятҳо тавсиф карда мешаванд:
- Қадди кӯтоҳ.
- Тамоюли фарбеҳшавии занон.
- Миқдори зиёди пасандозҳои чарбӣ дар паҳлӯҳо ва камар.
- Китфҳои нишеб.
© Себастян Каулитски - stock.adobe.com
Ҳамаи ин нишонаҳо танҳо ба сад фоизи эндоморфҳо хосанд. Аммо инҳо дар табиат нодиранд. Дар амал, чизе дар байни мезоморф ва эндоморф бештар маъмул аст. Дар сурати муносибати дуруст ба таълим ва ғизо, чунин шахс метавонад олиҷаноб ба назар расад ва нишондиҳандаҳои барҷастаи варзишӣ дошта бошад. Чунин мисолҳо хеле зиёданд, аз ҷумла дар амалияи CrossFit.
Агар шахс дар як вақт якравӣ карда, варзиш ва ғизои дурустро сарфи назар кунад, бо мурури замон вай ба эндоморфи фарбеҳ мубаддал мешавад, ки мушакҳои заиф ва чарбҳои зиёд дорад ва ислоҳи вазъ хеле мушкилтар хоҳад буд.
Хусусиятҳои таълими эндоморф
Дар сохтани бадани шумо ду марҳила мавҷуд аст: афзоиши миқдори мушакҳо ва хушк шудан. Ҳарду марҳила аз ғизо ва машқ вобастаанд. Чӣ гуна эндоморфро омӯхтан лозим аст, то миқдори мушакҳоро ба даст орад, аммо дар айни замон ғафс нашавад, балки аз чарбҳои зиёдатӣ халос шавад?
Акцентҳои дуруст
Дар назария, ҳама чиз оддӣ аст. Беҳатар машқ кунед, ба баданатон бори гаронбор диҳед ва парҳези худро тамошо кунед. Барои нигоҳ доштани саломатии дилу рагҳо, баланд бардоштани устувории аэробӣ ва таъсири сӯзондани чарбҳо дар ҳолати пасти шиддат (миқдори дил аз 60-70% ҳадди аксар) кардио кунед. Аммо, шумо метавонед ҳаҷми ин намуди машқро афзоиш диҳед, агар шумо дар давраи афзоиши омма чарбҳои иловагӣ ба даст оред ё вазн ҳангоми хушкшавӣ истода бошад.
Агар эндоморф аввал ба толори варзишӣ рафта бошад ва вазни зиёдатӣ дошта бошад, тавсия дода мешавад, ки аввал хушк шавед ва танҳо баъд вазн кунед. Дар акси ҳол, ӯ фарбеҳро бештар ба даст хоҳад овард, ки ин ба омодагӣ "пайваст" шудан хеле зиёдтар аст. Инчунин, пас аз хушккунӣ маълум мешавад, ки кадом гурӯҳҳои мушакҳоро бояд таъкид кард.
Дар барномаи таълимии эндоморф диққати асосӣ ба машқҳои асосӣ дода мешавад:
- хӯрдан;
- пресс ва гантелҳои дурӯғгӯ ва рост истода;
- deadlift классикӣ ва дар пойҳои рост;
- кашидан;
- тахту тоб додан;
- фишорҳо дар сутунҳои нобаробар ва ғ.
Онҳо ба ҳама гурӯҳҳои мушакҳои хурду калон ҳадди аксарро таъмин мекунанд. Пойгоҳ бояд ҳам дар масса ва ҳам дар хушк анҷом дода шавад. Ҳангоми гум кардани вазн, ба шумо лозим нест, ки танҳо ба ҷудокунӣ диққат диҳед ва шумораи такрориҳоро зиёд кунед - дар ин ҳолат шумо миқдори зиёди мушакҳоро аз даст медиҳед ва тамоми маҷмӯа бар абас хоҳад буд. Мушкилоти асосӣ дар хушккунӣ аз он иборат аст, ки кӯшиш намоед, ки қувваҳоятонро дар ҳаракатҳои асосӣ нигоҳ доред ва каме бештар изолятсия кунед.
Машқҳои асосӣ бояд тақрибан 70-80% барномаи таълимии эндоморфро ташкил диҳанд.
Машқи кардио
Кардио ҳатмист, агар шумо кӯшиш кунед, ки ҳарчи бештар вазни хушк гиред ё хушк шуданро ба нақша гиред... Ин метавонад сеанси сабуки 20-30 дақиқаи пас аз бори асосӣ ё машқҳои пурраи алоҳида дар рӯзи истироҳат бошад. Давидан дар боғ, сайругашт бо пайроҳа, велосипедронӣ, қадам задан ва ғайра. Имконоти зиёде мавҷуданд, интихоб кунед, ки ба шумо бештар писанд аст. Хӯроки асосии минтақаи набз аст.
Агар шумо аслан парвое надошта бошед, ки шумо бо мушакҳоятон каме фарбеҳи иловагӣ ба даст меоред, шумо метавонед кардиоро гузаред ва ба тамрини қувва диққат диҳед. Пас аз он зиёдатиро метавон дар хушккунак сӯзонд. Ва гарчанде ки ин барои эндоморфҳо ниҳоят душвор аст, бисёре аз варзишгарон бартарӣ медиҳанд, ки дар муддати 2-3 моҳ ҳангоми хушк шудан бо парҳези сахт ва бисёр кардио азоб кашанд, аз он ки тамоми сол дар роҳ гашта, худро дар ғизо маҳдуд кунанд.
Ҳангоми хушккунӣ, шумо метавонед давомнокӣ ва шиддатнокии машқҳои кардиоро тадриҷан зиёд кунед. Шумо метавонед пас аз 30 дақиқа пас аз тамрини қувваатон шурӯъ кунед ва то сессияи якрӯзаи ҳаррӯзаи кардио кор кунед. Истифодаи як дастгоҳи назорати таппиши дил мувофиқи мақсад аст. Барои пешгирии хуруҷ, боварӣ ҳосил кунед, ки иловаҳои бо калий ва магний ғанисозишударо гиред.
Чизи асосиро дар хотир доред: раванди сохтани ҷисми варзишӣ аз сифр барои эндоморф метавонад зиёда аз се моҳ ё ҳатто шаш моҳ тӯл кашад. Интизор бошед, ки тӯли солҳо сахт омӯзед. Бо гузашти вақт, ин ба як одат табдил меёбад ва як ҷузъи ҷудонашавандаи ҳаёти шумо мегардад ва натиҷаҳои бадастомада шуморо барои дастовардҳои минбаъдаи варзишӣ бармеангезанд.
© motortion - stock.adobe.com
Нозукиҳои ғизо
Бе ғизои дуруст, эндоморф наметавонад дар намуди варзиши қавӣ муваффақ шавад. Ҳама чиз бояд ба назар гирифта шавад: калорияҳо, сафедаҳо, чарбҳо, карбогидратҳо, микроэлементҳо, об ва ғ. Ғизо бояд пурра аз хӯрокҳои табиӣ ва тару тоза иборат бошад, ҳеҷ гуна фастфуд ва равғани транс, ҳеҷ чизи орд ва чарбдор набошад.
Истифодаи калориянокии ҳаррӯзаи худро бо формула ҳисоб кунед:
- Мардон: (Вазн 10 х (кг) + баландӣ 6,25 х (см) - 5 х син (g) + 5) х К
- Барои занон: (10 x вазн (кг) + 6.25 x баландӣ (см) - 5 x синну сол (g) - 161) x K
Дар куҷо К - коэффисиенти сатҳи фаъолияти инсон. Ӯ панҷ дараҷа дорад:
- 1.2 - кори нишаст ва набудани омӯзиш;
- 1375 - машқҳои нодир на бештар аз 2 маротиба дар як ҳафта ё каме фаъолият дар ҳаёти ҳаррӯза;
- 1.55 - омӯзиш 3-4 маротиба дар як ҳафта ё машқи миёна;
- 1,725 - омӯзиш то 5 маротиба дар як ҳафта ва иловаи фаъолият дар давоми рӯз;
- 1.9 - кори вазнини ҷисмонӣ ё омӯзиши вазнини ҳаррӯза.
Ин ба шумо тақрибан миқдори ҳаррӯзаи калория барои нигоҳ доштани вазни ҷории шуморо медиҳад. Барои ба даст овардани миқдори мушакҳо, шумо бояд 10% -и дигарро илова кунед (ва дар ҳар 2 ҳафта 5% -и дигар илова кунед, агар пешрафте набошад). Барои кам кардани вазн, баръакс, мо аз ин миқдор 15-20% хориҷ мекунем, аммо на бештар, пас хушккунӣ бидуни зарар ба массаи мушакҳо сурат мегирад.
Endomorph бояд дар як рӯз истеъмол кунад тақрибан 2,5 г сафеда, 3-4 г карбогидратҳо ва 1 г чарб ба ҳар кг вазни бадан... Ин таносуб ба шумо имкон медиҳад, ки бидуни ҷамъ кардани чарбҳои зиёдатӣ тадриҷан массаи мушакҳои баландсифат ба даст оред. Агар шумо ҳис кунед, ки пешрафт қатъ шудааст ва энергия намерасад, каме карбогидратҳо илова кунед. Барои талафоти вазнин истеъмоли калорияро тавассути кам кардани миқдори карбогидратҳо коҳиш диҳед. Мо ҳамон миқдор сафедаро, ки ҳангоми афзоиши вазн истеъмол мекунем, вагарна барқарорсозии пурра натиҷа нахоҳад дод. Шумо ҳатто метавонед миқдори онро ба 3 грамм барои як кг вазн зиёд кунед.
Танҳо маҳсулоти табиӣ интихоб кунед. Мо асосан ба карбогидратҳои мураккаб - ғалладонагиҳо, макаронҳои гандуми сахт, сабзавот таваҷҷӯҳ дорем. Аз шириниҳо мо танҳо меваҳоро ба ҳадди миқдор истеъмол мекунем. Дар мавриди протеин бошад, мо ба гӯшт, мурғ, тухм, маҳсулоти ширӣ, моҳӣ ва сафедаи зардоб афзалият медиҳем. Кӯшиш кунед, ки кислотаҳои чарбҳои нопурра истеъмол кунед. Ғизоҳо аз қабили равғани зағир, равғани моҳӣ ва чормағз бояд мунтазам ба парҳез дохил карда шаванд.
Барои эндоморфҳое, ки истеъмоли калория ва сифати хӯрокҳои хӯрдашударо назорат намекунанд, роҳи мустақим ба категорияи вазнин дар намуди варзиши қавӣ мебошад. Аммо агар ҳадафи шумо як ҷисми зебои варзишӣ ва рушди функсионалӣ аз ҳама ҷиҳат бошад, тавсияҳои дар боло зикршударо иҷро кунед.
Машқ дар толори варзишӣ
Шумораи оптималии машқҳо барои эндоморфҳои рост 3-4 дар як ҳафта мебошад.
Тақсимоти тақрибӣ барои 3 рӯз чунин аст:
| Душанбе (сина + трицепс + делтҳои пеш ва миёна) | ||
| Матбуот Пилорамма | 4x12,10,8,6 |  |
| Майл ба гантел пахш кунед | 3x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Dips дар панҷара нобаробар | 3x10-15 |  |
| Матбуоти артиш | 4x10-12 |  |
| Кашидани штанги васеъ | 4x12-15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Ҳангоми истода, гантелҳоро ба паҳлӯҳо такон диҳед | 3x12-15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Матбуоти фаронсавӣ | 4x12 |  |
| Чоршанбе (қафо + бицепс + делтаи қафо) | ||
| Куштан | 4x12,10,8,6 |  |
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 4x10-15 |  |
| Т-бар марг | 4x10 |  |
| Қатори васеи чанголи блоки боло ба сина | 3x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Кашидани уфуқӣ дар блок | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Ҷингилаҳои штангӣ | 4x12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Скотт Гранти гантели | 3x10-12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Гантелҳоро бо майл ба ҳаракат дароред | 4x15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Ҷумъа (по + abs) | ||
| Тамдиди пои нишаст | 3x15-20 (гармӣ) |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Штангҳои китфи штанга | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Пахш кардани пой дар симулятор | 3x12 |  |
| Лангарҳои гантел | 4x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Пойгоҳи дурӯғгӯй | 3x15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Гусола истода истодааст | 4x15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Печутоби дар симулятор | 3x12-15 |  |
| Cruncches баръакс дар Пилорамма | 3x10-15 |  |
Барномаи чоррӯза:
| Душанбе (дастҳо) | ||
| Пилорамма бо чанголи танг | 4x10 |  |
| Ҷингилаҳои штангӣ | 4x10-12 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Матбуоти фаронсавӣ | 3x12 | |
| Гантел дар курсии нишебӣ ҷингила истодааст | 3x10-12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Зарбаи гантел | 3x10-12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Гурзҳои истода | 4x10-12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Қатори қаторро бо ресмони Triceps | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Сешанбе (по) | ||
| Тамдиди пои нишаст | 3x15-20 (гармӣ) | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Штангҳои китфи штанга | 4x12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Мешикананд мошинҳо | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Мурдагон дар пойҳои рост бо штанга | 4x10-12 |  |
| Пойгоҳи дурӯғгӯй | 3x15 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Гӯсолаи вазндор ба воя мерасонад | 4x15 |  |
| Панҷшанбе (сина + делтҳои пеш ва миёна) | ||
| Матбуот Пилорамма | 4x12,10,8,6 | |
| Моил ба пахшкунии гантел | 3x10 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Тренажёрро дар сандуқ пахш кунед | 3x12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Нишасти гантел пахш кунед | 4x10-12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Кашидани штанги васеъ | 4x12-15 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Ҳангоми истода, гантелҳоро ба паҳлӯҳо такон диҳед | 3x15 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Печутоби дар Пилорамма | 3x12-15 |  |
| Ҷумъа (деттаи қафо + қафо) | ||
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 4x10-15 | |
| Қатори як гантел ба камар | 4x10 |  |
| Сатри чанголи баръакс | 3x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Т-бар куштан | 3x10 | |
| Гиперэкстенсия | 4x12-15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Ба паҳлӯ ҳаракат кунед | 4x15 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Пойҳои овезон дар сутуни уфуқӣ | 3x10-15 |  |
Дар ин варианти тақсимшавӣ, дастҳо дар рӯзи алоҳида гирифта мешаванд. Ба ин монанд, шумо метавонед ба делтҳо диққат диҳед - онҳоро рӯзи душанбе ва трицепсҳоро бо қафаси сина ва биспепсҳоро бо қафо иҷро кунед. Худ интихоб кунед, ки кадом қисми бадан ба насоси дақиқтар ниёз дорад.
Вобаста аз шакл ва вазъи саломатӣ миқдори кардиои иҷрошаванда зиёд / кам карда шавад. Ҳама чиз аз ҳадафҳои шумо вобаста аст - ҳангоми зиёд шудани мушакҳо, кардио ба шумо сӯзонидани калорияҳои зиёдатӣ ва нигоҳ доштани саломатии дилу рагҳо кӯмак мерасонад. Аммо аз ҳад зиёд фаъолият кардан метавонад ҷалби мушакҳоро боздорад, агар шумо хароҷотро бо хӯрок пӯшонед. Шумо бояд тавозуни дурустро пайдо кунед.
Дар давраи хушккунӣ, кардио силоҳи асосӣ дар мубориза бо чарбҳои зиёдатӣ ба шумор меравад ва он бояд бештар анҷом дода шавад, масалан, дар рӯзҳои истироҳат аз машқҳои қувва пиёда кардани як соат ё машқҳои ҷисмонӣ.
Машқ дар хона
Таълими хонагӣ хеле хуб аст, алахусус агар шумо ягон чизи гуногунрангии сарборӣ дошта бошед. Доштани ҳадди аққал як уфуқӣ ва гантелҳои ҷамъшаванда бо вазни дар арсенал доштаатон, шумо аллакай метавонед як машқи пурра гузаронед. Худи принсипҳои омӯзиш аз принсипҳои клуби фитнес фарқе надоранд.
Дар зер барномаи омӯзишӣ барои эндоморф барои 3 рӯз бо истифода аз ин садафҳо оварда шудааст:
| Душанбе (сина + трицепс + делтҳои пеш ва миёна) | ||
| Пресс гантел дар пилорамма ё дар рӯи замин хобида | 4x10-12 |  |
| Пахшҳои дастӣ васеъ бо пойҳои равғанӣ | 4x10-15 |  |
| Арнолд матбуот | 4x10-12 |  |
| Қаторҳои гантел то манаҳ | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Гантелҳоро ба тарафҳо ҳаракат кунед | 3x15 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Пахтакории фаронсавӣ бо гантелҳо | 3x10-12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Телаҳо бо дастҳои танг | 3x10-15 |  |
| Чоршанбе (қафо + бицепс + делтаи қафо) | ||
| Гамбел куштан | 4x10-12 |  |
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 4x10-15 | |
| Қатори гантелҳои як даст | 3x10 | |
| Кашидани пулҳои баръакси бозгашт | 3x10-15 |  |
| Қуттиҳои гантел истода | 4x10-12 |  |
| Мӯйҳои гантелии мутамарказ | 3x10-12 |  © Максим Тум - stock.adobe.com |
| Гантелҳоро бо майл ба ҳаракат дароред | 4x15 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Ҷумъа (по + abs) | ||
| Гамбускҳо | 4x12 |  |
| Гамбелли рости пой | 4x10-12 |  |
| Лангарҳои гантел | 4x10 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Гӯсолаи вазндор ба воя мерасонад | 4x15 | |
| Тахтаи оринҷ бо вазни изофӣ | 3x60-90 сония |  |
| Гӯшаи овезон дар лавҳаи уфуқӣ | 3x40-60 сония |  © Васил - stock.adobe.com |
Ин барнома ҳам барои марҳилаи маҷмӯӣ ва ҳам дар марҳилаи хушккунӣ комил аст. Фарқи байни ин намудҳо дар ғизо ва миқдори саратони дил хоҳад буд.
