CrossFit як самти ҷавони варзиш аст ва ҳамасола шумораи зиёди навкорон ба ин система ҳамроҳ мешаванд. Ба назар чунин мерасад, ки CrossFit барои варзишгарони навкор як чизи хеле душвор ва печида аст. Чӣ гуна интихоби барномаи дурусти омӯзиш ва чӣ гуна дуруст таълим доданро дарҳол фаҳмидан осон нест. Агар шумо чунин мушкилот дошта бошед, пас мо ба шумо кӯмак хоҳем кард!
Дар мавод шумо рӯйхат ва тавсифи кӯтоҳи машқҳои маъмултаринро барои оғози кор пайдо мекунед. Ва инчунин бо назардошти ҳолати ҷисмонӣ ва дониши имконпазир оид ба техникаи машқ барномаи нави кроссфит барои наваскарон тартиб додем. Аммо мо аз чизи асосӣ - аз қоидаҳои омӯзиши самарабахш оғоз хоҳем кард.
Қоидаҳои муҳими омӯзиш
Агар шумо хоҳед, ки фоида ва таъсири кроссфит риоя карда шавад, ин қоидаҳоро ниҳоят муҳим аст. Онҳо ба ҳама дахл доранд: ҳам шурӯъкунандагон ва ҳам варзишгарони ботаҷриба.
Амният
Саломатӣ дар ҷои аввал меистад ва CrossFit низ истисно нест. Аз ин рӯ:
- Техникаи машқро ҳатман риоя кунед. Идеалӣ, моҳҳои аввал бо як инструктори тасдиқшуда мебошанд.
- Пеш аз омӯзиш ҳатман гарм шавед - ҳам мушакҳо ва ҳам мушакҳо (ҷароҳатҳои CrossFit хеле маъмуланд ва сабаби маъмултарини онҳо маҳз дар набудани гармии мувофиқ аст).
- Дар аввал, сабтҳо ва вазнҳои калонро дунбол накунед - тадриҷан ба режим ворид шавед.
Ғизо ва барқарорсозӣ
Таълими самаранок, ғизои дурусти солим ва барқарорсозии сифат (истироҳат) се компонент барои варзишгари муваффақ мебошанд. Агар ҳадди аққал яке аз ин нуқтаҳо афтад, пас ҳамаи манфиатҳои синфҳо фурӯ мераванд.
- Бадани худро каме ором кунед. Тавсия дода мешавад, ки дар оғози машқҳо дар режими 2 рӯза дар як ҳафта машқ карда, сипас ба 3 гузаред. вазифахои калон мебошанд. Дар бораи хоб фаромӯш накунед - ҳадди аққал 8 соат.
- Ғизои дуруст. Шояд аз ҳама мавзӯи ҳакерӣ. Аммо, бо вуҷуди ин, агар шумо сахт машқ кунед ва ҳама чизро бихӯред, пас амалан ҳеҷ маъное аз тамрин нахоҳад буд. Баъд аз ҳама, агар шумо миқдори зиёдтар гиред, пас он чизе нахоҳад дошт, ки ба воя расад, ба шумо изофаи калорияҳо, миқдори кофии сафеда ва карбогидратҳои мураккаб лозим аст. Ва агар шумо вазни худро гум карда истодаед, пас миқдори зиёди калорияҳои истеъмолшуда ба шумо имкон намедиҳад, ҳатто бо вуҷуди фаровонии омӯзиш.
© Чеберкус - stock.adobe.com
Миқёси CrossFit
Бисёре аз варзишгарони навкор ба чунин мафҳум, ба монанди миқёс дар CrossFit аҳамият намедиҳанд. Ин чӣ маъно дорад? Масалан, вақти иҷрои маҷмаа ва машқҳое, ки дар он истифода мешаванд, ҳам барои як варзишгари касбӣ ва ҳам барои як варзишгари нав яксон хоҳад буд. Яъне, ҳам яке ва дигаре ҳамзамон ҳамон вазифаҳоро оғоз мекунанд ва ҳамзамон анҷом медиҳанд. Пас фарқи байни онҳо дар чист? Дар тарозуи корӣ.
Ҳамин тавр, барои он ки шумо пешрафт кунед, ба шумо лозим аст, ки машқҳои худро мунтазам васеъ намоед - тадриҷан, қадам ба қадам, барои вазнҳои бештар ва бештар натиҷа диҳед. Аммо дар айни замон, техника набояд азоб кашад - он бояд дар ҳама ҳолат комил бошад.
Барои онҳое, ки шубҳа мекунанд, ки оё CrossFit барои онҳост - то чӣ андоза душвор, дахшатнок ва хатарнок аст:
Шумо инчунин метавонед дастури омӯзиши CrossFit -ро аз асосгузори он зеркашӣ кунед (125 саҳифа матн ба забони русӣ): Дастури омӯзиши CrossFit (pdf).
Машқҳои асосӣ
Сипас, мо ҳаракатҳои асосиеро таҳлил хоҳем кард, ки навкор бояд бо онҳо дар моҳи аввали таҳсил оғоз кунад.
Берпи
Burpee машҳуртарин машқ дар CrossFit аст. Он як навъ нишонаи ин системаи омӯзишӣ гаштааст. Он ба синфи гимнастикӣ тааллуқ дорад, яъне бо он кор кардан, ки ба он танҳо бадани худатон лозим аст, на чизи дигар.
Burpee дар омӯзиши устуворӣ бузург аст - ҳатмист барои шурӯъкунандагон дар CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Куштан
Deadlift асоси омӯзиши кроссфит мебошад. Аслан ҳаракат аз вазнбардорӣ, он дар пойҳо, мушакҳои глутеал ва мушакҳои қафо хеле хуб кор мекунад. Илова бар ин, он барои варзишгарони нав оғоз ҳангоми вазнҳои озод оғози хуб хоҳад буд. Бо шарофати ӯ, шумо метавонед принсипҳои асосии риояи техникаи иҷрои барфтҳои гуногунро фаҳмед. Пас аз он, ки шумо куштани худро кор кардаед, гузаштан ба сандуқ, кашидан ва тозакунӣ хеле осонтар мешавад.
Кашидан, кашидан ва пушидан
Мо муддати дароз дар бораи кашишхӯрӣ, кашиши ҳаво ва фишорҳо истодагӣ намекунем - ин машқҳо ба мо аз мактаб хуб маълуманд. Онҳо гимнастикаи асосӣ барои шурӯъкунандагон мебошанд ва бояд бешубҳа ба барномаи таълимӣ дохил карда шаванд.
Ресмони ҷаҳидан
Баръакс, ҳатто ресмони ҷаҳиши дугона як машқи хеле муфид аст. Ба блоки кардио ишора мекунад. Устувории умумӣ ва ҳамоҳангсозии тамоми организмро ба таври комил таҳия мекунад. Бояд дар машқҳои шурӯъкунандагон истифода шавад.
Пахш кардани Schwung
Barbell Shvung як ҳаракати аълои барқ аст. Ба вазнбардорӣ ишора мекунад. Дар пойҳо (гӯсолаҳо, буғумҳо ва ронҳо) кор мекунад, диққати асосӣ ба делтҳо ва трицепсҳо равона карда шудааст. Барои дохил шудан ба барномаи шурӯъкунандагон тавсия дода мешавад.
Тахта
Тахта мушакҳои прессро комилан кор мекунад (барнома барои матбуот дар толори варзишӣ ва хона). Барои кор пас аз машқҳои асосӣ ҳамчун як машқи иловагии мушакҳои аслӣ комил аст.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Нишастагон
Нишастагон ё нишастҳои V - бардоштани бадан аз ҳолати моил (дар ҳолати V, ҳам бадан ва ҳам пойҳояш аз ҳамон ҳолат). Ҳаракат барои абс ва тобоварии умумӣ хуб кор мекунад.
© Тасвирҳои Flamingo - stock.adobe.com
Kettlebell ҳаракат кунед
Дар CrossFit якчанд намудҳои босуръати kettlebell мавҷуданд, аммо маҳз босуръатҳо бо ду даст асос барои дохил шудан ба таълими ибтидоӣ мебошанд. Онҳо барои насос кардани пойҳо, glutes, delts, мушакҳои пушт ва аслӣ хеле хубанд.
© Daxiao истењсолот - stock.adobe.com
Кардио
Ва албатта, машқҳои кардиологӣ, аз қабили давидан, заврақронӣ, дучархаи ҳавоӣ, бояд вобаста аз он чизе, ки шумо дар толори варзишии худ доред, ба барномаи омӯзиши кроссфит шурӯъкунандагон дохил карда шаванд. Агар шумо ҳама чизро дошта бошед - хуб, шумо бояд иваз кунед. Агар не, пас якеро бо дигаре иваз кунед.
© romaset - stock.adobe.com
Комплексҳо ё WOD (машқи рӯз)
Ҳамин тавр, мо машқҳои асосиро омӯхтем ва ҳоло омодаем ба ҷанг равем. Вазифа иборат аз он аст, ки ҳаракатҳои омӯхташударо ба маҷмааҳои омӯзишӣ, ба истилоҳ, WOD (кории рӯзона), омӯзиши рӯз муттаҳид намоем. WOD дар CrossFit маҷмӯи машқҳоест, ки бо вақт маҳдуданд (ё миқдори давраҳо) ва ба тарзе сохта шудааст, ки ба мақсадҳои муқарраршудаи варзишӣ барои омӯзиш, хоҳ насоси гурӯҳи мушакҳо бошад, хоҳ дар тобоварӣ, чандирӣ ё қувват кор кунад.
Барои варзишгарони кроссфит шурӯъкунандагон тавсия дода мешавад, ки комплексҳо ва барномаҳои тайёрро истифода баред ва худатонро ихтироъ накунед. Дар ҳар сурат, то он даме, ки шумо моҳияти онҳоро дақиқ дарк накунед ва қодир набошед, ки барномаи худро ба қадри имкон самаранок барои худ танзим кунед.
Барномаи омӯзишӣ барои як моҳ (4 ҳафтаи 3 ҷаласа)
Мо барномаи омӯзишии кроссфитро барои навомӯзон дар асоси маълумоти зерин сохтем:
- Шумо дер боз ба варзиши шадид машғул нестед ва барои мутобиқ шудан ба шумо вақт лозим аст.
- Шумо имконият доред, ки бо толори асосии лавозимоти варзишӣ толори варзиширо тамошо кунед. Агар шумо чунин имконият надошта бошед, пас мо маводҳои зеринро тавсия медиҳем: машқҳои кроссфит барои мардон дар хона ва кроссфит дар хона барои занон. Ин мақолаҳо хусусиятҳои таълими хонагӣ ва инчунин барномаҳои мувофиқи таълимиро муфассал тавсиф мекунанд.
- Барои ба ҳолати муқаррарӣ баргаштан ба шумо тақрибан як моҳ вақт лозим аст. Аз ин рӯ, шиддатнокии маҷмӯаҳо тадриҷан меафзояд.
Барнома ба 3 ҳафтаи омӯзишӣ ва 4 рӯзи истироҳат ба ҳафтаҳо тақсим карда мешавад. Мо тавсия медиҳем, ки дар аввал дилгармии аз ҳад зиёд нишон надиҳед ва ҷадвалро риоя кунед, то ҷароҳат нарасед ва ё бадан шадидан кам нашавад.
Пеш аз иҷрои барнома техникаи ҳамаи машқҳоро бо устоди худ омӯхтан хеле тавсия дода мешавад. Инро, масалан, пеш аз ҳар ҳафта дар рӯзи ройгон, омӯхтани ҳамаи ҳаракатҳое, ки дар он иҷро карда мешаванд, анҷом додан мумкин аст.
Ҳафтаи 1
Дар ҳафтаи аввал, варзишгарони навкор бояд асосан ба омӯзиши даврӣ ва ба ҳолати корӣ тадриҷан овардани мушакҳо диққат диҳанд.
| Рӯзи 1 | Мо омӯзиши кроссфитии ибтидоӣ барои шурӯъкунандагон дорем, то тадриҷан ба мутобиқшавӣ ба бори нав шурӯъ кунем. Дар маҷмӯъ 5 давр:
Машқҳо бояд пай дар пай бидуни истироҳат иҷро карда шаванд, дар байни давраҳо мо танаффуси кӯтоҳе медиҳем. Агар шумо то ҳол қувват дошта бошед, пас дар охири машқ 2 маротиба дар бари 45 сония истода, бо таваққуфи 20 сония байни маҷмӯаҳо. |
| Рӯзи 2 | Истироҳат |
| Рӯзи 3 | Мо бодиққат бо аввалин ҳаракатҳои вазнабардорӣ шурӯъ мекунем. Комплекси 1-ум - дар аввали ҳар як дақиқа мо деллифт мекунем, пас дақиқаи боқимондаро истироҳат мекунем ва дар оғози дақиқаи дигар мо ҷаҳиши қуттӣ мекунем. Дар маҷмӯъ 4 давр (8 дақиқа):
Пас аз ин, моро зерин интизор аст. Мо бо ҳамин тарз 8 дақиқа кор мекунем:
|
| Рӯзи 4 | Истироҳат |
| Рӯзи 5 | Мо омӯзиши истодагариро идома медиҳем - ин дафъа мо маҷмааи "Синди" -ро анҷом медиҳем. Мо 18 дақиқаро иҷро мекунем:
Дар охири машқ - 2 тахта барои 1 дақиқа бо танаффуси оромии 20 сония. |
| Рӯзи 6 | Истироҳат |
| Рӯзи 7 | Истироҳат |
Ҳафтаи 2
Ҳафтаи дуввум барои варзишгари кроссфит-навкор дар маҷмӯъ аз ҷиҳати сарборӣ аз ҳафтаи аввал фарқи зиёд надорад, аммо мо метавонем аллакай ба омӯзиши техникаи асосӣ бо вазнҳои озод шурӯъ намоем.
| Рӯзи 1 | Омӯзиши иҷрои дурусти ҳаракатҳои асосӣ. Мо 8 дақиқа кор мекунем:
Плюс 9 дақиқа:
|
| Рӯзи 2 | Истироҳат |
| Рӯзи 3 | Мо 21 дақиқа кор мекунем:
Дар охир - 3 тахта барои 50 сония бо танаффусҳо барои 20 сония. |
| Рӯзи 4 | Истироҳат |
| Рӯзи 5 | Имрӯз рӯзи пои мост. Мо 10 дақиқа кор мекунем:
Мо 4 давра месозем:
Пас аз ба итмом расидан - тахтача 3 маротиба дар тӯли 45 сония бо танаффуси истироҳат дар 20 сония. |
| Рӯзи 6 | Истироҳат |
| Рӯзи 7 | Истироҳат |
Ҳафтаи 3
Аз ин ҳафта сарбориро каме зиёд кардан мумкин аст, мо омӯхтани техникаи иҷрои машқҳои асосиро идома медиҳем.
| Рӯзи 1 | Мо ҳар як ҳаракатро дар аввали ҳар як дақиқа дар зери 7 маротиба анҷом медиҳем. Дар оғози дақиқаи 1 - швунгс-истироҳат, дар аввали дақиқаи дуввум - ҷаҳидан-истироҳат, дар аввали дақиқаи 3 - ҷўйборҳои пойҳои истироҳат, дар аввали 4-ум - швонгҳо ва ғ. Танҳо 3 давр.
Дар охир мо интизорем:
|
| Рӯзи 2 | Истироҳат |
| Рӯзи 3 | Мо ба чизҳои асосӣ бармегардем. Мо 10 дақиқа кор мекунем:
3 давр:
Пас аз маҷмаа - сатрро 3 маротиба барои 1 дақиқа бо истироҳати 30 сония иҷро кунед. |
| Рӯзи 4 | Истироҳат |
| Рӯзи 5 | Дар охири ҳафта мо маҷмааи "Ҳелен" (5 давр дар як вақт) дорем:
Дар охири маҷмаа - 3 маротиба аз панҷара барои 1 дақиқа бо танаффусҳои истироҳатии 20 сония. |
| Рӯзи 6 | Истироҳат |
| Рӯзи 7 | Истироҳат |
Ҳафтаи 4
Аз ин ҳафта сар карда, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки машқҳои мукаммалро дар робита бо сарборӣ анҷом диҳед. Ҳафта ҳоло ҳам барои комплексҳои кроссфит пур аст, аммо бо суръати муқаррарӣ.
| Рӯзи 1 | Имрӯз мо 25 дақиқа кор мекунем. Дар аввал - 5 дақиқа заврақронӣ бо суръати миёна. Пас:
Пас аз мураккаб - 4 маротиба панҷара дар тӯли 60 сония бо танаффус барои 20 сония. |
| Рӯзи 2 | Истироҳат |
| Рӯзи 3 | Аввалан, инҳоро иҷро кунед:
Сипас, мо маҷмааро иҷро мекунем - 10 дақиқа:
|
| Рӯзи 4 | Истироҳат |
| Рӯзи 5 | Мо рӯзи ниҳоии барномаро бо маҷмааи "Murph" (версияи каме кӯтоҳшуда барои шурӯъкунандагон) ҷашн хоҳем гирифт. Пеш аз оғози кор, лутфан қайд кунед:
Мо бояд чӣ кор кунем:
Бо ин ёддошти мусбӣ, барномаи мо ба анҷом расида истодааст! |
| Рӯзи 6 | Истироҳат |
| Рӯзи 7 | Истироҳат |
Пас аз як моҳ, шумо бояд ба формат ва системаи таълими кроссфит, аз ҷумла режими истироҳат, мутобиқ шавед. Агар ҳама чиз хуб бошад - шумо худро хуб ҳис мекунед, барои кор ва истироҳат вақт доред, пас вақти он расидааст, ки барномаҳоро идома диҳед ва дастовардҳоятонро васеътар кунед. Дар сайти мо шумо инчунин метавонед барномаҳои дигарро барои варзишгарони ботаҷриба пайдо кунед, инчунин WOD-ро барои шумо мувофиқ интихоб кунед.
Мавод ба шумо писанд омад? Онро бо дӯстони худ мубодила кунед. Ҳоло ҳам саволҳо доред? Welcom дар шарҳҳои.
