Crossfit дар хона барои мардон: машқҳо ва барномаҳои машқ * Кросфит

Барномаҳои таълимӣ

26K 1 09.11.2016 (нусхаи охирин: 26.06.2019)

Ҳолатҳое ҳастанд, ки кроссфит дар хона ягона имкониятест барои мардон ба ин намуди варзиш пайвастан. Дар айни замон, хоҳиши зиёд ва ҳавасмандгардонӣ барои кори пуршиддат вуҷуд дорад, аммо мустақилона мувозинат кардани барномаи самараноки омӯзишӣ душвор аст - ба инобат гирифтани сарбории кофӣ ба ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо, банақшагирии миқдори равишҳо, такрориҳо ва рӯзҳои истироҳат. Аммо кайҳо маълум буд, ки ҳадафи возеҳи иҷрошаванда ва нақшаи фаҳмо калиди муваффақият дар ҳама корҳо мебошанд.

Мо барои шумо шарҳи ҳамаҷонибаи машқҳои самаранок ва барномаҳои кроссфит дар хона барои мардон омода кардем.

Барои омӯзиш ба шумо чӣ таҷҳизот лозим аст?

Аввалин чизе, ки пеш аз оғози дарсҳо дар бораи он фикр кардан лозим аст, ки ба шумо лозим аст? Масъаларо аз ду ҷанба дида бароед - таҷҳизот ва лавозимоти ҳатмӣ ва матлуби таълимӣ:

Ҳатмист

Матлуб

Вазнҳо - беҳтараш 2 гантелҳои ҷудошаванда ё чойник (беҳтарин 2) бо вазни мувофиқ барои шумо.
Ресмон ё велосипед ҷаҳидан - ба мо машқҳои кардион ниёз доранд, аммо азбаски ресмон хеле арзонтар аст ва ҷои камро ишғол мекунад, пас мо онро интихоб мекунем.

Либоси варзишӣ. Сарфи назар аз он, ки шумо дар толори варзишӣ нестед ва шумо наметавонед дар бораи намуди зоҳирии худ хавотир шавед - либос қисми муҳими машқҳои шумо боқӣ мемонад. Вай набояд ҳаракатро маҳдуд кунад, шадидтар кунад ва нагузорад, ки бадан нафас кашад.
Мат. Барои машқҳои шикам ба шумо лозим меояд.
Хати уфуқии хона ё имкони тамрин дар кӯча дар он. Гарчанде ки рахи уфуқӣ ҳамчун воситаи барои шумораи хеле маҳдуди машқҳо хизмат мекунад, кашишхӯрӣ дар он машқҳои амалан ивазнашаванда мебошанд.
Қуттии мустаҳкам ё дигар теппа ва теппаи сахт барои паридан ба он.

Машқҳои асосии кроссфит барои тамрин дар хона

Дар ин ҷо мо машқҳои асосии кроссфитро, ки барои мардон ҳангоми татбиқи барномаҳои таълимии худ дар хона муфид хоҳанд буд, мешиканем. Мо муддати тӯлонӣ дар бораи ҳар кадоми онҳо истодагарӣ нахоҳем кард - агар дар бораи ягонтои онҳо саволе дошта бошед, шумо метавонед бо машқҳо дар як маводи алоҳидаи бахшида шинос шавед.

Берпи. Машқи афсонавӣ, ки бо КросФит ҳаммаъно шудааст. Ин дар ҳама гуна барномаи машқҳои хонагӣ барои мардон ҳатмист.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Китоби хурд ё нишастҳои V-шакл. Ҳамзамон барои абси поёнӣ ва болоӣ ҳамзамон машқ кунед.
© alfexe - stock.adobe.com
Меғелонад бо вазн ва бе вазн. Агар шумо вазн ё гантел надошта бошед, шумо метавонед ҷузвдони вазнинро истифода баред. Имкониятҳои хуб барои нишастанҳо бидуни вазн умуман - бо ҷаҳидан ва ба як пой.

© Макатсерчик - stock.adobe.com
Шуш. Онҳо инчунин метавонанд бо вазн ва бидуни вазн иҷро карда шаванд. Онҳо пойҳо ва мушакҳои gluteal -ро хуб насос мекунанд.
© Пол - stock.adobe.com
Тарзҳои классикӣ. Яке аз машқҳои асосӣ ва муҳимтарин - бидуни он, сохтани маҷмӯи воқеан самарабахши машқҳо барои хона ниҳоят душвор хоҳад буд.
Боло теладиҳандаҳо. Инчунин яке аз муҳимтарин машқҳо, барои мард ивазнашаванда аст. Сандуқҳо, трицепсҳо, дельтахои пеш кор мекунанд.
Тахта. Машқи хеле маъмул, он бисёр гурӯҳҳои мушакҳоро истифода мебарад, ки асосӣ мушакҳои абс ва аслӣ мебошанд.
© бахти тиҷорат - stock.adobe.com
"Киштӣ". Алтернатива ба гиперэкстенсия дар хона. Онро дар болои меъда хобонда иҷро мекунанд.

Қоидаҳои муҳими тарбияи кроссфит

Сипас, мо дар бораи қоидаҳои муҳимтарини омӯзиши кросс-фит, ки на танҳо мардон, ба ҳама дахл доранд, сӯҳбат хоҳем кард:

Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳам мушакҳо ва ҳам буғумҳо гарм карда шаванд. Танбалӣ накунед, 3-4 дақиқа вақти сарфшуда шуморо аз ҷароҳатҳои эҳтимолӣ наҷот медиҳад.
Машқҳои кроссфитӣ ба комплексҳои алоҳида тақсим карда мешаванд (чун қоида, 1-2 комплекс дар як дарс сурат мегирад). Ҳамин тавр, кӯшиш кунед, ки ҳангоми иҷрои комплекс истироҳат накунед. Аммо шумо метавонед дар байни онҳо танаффуси кӯтоҳмуддати 2-5 дақиқаӣ гиред. Муҳим: агар шумо навкор бошед ва ҷисми шумо то ҳол ба тамриноти шадид мутобиқ нашуда бошад, эҳтиёт шавед ва борро тадриҷан аз ҷаласа ба сессия афзоиш диҳед.
Бо шиками холӣ ё сер машқ накунед. 2-3 соат (вобаста ба мубодилаи моддаҳои шумо) пеш аз омӯзиш, ҳатман ба хӯрокҳои сафеда-карбогидрат бор кунед (карбогидратҳо бояд мураккаб бошанд - масалан, гречиха). Бо машқҳои холӣ ба машқ омадан, аслан пас аз 10-15 дақиқа омӯзиш, шумо метавонед шикасти пурраро ҳис кунед.
Дар байни машқҳо истироҳат кунед. Танҳо варзишгарони касбӣ, ки нисбати бадани худ эҳсоси хуб доранд, метавонанд ҳамарӯза комплексҳои CrossFit -ро иҷро кунанд. Режими муқаррарӣ - 1 рӯз омӯзиш, 1 рӯз истироҳат.
Техникаи машқи худро риоя кунед. Беҳтараш онро бо вазни камтар аз бори вазнин хуб иҷро кунед, аммо ба таври тасодуфӣ.
Дар охири тамрини қувват хунук шудан (ба дароз кашидан, машқҳои абс, машқҳои пушт, кардиои сабук ва ғ.) Тавсия дода мешавад. Чунин ба назар мерасад, ки ин кори мард нест - шумо мегӯед, аммо не. Ин қисми маҷмаа барои мардон ва занон бениҳоят муҳим аст.

Гармиши босифати пеш аз кроссфит барои мардон аз "Бородач":

Барномаҳои омӯзиши Crossfit барои мардон дар хона

Мо барои шумо якчанд барномаи самараноки омӯзишӣ барои мардонро барои мавридҳои гуногун омода кардаем. Ҳамаи онҳоро бо он муттаҳид месозанд, ки барои машқҳои хонагӣ мувофиқанд. Дар маҷмӯъ 2 барнома пешбинӣ шудааст:

Агар шумо бо лавозимоти варзишӣ маҳдуд бошед, пас шумо лавозимоти варзишии аз рӯйхати дар боло овардашуда надоред (ҳатто котелбел ва гантел).
Барномаи таълимӣ бо тамоми асбобҳои зарурӣ - сутуни уфуқӣ, қуттӣ, гантел ва ғайра.

Диққат! Агар шумо хоҳед, ки дар CrossFit натиҷаҳои ҷиддии варзишӣ ба даст оред, захираи таҷҳизот - ҳадди аққал як уфуқӣ ва вазнҳо муҳим аст!

Барномаи таълимии рақами 1 (бидуни таҷҳизоти варзишӣ)

Аввалин барномаи омӯзишӣ барои мардон дар хона бидуни таҷҳизоти махсус.

Ҳафтаҳои 1 ва 3

Ҷадвали дарсҳо барои ҳафтаҳои 1 ва 3. Боварӣ ҳосил кунед, ки пешрафти худро назорат кунед - беҳтараш дар маҷмӯаҳое, ки шумо бояд даврҳои бештарро анҷом диҳед, беҳтар аст, кӯшиш кунед, ки шумораи даврҳоро аз ҳафта ба ҳафта зиёд кунед.

Рӯзи 1	Мо 16 дақиқа кор мекунем (1 машқ бо навбат ҳар дақиқа, яъне 8 дақиқа барои ҳар як): ҷаҳидан аз гулӯла - 10 маротиба; бурпӣ - 10 маротиба. 2 дақиқа истироҳат кунед. Даврҳои зиёд дар 10 дақиқа, беҳтар аст: фишорҳо - 10 маротиба; шуш - 10 маротиба дар ҳар як пой. Дар охири маҷмаа мо панҷара 4 маротиба 1 дақиқа бо фосилаи 20 сония барои истироҳат месозем.
Рӯзи 2	Фароғат
Рӯзи 3	Машқи ноҳиявӣ 30 дақиқа бидуни истироҳат (даврҳои зиёдтар, беҳтар аст): бурпӣ - 7 маротиба; киштӣ - 10 маротиба; V нишастҳо - 10 маротиба; фишорҳо аз фарш - 10 маротиба.
Рӯзи 4	Фароғат
Рӯзи 5	Мо 12 дақиқа кор мекунем (ҳар қадар давр зиёдтар бошад, беҳтар аст): фишорҳо бо пойҳояшон дар диван ё баландии дигар - 7 маротиба; ҷаҳишҳо - 10 маротиба. Мо 15 дақиқа кор мекунем (ҳар қадар давр зиёдтар бошад, беҳтар аст): бурпӣ - 10 маротиба; нишастҳо - 15 маротиба. Дар охири маҷмаа мо панҷара 4 маротиба 1 дақиқа бо фосилаи 20 сония барои истироҳат месозем.
Рӯзи 6	Фароғат
Рӯзи 7	Фароғат

Ҳафтаҳои 2 ва 4

Мо комплексҳои зеринро аллакай дар ҳафтаҳои 2 ва 4-уми барнома иҷро мекунем:

Рӯзи 1	Мо 16 дақиқа кор мекунем (дар як дақиқа иваз кардани 1 машқ дар як дақиқа, яъне барои ҳар як дақиқа 8 дақиқа): нишастанҳо дар як пой - 7 маротиба барои ҳар як; лифос бо ҷаҳидан (пас аз ҳар як лаҳза дар як поя, ҷаҳиш бо интиқоли мавқеъ ба ҷаст ба пои дигар) - 7 маротиба дар ҳар як пой. Мо 15 дақиқа кор мекунем (ҳар қадар давр зиёдтар бошад, беҳтар аст): бурпӣ - 10 маротиба; тахта - 60 сония.
Рӯзи 2	Фароғат
Рӯзи 3	Мо 30 дақиқа кор мекунем (омӯзиши даврӣ): V нишастҳо - 15 маротиба; киштӣ - 10 маротиба; тахта - 60 сония; бурпӣ - 10 маротиба.
Рӯзи 4	Фароғат
Рӯзи 5	Мо то он даме, ки тамоми комплексро ба анҷом расонем, кор мекунем - диққати худро ба 40-60 дақиқа равона мекунем: бурпҳо - 30 маротиба; шуш - 50 маротиба дар ҳар як пой; фишорҳо - 100 маротиба; squats (бе вазн ва бидуни ҷаҳиш) - 200 маротиба; нишастҳо - 50 маротиба.
Рӯзи 6	Фароғат
Рӯзи 7	Фароғат

Барномаи машқҳои хонагӣ №2

Гузариш ба барномаи мукаммали омӯзиши кроссфит дар хона. Ин дафъа бо лавозимоти варзишӣ.

Ҳафтаҳои 1 ва 3

Рӯзи 1	Мо 15 дақиқа кор мекунем (ҳар қадар давр зиёдтар бошад, беҳтар аст): кашиданҳои классикӣ - 7 маротиба; тирандозҳои гантел - 10 маротиба. 2 дақиқа истироҳат кунед. Мо 15 дақиқа кор мекунем (ҳар қадар давр зиёдтар бошад, беҳтар аст): чуқурҳои чуқур бо гантелҳо - 10 маротиба; ҷаҳиши қуттӣ - 10 маротиба.
Рӯзи 2	Фароғат
Рӯзи 3	Мо 12 дақиқа кор мекунем (дар як дақиқа иваз кардани 1 машқ дар як дақиқа, яъне 6 дақиқа барои ҳар як): фишори дастгоҳи гантел дар болои нишастгоҳ (агар бошад) ё дар рӯи замин бо афзоиши вазн, ҳар як наздикшавии навбатӣ (2 наздикӣ бе афзоиш бо вазни максималӣ барои шумо) - 10 маротиба; фишорҳо аз фарш - 10 маротиба. Мо 15 дақиқа кор мекунем (ҳар қадар давр зиёдтар бошад, беҳтар аст): пойро ба сутун мебардорад - 10 маротиба; ресмон - 50 маротиба (15 агар шумо донистани ду баробар).
Рӯзи 4	Фароғат
Рӯзи 5	Вақти каме хӯрок хӯрдан расидааст. Мо маҷмааи "Murph" -ро дар тафсири хонагӣ ва каме кӯтоҳ мекунем. Мо то он даме, ки тамоми комплексро ба анҷом расонем, кор мекунем - диққати худро ба 40-60 дақиқа равона мекунем: ресмони ҷаҳидан - 200 маротиба (ё 75 дугона); кашидан - 75 маротиба; фишорҳо - 100 маротиба; хӯришҳо - 200 маротиба; ресмони ҷаҳидан - 200 маротиба (ё 75 дугона).
Рӯзи 6	Фароғат
Рӯзи 7	Фароғат

Ҳафтаҳои 2 ва 4

Рӯзи 1	Мо 15 дақиқа кор мекунем (ҳар қадар давр зиёдтар бошад, беҳтар аст): босуръат бо кетлбелл (ё гантел) - 10 маротиба; пресс бо гантел - 7 маротиба. 5 дақиқа истироҳат кунед. Мо 10 дақиқа кор мекунем (ҳар қадар давр зиёдтар бошад, беҳтар аст): чуқурҳои чуқур бо гантелҳо - 10 маротиба; бурпӣ - 10 маротиба.
Рӯзи 2	Фароғат
Рӯзи 3	Мо 12 дақиқа кор мекунем (дар як дақиқа иваз кардани 1 машқ дар як дақиқа, яъне 6 дақиқа барои ҳар як): шуш бо гантел - 10 маротиба; бурпӣ - 10 маротиба. Мо 15 дақиқа кор мекунем (ҳар қадар давр зиёдтар бошад, беҳтар аст): нишастҳо - 10 маротиба; ресмон - 50 маротиба (15, агар шумо донед, ки чӣ тавр дучанд кардан мумкин аст).
Рӯзи 4	Фароғат
Рӯзи 5	Мо 12 дақиқа кор мекунем (дар як дақиқа иваз кардани 1 машқ дар як дақиқа, яъне 6 дақиқа барои ҳар як): 7 кашидани сахт; 10 қуттӣ дар як қуттӣ. Мо 15 дақиқа кор мекунем (ҳар қадар давр зиёдтар бошад, беҳтар аст): галтелро аз фарш ҷудо кардан - бо ҳар даст 5 маротиба; ба пойҳои уфуқӣ расонидани пойҳо - 6 маротиба; 10 фишор.
Рӯзи 6	Фароғат
Рӯзи 7	Фароғат

Дар оянда шумо метавонед шиддатнокии ин барномаҳоро зиёд кунед - вазни корӣ, шумораи такрор ва давраҳоро зиёд кунед. Хӯроки асосӣ ин аст, ки онро аз ҳад зиёд накунед ва худро ба изтироб надиҳед. Шумо инчунин метавонед аз онҳое, ки аз ҷиҳати дастрасии таҷҳизот ба шумо мувофиқанд, WOD-ҳои мураккабтар созед.

Намунаҳои омӯзиш ва муваффақияти худро нақл кунед! Агар ин мавод ба шумо писанд омада бошад, шарм надоред дар ин бора ба дӯстони худ бигӯед. Ҳоло ҳам саволҳо доред? Welcom дар шарҳҳои.

тақвими рӯйдодҳо