Кӯҳнавардони машқ бо вуҷуди номашон монанд бо кӯҳнавардон ҳеҷ иртибот надорад. Он ба CrossFit аз аэробика омадааст ва сарфи назар аз пайвандҳои сершумораш, асосӣ ҳисобида намешавад. Аз ҷумла, он асосан ба тариқи зерин истифода мешавад:
- гарм шудан;
- машқ кардани мушакҳои шикам;
- ҳамчун аэробикӣ ё кардио.
Эзоҳ: дар сурати истифодаи маводи иловагии вазнченкунӣ, он метавонад ҳамчун асос ҳисобида шавад.
Аммо бо техникаи дурусти иҷро, он метавонад ҳатто як варзишгари ботаҷрибаро бо бори худ ба ҳайрат орад. Сирри машқи кӯҳнавардӣ дар чист ва он барои кӣ аст?
Далели ҷолиб: машқро варзишгарон ва раққосон дар давраи мактаби варзишии шӯравӣ бомуваффақият истифода мебурданд. Аз ҷумла, он ҳамчун шакли соддакардашудаи бурпӣ истифода мешуд ва вазифаи асосӣ на омӯхтани мушакҳои пресс ва флексорҳои пой буд, балки баръакс. Машқи бо суръати баланд иҷрошуда мебоист устувории устувории варзишгарони ояндаро меафзуд ва аз ҳама муҳимаш мустаҳкам намудани дастҳо ва камарбанди болоии китф барои бори статикӣ. Сипас он дар якҷоягӣ бо фитболҳо барои беҳтар намудани ҳамоҳангӣ ва омӯзиши мушакҳои қафои шикам истифода мешуд. Танҳо бо пайдоиши кроссфит ҳамчун як инқилоби варзишӣ, "кӯҳнавард" шакли муосири худро касб кард.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Машқи кӯҳнавардӣ дар бисёр гурӯҳҳои мушакҳо кор мекунад. Афзалияти асосии он гуногунҷанбаи он аст, зеро он барои мардон ва занон мувофиқ аст. Ин оғози беҳтарин барои одамони фарбеҳ хоҳад буд, зеро он хусусиятҳои полижонт ва аэробро дар бар мегирад. Барои анатомияи пурраи машқ, ба ҷадвали зерин нигаред.
Гурӯҳи мушакҳо | Марҳилаи ҳаракат | Нақш (аксент) |
Трицепсҳо | Ҳама вақт | Сарбории статикӣ, бо тағирёбии каме динамикӣ бо сабаби ҳаракати мушаххас |
Делтҳои пешӣ | Ҳама вақт | Сарбории статикӣ, бо тағирёбии каме динамикӣ бо сабаби ҳаракати мушаххас |
Мушакҳои сина | Ҳама вақт | Дар версияи классикӣ, танҳо сарбории статикӣ. Дар ҳолати бо гардиши бадан - сарбории статикӣ-динамикӣ |
Мушакҳои гардан | Ҳама вақт | Сарбории пасти статикӣ дар кор |
Поёни трапеция | Ҳама вақт | Сарбории статикӣ, бо тағирёбии каме динамикӣ бо сабаби ҳаракати мушаххас |
Мушакҳои ромбоид | Ҳама вақт | Сарбории статикӣ, бо тағирёбии каме динамикӣ аз ҳисоби ҳаракати мушаххас |
Psoas | Ҳама вақт | Сарбории динамикӣ, бо тағир додани диққат ҳангоми ҳаракат |
Мушакҳои асосии | Ҳама вақт | Сарбории динамикӣ, бо тағир додани диққат ҳангоми ҳаракат |
Мушакҳои паҳлӯии шикам | Марҳилаи фаъол | Акцентуатсияи динамикӣ ҳангоми тоб додан ба бадан |
Мушакҳои шикамии кунҷӣ | Марҳилаи фаъол | Акцентуатсияи динамикӣ. Мушакҳои мақсаднок дар машқ |
Бицепҳои хуч | Дар марҳилаи фаъол | Ба сӯи бадан кашидани пойҳо кӯмак мекунад. Сарборӣ хурд аст, аммо таъкид мекунад |
Мушакҳои gluteus | Марҳилаи манфӣ | Масъул барои рост кардани пойҳо ва баргаштан ба ҳолати ибтидоӣ. Сарборӣ бевосита ба намуди машқ ва суръати иҷрои он вобаста аст |
Мушакҳои гӯсола | Ҳама вақт | Сарбории статикӣ, бо тағирёбии каме динамикӣ бо сабаби ҳаракати мушаххас |
Гурӯҳҳои карп | Ҳама вақт | Сарбории статикӣ, бо тағирёбии каме динамикӣ бо сабаби ҳаракати мушаххас |
Мушакҳои шикам | Дар марҳилаи фаъол | Ҳангоми кашидани пойҳо ба бадан бори асосиро қабул кунед |
Quads | Дар марҳилаи манфӣ | Густариши пой бо суръат, бори камро ба вуҷуд меорад, пайвандҳоро меомӯзонад ва ба шумо имкон медиҳад, ки чоркунҷаро пеш аз нишастани маҷмӯаҳо комилан дароз кунед |
Мушаки дил | Дар марҳилаҳои фаъоли ҳаракат | Сарбории назаррас, ки ба машқи бисёрҷониба ва суръати он вобаста аст |
Тавре ки аз ҷадвал мебинед, дар ин машқ қариб тамоми мушакҳои бадани инсон истифода мешавад. Ҳангоми истифодаи тасмаҳои махсуси резинӣ, шумо метавонед диққати сарбориро ба мушакҳои шикам ё мушакҳои пой хеле зиёд кунед. Мутаассифона, аз сабаби надоштани тақсимоти сарбории зиёд ба тамоми бадан кӯҳнавард ба рӯйхати машқҳои аэробикӣ дохил карда шуд.
Аммо, барои toning up бадан пеш аз омӯзиш, ин ҳалли комил аст.
Эзоҳ: Барои афзоиши сарборӣ ба камарбанди болоии китф болопӯшро истифода бурдан мумкин аст. Фарқияти пурра ва пурзӯркунии сарборӣ танҳо тавассути истифодаи ҳамбастагии камар ва камзӯл ба даст оварда мешавад.
Техникаи иҷро
Биёед қадам ба қадам чӣ гуна машқро дуруст иҷро кунем. Техника бениҳоят содда менамояд. Аммо, агар ҳадди аққал як нуқта риоя карда нашавад, фоидаи кӯҳнавард аз машқ ба таври назаррас коҳиш меёбад.
Усулеро барои навкорон ва варзишгарони пешрафта дида бароем.
Барои шурӯъкунандагон:
- Ҷойи классикии дурӯғро бигиред (дастҳо дар сатҳи китф қарор доранд, кафҳо ба ҳамдигар параллел).
- Ҷисмро мувофиқат кунед (каҷ ё камон нест).
- Як пойро оҳиста кашед.
- Сипас онро ба ҳолати аввалааш паст кунед
- Амалиётро бо пои дигар такрор кунед.
Барои шурӯъкунандагон ҳангоми иҷрои машқ риояи техникаи дурусти нафаскашӣ ва риояи эътимоднок, вале устувор муҳим аст. Дар марҳилаи фаъоли машқ нафасбарорӣ гузаронида мешавад. Ҳангоми дар марҳилаи манфӣ нафас кашидан. Дар ин режим, то даме ки делтҳо комилан ноком шаванд, кор кунед. Онҳое. тақрибан 60-120 сония.
Барои мутахассисон:
Тарафдорон аксар вақт вариантҳои мураккабтари кӯҳнавардонро истифода мебаранд. Хоҳ он вариант бо ҷисми даврзананда бошад, хоҳ нусхаи дупоя. Аммо техникаи оддии машқи кӯҳнавардро душвортар кардан мумкин аст.
- Ҷойи хобидаи "алафдаро" гиред - дастҳо аз сатҳи китф хеле поинтар бо танзими танги кафҳо.
- Манзилро мувофиқат кунед.
- Бо суръати тез, як пойро кашед, зону ба бадан.
- Сипас онро ба ҳолати аввалааш паст кунед.
- Амалиётро бо пои дигар такрор кунед.
Дар ин ҳолат, бинобар тағирёбии маркази вазнинӣ, қариб тамоми борро мушакҳои шикам мегиранд ва худи дельтаҳо то андозае фаъолтар кор мекунанд, зеро онҳо аз сабаби мавқеи ғайримуқаррарӣ дар марҳилаи баландтарини шиддат қарор доранд.
Усули мукаммали машқи кӯҳнавардӣ дар видео дида мешавад.
Вариантҳои иҷро
Якчанд намудҳои асосии машқ мавҷуданд. Ҳар яки он версияи мураккабтари "кӯҳнавард" -и оддӣ аст.
Он:
- Кӯҳнавард бо ду пой - ба шумо имкон медиҳад, ки сарбории пойҳоро иваз кунед ва мушакҳои дилро душвортар кунед.
- Кӯҳнавард бо гардиши бадан - сарбории максималӣ ба мушакҳои пресс ва аслӣ.
- Кӯҳнаварди хамида барои онҳое, ки делтаҳои пурқувватро меҷӯянд, як варианти фавқулодда аст.
- Кӯҳнавард бо сарборӣ - ба пурзӯртар таҳия шудани ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо кӯмак мекунад, илова бар ин, суръати таркишро инкишоф медиҳад, ки ҳангоми давидан муфид аст.
Биёед ба техникаи ҳар кадоме мураккабтар шудани онро дида бароем.
Кӯҳнавардони ду по
Кӯҳнавард бо ду пой барои тар кардани стресс аз мушакҳои кунҷи шикам пешбинӣ шудааст. Ба ҷои ин, мушакҳои пой ба таври иловагӣ барои қувваи таркиш омӯзонида мешаванд.
Чӣ тавр бояд онро дуруст иҷро кард? Ҳама чиз хеле содда аст (аммо ин маънои онро надорад, ки машқ оддӣ аст):
- Ба дурӯғгӯйӣ диққат диҳед - дастҳо аз сатҳи сар боло, ба ҳамдигар параллел бо фишори васеъ).
- Дар бадан каме каҷравиро нигоҳ доред (на бештар аз 10 дараҷа).
- Бо суръати тез (бо усули ҷаҳидан) ҳарду пойро ба бадан кашед ва пас бо ҳамон суръат онҳоро ба ҳолати аввала баргардонед.
Дарвоқеъ, дар ин ҳолат, варзишгар ба ҳаракати қурбоққа тақлид мекунад ва суръати баланд ва истифодаи пурраи мушакҳои пойҳо набзи дилро нисбат ба кӯҳнаварди оддӣ тақрибан 25-30% зиёд мекунад.
Эзоҳ: Ҳангоми кор бо ин услуби машқ тавсия дода мешавад, ки барои аз меъёри ҳадди ниҳоии иҷозатдодашуда зиёд истифода бурдани мониторҳои набз истифода баред. Азбаски дар сурати зиёдатӣ, фоидаи иҷрои он афзоиши сарборӣ ба дил, ки ҳангоми кор бо суръати муайяни дил, микротраумаҳоро ба даст меорад, ки ба синдроми «қалби варзишӣ» оварда мерасонад, баробар мешавад.
Кӯҳнавард бо гардиши бадан
Ин як варианти дигари машқ аст, ки сарбории мушакҳои пойро ба таври назаррас коҳиш медиҳад ва ҳангоми истифодаи максимум ва шикамҳо, махсусан қуллаҳо ва мушакҳои паҳлӯии шикам.
Чӣ гуна ин корро дуруст бояд кард?
- Ҷойи хобидаи "алафдаро" гиред - дастҳо аз сатҳи китф хеле поинтар бо танзими танги кафҳо.
- Манзилро мувофиқат кунед.
- Бо суръати тез, як пойро кашед, зону ба бадан.
- Дар лаҳзаи кашидани пойҳо, баданро ба самти гардиш гардонед.
- Ин мавқеъро тақрибан 5-10 сония нигоҳ доред.
- Бо бозгашти пой ҷисмро ба ҳолати аввалааш васеъ кунед.
Дар ин ҳолат, кӯҳнавард машқҳои шикамро иҷро мекунад.. Аз ин рӯ, он метавонад дар якҷоягӣ бо burpees, ё бо маҷмӯи дигари машқҳо, ки мушакҳои қафо ва паҳлӯии шикамро дар бар мегиранд, истифода шаванд.
Барои мушкил кардани машқ мутахассисон ҳангоми гардиши бадан дасти худро ба боло дароз мекунанд ва вазни худро ба пои 1 ва дасти 1 мемонанд. Дар ин ҳолат, дар делтҳои варзишгарон диққати иловагӣ ташаккул меёбад.
Кӯҳнавард дар дастҳои хамида
Ин вариант қариб ба машқи классикӣ шабеҳ аст, ба истиснои як нюанси хурд. Барои ба ҳадди аксар расонидани сарборӣ ба дельтаҳо ва трицепс, дастҳо дар ҳолати аввал ба буғумҳо такя намекунанд, балки каме хам мешаванд (тавре, ки дар марҳилаи якуми фишорбаландӣ) ва то поёни наздикшавӣ дар ин ҳолат боқӣ мемонанд. Ин сарбории тамоми камарбандро зиёд мекунад ва машқро аз ҷиҳати техникӣ мушкил мекунад.
Барномаҳои таълимӣ
Кӯҳнавард як машқи гуногунҷабҳа мебошад, ки на танҳо барои шурӯъкунандагон, балки барои мутахассисон низ мувофиқ аст. Фарқияти васеъ дар техника онро ба як маҷмааи мукаммали асосӣ табдил медиҳад, ки тақрибан ҳамаи мушакҳои баданро фаро мегирад. Дар айни замон, дар сурати набудани вазн иловагӣ, маҷрӯҳ шудани онҳо тақрибан ғайриимкон аст.
Номи мураккаб | Машқҳо | Намудҳо | ҳадаф |
Aero |
| Кӯҳнаварди баландпояи дупоя | Кардио |
Доиравӣ |
| Варианти классикӣ | Омӯзиши глобалии ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо |
Хона |
Бо суръат иҷро кунед. | Стандарт | Қавӣ-тобовар |
Home Pro |
Дар давра то нокомии пурра дар яке аз машқҳо иҷро кунед. | Бо гардиши бадан | Қавӣ-тобовар |
Толори пойгоҳ |
| Ҳар навъ | Кор кардани ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо |
Муҳим: дар хотир доред, ки як маҷмааи пурра бо як ном пинҳон карда шудааст. Аз ин рӯ, ҳангоми тартиб додани барномаи худ, бодиққат ба сутуни "намуд" нигаред, то дар маҷмаа бори нодаркор нарасад.
Тавсияҳо
Кӯҳнавард яке аз машқҳои асосӣ дар чаҳорчӯбаи системаи CrossFit мебошад. Зеро он ба тамоми принсипҳои он мувофиқат мекунад:
- коркарди гурӯҳҳои асосии мушакҳо;
- қобилияти кор бо суръати баланд барои пешрафти сарборӣ;
- имконияти мушкилот;
- хавфи осеби кам.
Дар бораи бартариҳои варзиш барои кӯҳнавард фарзияҳои гуногун кардан мумкин аст. Аз ҷумла, худ аз худ, он бесамар аст ва хастагии пешакии гурӯҳҳои мушакро бо дигар машқҳои асосӣ талаб мекунад. Хусусан иҷрои машқ пас аз "курсии румӣ" бо гантел дар паси сар муассир аст. Дар ин ҳолат, мушакҳои мушакҳои аслӣ ва рӯдаи рости қарин аз машқҳо тамоман хориҷ мешаванд ва бор мустақиман ба мушакҳои моил меафтад.
Агар бо ягон сабабе шахс имкони боздид аз маркази фитнесро барои гузаронидани CrossFit надошта бошад, тавсия дода мешавад, ки як камарбанди борбардор ва бандакҳоро харед.
Дар ин ҳолат, бо кӯмаки кӯҳнавард шумо метавонед воқеан тамоми баданро кор карда бароед ва сарборӣ бо бодибилдинди комил дар толори варзиш муқоиса хоҳад шуд. Бандакҳо кори иловагӣ оид ба мушакҳои абс ва пойҳоро таъмин мекунанд, дар ҳоле, ки камарбанди бор вазнро баробар тақсим карда, сарбории камарро зиёд мекунад.
Кӯҳнавард бо асбобҳо на танҳо ба шумо имкон медиҳад, ки пойҳоятонро сахт фишор диҳед, балки таъсири хеле ғайриоддӣ низ медиҳад - аз ҷумла, ин афзоиши назарраси суръати давидан аст.