Марафон дар солҳои охир шӯҳрати бесобиқа пайдо кард. Ва ҳоло ин масофа дар ҳама синну сол ва дар ҳолати ҷисмонӣ давида мешавад. Аммо, новобаста аз он, ки шумо мехоҳед марафонро оддӣ гузаронед, онро дар тӯли 5 соат паси сар кунед ё 3 соат тамом шавед, шумо бояд қувваҳои худро дар масофа дуруст тақсим кунед. Марафон ба найрангҳои бади давидан "тоб намеорад". Ва ҳама иштибоҳҳо дар ҳамоҳангсозии нерӯҳо ба 10-12 километри охир таъсир мерасонанд.
Тактикаи беҳтарин барои марафони аввал
Ҳамин тавр, агар шумо то ҳол таҷрибаи тай кардани ин масофаро надошта бошед ва мехоҳед, ки бори аввал дар ҳаёти худ марафонро паси сар кунед, пас вазифаи асосии шумо ба даст овардани вақти баҳисобгирӣ хоҳад буд, ва кӯшиш накунед, ки мӯҳлати муайянро фатҳ кунед. Барои марафони аввалини худ дар назди худ мақсадҳо нагузоред, ки барои шумо ноил шудан душвор хоҳад буд.
Масалан, агар шумо ниммарафонро дар 1 соату 45 дақиқа тай кунед, пас бо истифода аз калкулятор марафон Марко марафон шумо бояд тақрибан 3.42 иҷро кунед. Ва агар шумо ба ҷадвали арзишҳои VDOT аз китоби Ҷек Даниэлс муроҷиат кунед (шумо ин ҷадвали VDOT-ро дар мақола мебинед: Тактикаи дави ниммарафонӣ), пас ҷисми шумо барои марафон аз 3.38 омода аст. Аммо, тавре ки таҷриба нишон медиҳад, агар шумо дар марафони аввал чунин мақсад гузошта, диққататонро ба калкулятор ё рӯи миз диққат диҳед, пас бо эҳтимолияти баланд дар мубориза бо худ мағлуб хоҳед шуд. Ва ҳатто суръати эъломшудаи 30-35 км-ро устувор карда, пас шумо эҳтимолан ба "девор" бархӯрда, бе хатти сонияҳо ба хати марра мехазед.
Барои пешгирии чунин ҳолат дар марафони аввалини худ ҳамеша мақсаде гузоред, ки бароятон осонтар аст. Биёед бигӯем, ки ҳамон 1.45 дар нимсола, кӯшиш кунед, ки барои марафон аз 4 соат тамом шавед. Марафони аввал ба шумо нишон медиҳад, ки нуқтаҳои заифи шумо дар куҷост, чӣ гуна ҷисми шумо чунин масофаро дарк мекунад. Чизе, ки намерасад ва мувофиқан, чӣ гуна барномаи таълимӣ сохтан лозим аст, то дафъаи оянда тезтар кор кунад.
Як лаҳзаи дигари нишондиҳандаи суръат, ки сазовори марафон аст, масофаи 30 км мебошад, ки 3-4 ҳафта пеш аз марафон. Ин давидан барои шумо бениҳоят муҳим аст, то боварии комил дошта бошед, ки шумо масофаро тай карда метавонед. Ва барои марафони аввал, бо ҳамон суръате, ки шумо он 30 километрро тай хоҳед кард, давидан оптималӣ хоҳад буд.
Дар мавриди тактикаи мустақими дави марафонӣ барои касоне, ки бори аввал марафон мекунанд, бояд бо суръати ором оғоз кард, бидуни кӯшиши заминасозӣ дар сегменти якуми марафон. Танҳо бо суръати худ давед, ба рақибон аҳамият надиҳед. Дар ширкат танҳо бо касоне, ки бо онҳо шумо боварӣ доред, ки шумо тақрибан ҳамон имкониятҳоро доред, идора кунед. Дар акси ҳол, ба давандаи тезтар дар нимаи аввали масофа муроҷиат кунед. Ва дуввум метавонад танҳо қудрати кофӣ надошта бошад. Дар бадтарин ҳолат шумо мефароед, дар беҳтарин ҳолат шумо роҳ хоҳед рафт.
Дар чунин суръати ором 30 км давед ва пас, мувофиқи саломатии худ, шумо метавонед тадриҷан зиёд шавед. Дар ин ҳолат, шумо вақти санҷишро нишон медиҳед, ки нисбат ба он баъдтар пеш меравед, давида меоед ва ба марра нарасед, шумо тавоноӣ ва сустиҳои худро таҳлил карда метавонед.
Тактикаи давидан барои давандагони ботаҷрибаи марафон
Ба ин ҳамаи онҳое дохил мешаванд, ки ҳадди аққал як маротиба марафонро тай карда, ба он расидаанд ва инчунин он давандаҳо, ки аллакай барои марафонҳои анҷомшуда медалҳо гирифтаанд.
Дар ин ҷо, суръати тамрини 30-километраи якмоҳа пеш аз марафон метавонад меъёри дақиқи интихоби суръат набошад. Касе барои бадтар, касе барои беҳтар. Аммо, барои онҳое, ки ба марафон ҳадафмандона омодагӣ мебинанд, ҳаҷми кофии давидан доранд, ҳадди аққал 70-100 км дар як ҳафта, шумо аллакай метавонед бо истифода аз калкулятор MARCO ҳаракат кунед. Гарчанде ки ин арзишҳоро ҳамчун аксиома қабул кардан ҳам шарт нест. Аммо ҳама, онҳо аллакай камтар ё камтар ба қобилиятҳои воқеии шумо наздик хоҳанд шуд.
Ҳоло, дар бораи худи тактикаи давидан. Вақте ки шумо қарор қабул мекунед, ки шумо дар марафон кадом натиҷаро нишон додан мехоҳед ва аз ҳама муҳимаш, ки шумо ин натиҷаро нишон дода метавонед, ба шумо лозим аст суръати миёнаро ҳисоб кунед барои ин натиҷа давида истодааст.
Ҳадафи тактикаи хуб иборат аз он аст, ки каме сусттар ё маҳз бо ҳамон суръате, ки шумо ба нақша гирифтаед.
Масалан, шумо дар назди худ вазифа гузоштед як марафон тамом шавад аз 3.10. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд ҳар як километрро дар 4.30-4.32 тай кунед. Бо ин суръат шумо бояд 20-25 км тай кунед. Тавсия дода мешавад, ки аз соати 4.30 боло наравед. Танҳо дар минтақаҳое, ки давидан ба шамол ё паст фаромадааст. Пас ба ҳангомаҳо назар кунед. Агар давлат пурқувват бошад, пас нигоҳ доштани суръатро аз соати 4.30 каме ба маънои 3-5 сония оғоз кунед. Яъне 4.25-4.28. Ва кӯшиш кунед, ки ин суръатро то марра нигоҳ доред.
Ин тактика "тақсимоти манфӣ" ном дорад ва аз ҷониби беҳтарин давандагони марафон дар ҷаҳон истифода мешавад. Мувофиқи ин тактика, ҳама охирин рекордҳои ҷаҳонӣ, аз ҷумла ҳозира. Вақте ки Денис Квиметто марафони 2.02-ро дар 2014 идора мекард. 57. Вай дар 1.01.45 нимсолаи аввалро паси сар кард. Дуюм, мутаносибан, барои 1.01.12.
Агар шумо ба тарҳбандии пурраи ин сабти ҷаҳонӣ назар андозед, мебинед, ки суръат дар тӯли курс аз 2,50 то 2,59 ҷаҳидааст. Ин аз он сабаб аст, ки марафон дар сатҳҳои гуногун, бо пастиву баландиҳои паси сар ва бодбонӣ мегузарад. Аз ин рӯ, шумо наметавонед эъломияҳоро комилан нигоҳ доред, масалан, 4.30. Аммо мо бояд барои ин кӯшиш кунем. Он гоҳ дуршавӣ аз суръати миёна ҳадди аққал хоҳад буд.
Мақолаҳои бештаре, ки барои марафон давандагон таваҷҷӯҳ доранд:
1. Барои марафон чӣ кор кардан лозим аст
2. Техникаи давидан
3. Оё ман метавонам ҳар рӯз давида равам
4. Иҷрои фосила чист
Хатогиҳои калон дар тактикаи дави марафонӣ
Хатогии асосие, ки ҳатто давандагони ботаҷриба ва ҳатто мутахассисон мекунанд, хеле зуд сар мешавад. Аммо барои мутахассисон ин хато аксар вақт аз он сабаб ба амал меояд, ки аз ҷиҳати назариявӣ ӯ омода аст бо ҳамон суръате, ки тамоми марафонро оғоз кардааст, давида гузарад, аммо баъзе ҳолатҳо ӯро аз ин кор бозмедоранд ва маҷбур аст суръати худро суст кунад. Он чизе, ки шумо анҷом медиҳед, дар нимаи дуввум коҳиши бузурги суръат аст.
Барои давандагони нав ин хато бо надонистани тактикаи дурусти давидан ва нотавонии муқовимат ба хоҳиши аз аввал баромадан алоқаманд аст. Албатта, вақте ки садҳо ва ҳазорон давандагон ҳамзамон дар атрофи шумо сар мекунанд, он қадар нерӯ мавҷуд аст, ки ба назар чунин мерасад, ки шумо на танҳо парвоз мекунед, на давидан. Аммо ин муҳофизат пас аз чанд километр хомӯш мешавад, аммо энергияи сарфшуда барнамегардад.
Ғайр аз ин, бисёриҳо кӯшиш мекунанд, ки дар оғоз захира кунанд. Фаҳмонда додани он, ки ба ҳар ҳол барои расидан ба марра қуввае нахоҳад буд, вагарна ман муддате ҳадди аққал бо оғози зуд бозӣ мекунам. Ин ҳам як усули куллан ғалат аст. Оғози суръатбахшӣ дар марафон танҳо қуввати шуморо аз даст медиҳад ва шуморо ба он минтақаи шиддат меорад, ки дар он кислотаи шир фаъолона ҷамъ мешавад ва пас ба ҷои давидан, шумо пойга хоҳед рафт ё танҳо пойгаро тарк мекунед. Дар марафон дар минтақаи шиддат давидан муҳим аст, ки кислотаи ширро зиёд накунад. Дар зер ба истилоҳ ANSP ҷойгир аст.
Хатои баръакс вуҷуд дорад - оғози хеле заиф ва суст. Умуман, барои онҳое, ки бори аввал марафон мегузаронанд, ин хато бахшида мешавад. Аммо онҳое, ки аллакай таҷрибаи рақобат дар ин масофаро доранд, набояд ба чунин хато роҳ диҳанд. Зеро онҳо бояд дарк кунанд, ки оғози хеле суст ба онҳо имкон намедиҳад, ки дар хатти марра суръатро тезтар кунанд ва камбуди суръатро ҷуброн кунанд. Яъне, масалан, шумо омодаи марафони 3.10 ҳастед. Мо тасмим гирифтем, ки давиданро 5 дақиқа оғоз намуда, дар нимаи дуввум суръатро тадриҷан баланд бардорем. Дар тӯли 5 дақиқа шумо воқеан бе мушкилот давида метавонед ва қувваи кофӣ доред, ки нимаи дуввумро нисбат ба аввал хеле зудтар иҷро кунед. Аммо оё шумо қудрати кофӣ доред, ки қисми дуввумро дар тӯли 4 дақиқа тай кунед, то ин холигиро ҷуброн кунед? Яъне, шумо дар ибтидо сусттар медавед, суръатро дар охири он бояд тезтар иҷро кунед. Ин комилан мантиқӣ аст.
Ритми ноустувор Вақте ки даванда зуд оғоз мекунад, пас дарк мекунад, ки суръат хеле зуд аст, суст мешавад, дарк мекунад, ки бо нимпайкара суст шудааст. Дарк мекунад, ки он танҳо пас аз 4-5 км аст, ба суръат бахшидан барои ҷуброни ақибмонӣ шурӯъ мекунад. Дар натиҷа, ин ба он оварда мерасонад, ки дар масофаи 30 км барои ин ҷунбишҳо дигар қувва боқӣ намемонад. Ва танҳо боқӣ мондан ин аст, ки ба марра расидан лозим аст.
Инчунин чунин вариант вуҷуд дорад, вақте ки дар лаҳзаи муайяни давидан варзишгар ҳис мекунад, ки қувват гирифтааст. Масалан, ин метавонад аз он сабаб бошад, ки карбогидратҳои оҳиста аз бар ё гель ҳазм шуда, ба додани энергия шурӯъ карданд ё онҳо танҳо об менӯшиданд ва бадан барои ин "ташаккур" мегӯяд. Ва дар чунин лаҳза, баъзеҳо фикри зудтар давиданро оғоз мекунанд. Дар ҳеҷ сурат, ин набояд низ анҷом дода шавад. Мо бояд суръати зикршударо нигоҳ дорем. Дар акси ҳол, ларзиши навбатӣ бо афзоиши набз ва паст шудани шиддати давидан дар ояндаи наздик хотима меёбад.
Барои он ки омодагии шумо ба масофаи 42,2 км самаранок бошад, бояд барномаи хуби тарроҳишуда дошта бошед. Бахшида ба идҳои солинавӣ дар мағозаи барномаҳои таълимӣ 40% АРЗОН, рафта натиҷаи худро беҳтар намоед: http://mg.scfoton.ru/
