Пахшкунандаи гантел

Сандуқи зебои насбшуда унсури муҳим дар симои ҳар як варзишгар аст, хоҳ зан ва хоҳ мард. Роҳҳои самараноки ҳадафи ин гурӯҳи мушакҳои мақсаднок вуҷуд доранд. Пресскунаки гантел яке аз чунин усулҳои мавҷуда мебошад. Дар мақола мо ба шумо муфассал нақл хоҳем кард, ки чӣ гуна як фишанги тахассусии гантелҳо дароз кашида шавад, вариантҳои гуногуни машқро баррасӣ кунед (пресскунаки гантелҳо, ки дар курсии уфуқӣ ва моил бо кунҷи 30-45 C хобидаанд) ва бо истифодаи ин машқ барномаҳо ва комплексҳои ориентировка ва комплексҳоро барои кроссфит пешниҳод кунед.

Фоидаҳои варзиш

Пахши дастгоҳи гантел яке аз машқҳои асосӣ дар CrossFit мебошад. Биёед бубинем, ки ҳангоми фишурдани гантелҳо кадом мушакҳо кор мекунанд ва он чӣ манфиат дорад. Бузургтарин плюс машқ аз он иборат аст, ки ба шарофати он шумо метавонед мушакҳои калони пектораро самаранок бор кунед. Triceps ва бастаи пеши делтҳо низ дар кор фаъолона иштирок мекунанд. Бицепсҳо, инчунин доруи латиссимус ҳангоми машқ ҳамчун устуворкунанда амал мекунанд.

© Макатсерчик - stock.adobe.com

Ҳангоми ҳаракат, варзишгар ҳаракати ларзиши таҷҳизоти варзиширо ба боло иҷро мекунад. Бартарии пресс барои варзишгар аз он иборат аст, ки ин машқ ба ӯ имкон медиҳад, ки майдони қафаси баданро хуб кор карда барояд, инчунин қувватро дар машқҳои дигар афзоиш диҳад. Ин машқ барои шурӯъкунандагон комил аст ва заминаи хубе барои кашидани сандуқи шумо хоҳад буд. Варзишгари навкорам таҳти назорати мураббӣ кор карда, метавонад қадамҳои аввалинро ба сӯи шакли хуб зуд гузорад. Ин машқ барои оғози рӯзи омӯзишии шумо хеле муассир аст.

Мутахассисон бояд барои афзоиши қувват дар як машқи стандартии штанг пресс гантелро иҷро кунанд. Инчунин, варзишгарони ботаҷриба бояд мунтазам барномаи омодагии худро иваз кунанд. Ин машқ ба диверсификатсияи раванди насоси мушакҳои пекторатон кӯмак мекунад. Шумо метавонед дар толори варзиш бо усули суперсет машқ кунед. Машқҳои пресскуниро бо такрори гантел ва фишорҳои дастӣ васеъ пайваст кунед. Маҷмӯи сершумори машқҳои гуногунро бе истироҳат иҷро кунед.

Пресс гантел, ки дар курсии уфуқӣ хобидааст, низ барои занон мувофиқ аст. Духтарон бояд бо вазни бароҳат барои худ кор кунанд. Пеш аз он ки бо оҳан кор кунед, шумо метавонед қувваи асосиро бо фишорҳои мунтазам эҷод кунед.

Техникаи пахшкунии гантел

Аксари варзишгарони навкор, ки бори аввал ба толори варзишӣ меоянд, ба хатогиҳои зиёд роҳ медиҳанд. Дар ҳолате, ки шумо дар олами вазнбардорӣ саркардаи комил ҳастед, ҳатман аз хидмати мураббии ботаҷриба истифода баред, зеро техникаи иҷрои пресс-гантел содда нест, тавре ки аз берун ба назар мерасад. Тренер ба шумо дар таҳияи барномаи омӯзишӣ кӯмак мерасонад, инчунин дар бораи ғизо маслиҳат медиҳад. Аллакай дар машқи аввал, шумо метавонед дар бораи мушкилоти техникии пресскунӣ ва қоидаҳои иҷрои машқ маълумот гиред.

Барои шурӯъкунандагон тавсия дода мешавад, ки бори аввал ҳамроҳи дӯстатон ба толори варзишӣ равед. Пахш кардани гантелҳои хобида аз варзишгар техникаи махсусро талаб мекунад. Аммо агар шумо имконияти бо шарик машқ кардан надошта бошед, пас алгоритми махсуси иҷрои ҳаракатҳоро ба ёд оред.

Пеш аз оғози машқ, шумо бояд гантелҳои вазни мувофиқро интихоб кунед. Дар аввал сабукфикрона кор кунед. Бори аввал ба варзишгар лозим аст, ки дар такмили техникаи худ кор кунад. Пас аз он ки шумо метавонед ҳамаи унсурҳоро дуруст иҷро кунед, таҷҳизоти вазнинтари варзиширо гиред.

Техника барои иҷрои пресс-гантел чунин аст:

1. Гантелҳоро аз замин ва ба паҳлӯҳои худ бардоред. Бо як ҳаракати ларзон, шумо бояд дар курсӣ дароз кашед ва мавқеи аввалро ишғол кунед.
2. Худро бароҳат созед. Пушти худро дар қафои поён каме хам кунед. Сар ва китфҳо бояд ба рӯи замин сахт пахш карда шаванд. Ҷустуҷӯ кардан. Инчунин муҳим аст, ки пойҳои шумо бо пойи пурра ба замин мустаҳкам бошанд. Онҳоро нисбат ба паҳнои китф каме бештар паҳн кунед.
3. Снарядро ба дасти худ мустаҳкам кунед. Оринчҳо бояд рост ё каме хам бошанд.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Ҳангоми нафаскашӣ ба якбора паст кардани гантелҳо оғоз кунед ва ҳангоми нафаскашӣ онҳоро фишор диҳед.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Ҳангоми ҳаракат, мавқеи дастҳоятонро мустаҳкам кунед.
6. Пресси гантел, ки дар курсии уфуқӣ хобидааст, бояд дар ҳамон амплитудае иҷро карда шавад, ки кори штанги муқаррарӣ анҷом дода шавад.
7. Пас аз ба итмом расонидани машқ, гантелҳоро нарм ба замин гузоред. Дар ҳолате, ки шумо дар якҷоягӣ бо дӯстатон дар толори варзиш машқ мекунед, ӯ метавонад таҷҳизоти варзиширо аз дасти шумо гирад.

Намудҳои машқ

Барои беҳтар таҳия кардани қисмҳои гуногуни мушакҳои пекторалӣ, бодибилдерҳои ботаҷриба вариантҳои гуногуни як машқро истифода мебаранд. Шумо метавонед пахшкунаки гантелро дар мавқеъҳои гуногун ва бо тарзҳои гуногун иҷро кунед:

Майл ба гантел пахш кунед

Ин машқ барои насос кардани сандуқи болоии шумо беҳтарин аст. Пеш аз наздик шудан, шумо бояд тахтачае интихоб кунед, ки онро каҷ кардан мумкин аст. Варианти маъмултарин 30-дараҷаи (45-дараҷаи) пресс-гантел мебошад.

© Макатсерчик - stock.adobe.com

Ин намуди машқ беҳтарин барои варзишгароне мебошад, ки аллакай таҷрибаи омӯзишӣ доранд. Делтаҳо ва трицепсҳои варзишгарон низ бори иловагӣ мегиранд. Пресс гантели майл бояд аз рӯи ҳамон принсипҳои техникӣ иҷро карда шавад, ки машқи доимӣ дорад.

Пахш кардани дастгоҳи гантел, ки дар тахтапушт нишастааст, инчунин ба он варзишгароне тавсия дода мешавад, ки дар сандуқи болоии синф омӯзишро талаб мекунанд. Дар ҳолате, ки ҳангоми машқ шумо дар китф дард ҳис мекунед, шумо бояд гантелҳоро каме гардонед. Ин стрессро дар дӯши шумо кам мекунад.

© Dooder - stock.adobe.com

Гантелро дар курсӣ бо манфии манфӣ пахш кунед

Пахшкунандаи манфии гантел барои варзишгароне, ки мехоҳанд сандуқи поёнии худро кашанд ва гурӯҳи мушакҳои ҳадафро баланд кунанд, беҳтарин аст. Ҳангоми тамрин варзишгар инчунин трицепсҳо ва делтҳоро истифода мебарад. Барои ба итмом расонидани маҷмӯа, шумо бояд курсии дурустро интихоб кунед. Кунҷи нишебии манфӣ бояд аз 30 то 45 дараҷа бошад.

Якчанд нозукиҳои фишурдани дастгоҳи гантел дар пилорамма бо манфии манфӣ мавҷуданд:

1. Танҳо барои варзишгароне, ки дер боз ба толори варзиш ташриф овардаанд, мувофиқ аст.
2. Сардард дар варзишгарон маъмул аст. Муддати дароз чаппа нанишинед. Ҳолати худро назорат кунед.
3. Дуруст нафас кашидан, ҳамвор ва баробар иҷро кардан хеле муҳим аст.
4. Машқро дар тахтаи махсус барои матбуот иҷро кардан мумкин аст.
5. Алтернатива ба гантел метавонад штанга ё занҷир бошад.
6. Пас аз ба охир расидани маҷмӯъ, бодиққат бархоед. Шояд шумо ба шабакаи бехатарӣ ниёз доред.

© Dooder - stock.adobe.com

Пахшкунандаи дубораи гантел

Машқро ҳангоми нишастан бо ҳар гуна майл иҷро кардан мумкин аст. Бо ин роҳ, шумо метавонед ҳар як дастро бо навбат беҳтар таҳия кунед. Диққат ба кори минтақаи синаи чап ва рост равона карда мешавад. Моҳияти машқ иборат аз он аст, ки дастҳоятонро на ҳамзамон, балки дар навбати худ боло бардоред.

Хатогиҳои маъмуле, ки варзишгарон мекунанд

Пресс-пресс-гантел як машқи асосӣ барои ҳам варзишгарони навкор ва ҳам мутахассисон мебошад. Бисёр варзишгароне, ки муддати тӯлонӣ дар толори варзиш буданд, ҳангоми сетҳои вазнин ба хатогиҳои зиёд роҳ медиҳанд. Техникаи номатлуби гантел метавонад на танҳо ба афзоиши мушакҳо таъсири манфӣ расонад, балки боиси осеб низ мегардад.

Барои он ки раванди омӯзишатон ба қадри имкон самаранок ва бехатар бошад ва аз хатогиҳо роҳ надиҳед, қоидаҳои зеринро истифода баред:

Ин қоидаҳо ба ҳар як бодибилдер барои дар муддати кӯтоҳтар ноил шудан ба натиҷаҳо, инчунин худро аз осеб муҳофизат мекунанд.

Тавре ки шумо медонед, пресскунаки гантелро бо роҳҳои гуногун иҷро кардан мумкин аст. Барои баланд бардоштани самаранокии машқ, машқро дар тахтае намоед, ки на он қадар васеъ, вале на он қадар танг бошад (танатон дар ҳолати устувор бошад). Шумо бояд дар марҳилаи поёнии ҳаракат сандуқи худро дароз кашед.

Дар ҳолате, ки шумо бо дӯстатон ҷуфт шудаед, аз ӯ хоҳиш кунед, ки фавран гантелҳоро ба сандуқи худ диҳад. Ҳангоми кор бо вазнҳои калон якдигарро нусхабардорӣ кунед. Бо рафтан ба шахси шиносо ба толори варзишӣ, шумо метавонед натиҷаҳои худро зиёдтар кунед. Дӯстатон шуморо бармеангезад ва шумо кӯшиш мекунед, ки натиҷаҳои беҳтар нишон диҳед.

Садафҳое ҳастанд, ки онҳоро ҷудо кардан мумкин аст. Агар шумо бо ин гантелҳо тамрин кунед, пас шумо бояд онҳоро барои қувва санҷед. Худро аз осеб муҳофизат кунед Аз озмоиш натарсед. Тағир додани кунҷҳои курсӣ, амплитудаи ҳаракати лавозимоти варзишӣ. Шумо бояд барои гурӯҳи мушакҳои мақсаднок эҳсоси хуб дошта бошед. Гантелҳоро бо кӯшиши минтақаи қафаси сина ғун кунед, на бисепсҳо ва тамоми бадан.

Барномаҳои таълимӣ

Варзишгарон ҳангоми тамрин кардани мушакҳои сина пресс гантелро иҷро мекунанд. Барои коркарди минтақаи қафаси сина, як барномаи пахшкунандаи гантели тақсимшуда мувофиқ аст. Ин маънои онро дорад, ки дар як ташриф ба толори варзишӣ, бояд ду гурӯҳи мушакҳоро кор карда барояд.

Барномаҳои маъмултарин:

Ин ба шумо барои барқароркунии мушакҳо вақти иловагӣ медиҳад. Ин барномаи матбуотии гантел ба ҳам шурӯъкунандагон ва ҳам мутахассисон кӯмак мекунад. Ҳангоми кор бо пахшкунии гантел, ки дар пилораммаи моил ё уфуқӣ хобидааст, шумо бояд фаҳмед, ки ҳадафи асосии ҷаласаи шумо чист. Шумо метавонед оммавӣ, қувват ва сабукӣ омӯзед. Барои зиёд кардани ҳаҷми мушакҳои бадан, бо вазнҳои калон кор кунед. Снарядро 8-10 маротиба боло бардоред. Инро бо пурра бор кардани мушакҳои пекторалии худ иҷро кунед. Агар шумо гантелҳои вазни ҳадди аксарро барои худ гиред, пас шумо барои қувват кор хоҳед кард. Барои як варзишгар кофӣ аст, ки танҳо барои як ҷуфти такрорӣ як нишасти матбуотӣ кунад.

Шумо инчунин метавонед сабукии сандуқро кор карда бароед. Ин намуди машқҳо махсусан барои варзишгароне, ки мехоҳанд хушк шаванд, хеле мувофиқ аст. Пресси гантелро ба боло бо вазни бароҳат иҷро кунед. Тақрибан понздаҳ такрор кунед. Шумораи равишҳо тақрибан барои ҳамаи намудҳои омӯзиш яксон аст. Барои шумо 4 комплект кардан басанда аст. Қисми боқимондаи онҳо набояд дароз бошад, мушакҳои худро дар ҳолати хуб нигоҳ доред.

Оё машқро дар хона кардан мумкин аст?

Шумо метавонед ва бояд дар ҳама гуна шароит ба варзиш машғул шавед. Барои пахш кардани таҷҳизоти варзишӣ, ба шумо як ҷуфт гантел ва инчунин як курсии махсус лозим аст. Шумо метавонед онро бо гилеми оддӣ иваз кунед. Аммо мушкиле вуҷуд дорад, ки доираи ҳаракати варзишгар нопурра хоҳад буд.

Беҳтараш гандбелҳои калонро аз мағоза харед, ки шумо метавонед онро ҷудо кунед. Ҳамин тариқ, варзишгар метавонад сарбориро ба гурӯҳи мушакҳои мақсаднок фарқ кунад.

Агар шумо ҳоло имкони хариди таҷҳизоти варзиширо надошта бошед, дар аввал шумо метавонед онҳоро бо васоили вазнини худсозӣ иваз кунед. Аммо ба зудӣ ба шумо лозим меояд, ки узвият дар толори варзишро харед. Барои сифатан сохтани массаи мушакҳо, бор бояд доимо пеш равад. Агар шумо фақат мехоҳед, ки шакли худро нигоҳ доред ва инчунин сабукии қафаси синаашро каме беҳтар кунед, пас пресс кардани гамбел дар хона барои шумо кофӣ хоҳад буд.

Фарқи байни прессҳои гантел ва штанг

Пахшкунандаи гантел як машқи асосӣ дар бодибилдинг ва пауэрлифтинг мебошад. Ин он аст, ки як қисми триатлони қудрат аст. Барои ба ҳадди аксар расонидани иҷрои машқҳои штанга (масалан, кластерҳои штанг), бардоранда фишори гантелро ба боло равона мекунад. Дар муносибат бо ин лавозимоти варзишӣ якчанд фарқиятҳо мавҷуданд. Шумо инчунин метавонед як қатор бартариҳои тамринро бо гантел таъкид кунед:

• Амният. Бо штанга дар як толори холӣ тамрин кардан хатарнок нест. Снаряди вазнин метавонад танҳо як варзишгарро пахш кунад. Агар шумо бе шарик ё мураббӣ машқ кунед ва ба қобилиятҳои худ боварӣ надошта бошед, пас гантелҳоро истифода баред. Онҳо метавонанд ба осонӣ бидуни осеб фуроварда шаванд.
• Диапазони ҳаракат. Ҳангоми кор бо штанга варзишгар бо траекторияи возеҳи ҳаракат маҳдуд мешавад. Гардан ду дастро ба ҳам мепайвандад. Ҳамин тариқ, варзишгар наметавонад амплитудаи маҷмӯаро зиёд кунад. Ҳангоми кор бо штанга мушакҳои қафаси сарборӣ бори лозимаро нахоҳанд гирифт. Бо истифодаи гантелҳо машқҳо анҷом дода, шумо ҳаракати муштаракро зиёд хоҳед кард. Ин ҳаракатҳо барои бадани бодибилдер табиӣтар ба ҳисоб мераванд.
• Имконияти беҳтар намудани ҳамоҳангсозии ҳаракатҳо. Азбаски ба варзишгар лозим меояд, ки якбора бо ду асбоби варзишӣ якбора машқҳоро иҷро кунад, ӯ метавонад пайвасти асабу мушакро дар бадани инсон зуд ва самаранок такмил диҳад. Варзишгар вазъи ҳамоҳангсозии ҳаракатҳоро беҳтар мекунад. Ин маҳорат инчунин дар ҳаёти ҳаррӯза кӯмак хоҳад кард.
• Истиқлолият Қобилияти бо навбат кор кардани ду даст. Ин хусусияти матбуоти гантел ба боло, барои варзишгарон пас аз захм хеле мувофиқ аст. Стрессҳои иловагӣ дар минтақаи мавриди ҳадаф барои бартараф кардани номутаносибӣ дар рушди минтақаҳои гуногуни сина мусоидат мекунанд. Ҳангоми пахшкунии штанга, кори асосиро танҳо бозуи пурқувват иҷро мекунад. Бо истифода аз гантелҳо, бодибилдер паҳлӯҳои рост ва чапи баданро ба таври баробар ғарқ мекунад. Ҳамин тариқ, номутаносибии нишондиҳандаҳои қувва ва инчунин таносуби рақамҳои варзишгаронро зуд бартараф кардан мумкин аст.
• Гуногунҷабҳа. Бо ёрии гантелҳо, бодибилдер метавонад ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои баданро насос кунад. Бо ин таҷҳизоти варзишӣ кор кардан бехатар аст ва инчунин хеле бароҳат аст. Шумораи зиёди ҳаракатҳои асосӣ ва ҷудогона барои варзишгар дастрасанд.
• Қобилияти истифодаи снаряд дар шароити гуногун. Гантел таҷҳизоти хурди варзишӣ мебошанд, ки ҷойҳои камро ишғол мекунанд. Дар хона нигоҳ доштани онҳо хеле осон аст. Шумо инчунин метавонед ин садафро ҳангоми сафарҳои тӯлонӣ бо худ бо худ бигиред. Ҳамин тариқ, шумо ҳамеша метавонед вазъи ҷисмонии худро самаранок нигоҳ доред.

Ғайр аз мусбат, бо гантел кор кардани пресскунӣ як қатор нуқсонҳо низ вуҷуд дорад. Камбудии асосӣ вазни ками садафҳо мебошад. Барои омӯзиши самаранок, шумо бояд шумораи зиёди гантелҳоро дошта бошед.Аммо мушкилот бо роҳи хариди узвият дар толори варзиш ҳал карда мешавад. Ҳатто дар оддитарин курсии ларзон шумо метавонед лавозимоти варзиширо пайдо кунед, ки барои машқ ба шумо мувофиқ бошанд.

Усулҳои алтернативии насоси сина

Бисёр машқҳо мавҷуданд, ки дар як ҷаласа дар якҷоягӣ бо пресскунаки гантел иҷро карда мешаванд:

• Боло теладиҳандаҳо. Роҳи осонтарини коркарди гурӯҳи мушакҳои мақсаднок такондиҳии мунтазам ҳисобида мешавад. Принсипи машқ хеле содда аст. Шумо метавонед ҳатто дар вақти кори хонагӣ пуштибонӣ кунед.
  
• Гузариш. Кроссовери кроссовер ба варзишгар имкон медиҳад, ки дарун, боло ё поёни мушакҳои пектораро (вобаста ба мавқеи дасту бадан) насос кунад.

  

  © Макатсерчик - stock.adobe.com

• Бо гантелҳо даст бардоштан. Машқ ба бодибилдер имкон медиҳад, ки мушакҳои дилхоҳро бо сифати баланд ва дақиқ кор кунад. Ин яке аз машқҳои самараноки ҷудошавӣ аст. Чорводорӣ дар охири рӯзи омӯзиш тавсия дода мешавад.

  

  © Макатсерчик - stock.adobe.com

• Dips дар панҷара нобаробар. Дар кор ба ғайр аз мушакҳои сина, шумораи зиёди аъзои бадан низ иштирок мекунанд. Бо ёрии панҷараҳо, шумо метавонед дастҳоятон, камарбанди китф ва қафоро самаранок бор кунед. Ғайр аз он, шумо вазъи мушакҳои устувори тана ва мушакҳои шиками матбуотро беҳтар хоҳед кард.

  

  © Макатсерчик - stock.adobe.com

Пахши дастгоҳи гантел ба варзишгар кӯмак мекунад, ки дар машқҳои дигар қувваташро афзоиш диҳад. Ин яке аз усулҳои машҳуртарини насоси сина аст. Дар кунҷҳои курсӣ ҳангоми маҷмӯаҳо фарқ кунед, то дар самтҳои гуногуни сандуқ самараноктар кор кунанд.

Ғайр аз иҷрои пресскунаки оддии гантел, шумо бояд баданро ҳамаҷониба инкишоф диҳед. Тамоми гурӯҳҳои мушакро дар толори варзиш омӯзонед. Хӯрокхӯрӣ низ муҳим аст. Ин хӯроки дуруст ва мутавозин аст, ки ба варзишгар кӯмак мекунад, ки миқдори мушакҳоро ба даст орад, инчунин он килоҳои иловагиро аз даст диҳад.

Видеоро тамошо кунед: Как выбрать гантели мужчине, женщине, ребенку? Какой вес? (Ноябр 2024).