Аэробика чист, намудҳои асосӣ ва барои онҳо чӣ хос аст?

Номбар кардани ҳамаи намудҳои аэробика душвор аст. Ҳар рӯз дарси нав пайдо мешавад. Дар солҳои 90-ум мо бокс мекардем ва дар солҳои 2000-ум ба рақси оммавӣ зумба сар кардем. Солҳои охир мухлисон ба батутҳо ҷаҳида, эргометрҳо чарх мезананд, давраҳо ва фосилаи шадидро иҷро мекунанд ва рақсҳои сутунро иҷро мекунанд.

Соҳа ҳама чизро мекунад, то ки ҳар як шахс метавонад бо беамалии ҷисмонӣ самаранок мубориза барад. Асосан одамон ба дарсҳои аэробика барои аз даст додани вазн меоянд. Гарчанде ки аз ҷиҳати техникӣ онҳо танҳо метавонанд дар кӯча ё боғ сайр кунанд. Ва он инчунин бори даврӣ хоҳад буд, ки тобовариро таҳия мекунад. Синоними пурраи корҳое, ки онҳо дар клуби фитнес мекунанд, аммо бо камтар аз сатҳи набз.

Мухтасар дар бораи истилоҳи "аэробика"

"Аэро" - юнонӣ ба маънои "ҳаво" аст. Истилоҳи "аэробика" -ро кардиологи амрикоӣ Кеннет Купер пешниҳод кардааст. Пас ӯ занг зад машқҳое, ки дар давоми он бадан дар режими даврӣ бо суръати нисбатан баланд кор мекунад... Ҷисм оксиген ва гликоген, инчунин чарбҳои баданро истифода мебарад, агар гликоген нокифоя бошад. Шакли қадимии аэробика ин сайругашт мебошад.

Маҳсули зеҳни Купер ба гимнастикаи бадеии шӯравӣ шабоҳат дошт ва ба он равона карда шудааст:

• пешгирии гиподинамия;
• вазни худро гум кардан;
• мустаҳкам кардани системаи дилу рагҳо.

Система зуд паҳн шуд. Баъзеҳо дар тангно ба гурӯҳҳо ҷаҳиданро сар карданд, ки ҳамаи мо аз наворҳои кӯҳна дар ёд дорем, дигарон - дар зери видеои Ҷейн Фонда тамрин мекунанд, ва дигарон - ба давидан. Тақрибан дар ин шакл аэробика ҳамчун падидаи муосир вуҷуд дорад.

Танҳо фарқиятро аз рӯи намудҳои таҷҳизоти истифодашуда, минтақаҳои тапиши дил ва навъи сарборӣ илова карданд.

© Калим - stock.adobe.com

Намудҳои аэробика ва хусусиятҳои онҳо

Дар мавзӯи "намудҳои аэробика ва таснифи онҳо" ягон кори қабулшуда вуҷуд надорад. Дар саросари ҷаҳон, аэробика ба дарсҳои шиддатнокии баланд ва паст фарқ мекунад... Шиддатнокии баланд маънои набзи 60% аз ҳадди аксари набзи дил ва мавҷудияти ҷаҳишҳоро дар барнома дорад. Гарчанде ки охирин қоида нест. Велосипедронӣ ва сайругашт сарбории зарбаро бартараф мекунад, аммо набзи дилро ба ҳадди аксар «печ» медиҳад. Шиддати паст 50-60% аз ҳадди аксари набзи шуморо ташкил медиҳад.

Сатҳи максималии дил барои фитнес бо истифода аз формулаи "220 тариқи синну соли муштарӣ" ҳисоб карда мешавад.

Фаъолияти шадиди баланд инҳоянд:

1. Қадам аз дарсҳои шурӯъкунандагон ҷудо шавед.
2. Ҳама намудҳои фитбоксинг, кикбоксинг ва пилоксинг.
3. Зумба.
4. Дарсҳои батут.
5. Кангоо ҷаҳида истодааст.
6. Хип-хоп ва ҷаз-фанк.
7. Танаффус.
8. Давидан бо суръат, давидан.
9. Дарсҳои гурӯҳии таълими функсионалӣ.
10. Машқҳои фосилавии кӯтоҳ, ки омодагии қувва ва ҷаҳишро дар бар мегиранд
11. Қариб ҳама чизҳое, ки дар марафонҳои онлайн бо бурп ва ҷаҳидан дода мешаванд.

Йогаи шиддатнок қариб ҳама намудҳои йогаи фитнесро дар бар мегирад, ба истиснои йогаи барқӣ ва имконот дар утоқи тафсон, Пилатес, аэробикаи бе шок бо пайвандҳои хореографӣ (аэроданс, аэробикс), ҳама намудҳои балети фитнес, сайругашт дар пайроҳа ва дар берун.

Шиноварӣ вобаста ба маҳорати шиновар ва суръати ҳаракати ӯ метавонад шиддатнокии баланд ё шадидии паст дошта бошад.

Илтимос дар хотир гиред: хусусияти асосии дарси аэробикӣ мавҷуд будан ё набудани ҷаҳишҳо ва набзи мизоҷ мебошад. Новобаста аз он, ки бандҳои рақсӣ мавҷуданд ё не, кадом намуди мусиқӣ истифода мешавад, ё машқҳои қувват бо таҷҳизоти хурд ҷорӣ карда намешаванд - ин чандон муҳим нест.

Варақаи кӯтоҳи фиреби интихобкардаи шумо:

1. Набояд ҳеҷ гуна зиддият бошад. Фарбеҳӣ аз дараҷаи аввал, бемориҳои буғумҳо, сутунмӯҳра, дил бешубҳа намудҳои камшиддат мебошанд.
2. Дарс бояд гуворо бошад. Ҳеҷ гуна зӯроварӣ, ҳеҷ кас ligaments-ро намеомӯзад ва соатҳои дароз азоб мекашад, агар ин танҳо нохуш бошад.
3. Шумо бояд на бештар аз 2,5-3 соат дар як ҳафта машқ кунед, вагарна барои барқароршавӣ шумо бояд истеъмоли калория ва ғизоҳои худро хеле зиёд кунед.

© diignat - stock.adobe.com

Саломатӣ

Ҳама намудҳои дарсҳои аэробикӣ барои беҳбудӣ пешбинӣ шудаанд. Аммо, инчунин интизоми рақобат вуҷуд дорад - аэробикаи варзишӣ (бештар дар бораи он дар поён). Дар он дастаҳо рақобат мекунанд ва ҷаҳишҳои мураккаби мураккаб ва акробатикӣ истифода мешаванд.

Истилоҳи "Wellness aerobics" ба фитнеси маъмулии аэробикӣ дахл дорад. Тавсияи умумӣ ин аст, ки ҳафтае 2-3 маротиба ба дарсҳо иштирок намоед, аз ҳад нагузаронед ва набзро назорат кунед.

Намудҳои асосӣ дар ҳама гуна клубҳо мавҷуданд:

1. Қадам - инҳо қадамҳо, ҷаҳишҳо ва пайвандҳои рақсӣ дар платформаҳои махсус мебошанд. Шогирдон пас аз инструктор такрор мекунанд. Дар охири дарс, мумкин аст як бахши хурди қувват дар "минтақаҳои мушкилот" - паҳлӯҳо, буғумҳо, абс ё дастҳо бошад.
2. Зумба - рақс ба унсурҳои лотинӣ, поп ва ҳатто хип-хоп. Барои кор дар минтақаҳои мушкилсоз, сӯзонидани калорияҳо ва аз зиқ шуданатон сохта шудааст. Инструктор ҳаракатҳоро худаш ихтироъ намекунад, балки аз рӯи барномаи муайяни мутамарказ меомӯзад.
3. Фитбокс - тақлид аз зарбаҳо аз бокс ва кикбоксинг дар халта. Дастпӯшакҳо ва ноки ҳунарҳои мулоимтар истифода мешаванд. Ҳамчунин пайвандҳои "рақсӣ" мавҷуданд - партовҳо, зинаҳо, баъзан дар атрофи толор ҳаракат мекунанд.
4. Тай-бо - дарс бо мушту лагад дар ҳаво, бидуни нок.
5. GRIT - омодагии функсионалӣ бо бурп, гардишҳои гантел, машқҳои якҷояи қувва.
6. Омӯзиши даврӣ - одатан бо таҷҳизоти хурд лағжиш, шуш, фишор ва машқҳои гуногун барои дастҳо ва қафо. Онҳо ба қувваи фаъолияти метаболизм намерасанд. Онҳо танҳо як режими аэробии кор дар баданро дар бар мегиранд.
7. Дарсҳои фосилавӣ - метавонад ҳам ивазшавии қудрат ва ҳам ҷаҳишҳоро дар бар гирад ва ҳам як дақиқа дар зери бори барқ ​​ва ду дақиқа қадамҳои сабук. Стандартҳо мавҷуд нест, инструктор бори мустақилона месозад.
8. Фанк ва ҷаз-фанк - ду самт аз охири солҳои 90-уми асри гузашта, ки имрӯз ба туфайли мӯди он давра ва мусиқии мувофиқ маъмул гаштаанд. Онҳо рақсҳое ҳастанд, ки аз ҷиҳати услуб ба хип-хоп хеле шабеҳанд.

Пилатес ва йогаро алоҳида фарқ кардан мумкин аст. Мухлисони онҳо ҳеҷ гоҳ эътироф нахоҳанд кард, ки ин ҳам аэробика аст, аммо онҳо нахҳои мушакҳои "суст" -ро кор мекунанд ва таъмини оксигенро талаб мекунанд.

Истифода бурда мешавад

Аэробикаи амалӣ ба фаъолиятҳое ишора мекунад, ки ҳамчун унсури омодагӣ дар намудҳои гуногуни варзиш ва ҳамчун унсури намоишҳо ва намоишҳои гуногун истифода мешаванд. Масалан, агар касе дар толори варзиш бо мақсади сохтани мушак фитнес кунад, ба ӯ машқи аэробикӣ дар пайроҳа ё рақс дар зумба татбиқ карда мешавад.

Муҳим: схемаи оддӣ ба шумо дар интихоби намуди аэробикаи амалӣ кӯмак мекунад. Агар бори асосӣ қудрат бошад, аэробика бояд камтар шадид бошад ва ба қадри имкон бидуни зарба бо даст ва пой ба сумка бизанед. Агар ҳадаф аз даст додани вазн бошад, метавонад ба машқи "аэробӣ-қувват" гузарад, ба монанди дарсҳои гурӯҳӣ. Дар ин ҳолат, дарсҳои шадидтарро дохил кардан мумкин аст.

Қоидаҳо инҳоянд:

1. Агар ҳадаф аз даст додани вазн бошад, омӯзиши қувва ба 12 равиши корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо мувофиқат мекунад ва одам дар як ҳафта 3-4 маротиба тақсим мекунад, аэробикаи татбиқшуда метавонад рақси шикамӣ, зумба, велосипедронӣ, сайругашт бо бори миёна ва ё қадам барои наваскарон бошад.
2. Агар талафоти вазн бо услуби даврӣ ё функсионалӣ гузаронида шавад, бояд аэробикаи гурӯҳӣ пешгирӣ карда шавад. Интихоби шумо як пайроҳа, велосипедҳои машқ ё эллипсоид мебошад, ки набзи он камтар аз 70% -и ҳадди аксар аст.
3. Агар шахс дар толори варзиш кор накунад ва ин корро ба нақша нагирад, аммо мехоҳад вазнашро аз даст диҳад, интихоб қариб ройгон аст, дар як ҳафта 3-4 соат дар утоқи аэробикӣ бо бори миёна ва шиддатнокии баланд.
4. Агар ҳадаф афзоиши мушакҳо ва ташаккули бадан бошад, самараноктарин аэробика ин рафтуои шиддатнок дар як ҳафта 2-3 маротиба дар тӯли 30 дақиқа мебошад. Он хароҷоти калорияро каме зиёд мекунад, системаи дилу рагҳоро тақвият медиҳад ва барқароршавӣ аз қувватро беҳтар мекунад.

Оё танҳо бо аэробика як фигураи зебо сохтан мумкин аст? Албатта, ба идеал вобаста аст. Агар касе мехоҳад модели фитнесро ташаккул диҳад, ба ӯ омӯзиши қувва лозим аст. Оё ба шумо танҳо лоғарӣ, мушакҳои лоғар ва таносубҳои худ қаноатманданд? Хуш омадед ба гурӯҳи аэробикаи гурӯҳӣ ва парҳезро фаромӯш накунед.

Муҳим: аэробика "барои талафоти вазн" нест. Он хароҷоти саломатӣ ва калорияро беҳтар мекунад. Аммо вазни худро гум кардан ё накардан аз тарзи хӯрдани ӯ ва миқдори калорияҳои истеъмолшуда вобаста аст.

Варзиш

Ин як интизоми рақобат аст. Онро Вазорати варзиши Федератсияи Россия эътироф кардааст. Унвонҳо дода мешаванд, озмунҳо баргузор мешаванд. Дар шаҳрҳои калон, дар мактабҳои варзишӣ ва донишгоҳҳо сексияҳои аэробикаи варзишӣ мавҷуданд.

Варзишгарон дар маҷмӯи машқҳо рақобат мекунанд, ки метавонанд аз инҳо иборат бошанд:

• ресмонҳои тӯлонӣ ва амудӣ;
• ҷаҳишҳои гуногун;
• аз раф меафтад ва дар рӯйи замин машқ мекунад.

Ин як фанни бадеист, ба монанди гимнастикаи бадеӣ. Техника, ҷанбаҳои физикӣ ва эстетикӣ ҳамаҷониба арзёбӣ карда мешаванд. Пайвастагонро худи варзишгарон ё мураббиёни онҳо месозанд. Стандарт вуҷуд надорад. Доварон барои муайян кардани ғолибон шкалаи махсуси холиро истифода мебаранд.

Гурӯҳҳои синну сол мавҷуданд, иштирокчиёни калонсол дар як - аз 18-сола боло рақобат мекунанд. Ғайр аз ин, мусобиқаҳо аз ҷониби шӯъбаҳо гузаронида мешаванд:

• инфиродӣ;
• ҷуфт;
• дар се
• гурӯҳ-гурӯҳ.

Ин намуди варзиш маъмултарин нест, аксар вақт дастаҳо бо ҳавас зиндагӣ мекунанд, аммо аэробикаи варзишӣ қувват, фасеҳӣ, тобовариро инкишоф медиҳад ва як чеҳраи зебои варзишӣ месозад.

Ҷамъбасти

Аэробика гуногун аст. Ҳар як шахс метавонад ин корро кунад - аз наврас то ба камолоти амиқ. Машқ аз рӯи афзалиятҳои онҳо интихоб карда мешавад, шумо метавонед онро ҳам дар гурӯҳ ва ҳам дар хона бо барномаҳои видеоӣ анҷом диҳед. Худ аз худ аэробика боиси талафоти вазнин намешавад, аммо агар шумо онро бо парҳези мутавозин бо норасоии калория ва машқҳои қувва ҳамҷоя кунед, шумо метавонед рақамҳои худро ба таври назаррас беҳтар намоед.

Видеоро тамошо кунед: Степ аэробика с разучиванием. Урок по степ аэробике. фитнес (Ноябр 2024).