Машқҳои заврақкашӣ

CrossFit бо он ҷолиби диққат аст, ки барои тамрин дар ин намуди варзиш шумо қариб ҳама таҷҳизоти сохтаи худро истифода мебаред, аксар вақт ҳатто умуман варзиш. Шояд танҳо дар CrossFit мушоҳида кардан мумкин аст, ки чӣ гуна варзишгарон машқҳои хеле аҷоибро бо заврақ ва шина иҷро мекунанд.

Дар аввал, ин машқҳо қисми ҳатмии тайёрии функсионалии ҷанговарони муҳорибаи омехта буданд, зеро онҳо тобоварии қавӣ ва қувваи зарбаҳоро хеле хуб инкишоф дода буданд. Бо вуҷуди ин, бо гузашти вақт, онҳо ба таври қатъӣ дар CrossFit ҷойгир шуданд, зеро ба ҳамаи варзишгарон писанд омад.

Барои бо чунин усули ғайриоддӣ тамрин кардан, ба шумо танҳо ду садаф лозим аст: чӯбида ва шинаи ғафси вазнин. Бо вуҷуди чунин таҷҳизоти оддӣ, чунин машқҳо имкон медиҳанд, ки сифатҳои муфиди зиёде ба вуҷуд оянд, ки ба шумо ёрии бебаҳо мерасонанд. Кадомҳо - дар мақолаи имрӯзаи мо хонед.

Фоидаҳои омӯзиш бо найза

Бо зарба задан ба шина, шумо тобоварии қавӣ, ҳамоҳангсозӣ ва қувваи таркандаро инкишоф медиҳед. Ҳамчунин қариб дар ҳама гурӯҳҳои мушакҳои бадан бори мураккаб мавҷуд аст, ки ба туфайли он мушакҳои шумо тадриҷан афзоиш меёбанд.

Истеъмоли калорияи шинаҳои бархӯрда осмон аст. Он нисбат ба истеъмол ҳангоми иҷрои фаъолиятҳои классикии кардиотикӣ, аз қабили давидан ё велосипедрезӣ, ки боиси сӯхтани шадиди чарбҳо, кам шудани вазн ва беҳтар гардидани сабукӣ мегардад, якчанд маротиба зиёдтар аст.

Пас аз чанд ҳафтаи тамрини мунтазам бо болға, шумо мушоҳида хоҳед кард, ки зарбаи зарба ба таври назаррас афзудааст ва ҳама гуна партобҳо аз мавқеъ хеле тезтар ва тезтаранд. Ин ба кори ҳамоҳангшудаи мушакҳои пушт, дастҳо, китфҳо ва пойҳо вобаста аст, ки аз онҳо малакаҳои ҷангӣ ташаккул меёбанд.

Зарбаҳои хаста метавонанд бо болға ё болғаи вазнин иҷро карда шаванд. Албатта, дар ҳарду ҳолат, ба шумо лозим аст, ки шинаро бо як қисми дарозтар бизанед, то ки бозгашти қавии беназорат набошад.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Кори асосиро мушакҳои "зарб" иҷро мекунанд:

• латиссимус дорси;
• китфҳо;
• экстензорҳои сутунмӯҳра.

Маҳз ин мушакҳо барои шкалаи қавӣ ва зуд масъуланд. Бицепсҳо ва дастҳо каме камтар кор мекунанд. Мушакҳои gluteal ва гӯсола ҳамчун stabilizator амал мекунанд.

Техникаи иҷро

Сарфи назар аз он, ки дар назари аввал, машқ аз ҷиҳати техникӣ оддӣ ба назар мерасад, дар бораи техникаи иҷрои машқ бо найза як қатор қоидаҳо мавҷуданд, ки шумо бояд ба он диққат диҳед.

1. Нӯги дамишро дошта, аз шина тақрибан ним метр дуртар истед. Дастакро сахт нигоҳ доред, то ки аз дасти шумо нарезад. Пойҳои худро ба якдигар параллел нигоҳ доред, бозгашт рост кунед. Мавқеи шумо бояд устувор бошад.
2. Бо найза дар ҳаракатҳои даврӣ бар китфи рости худ босуръат васеъ кунед. Дар ин ҳолат, кафи чап ба охири гурз наздиктар ҷойгир аст. Пас аз ҳар такрор, шумо бояд мавқеи дастҳоро тағир диҳед. Дар ин ҳеҷ чизи душворе нест, пас аз аввалин муносибати муқаррарӣ он ба таври худкор ба амал меояд. Ин марҳилаи ҳаракат бояд бо саъйи кам анҷом дода шавад, шумо набояд барои баланд бардоштани заврақ аз ҳад зиёд сармоягузорӣ кунед, вагарна шумо зуд хаста мешавед.
3. Шумо бояд на танҳо бо дастҳои худ, балки бо тамоми бадан сайр кунед, кӯза бояд ҳарчи зудтар боло равад.
4. Вақте ки гурз ба фарш перпендикуляр аст, маркази хурд мурда хоҳад буд. Дар ин лаҳза, ба шумо лозим аст, ки ҳаракатро бас кунед ва дастҳо ва китфҳои худро ором кунед. Зарбро ҳарчи зудтар поён фаровардан лозим аст, то зарба пурқувват бошад. Барои ин, мо якбора ба пеш ҳаракат карда, бо мушакҳои глутеал ба худ кӯмак мерасонем. Беш аз ҳама, он ба буридани ҳезум шабоҳат дорад. Зарба бояд ҳангоми нафаскашӣ ба амал ояд.
5. Дарҳол пас аз задани шина, ба кушодани пушти саратон шурӯъ кунед, вагарна лағжиш метавонад ба пешонии шумо парвоз кунад. Қисми зиёди масофа то болга бояд бо инерция тай карда шавад. Вазифаи шумо ин аст, ки онро дар лаҳзае, ки он тақрибан дар сатҳи камарбанд ҷойгир аст, бигиред ва паҳлӯи гардишро тағир диҳед. Ҷонибҳои чап ва ростро барои ҳар як намоянда иваз кунед.

Ин ягона роҳи анҷом додани машқ нест. Вобаста аз мақсадҳо, техникаи иҷрои машқро тағир додан мумкин аст. Масалан, барои баланд бардоштани функсияи машқ, муштзанҳо инчунин бо ҳар такрор мавқеи худро тағир медиҳанд, пои рост ё чапи худро ба пеш гузоштаанд. Ин хосият ба мушакҳои пойҳо фишори бештар меорад, зеро онҳо ҳама дастгириро доранд.

Шумо инчунин метавонед аз пушти саратон чарх зада, шинаро зер кунед. Ҳамин тариқ, зарба на камтар аз он қавӣ хоҳад буд, аммо барои варзишгарони омодагӣ нагирифта пушти поён зуд аз ин хаста мешавад.

Шумо метавонед бо як даст зарбро дошта, бо дасти дигар барои нигоҳ доштани тавозун зарба занед.

Тавсияҳои амалӣ

Барои истифодаи пурраи машқҳои CrossFit ё MMA бо заврақ ва шина, тавсия дода мешавад, ки ин маслиҳатҳои оддиро риоя кунед:

1. Дар як машқ аз ду то чор маҷмӯи зарбаҳои гурзандозӣ ба шина иҷро кунед. Вақти зери бори ин ҷо муҳим аст. Ду-дуним дақиқа кори пуршиддати пайваста нишондиҳандаест, ки шумо бояд ба он саъй кунед. Дар ин муддат як варзишгари омӯзишдида вақт дорад, ки ҳадди аққал сад зарбаи пурқувват кунад.
2. Набзи худро тамошо кунед. Ин машқ барои холӣ кардани психика хеле хуб аст ва стрессро бартараф мекунад. Бо ёрии он, шумо метавонед ба осонӣ манфии нолозимро аз сари худ дур кунед, аммо баъзан бас кардан душвор аст. Агар, пас аз наздик шудан, шумо дар маъбадҳо ё дар пушти саратон ғавғо кунед, ин муқаррарӣ нест. Дар ин ҳолат шиддат бояд каме коҳиш дода шавад.
3. Ба таъсир такя накунед. Гарчанде ки вазни лӯла одатан тақрибан 10 кг аст, хавфи осеби сутунмӯҳра аз сабаби тарзи таркиши иҷро хеле баланд аст.
4. Пеш аз иҷрои ин машқ ҳатман гарм шавед. Он ба тариқи таркиш иҷро карда мешавад, ки маънои хатари гирифтор шудан ба зарар ҳамеша вуҷуд дорад. Якчанд маҷмӯи кашишҳо дар сутунҳои уфуқӣ, фишорҳо, гиперэкстенсатсия, гимнастикаи муштарак ва кардиои хурд ба шумо чизҳои зарурӣ мебошанд.
5. Нафаскашии худро тамошо кунед. Зарба бояд ҳангоми нафаскашӣ, бо болға гардиш кардан - ҳангоми нафаскашӣ рух диҳад. На баръакс. Агар шумо бо ин суръати нафас гум шавед, беҳтар аст, ки каме таваққуф кунед ва аз нав оғоз кунед. Нафасгирии номувофиқ боиси ба организм ворид шудани оксиген мегардад, мушакҳо зуд хаста мешаванд ва фишори хун баланд мешавад.
6. Барои таҷрибаи пурраи ин машқ тавсия дода мешавад, ки ҳадди аққал се маротиба дар як ҳафта анҷом дода шавад. Ин як варианти калони кардион пас аз омӯзиши қувват аст. Як силсилаи 10-дақиқаии лағжишҳо дар шина бо фосилаи кӯтоҳи истироҳат иваз кардани якдафъаин 40 дақиқа дар пайроҳаро иваз мекунад.

Кадом машқҳоро бо заврақ иваз кардан лозим аст?

Машқе ба мисли зарба задан ба шина бо болға беҳтараш бо он функсияҳое иваз карда мешавад, ки вазифаҳои ба ин монанд дошта бошанд, яъне онҳо мушакҳои танро мустаҳкамтар ва устувортар кунанд. Барои гардишҳои ресмонҳои уфуқӣ, фишорҳои дастӣ, баромадан ба арғамчин, болопӯшҳо, бурпҳо, пушти штанга ва ғ.

Агар ҳадафи шумо истодагарии ғайриинсонӣ бошад, пас сатҳро баландтар кунед. Задани шинаро бо ресмони ҷаҳиши дугона, заврақронӣ дар дастгоҳ ва баромади барқ ​​дар ҳалқаҳо якҷоя кунед.

Имконият барои манякҳои воқеии варзишӣ - пас аз ба итмом расидани шина бо балғут, ба чарх задани чархҳо равед. Беҳтараш ин корро дар беруни бино анҷом диҳед, то ки деворҳои толори варзишӣ маҳдуд нашаванд.

Албатта, шина бояд таъсирбахш бошад. Дар ин ҷо як чархи эҳтиётии мошини мусофирбар, ки дар балкон мехобид, кор намекунад.

Шумо метавонед ба осонӣ таҷҳизоти лозимаро дар хидмати шина пайдо кунед. Барои омӯзиш шинаи кӯҳнаи КамАЗ ё БелАЗ беҳтарин хоҳад буд.

Комплексҳои кроссфит бо машқ

Мо ба диққати шумо якчанд маҷмааи кроссфитиро пешниҳод менамоем, ки зарбаҳо бо болға дар шина доранд.

Эзоҳ: маҷмӯъ шумораи умумии зарбаҳоро нишон медиҳад, ки бояд бо ду даст анҷом дода шаванд. Мо ба шумо хотиррасон мекунем, ки услуби тавсияшудаи кор бо иваз кардани дастҳо пас аз ҳар такрор аст.

Видеоро тамошо кунед: Ingliz tili grammatik mashqlari. Oddiy Avstraliya #83 have to (Ноябр 2024).