Хуш барои шурӯъкунандагон
6K 0 07.04.2018 (такрори охирин: 16.06.2019)
Омӯзиши кардио яке аз унсурҳои муҳими омодагӣ барои ҳар як варзишгар аст, хоҳ бодибилдинг, кроссфит ё дигар намудҳои қувваи варзиш. Ҳангоми иҷрои машқҳои марбут ба коркарди мушаки дил тамоми нозукиҳоро мушоҳида кардан хеле муҳим аст. Унсури муҳимтарин метавонад нафаскашии дуруст ҳангоми давидан ҳисобида шавад. Ҳангоми давидан кадом хусусиятҳоро ба назар гирифтан лозим аст? Чӣ гуна нафас кашидан мумкин аст: бинӣ ё даҳон? Ва агар тарафи шумо аз давидан дард кунад?
Чаро назорат кардани нафаскашии шумо муҳим аст?
Нафасгирӣ ҷузъи муҳими ҳар як машқ аст, на танҳо давидан. Дар ҳақиқат, бидуни оксиген, мушакҳо ба гликолизи анаэробӣ мегузаранд, ки ин тобоварии онҳоро ба таври назаррас коҳиш медиҳад ва самаранокии машқро коҳиш медиҳад. Нафас:
- Тамоми баданро бо оксиген таъмин мекунад.
- Фаъолияти мӯътадили мағзи сарро, ки масъули ҳамоҳангсозист, таъмин менамояд.
- Омили стресси давиданро коҳиш медиҳад, ки ин омили катаболиро коҳиш медиҳад.
- Ба сӯхтани чарб кӯмак мекунад, зеро чарбҳои ба анҷом расида танҳо дар ҳолати оксиген зиёд оксид мешаванд.
- Аз гликогенҳои зиёдатии ҷигар халос шуда, вақти кории худро зиёд мекунад.
- Барои идоракунии набз кӯмак мерасонад: ҳарчи амиқтар ва ҳатто бештар нафаскашӣ, ҳамон қадар камтар аст. Аз тарафи дигар, нафаскашии суст ва даҳон ба суръат бахшидани мушакҳои дил кӯмак мекунад.
Аз ин рӯ, назорати техникаи нафаскашии шумо на танҳо ҳангоми давидан, балки ҳангоми машқҳои асосӣ низ муҳим аст.
Бинӣ ё даҳон?
Усули классикии давидан бо шиддатнокии миёна дар бар мегирад нафаскашӣ тавассути бинӣ... Техникаи нафаскашӣ бениҳоят содда аст, онро 2-2 меноманд:
- Дар ҳар ду қадам (чап ва рост) нафаскашӣ карда мешавад.
- Ду қадами оянда нафаскашӣ мебошанд.
Техникаро вобаста ба шиддатнокии давидан 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 ва ғайраро тағир додан мумкин аст (шумораи аввал миқдори қадамҳо дар як нафаскашӣ, дуввумӣ барои нафаскашӣ). Масалан, ҳангоми давидан дар хатти марра аксар вақт 1-2, 2-1 ё ҳатто 1-1 истифода мешаванд.
Ҳангоми давидан бо даҳони худ нафас кашидан бо сабабҳои зерин тавсия дода намешавад:
- Оксиген, ки аз даҳони даҳон мегузарад, системаи луобпардаро хушк мекунад, ки ин бо талафоти умумии моеъ боиси нороҳатӣ мегардад.
- Ҳангоми нафаскашии амиқ тавассути даҳон, фишори диафрагмаи фуромада хеле баландтар аст, ки метавонад ба дарди шадиди паҳлӯ оварда расонад.
© pointstudio - stock.adobe.com
Чаро ҳангоми давидан ҷониби ман дард мекунад ва ман бояд чӣ кор кунам?
Ҳангоми давидан метавонад дард дар тарафи чап ё рост пайдо шавад. Худи дард чизи муҳим нест, метавонад пайдоиши он якчанд сабаб дошта бошад:
- Устувории суст, гармии бад. Дард дар ин ҳолат маънои ҷамъ шудани хуни зиёдатӣ дар ҷигар / сипурзро дорад, ки зери фишор (аз паст кардани диафрагма ҳангоми нафаскашӣ) боиси дард мегардад. Аз ин рӯ, шумо бояд суръат ва давомнокии машқҳои худро тадриҷан зиёд кунед. Гармии хуб инчунин на танҳо барои буғумҳо, балки барои системаи дилу рагҳо зарур аст. Агар шумо дар аввали омӯзиш ин гуна дардро ҳис кунед, ба шумо лозим аст, ки суръатро суст кунед, ба роҳравӣ гузаред ва чуқур ва оҳиста нафас кашед.
- Нафасгирии на онқадар кам, ки зуд-зуд рух медиҳанд, ба монанди намунаи 1-1 ҳангоми давидан аз шиддати миёна ва миёна, низ метавонад сабаб бошад. Ба шумо лозим аст, ки амиқтар ва мунтазам нафас кашед.
- Хӯроки охирин. Меъда ба диафрагма ва ӯ ба шуш фишор меорад. Агар шумо хӯроки серғизо дошта бошед, ба шумо танаффуси ҳадди аққал 1,5-2 соат лозим аст.
- Бемориҳои музмини узвҳои дарунӣ. Масалан, ин метавонад бо гепатит бошад. Танҳо муоинаи саривақтӣ дар ин ҷо кӯмак мекунад (масалан, УЗИ дар шикам пеш аз оғози тренинг) ва машварати духтур.
Чӣ гуна нафас кашидан мумкин аст?
Дар асл, нафасгирии дурусти техникӣ аз намуди давидан фарқ мекунад. Барои самаранокӣ ва саломатӣ, усулҳои гуногун истифода мешаванд. Масалан, ҳангоми суръати баландтарин давидан ба шумо лозим аст, ки ҳарчи бештар нафас кашед, аммо ҳангоми кор дар минтақаи мӯътадили набз шумо бояд ба усулҳои қатъӣ риоя кунед, ки самаранокии давишро афзоиш медиҳанд ва аз равғани зиёдатӣ халос мешаванд.
Биёед дида бароем, ки чӣ гуна ҳангоми нафаскашӣ дар ҳолатҳои гуногун дуруст нафас кашидан лозим аст.
Шиддат | Чӣ гуна нафас кашидан мумкин аст? | Чаро? |
| Давидан гарм | Танҳо тавассути биниатон нафас кашед. Шумо метавонед қадамро нодида гиред. | Агар шумо бо бинии худ нафас кашед, минтақаи қафаси синаатон кор мекунад, на диафрагмаи шумо. Ин фишори ҷигар ва сипурзро коҳиш медиҳад ва аз ин рӯ дардро пешгирӣ мекунад. |
| Шиддатнокии пасти давидан (60-69% набзи ҳадди аксар) | Тавсия дода мешавад, ки бо нафаси пурра нафас кашед. Схема дар марҳилаҳо - 3-3, 2-2 ё 2-3 аст. | Ҳангоми кор дар ин минтақа, таъмин намудани мушакҳо бо оксиген муҳим аст, то анборҳои дохилии гликоген ба сӯхтан шурӯъ накунанд ва бадан энергияро аз қанди дар ҷигар ёфтшуда мегирад, на дар мушакҳо. Дар ин марҳила, шумо аллакай метавонед на бо сина, балки бо диафрагма нафас кашед. |
| Давидан дар минтақаи кардио (режими сӯзондани равғани аэробӣ, 70-79% аз ҳад зиёд) | Бо бинӣ нафас кашидан афзалтар аст. Схемаи 2-2 ё 2-3. | Ҳангоми давидан дар минтақаи кардио, шумо бояд қадами худро назорат кунед ва суръати нафасро яксон нигоҳ доред. Ҳардуи ин омилҳо зарбаи зарба ба ҷигар ва сипурзро коҳиш медиҳанд, ки ин имкон медиҳад, ки шиддат дарозтар нигоҳ дошта шавад ва дард пешгирӣ карда шавад. |
| Давидан бо шиддатнокии баланд (тапиши дил аз 80% ҳадди аксар, кор дар минтақаи анаэробӣ) | Нафаскашӣ бо даҳон афзалтар аст. Схема барои роҳат инфиродӣ интихоб карда мешавад. | Ҳангоми давидан бо шиддат, барои сабук кардани фишор ба узвҳои дарунӣ ним нафаскашӣ муҳим аст, ин дардро коҳиш медиҳад. |
| Фосилаи давидан | Нафаскашӣ аз бинӣ, нисфи диафрагма афзалтар аст. | Монанд ба давидан бо шиддатнокии баланд. |
Тавсияҳои дигар
Якчанд дастурҳои дигари нафаскашӣ мавҷуданд, ки метавонанд кори шуморо беҳтар созанд:
- Наздик нафас кашед. Дар хотир доред, ки барои ҳар як нафас дили шумо метезонад ва агар шумо рагпона ва аз ритм нафас кашед, пас шумо ба таври сунъӣ "аритмия" эҷод мекунед, ки ин бори на танҳо ба дил, балки ба тамоми узвҳо меафзояд.
- Агар он дар паҳлӯи шумо дард кунад, қадаме гузоред, амиқтар ва сусттар нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ бо ангуштони худ ба минтақаи зарардида пахш кунед ва ҳангоми нафаскашӣ озод кунед. Пас аз 2-3 давра дард бояд қатъ шавад.
- Агар ҳангоми давидан дили шумо ғурғишро сар кунад, шиддатро паст кунед ва ба нафаскашии амиқи даҳони диафрагмавӣ гузаред.
Хулоса
Ҳангоми давидан техникаи дурусти нафаскаширо бо бинии худ аз худ карда, шумо на танҳо некӯаҳволии худро беҳтар хоҳед кард (тараф зарар нахоҳад кашид), балки инчунин нишондиҳандаҳои худро беҳтар месозед, илова бар ин, раванди сӯхтани чарбро метезонед.
Чизи асосии фаромӯшнашаванда он аст, ки агар шумо бо суръати максималӣ давида истода бошед (ҳангоми мусобиқа ё ВУД душвор), нафаскашӣ муҳим аст, аммо, агар ҳаво танг бошад, беҳтар аст ба нафаскашии набуда гузаред. Вазифаи асосии шумо таъмини бадан бо миқдори кофии оксиген мебошад. Танҳо тамрини мунтазам дар минтақаи аэробикӣ ба инкишофи шуш ва мушакҳои дилатон мусоидат мекунад, ки ин ба шумо имкон медиҳад, ки дарозтар, тезтар ва бе нафаскаширо халалдор созед.
