Мехоҳед биомӯзед, ки чӣ гуна мустақилона ва ё бо ёрии шарик рафтор карданро ёд гиред? Ба фикри шумо, ин машқ танҳо барои гимнастҳои омӯзишдида дастрас аст? Новобаста аз он ки чӣ гуна аст - дар асл, бо омӯзиши дуруст ва ҳолати хуби ҷисмонии гурӯҳҳои мушакҳои мушаххас, ҳар кас метавонад роҳ рафтанро омӯзад.
Дар ин мақола, мо дида мебароем, ки чӣ гуна бо ёрии дастгирӣ ё шарики кӯтоҳ ба рӯи худ рафтан лозим аст, инчунин чӣ гуна истодан ва ҳаракат кардан. Мо инчунин ба шумо дар бораи хатогиҳои маъмултарин, ки тақрибан ҳамаи шурӯъкунандагон роҳ медиҳанд ва чӣ гуна бояд онҳоро пешгирӣ кунем, нақл мекунем. Хулоса, мо мухтасар мефаҳмонем, ки чӣ гуна рафтор муфид аст ва оё шумо метавонед ба худ зарар расонед.
Марҳилаи омодагӣ
Пеш аз ҳама, шумо бояд сатҳи омодагии ҷисмонии худро объективона арзёбӣ кунед ва агар он ба қадри кофӣ қавӣ набошад, шумо бояд насосро бардоред. Биёед ба манфиати роҳ рафтан дар дастҳо, ки ба кадом гурӯҳҳои мушакҳо самаранок машқ мекунад, назар кунем:
- Китфҳо. Худро бисанҷед, ки шумо метавонед чанд бор барро кашида ва пуштаҳои дар рӯи замин хобида иҷро кунед? Агар 5-10 маротиба ва бидуни саъй шумо китфҳои қавӣ доред, ки чаппа ба роҳ рафтан оғоз кунед.
Беҳтарин роҳе, ки ба таври возеҳ нишон медиҳад, ки чӣ гуна дар дастҳои худ рафтор карданро ёд медиҳад, видео аст, танҳо видеохостинги дилхоҳро кушоед, дархости ҷустуҷӯии дилхоҳро нависед ва ба дастурҳо ворид шавед.
- Барои омӯхтани зеру забар, дастҳои фасеҳ лозим аст. Дасту пойҳои болоии худро ба пеш кашед, кафҳо ба поён ва сарангушти худро ба боло кашед. Агар шумо дастҳоятонро ба дастҳои худ перпендикуляр гиред, пас дастҳоятон ба қадри кофӣ чандиранд.
- Агар шумо дар ҳайрат бошед, ки чӣ гуна зуд даст ба пойҳои худ рафтанро ёд гиред ва наафтонед, аввал ҳисси тавозунро инкишоф диҳед. Машқи оддиро иҷро кунед: рост истода, танатонро ба пеш ҳаракат кунед, дасти ростатонро ба пеш ва пои чапатонро ба қафо дароз кунед ва мавқеъро маҳкам кунед. Тана, даст ва пои шумо бояд дар хатти якхела бошад, қатъиян ба фарш параллел. Агар шумо ҳадди аққал 30 сония чунин истода тавонед, шумо ҳисси тавозунро хуб ҳис мекунед.
Барои дуруст омода кардани бадан ба стресси оянда, тавсия медиҳем, ки ҳар рӯз машқҳои зерин иҷро карда шаванд:
- Пулҳо дар бар;
- Такониҳои дурӯғгӯӣ;
- Бо 4 дастгири роҳ рафтан. Палмҳои худро ба замин гузоред - боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо мисли пойҳои шумо бо сатҳи пурра тамос доранд. Ба ҳаракат дар атрофи ҳуҷра оғоз кунед, ҳангоми кӯшиши рост нигоҳ доштани қафо, хам нашавед ва хам нашавед;
- Бо кафҳои худ дар паси худ нишаста, оринҷҳои худро каме паҳн кунед. Пойҳоятонро ба зонуҳо хам кунед ва ба фарш, инчунин каме ҷудо кунед. Нуқтаи панҷумро боло бардоред, вазни бадан бояд ба дасту пойҳо равад. Акнун ба ҳаракат дар ин вазифа оғоз кунед.
Чӣ гуна бояд бо ёрии шарик чаппа гаштанро омӯхт?
Бо ёрии шарик рафтан дар даст версияи сабуктари ин машқ ҳисобида мешавад, зеро дар ин ҳолат шахс аз мувозинат хавотир намешавад. Инчунин, ӯ аз афтидан наметарсад, зеро мутмаин аст, ки шарикаш ӯро ҳатман хедж мекунад ва тағояшро дар ҳолати дуруст нигоҳ медорад. Дар омади гап, усули шарик як варианти олие мебошад, ки ба омӯзиши тарзи дурусти роҳ рафтан барои кӯдакон ва калонсолон бидуни таҷриба мусоидат мекунад.
Моҳияти техника чунин аст: ҳамон вақте ки шахс бо пойҳояш такони баланд мезанад, шарик ӯро суғурта мекунад, ки хавфи афтиданро пешгирӣ мекунад. Ҳангоми роҳ рафтан ӯ тағояшро мулоимона дастгирӣ мекунад ва пойҳояшро рост, ба ақиб ё ба паҳлӯ афтодан намегузорад. Камбудии асосии чунин роҳгардӣ дар он аст, ки варзишгар мустақилона нигоҳ доштани мувозинатро намеомӯзад, яъне маънои онро надорад, ки ӯ бе дастгирӣ чунин рафтор карда наметавонад.
Ҳамин тариқ, агар шумо хоҳед, ки ба фарзандатон зуд рафтор карданро дар дастонатон омӯзонед, бидуни дастгирии иловагӣ фавран ба амалия шурӯъ кунед.
Чӣ гуна бояд мустақилона зеру забар рафтанро омӯхт?
Пеш аз ҳама, шумо бояд дарк кунед, ки дуруст омӯхтани пойҳоятонро дар зарфи 5 дақиқа аз сифр ғайриимкон аст, барои арзёбии сатҳи фитнесатон ҳадди аққал вақт лозим аст. Агар шумо боварӣ ҳосил кунед, ки китфҳои кофии қавӣ, дастҳоятон чандир ва ҳисси хуби тавозун доред, озодона кӯшиш кунед.
- Ҳар гуна машқ ҳамеша ҳамеша бо гармшавӣ оғоз меёбад. Барои гарм кардани мушакҳои китф, абс, пушт ва дастҳоятон ҳатман якчанд машқ кунед.
Шумо медонед, ки ҳангоми рафтан дар дастатон кадом мушакҳо кор мекунанд? Трисепсҳо, китфҳо, шикам ва пушт, инҳоянд, ки шумо аввал бояд гарм шавед.
- Мо тавсия намедиҳем, ки омӯхтани зеру забар бар деворро омӯхтан лозим аст, зеро дар ин ҳолат шумо аз фарш сахттар дуртар меравед, зеро медонед, ки дастгирии дар пеш истода шуморо суғурта мекунад. Агар шумо дар миёнаи ҳуҷра истоданро ёд гиред, шумо зудтар нигоҳ доштани мувозинатро меомӯзед, ки ин маънои онро дорад, ки шумо дар муддати кӯтоҳ роҳ рафтанро азхуд хоҳед кард.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки дар минтақае, ки шумо кӯшиши омӯхтани пойҳоятонро доред, ягон ашёи бегона нест, ки ҳангоми афтидан ба шумо осеб расонад.
- Бо роҳи, дар бораи тирамоҳ. Аз ӯ натарсед, муҳимтаринаш дуруст омӯхтани гурӯҳбандӣ аст. Мо дар ин бора дар зер, дар боби баромади дуруст аз рака сӯҳбат хоҳем кард.
- Агар шумо метарсед, ки фавран дар дасту пойҳои дароз истодагарӣ кунед, истгоҳи дастро санҷед. Онҳоро ба фарш ҷойгир кунед, бо пойҳои худ тела диҳед ва китфҳоятонро ба замин перпендикуляр кунед. Тақрибан 30 сония интизор шавед. Аз сабаби зиёд шудани майдони такягоҳ, чунин мавқеъ ба шумо имкон медиҳад, ки бо тавозун хеле зуд "дӯстӣ кунед".
- Ҳар гуна тамрин дар машқи "сайругашти дастӣ" ҳамеша аз қоидаи асосӣ оғоз меёбад: китфҳоятонро ба таври қатъӣ аз болои кафҳои худ нигоҳ доред. Охиринро ба замин гузоред ва китфҳои худро каме ба пеш баред, то онҳо бевосита аз болои кафи шумо, дар як хат бошанд. Ҳоло бо пойҳои худ ба нармӣ тела диҳед. Натарсед, вагарна такони заиф хоҳад буд ва шумо ба зер афтед.
- Пас аз он, ки шумо тавонистани мавқеъро таъмин карда тавонед, қадамҳои худро ба ҳаракат дароваред. Пойҳои худро ба фармон перпендикуляр нигоҳ доред, ба пеш, ба ақиб ё ба паҳлӯ тоб надиҳед ва паҳн накунед.
Агар рӯҳафтода нашавед, рӯҳафтода нашавед. Муҳимтар аз ҳама матонат ва омодагии зиёд аст. Ва пас аз он ки шумо техникаи худро ба таври комил кор кардед, шумо метавонед пуштибониҳои дастиро ба даст оред.
Чӣ гуна бояд баромадан аз рафро дуруст омӯхт?
Мо каме дертар дида мебароем, ки чӣ гуна дар даст рафтор мекунад, вале ҳоло, биёед бифаҳмем, ки агар шумо ба афтидан шурӯъ кунед, чӣ кор бояд кард:
- Хуруҷи воҳима;
- Кӯшиш кунед, ки гурӯҳбандӣ кунед ва ба паҳлӯ ҷаҳед - ин тавр хавфи зарбаи сахттарин хурдтарин аст;
- Зонуҳоятонро хам кунед ва пуштро дар камон камон кунед, чанд қадами зуд ба пеш ҳаракат кунед - дар натиҷа, шумо ба пойҳоятон меафтед ва ба пушт нарасед;
- Агар шумо ҳисси тавозунро комилан аз худ кунед, мо шуморо таълим медиҳем, ки тамоман наафтонед. Агар шумо худро афтидан ҳис кунед, пойҳоятонро хам кунед ва каме ба пеш кашед. Маркази вазнинӣ шуморо маҷбур мекунад, ки якчанд қадам ба пеш баред. Дар ин муддат шумо бояд тавозунро ислоҳ кунед. Агар не, нуқтаи 3-ро хонед.
- Дар хотир доред, ки омӯзиши дуруст афтодан баробари роҳ рафтан муҳим аст!
Хатогиҳои асосии шурӯъкунандагон
- Бисёр одамон дар гармӣ хунукназарона "гурзандозӣ мекунанд", ки дар натиҷа субҳ рӯзи дигар дардҳо ва дарди шадиди мушакҳо ба амал меоянд;
- Беҳтараш фавран ба шарик ё девор такя накарда, ба маркази толор равед;
- Азбаски тарси зарба задан ба пуштатон аст, бори аввал тела додани пойҳоятон хеле душвор аст. Мо тавсия медиҳем, ки тахтаҳо ва болиштҳоро паҳн кунед - он гоҳ хатар камтар хоҳад буд;
- Агар кафҳо дар рӯи замин аз китфҳо хеле дуртар бошанд, рост истодан нодуруст аст. Шумо қариб албатта афтед, вақте ки баданатон бо ҳаракати пеш рост истода истад.
- Агар шумо аз такони боэътимод метарсед, ҳамзамон бо дасту пои худ рафтор карданро омӯзед, инчунин тарзи дурусти баромаданро омӯзед. Ба ибораи дигар, афтоданро ёд гиред ва аз зарба натарсед.
Чунин роҳ рафтан чӣ фоида дорад?
Ин машқ мушакҳои камарбанди китф, пушт ва абсро ба таври комил инкишоф медиҳад. Ин кор осон аст, аммо эҳтироми худро бениҳоят баланд мекунад. Кӯшиш кунед фаҳмонед, ки чӣ гуна дар хона ба назди фарзандатон дар оғӯши худ роҳ гаштанро омӯзед ва дар тӯли як ҳафта ӯ бо ин ҳиллаи хандаовар ва ҳамзамон аҷиб ҳамсинфони худро мағлуб мекунад.
Ин машқ сифатҳои ҷисмонӣ, аз қабили тавозун, устуворӣ ва қувватро беҳтар мекунад. Он ядро комилан мустаҳкам мекунад, китфҳо ва бозувонро мустаҳкамтар мекунад. Он инчунин системаи эндокриниро ҳавасманд мекунад, зеро дар ҳолати зеру забар хун ба сараш шадидтар медавад ва ба ин васила истеҳсол ва азхудкунии гормонҳои барои ҳаёти муқаррарӣ муҳимро ба вуҷуд меорад. Ва инчунин - ин шавқовар аст, ки маънои чаппа рафтанро омӯхта бошед, шумо ҳамеша метавонед кайфияти олиро барқарор кунед.
Ин машқ мухолифатҳо дорад ва ракееро ба амал меорад, ки он метавонад ба организм зарар расонад:
- Аз сабаби гардиши хун ба сар фишор метавонад ҷаҳида равад, бинобар ин, барои одамоне, ки ба қатраҳои он моиланд, тавсия дода намешавад.
- Инчунин, ин ҳолати бадан фишорро ба чашм меафзояд, бинобар ин дар глаукома овезон чаппа шудан манъ аст.
- Агар шумо пӯсти тунук дошта бошед, стенд метавонад капиллярҳои рӯйи шуморо шиканад, ки ин аз ҷиҳати эстетикӣ хушоянд нест.
Барои ҷамъбаст кардани ҳамаи гуфтаҳои боло, ҳама метавонанд дар дастҳои худ рафтор карданро омӯзанд. Муҳимтар аз ҳама суботкор будан, хоҳиши қавӣ ва дастони қавӣ доштан аст. Тарсу ҳаросатонро ба як сӯ партоед - ин кӯҳ ҳатман ба шумо итоат мекунад!
