Shvung kettlebell пахш кунед

Машқҳои кроссфит

9K 0 12.02.2017 (такрори охирин: 21.04.2019)

Пахш кардани кетлбелл Швинг як машқи қувваи функсионалӣ мебошад, ки кетлеллро бар сари худ бо фишурдани каме дар қисми болоии амплитуда боло мебардорад. Онро бо як ё ду вазн иҷро кардан мумкин аст. Кор бо чойник, ба ҷои штанга, миқдори зиёди мушакҳои муътадилро истифода мебарем ва кор дар табиат мураккабтар аст - тақрибан ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои бадани мо бор карда мешаванд. Усули пресс-пресс бо штанга ва чойникбел хеле монанд аст, аммо шумо бе баъзе хусусиятҳо кор карда наметавонед - ин мақолаи мо хоҳад буд.

Мо инчунин дида мебароем:

1. Швунги пахшкунии фишор чӣ манфиатҳо дорад;
2. Чӣ тавр ба таври дуруст пахш кардани вазни швунг;
3. Комплексҳои Кросфит, ки ин машқро дар бар мегиранд.

Фоидаҳои варзиш

Истифодаи пресс-чопи швонг чӣ манфиат дорад? Машқ қувваи ҳамаи мушакҳои калони варзишгарро комилан инкишоф медиҳад, аз ин рӯ, он одатан бо услуби қувва иҷро карда мешавад (барои шумораи ками такрорҳо). Аммо, ҳеҷ кас шуморо аз вазни кам ва такрори бештар манъ намекунад, ки ин беҳтарин барои машқҳои кроссфитӣ мебошад.

Гурӯҳҳои асосии мушакҳои корӣ чоргоникҳо, буғумҳо, глутсҳо, дельтаҳо ва трицепсҳо мебошанд. Дар онҳо сатҳи кофии дароз кашидан лозим аст, то машқро дурусти техникӣ бидуни эҳсоси нороҳатӣ дар мушакҳо, буғумҳо ва пайвандҳо анҷом диҳанд.

Техникаи варзиш

Пресскунии кетлбеллҳои швонгро бо як ё ду кетлбелл иҷро кардан мумкин аст, мутаносибан, техникаи ин ду навъ низ гуногун хоҳад буд.

Бо 1 вазн

Биёед бо як фишори ягонаи kettlebell оғоз кунем:

1. Ҷойи аввалро гиред: пойҳо аз китфҳо каме васеътаранд, ангуштҳо ба паҳлӯҳо тоб дода мешаванд, пушт рост аст, пӯстро каме ба қафо партофтааст.
2. Бо як даст вазнҳои майдонро гирифта, баданро дар ҳолати дуруст нигоҳ доред. Худро тавре ҷойгир кунед, ки чойник аз шумо бартарӣ надиҳад, поёни сутунмӯҳра набояд ба паҳлӯ "гирд" карда шавад.
3. Як бор бардоред. Барои ин, ба шумо лозим аст, ки инерсияро бо ларзиши пӯст каме танзим кунед ва ҳаракати ба боло тарконанда кунед, танҳо "қабул" кардани вазн ва ислоҳи он боқӣ мондааст. Бо дасти озоди худ, шумо метавонед тавозунро бо канор кашидан ба худ кӯмак кунед. Аз сабаби кори бицепсҳо ва дастҳояш ба партофтани чойник кӯшиш накунед - ин на танҳо осебовар аст, агар шумо бо вазни зиёд кор кунед, балки тамоми биомеханикаи ҳаракатро вайрон мекунад.
   
4. Ба кори швонг шурӯъ кунед. Асоси ҳама гуна швунг ғӯтиши дуруст ва пурқувват аст, зеро қариб ҳама ҳаракатҳо бо кӯшиши таркиши чоркунҷа ба амал меоянд. Тақрибан дар нисфи диапазон нишинед ва ҳарчи зудтар аз ин ҳолат бароед, дар ҳоле, ки ҳамзамон бо саъйи китфони худ кетлелро фишор диҳед. Чойпуш ҳар кадар баландтар шавад, ҳамон қадар зиёдтар онро фишурдан лозим аст, дар 5-10 сантиметрҳои охир инерция аллакай хомӯш шудааст ва мо бояд танҳо ба туфайли саъйи трицепс бозуи худро пурра рост кунем.
   
5. Кеттеллро боз ба сари синаатон фуроваред ва такрори дигар кунед.

Бо 2 вазн

Ду техникаи пресскунӣ барои дастгоҳи чопӣ:

1. Мавқеи ибтидоӣ ҳамон тавре ки дар версияи қаблӣ аст.
2. Вазнҳоро аз фарш бардоред, то онҳоро аз бадан дар масофаи симметрӣ нигоҳ доред.
3. Баланд бардоштани чойникбелро иҷро кунед. Ҷунбиш аз ҳисоби босуръат афтодани пушт ва ба кор дохил шудани чаҳоргулаҳо, ба мисли дар як кетлбелл швунг, сурат мегирад. Аммо дар ин ҷо ба шумо лозим аст, ки дар қафои поёни худ каме каҷ шавед ва ҳангоми қабули онҳо каме ба қафо такя кунед, вагарна шумо наметавонед мавқеи устувор ва устуворро ишғол кунед.
   
4. Мо нишастем ва вазнҳоро ҳангоми истодан фишор медиҳем. Ин ҷиҳат нисбат ба як кетлбелл швунг то андозае соддатар аст, зеро кетлбелл аз мо зиёдтар нест ва бадан ба паҳлӯи он ҳаракат намекунад. Биомеханика ҳамон тавре ки дар пресс штанг аст.
   
5. Ҳарду кетлеллро ба синаатон фуроварда, ҳаракатро такрор кунед.

Комплексҳои кроссфит

Дар ин комплексҳо шумо метавонед интихоб кунед, ки швонгро бо як ё ду вазн иҷро кунед. Барои рушди мукаммали варзишгар аз ҷиҳати рушд ва фаъолияти ҳамаҷониба, тавсия медиҳам, ки ин вариантҳоро дар ҳар як давраи омӯзишӣ иваз кунед.

Видеоро тамошо кунед: Doing Kettlebell Exercises Every Day Would Do This To Your Body (Июл 2025).