Тақвияти подшоҳ

Ҳар касе, ки тасмим мегирад дар хона ба варзиш машғул шавад, бо мушкилоти асосӣ рӯ ба рӯ мешавад - дар хона ба қафо бори кофӣ додан қариб ғайриимкон аст. Албатта, агар хона сутунча дошта бошад, вазифа то андозае осонтар аст. Аммо чӣ мешавад, агар роҳи гузоштани он набошад? Дар ин ҳолат, такони Кинг метавонад ба наҷот ояд.

Ин машқ аз омӯзиши пиёдагардон барои лифтбардорҳо сарчашма мегирад. Муаллифӣ ба як варзишгари муайян Кинг мансуб аст, аммо ин комилан дуруст нест. Азбаски, агар шумо номи аслии машқро бо забони англисӣ - Bodyweight King Deadlift бинед, пас пайдоиши ин ном маълум мешавад. Тарҷума, ин маънои онро дорад - "такони мурдаи шоҳона". Чаро шоҳона? Зеро он ҳам дар техника ва ҳам дар иҷрои он хеле мушкил аст.

Ин маънои онро дорад, ки машқро бидуни бори иловагӣ иҷро кардан мумкин аст.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

King deadlift чӣ гуна кор мекунад? Дар асл, ин як такони мурда каме тағир дода шудааст. Вай мушакҳои зеринро истифода мебарад:

• пушти рон;
• мушакҳои ромбоид;
• мушакҳои аслӣ;
• мушакҳои паҳлӯии шикам;
• латиссимус дорси;
• устухонҳо;
• экстензорҳои пой;
• мушакҳои бел.

Ва агар шумо ба машқ бори вазнин ё камтар вазнинро илова кунед, он гоҳ мушакҳо, аз қабили флексори бисепси даст ва бастаи дохилии мушакҳои дастро ба кор ба таври иловагӣ дохил мекунанд.

Фоидаҳои варзиш

Оё ин тамрин ба барномаи омодагии варзишгарони шумо шомил аст? Албатта на! Аммо танҳо дар сурате, ки шумо қобилияти бо штанг анҷом додани леллифтро дошта бошед. Дар ҳама ҳолатҳои дигар, куштори Подшоҳ барои машқҳои хонагӣ зарур аст. Дар ҳақиқат, бидуни он, қафоро ба қадри кофӣ коркард кардан ғайриимкон аст.

Ғайр аз он, он манфиатҳои зерин дорад:

• Polyarticularity асосӣ. Барои онҳое, ки на танҳо сабукӣ, балки афзоиши доимии миқдори мушакҳоро мехоҳанд, онҳо бояд дар хотир дошта бошанд, ки бидуни машқҳои бисёрҷониба баданро зарба задан ғайриимкон аст, яъне афзоиши он имконнопазир аст.
• Инвазивии паст. Албатта, агар шумо гантелро (ё халтаи китобҳоро) бигиред, пас оқибатҳои техникаи номатлуб метавонад ба қафо зарари шадид расонанд, аммо дар сурати набудани вазнҳо, танҳо он чизе, ки ба вайрон кардани техника оварда мерасонад, афтидан аст.
• Рушди ҳамоҳангсозӣ ва чандирӣ. На ҳама қодиранд, ки бо як бадан бо бадан ба пеш нишаста нишинанд, то наафтанд. Дар ин ҳолат, пой бояд мисли балерина дароз карда шавад.
• Қобилияти тамрин дар хона. Шояд ин бартарии муҳимтарини лифтлифт дар як поя бидуни вазн нисбат ба ҳама аналогҳо бошад.
• Сарбории иловагӣ нест, ба шумо имкон медиҳад, ки онро дар барномаи омӯзишии ҳаррӯзаи худ истифода баред.

Ҳамаи ин сифатҳо подшоҳро дар байни занон ва ҳам варзишгарони касбии кросс-фит маъруф карданд. Баъд аз ҳама, беҳтар аз қобилияти нигоҳ доштани тонуси мушакҳо ҳангоми таътил беҳтар аст.

Барои бе вазн истифода бурдани подшоҳи deadlift ҳеҷ гуна зиддият вуҷуд надорад. Ва дар ҳолати кор бо вазн, ҳама чиз стандартӣ аст - шумо наметавонед бо дарди сутунмӯҳра ё корсетаи нокофии рушдёфта кор кунед.

Техникаи иҷро

Сипас, биёед ба таври муфассал дида бароем, ки чӣ гуна подшоҳ иҷро карда мешавад.

Иҷрои классикӣ

Аввалан, биёед дар бораи версияи классикии машқ сӯҳбат кунем.

1. Мавқеи ибтидоӣ - рост истода, дар пушти поён каме хам кунед.
2. Як пойро каме ба қафо ҳаракат диҳед, то тамоми вазн ба пои бартаридошта афтад.
3. Ҳангоми лағжиши бадан ба як пой поин шавед (хам шуда).
4. Пои қафо дар раванди имконпазир.
5. Ҳангоми нигоҳ доштани фишор бархезед.

Ҳангоми иҷрои машқ ба шумо кадом нозукиҳоро донистан лозим аст?

Аввал: Агар шумо барои куштани подшоҳ ба қадри кофӣ омода набошед, пои қафо пурра ҷудо карда нашудааст, аммо онро дар зери худ нигоҳ доштан кофист.

Дуюм: шумо бояд ҳамеша мавқеи пушт ва нигоҳро бодиққат назорат кунед. Барои он ки техникаро тасодуфан вайрон накунем, беҳтар аст, ки оинаро дар пеши худ нигоҳ кунед, нигоҳи худро ба болои сар равона кунед.

Сеюм: дар сурати мавҷуд будани тарбияи хуби ҷисмонӣ, пои худро то ҳадди имкон ба қафо кашед ва дар нуқтаи пасттарин 2-3 сония нигоҳ доред.

Ҳамчунин техникаи алоҳида барои онҳое мавҷуд аст, ки ба пешрафти доимо одат кардаанд. Барои ӯ ба шумо бор (бодинҷон бо об, халтаи китобҳо, гантел) лозим аст. Барои варзишгари навкор 5-7 кило кифоя аст (ин бо вазни 25-30 кило муқоиса карда мешавад), барои варзишгарони касбӣ худ ҳисобҳои мувофиқро анҷом диҳед, аммо фаромӯш накунед, ки ҳангоми бардоштан шумо мувозинатро нигоҳ доред.

Машқи вазнин

Яке аз вариантҳои мураккабтари мурдани подшоҳ қатл бо вазнҳо мебошад. Дар ин ҳолат, техника чунин хоҳад буд.

1. Рост истода, дар пушти поёни худ каме камон кунед.
2. Борро бардоред (беҳтарин, агар он маркази вазнинии мутавозин дошта бошад).
3. Вазнинӣ дар пои дастгирикунанда нигоҳ дошта, як пои худро сахт қафо кунед.
4. Ҳангоми дар як пой истода истода, баданро хам карда, ҳангоми нигоҳ доштани камони пушти поён.
5. Пои қафо ҳамчун вазни муқобил баромад мекунад ва бояд ҳамоҳангсозии бардориро кӯмак кунад.
6. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.

Ба ибораи дигар, ҳама чиз содда ба назар мерасад, аммо дарвоқеъ, "мурдани шоҳона" яке аз машқҳои аз ҷиҳати техникӣ душвортарин ба шумор меравад. Шояд барои ҳамин он дар барномаҳои варзишии бодибилдинг амалан истифода намешавад.

Опсияи амиқи чуқур

Инчунин варианти машқ дар мавзӯи истифодаи бе вазн мавҷуд аст. Дар ин ҳолат, фарқи асосӣ кӯшиш кардан аст, ки бо кафи худ ба фарш бирасед ва бо онҳо ба фарш даст расонед. Ин доираи ҳаракатро ба таври назаррас афзоиш медиҳад ва ба шумо имкон медиҳад, ки корҳои зеринро иҷро кунед:

• пуштро хеле зиёдтар таҳия кунед;
• болои трапецияро истифода баред;
• зиёд кардани сарборӣ ба мушакҳои шикам;
• ҳамоҳангсозиро такмил диҳед.

Ва ин сарфи назар аз тағирёбии ба назар ночизе дар сарборӣ ҳангоми кор бо подшоҳ дар як пой бо вазнҳо.

Далели ҷолиб. Барои шикастан ва афзоиши таваҷҷӯҳ ба сарбории мушакҳои қафо (ва на рон), шумо метавонед пои дуюмро бо турник бандед, то ки он ҳангоми наздикшавӣ осуда бошад. Дар ин ҳолат, мушакҳои шикам хомӯш карда мешаванд (зеро зарурати нигоҳ доштани мувозинат вуҷуд надорад) ва сарбории пушти рон то андозае кам мешавад.

Эзоҳ: шумо метавонед дар бораи усули иҷрои машқ, анатомия ва хусусиятҳое, ки танҳо бо чашм намоёнанд, дар видеои подшоҳи подшоҳ маълумоти бештар гиред, ки дар он як устоди ботаҷрибаи фитнес ба шумо мегӯяд ва тарзи дурусти иҷрои онро нишон медиҳад.

Раванди нафаскашӣ бояд диққати махсус диҳад. Аз ҷумла, ду нақшаи асосӣ мавҷуданд, ки ҳам истифода мешаванд.

Барои суръати тез: ҳангоми марҳилаи аввал (хӯрдан) шумо бояд нафаси чуқур кашед, ҳангоми баромадан аз фишор - нафаскашӣ. Дар бораи кор дар шароити истифодаи вазнҳо ҳангоми кашидани подшоҳ низ ҳаминро гуфтан мумкин аст.

Барои суръати суст: дар ин ҷо вазъ куллан фарқ мекунад. Ҳангоми рабудани пой ба тарафи дигар ва таъхир дар ҳолати авҷ, шумо метавонед ду маротиба нафас кашед. Бори аввал - ҳангоми расидан ба нуқтаи пасттарин дар амплитуда. Пас нафаси дигар бигир. Ва нафаскашии дуюмро дар мобайни болоравӣ иҷро кунед (барои паст кардани фишори дохилӣ).

Барномаҳои Crossfit

Табиист, ки чунин як машқи аҷиб дар аксари барномаҳои CrossFit ҷой пайдо кард.

Хулосаҳо

The Deadlift Royal машқи комил аст. Он ягон камбудие надорад ва техникаро дар муддати кӯтоҳ азхуд кардан мумкин аст. Бесабаб нест, ки он ба барномаҳои онҳо на танҳо аз ҷониби одамоне, ки ба CrossFit ҷалб карда шудаанд, балки инчунин аз ҷониби варзишгарони кӯча (workout) илова карда мешаванд. Шумо наметавонед бо он массаи ҷиддӣ бисозед, аммо дар сурати набудани корси мушак, он метавонад дар оянда омода кардани пушти шумо барои бори вазнин дар толори варзиш кӯмак кунад.
Ва албатта, мо набояд фаромӯш кунем, ки ин машқи хонагӣ илова ба ин намуд машқҳои пиёдагард хоҳад буд, ба монанди:

• боло теладиҳандаҳо;
• кашидан;
• хӯрдан.

Ичозат додан ба он мушакҳое, ки дар ин машқҳо кор карда нашудаанд. Акнун шумо метавонед бехатар "Сегонаи тиллоӣ" -ро бо "Квартети тиллоӣ" иваз кунед
Аммо, сарфи назар аз ҳама бартариҳои он, агар имкон бошад, онро бо вазнҳои калон иҷро кардан тавсия дода намешавад. Дар толори варзишӣ беҳтар аст, ки онро бо куштан ва куштан бо соддатар (аз нуқтаи назари техникӣ) иваз намоед.

Видеоро тамошо кунед: Шайх Саъдии Шерози (Ноябр 2024).