Squats Smith шояд машҳуртарин машқ дар байни ҳамаи варзишгароне мебошад, ки ба толори варзишӣ ташриф меоранд. Дастгоҳ ба шумо имкон медиҳад, ки вариантҳои гуногуни нишастро иҷро кунед ва дар машқҳое, ки тавозун зарур аст, истифода бурдан мумкин аст. Мошини Смит таҷҳизоти аз ҳама серталаб ва талабшавандаи ҳар як толори варзишӣ мебошад. Шумо медонед, ки вай чист? Агар ин тавр набошад, дар зер бихонед, агар шумо обуна харида бошед, шумо бе ин дониш наметавонед!
Smith Squats чист?
Мо техникаи истироҳат дар Смитро барои духтарон ва мардон дар зер дида мебароем ва акнун фаҳмонем, ки ин дастгоҳи мӯъҷиза чист.
Дастгоҳи Смит як симулятор аст, ки чаҳорчӯбаи металлист, ки дарунаш дарунаш мустаҳкам аст. Охирин ба боло ва поён ҳаракат мекунад ё баръакс. Варзишгар вазнро ба штанга мегузорад, дар зери чорчӯба истода, ба задан шурӯъ мекунад. Бо шарофати тренажёр, он ба пеш ё ба қафо хам намешавад, яъне маънои онро дорад, ки техникаро то ҳадди имкон дуруст иҷро мекунад.
Squats дар мошини Смит сарбории қафоро кам карда, инчунин ба вайрон кардани техникаи бехатарӣ роҳ намедиҳанд, ки ин барои шурӯъкунандагон хеле муҳим аст.
Афзалиятҳои мошин
- Пеш аз гузаштан ба скватингҳои вазнин тавсия дода мешавад, ки техникаро дар мошини Смит азхуд кунанд. Охирин намегузорад, ки бадан ба ақиб ё ба пеш афтад ва ба ин васила вазифаро осон кунад ва имкон медиҳад, ки алгоритми амалҳо беҳтар фаҳманд;
- Дастгоҳ ба шумо имкон медиҳад, ки бидуни белерер машқ кунед, ки ҳангоми кор бо вазни ройгон ҳатмист;
- Дастгоҳ имкон медиҳад, ки дар бораи нигоҳ доштани тавозун фаромӯш карда шавад - ин такягоҳи шикастнопазир аст;
- Ин беҳтарин мошин барои таҷрибаомӯзии ҳама гуна усули пошхӯрӣ мебошад;
- Мошини Смит ба варзишгароне, ки мушкилашон бо зону дорад, иҷозат медиҳад. Он ба шумо имкон медиҳад, ки чуқурии лағжиш ва ҳолати пойҳоро назорат кунед;
- Дастгоҳ хатари осебро кам мекунад;
- Дар симулятор, шумо метавонед ягон машқро иҷро кунед, на танҳо ба насоси пойҳо равона карда шудааст.
Агар шумо ба камбудиҳои он таваҷҷӯҳ кунед, амалан ягонтои он вуҷуд надорад. Агар, тринажёр вазифаро осон кунад ва барои афзоиши миқдори мушакҳо сарборӣ бояд доимо зиёд карда шавад. Дер ё зуд, ба шумо лозим меояд, ки чаҳорчӯбаи маҳинро тарк кунед ва ба скватсингҳои вазнин гузаред. Ё шумо метавонед танҳо тадриҷан намудҳои дигари машқҳоро илова кунед (масалан, рахна кардан ё нусхаи классикӣ бо гантелҳо).
.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Пеш аз он ки шумо фаҳмед, ки чӣ гуна дар Смит дуруст нишастан лозим аст, биёед номбар кунед, ки ӯ кадом мушакҳоро истифода мебарад:
- Мушакҳои паҳлӯӣ, миёнаравӣ, рӯдаи рост, фосилавии рон;
- Бицепҳои хуч;
- Семитендиноз ва мушакҳои семимембранозии пушти рон;
- Gluteus калон.
Техникаи нишасти Смит
Усули нишаст дар мошини Смит бо штанга барои занон ва мардон аз ҳам фарқ намекунад. Ягона ин аст, ки охирон кор карданро бо вазни вазнинтар меписанданд, зеро онҳо аксар вақт ба афзоиши мушакҳо майл доранд. Ва собиқ муҳимтар аз як чеҳраи зебо ва калорияҳои сӯзон муҳимтар аст, бинобар ин онҳо бо вазни камтар, аммо бо такрор ва равишҳои бештар кор мекунанд.
Усули сукутҳои чуқур дар Смитро барои сурин барои духтарон дида мебароем:
- Барои гарм кардани мушакҳои худ гармӣ кунед;
- Баландии сутунро тавре танзим кунед, ки шумо дар зери он истода, на дар пои ангуштони худ;
- Ба дарун истод, то сатр байни гардан ва кордҳои китф бошад;
- Ҳангоми сукут, кордҳои китф бояд ба қадри имкон бо ҳам наздик шаванд;
- Пойҳоятонро каме паси панҷара гузоред - бо ин роҳ шумо устувортар хоҳед шуд;
- Пеш аз оғози хӯрданиҳо, сутунро каме чарх занед, то онро аз дорандагони чаҳорчӯба тоза кунед, дар ҳоле ки оринҷҳои худро то ҳадди имкон баланд нигоҳ доред;
- Ҳангоми нафаскашӣ худро ба поён фароваред, дар ҳоле, ки зонуҳо набояд аз хатти ҷӯробҳо берун бароянд, танур каме ба қафо кашида мешавад ва бадан ба пеш хам мешавад;
- Вақте ки шумо ба нуқтаи поёнӣ мерасед, фавран ба нафаскашӣ ҳамвор баромадед;
- Шумораи такрори дилхоҳро иҷро кунед.
Вариантҳои машқ
Ҳамин тариқ, мо дар Смит техникаи кандакориро барои мардон ва занон омӯхтем ва ҳоло биёед дида бароем, ки чӣ гуна кор бо ин дастгоҳ вуҷуд дорад:
- Зону нишастааст. Ин як машқи душворест, ки ба зонуҳо стресси зиёд меорад, аммо ба шумо имкон медиҳад, ки тамоми мушакҳои рон самаранок кор кунед. Онро танҳо варзишгарони ботаҷриба бо омодагии хуби ҷисмонӣ иҷро мекунанд;
- Squats дар Смит бо мавқеи танг пеши чоргонаҳоро маҷбур мекунад, ки кор кунанд;
- Пойгоҳи мавқеи васеъ ронҳои ботиниро самаранок насос ва glutes мекунад. Дар вақти иҷрои кор, зонуҳоро ба ҳам наоварда, ба як ҷуфт пайгирӣ кардани ҷӯроб муҳим аст, то бори ҳарду поя яксон бошад;
- Агар шумо пойҳоятонро дар паҳнои китф ҷудо кунед, мушакҳои паҳлӯяки рон, инчунин пойҳои дохилӣ бори асосиро мегиранд;
- Илова бар squats классикӣ, шумо метавонед squats пеши Смитро иҷро кунед, вақте ки сатр дар пеши сандуқ аст, на аз қафо. Тафовут дар техника аст - шумо бояд баданро комилан амудӣ нигоҳ доред.
Хатогиҳои маъмул
Тавре ки шумо мебинед, Squat Machine Squat барои духтарон роҳи беҳтаринест барои бехатар иҷро кардани вазнҳои вазнин. Бодибилдерҳои эскизи ба кадом хатогиҳо роҳ медиҳанд?
- Косусро кашида намегиранд, дар натиҷа, тамоми вазн ба сутунмӯҳра рост меояд;
- Зонуҳо сахт ба пеш оварда мешаванд, берун аз хати ангушт, дар натиҷа, буғумҳои зону азият мекашанд;
- Пошнаҳоро аз фарш канда, ба пойҳо осеб расонед;
Эҳтиёт ва ихтилофот
Дар охир, нозукиҳои муҳимро дар бораи бехатарии саломатии худ хонед. Духтароне, ки зуд-зуд ва зиёд машқ мекунанд, набояд онҳоро бо вазнҳо кашонанд, зеро ин метавонад ба солимии системаи репродуктивӣ таъсир расонад. Дар хотир доред, ки вазн бояд мувофиқ бошад ва сабтҳо аксар вақт бар зарари саломатӣ муқаррар карда мешаванд. Инчунин, дар вақти ҳомиладорӣ ва синамаконӣ мошини машқро фаромӯш кунед. Дар ҳар сурат, ин вақт барои бори барқ нест.
Инчунин, ин гуна машқҳо барои шахсони гирифтори бемориҳои системаи мушакӣ, бо рагҳои варикоз, глаукома, камхунӣ, баланд шудани ҳарорати бадан, пас аз ҷарроҳӣ мухолифанд. Бояд дар зарфҳо ва варзишгароне, ки мушкилоти роҳи нафас доранд, эҳтиёт шавед. Агар шумо як ҳолати музмини тиббӣ дошта бошед, пеш аз оғози машқ бо духтур муроҷиат кардан муҳим аст. Саломат бошед!
