Бешубҳа, бисёриҳо чунин мафҳумро ба монанди "давидан ба фосила" шунидаанд. Ин яке аз машқҳои фундаменталӣ дар ҳама гуна барномаҳои омодагӣ ба давидан ба масофаи миёна ва дур мебошад. Биёед бифаҳмем, ки давиши фосила чӣ гуна аст, чӣ гуна онро дуруст иҷро кардан лозим аст ва он барои чӣ пешбинӣ шудааст.
Иҷрои фосила чист
Ба истилоҳи содда, давидан ба фосила як намуди давиш аст, ки бо тағирёбии суръати зуд ва суст тавсиф карда мешавад. Масалан, мо 3 дақиқа бо суръати тез давидем, пас 3 дақиқаи дигар ба давидан шурӯъ кардем, аммо бо суръати суст. Гузашта аз ин, ҳамчун истироҳат, беҳтар аст, ки танҳо давиданро суст истифода баред, на пиёда. Чаро ин тавр аст, дар зер муҳокима карда мешавад. Инчунин як намуди тамрини монанд вуҷуд дорад, ки мураббии машҳури давидан Амрико Ҷек Даниэлс, ки бар асоси таҳқиқоти худ ин мақоларо менависам, дар китоби "800 метр то марафон" такрори даъват мекунад. Он ба ҳамин монанд кор мекунад. Танҳо суръати бо чунин омӯзиш гузаштани сегментҳо баландтар аст ва масофаи сегментҳо кӯтоҳтар аст. Умуман, моҳияти таълим ба ҳамин монанд аст. Аммо, омӯзиши фосилавӣ пеш аз ҳама барои такмил додани VO2 max пешбинӣ шудааст (барои маълумоти бештар дар бораи VO2 max, ба мақола нигаред: IPC чист). Ва тамрини такрорӣ пеш аз ҳама, суръати бартараф кардани масофаро инкишоф медиҳад.
Омӯзиши фосилавӣ барои чӣ лозим аст?
Тавре ки ман гуфтам, омӯзиши фосилавӣ пеш аз ҳама VO2 max-ро таҳия мекунад. Яъне қобилияти баданро оксиген кардани организм, ки дар навбати худ бояд ин оксигенро низ хуб коркард кунад.
Аз ин рӯ, ҳар қадаре ки VO2 max-и варзишгар баландтар бошад, бадани ӯ оксигенро, ки манбаи асосии энергия дар давидан ба масофаҳои дароз аст, ҳамон қадар самараноктар коркард мекунад.
Хусусиятҳои таълими фосилавӣ
1. Ҷисм дар сатҳи BMD тақрибан 2 дақиқа ба кор шурӯъ мекунад. Аз ин рӯ, давомнокии ҳар як сегменти баландсуръат бояд аз 2 дақиқа зиёд бошад ё ба нуқтаи 2 нигаред.
2. Агар шумо фосилаи кӯтоҳтарро иҷро кунед, масалан, аз якуним то ду дақиқа, пас шумо то ҳол VO2 max-ро тамрин хоҳед кард, аммо танҳо аз он сабаб, ки бадан барои пурра барқарор шудан ҳангоми истироҳат вақт намеёбад ва бо ҳар як фосилаи нав шумо зудтар ва тезтар мешавед. ноил шудан ба сатҳи зарурии IPC. Аз ин рӯ, барои таҳияи ҳадди аксар истеъмоли оксиген ҳам фосилаи кӯтоҳ, ҳар кадоме 400-600 метр ва дарозтар, 800, 1000 ё 1500 метр, агар охирин аз 5 дақиқа зиёд набошад, мувофиқанд. Дар ин ҳолат, суръати фосилаҳо, новобаста аз дарозии онҳо, яксон хоҳад буд.
3. Вақте ки шумо дар сатҳи IPC зиёда аз 5 дақиқа кор мекунед (албатта, миқдори миёна), бадан ба минтақаи анаэробӣ шурӯъ мекунад, ки ҳангоми омӯзиши IPC ба он ниёз надорад.
4. Барқароршавӣ байни фосилаҳо бояд дақиқ фаъол бошад, яъне давидан суст, на пиёда. Графики дар поён овардашуда, ки аз китоби Пулт Жансен, Забони дил, лактат ва таҳсили устуворӣ гирифта шудааст, нишон медиҳад, ки барқароркунии фаъол сатҳи кислотаи ширии мушакҳоро нисбат ба истироҳати ғайрифаъол чандин маротиба кам мекунад. Ин, дар омади гап, тавзеҳи илмии чаро пас аз тренинг хунук шудан аст.
5. Вақти сусти кор дар байни фосилаҳо набояд аз вақти суръат зиёд бошад. Масалан, агар шумо дар тӯли 4 дақиқа дар сатҳи IPC 1000 метрро тай кунед, пас истироҳат бояд дар тӯли 3-4 дақиқа анҷом дода шавад. Аммо дигар.
6. Суръати таълими фосилавӣ бояд тавре бошад, ки набзи шумо ба ҳадди аксар наздик шавад. Суръатро баландтар бардоштан шарт нест.
Мақолаҳои бештаре, ки метавонанд барои шумо муфид бошанд:
1. Кай гузаронидани машқҳои назорати давида
2. Иҷрои фосила чист
3. Тактикаи дави ниммарафонӣ
4. Чӣ гуна бояд суръатро ба анҷом расонем
Фартлек ҳамчун як намуди омӯзиши фосилавӣ
Фартлек яке аз намудҳои машҳуртарини таълими фосилавӣ мебошад, хусусан он фаъолона истифода мешавад. ҳангоми гум кардани вазн... Ҳамаи принсипҳое, ки ба кори фосилаи муқаррарӣ дахл доранд, ба фартлек низ дахл доранд. Ягона тафовут дар он аст, ки ивазкунии давидан бо суръати поёни суръати VOK низ метавонад ҳангоми фартлек илова карда шавад. Яъне, шумо як фосила дар сатҳи IPC иҷро мекунед, яъне қариб дар сатҳи максималии дил. Пас истироҳати сусти стандартиро иҷро кунед. Он гоҳ шумо фосила бо суръати меъёри ба ном оғоз мекунед. Ин суръат дар сатҳи дил ба андозаи 90 фоизи ҳадди аксар аст. Он тобовариро инкишоф медиҳад. Пас шумо дубора истироҳат мекунед.
Умуман, фартлек низ метавонад ва танҳо дар фосилаи IPC иҷро карда шавад.
Чӣ гуна омӯзиши фосилавӣ ба барномаи шумо дохил карда шавад
Таълими фосилавӣ яке аз мушкилтарин машқҳо дар тамоми раванди таълим мебошад. Аз ин рӯ, шумо бояд миқдори умумии фосилаҳоро на зиёда аз 8-10 фоизи суръати ҳарҳафтаинаи худро ба итмом расонед. Ва ҳар ҳафта омӯзиши фосилавӣ дохил кунед. Инҳо метавонанд фосилаи стандартӣ ё фартлек бошанд. Фартлек беҳтарин дар зимистон анҷом дода мешавад. Азбаски дар ин ҳолат шумо ба стадион вобастагӣ надоред ва шумо метавонед бо ҳар хатсайри бароятон мувофиқ ҳаракат кунед.
Барои беҳтар кардани натиҷаи худ дар давидан ба масофаҳои миёна ва дароз, ба шумо лозим аст, ки асосҳои давиданро, ба монанди нафасгирии дуруст, техника, гармшавӣ, қобилияти сохтани пилкаи дуруст барои рӯзи мусобиқа, иҷрои корҳои дурусти қувва барои давидан ва дигарон. Аз ин рӯ, тавсия медиҳам, ки бо муаллимони сайти scfoton.ru, ки ҳоло дар он ҳастед, бо видео-дарсҳои беназири ин ва дигар мавзӯъҳо шинос шавед. Барои хонандагони сайт видеоҳои дарсӣ комилан ройгон мебошанд. Барои ба даст овардани онҳо, танҳо ба номаи ахбор обуна шавед ва пас аз чанд сония шумо дарси аввалро дар силсилаи асосҳои нафасгирии дуруст ҳангоми давидан меомӯзед. Ба дарс дар ин ҷо обуна шавед: Омӯзиши видеоҳои видеоӣ ... Ин дарсҳо аллакай ба ҳазорон нафар кӯмак карданд ва ба шумо низ кӯмак хоҳанд кард.
