Сафедаҳо чистанд ва чаро онҳо ба он ниёз доранд?

Сафедаҳо яке аз маъмултарин ғизои варзишӣ дар байни дӯстдорони варзиши қувва мебошанд. Бо вуҷуди ин, андешаҳоро дар бораи ин илова комилан баръакс шунидан мумкин аст - аз "агар нанӯшед, мушакҳо афзоиш намеёбанд", то "ин химия аст - мушкилоти саломатӣ вуҷуд дорад". Хушбахтона, на яке ва на дигаре сафед намешавад. Биёед бифаҳмем, ки сафедаҳо чӣ гунаанд, онҳо чӣ гунаанд, онҳо аз чӣ иборатанд ва онҳо дар организм чӣ вазифаро иҷро мекунанд.

Сафедаҳо барои чӣ кор мекунанд?

Сафедаҳо (сафедаҳо) макромолекулаҳои биологӣ мебошанд, ки дар якҷоягӣ бо липидҳо (чарбҳо), карбогидратҳо (қандҳо) ва кислотаҳои нуклеин барои мубодилаи пурраи онҳо, нигоҳ доштани миқдори мушакҳо заруранд. Омехтаҳои сафедаҳо барои ғизои варзишӣ аз ҷониби организм хуб ҷаббида мешаванд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки сарбории омӯзиширо афзоиш диҳед ва миқдори мушакҳоро ба даст оред.

Барои фаҳмидани он, ки сафедаҳо барои чӣ кор мекунанд, дар хотир доред, ки мушакҳои инсон тақрибан 20% аз пайвастагиҳои сафеда иборатанд, ки дар реаксияҳои биохимиявӣ иштирок мекунанд.

Мақсади функсионалии омехтаҳои сафеда ба бадан варзишгарон имкон медиҳад, ки бо равандҳои зерин мубориза баранд:

• истеҳсоли ҳуҷайраҳои нав, сохтани мушакҳо ва бофтаи пайвасткунанда барои фаъолона ҳаракат кардан;
• импулсҳои асабро барои ҳамоҳангсозии амалҳо интиқол диҳед;
• барои рушди мушакҳо сари вақт гемоглобин, оксиген ва ғизо гиред;
• ҳолати мембранаҳои ҳуҷайра ва ҳама равандҳои мубодилаи моддаҳоро барои тоб овардан ба сарбории зиёд танзим кунед;
• фаъол кардани антителаҳо, ки организмро аз бактерияҳо, вирусҳо, сироятҳо ҳангоми бемориҳои мавсимӣ ё дар ҳолатҳои стресс муҳофизат мекунанд.

Ҳангоми бозӣ бо варзиш, истеъмоли сафедаҳо талаботи бечунучаро ба миён меорад, зеро сафедаҳо доимо барои ташаккули бофтаи мушакҳо, дастгирии дастгоҳи буғумҳо-пайвандҳо ва нигоҳдории ҳаракат сарф мешаванд.

Таркиб ва хосиятҳои муфиди сафедаҳо

Сафедаҳо аз нигоҳи биохимия кадомҳоянд? Инҳо моддаҳои органикии баланд-молекулавӣ мебошанд, ки аз аминокислотаҳои бо пайванди пептид пайвастшуда иборатанд. Ҳама пайвастагиҳои сафеда, ки аз ҷониби организм истеҳсол мешаванд, аз аминокислотаҳои асосӣ ба даст оварда шудаанд. Сафедаҳо 22 аминокислота доранд, ки 10-тои он муҳим мебошанд.

Набудани ягон элемент боиси номутаносибии системаи ҳозима, иммунӣ, эндокринӣ ва дигар системаҳои ҳаётан муҳими бадан мегардад. Ҳангоми норасоии дарозмуддати аминокислотаҳо атрофияи мушакҳо оғоз меёбад, устувории ҷисмонӣ коҳиш меёбад (манбаъ - маҷаллаи илмии Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

Намудҳои зерини омехтаҳои сафеда фарқ карда мешаванд:

• зуд (зардоби зард, шир, тухм) - тақрибан пас аз истеъмол ҷаббида мешавад, миқдори зиёди ғизо озод мешавад; ба он сафедаҳои тухм ва зардоб дохил мешаванд, тавсия дода мешавад, ки онҳо субҳона ва дар байни машқҳо камаш 5-6 маротиба дар як рӯз истеъмол карда шаванд;
• суст (казеин, лубиж) - аксар вақт сафедаи казеинро пеш аз хоб, дар танаффусҳои тӯлони байни хӯрок, бо мақсади нигоҳ доштани таъсири бадастомадаи таълимӣ, инчунин иваз кардани парҳези маъмулӣ истифода мебаранд.

Талаботи организм ба сафедаҳо бевосита бо шакли физикӣ ва фаъолиятҳои он алоқаманд аст. Одам ҳар қадаре ки ҳаракат кунад ё кӯшиш кунад, ҳамон қадар реаксияҳои биохимиявӣ дар бадан зудтар рух медиҳанд. Ҳангоми омӯзиши шадид омехтаҳои сафеда нисбат ба машқи муқаррарӣ ду маротиба зиёдтар талаб карда мешаванд.

Барои муайян кардани миқдори шабонарӯзӣ, тавсия дода мешавад, ки сафедаҳоро аз ҳисоби 2 г сафеда барои 1 кг вазни бадан гиред, ин барои мардон тақрибан 180-200 г, барои занон 100-120 г аст. Коршиносон мегӯянд, ки нисфи меъёри сафедаро бо омехтаҳои сафеда иваз кардан мумкин аст.

Омехтаҳои сафедаҳоро дар об, афшура омехта мекунанд ё ба маҳсулоти ширӣ илова мекунанд. Дар як вақт, шумо метавонед 40-50 г сафедаро бе тарси саломатӣ истеъмол кунед. Вобаста аз вазн ва бори омӯзишӣ дар як рӯз 3-4 порсия лозим аст. Омезиши сафедаҳо барои кам кардани иштиҳо ҳамчун иловагӣ хизмат мекунанд ё як хӯрокро пурра иваз мекунанд. Он барои онҳое, ки талош доранд, вазни худро кам кунанд, миқдори чарбҳои баданро кам кунанд ва барои онҳое, ки массаи мушакҳо месозанд, муфид хоҳад буд.

Ҳангоми ба даст овардани миқдори мушакҳо

Ҳангоми афзоиши миқдори мушакҳо, сафедаҳо дар парҳез бояд аз карбогидратҳо камтар бошанд, зеро миқдори зиёди энергия лозим аст. Ҳамин тариқ зарур аст, ки ҳафтае 3 бор бо бори баланд тамрин карда, дар як рӯз 5 маротиба хӯрокҳои сафедаи баландқалордор бихӯред ва сафедаҳои «суст» -ро истеъмол кунед. Барои нигоҳ доштани тонуси мушакҳо тавсия дода мешавад, ки ҳафтае 2 маротиба тамрин кунед, бо таносуби муқаррарии BJU 3-4 маротиба хӯрок бихӯред.

Барои талафоти вазн ва талафоти вазнин

Ҳангоми гум кардани вазн, миқдори карбогидратҳо маҳдуд аст - аз ин сабаб, организм маҷбур аст захираҳои чарбиро сарф кунад. Азхудкунии сафедаҳо дар миқдори зиёд истеъмоли зиёди энергияро талаб мекунад, ки онро бо харҷи чарбҳои бадан ҷуброн мекунанд. Ҳамин тариқ, бадан барои омӯзиш ғизои зарурӣ ва қувват мегирад.

Ҳангоми аз даст додани вазн тавсия дода мешавад, ки ҳафтае 3 маротиба бо бори миёна тамрин карда, 5 маротиба хӯрок бихӯред, бо истифода аз хӯрокҳои камкалория ва сафедаҳои "зуд" сафеда. Кам шудани вазн ва афзоиши миқдори мушакҳо ғайриимкон аст, шумо бояд аввал "фарбеҳро ронед", вазни худро гум кунед ва сипас мушакҳо созед.

Зарари эҳтимолӣ ва таъсири манфӣ

Боварӣ ба он аст, ки истеъмоли аз ҳад зиёди сафедаҳо аз сабаби баромади маҳсулоти фаноро боиси халалдор шудани кори ҷигар ва гурда мегардад. Ҷамъшавии кислотаи пешоб мавҷуд аст, ки ба инкишофи уролития ва подагра, вайрон шудани зичии устухон оварда мерасонад.

Аммо, ягон далели боэътимоди робита вуҷуд надорад; ба эҳтимоли зиёд, сухан дар бораи вояи зиёд ва сифати маҳсулоти истифодашаванда меравад. Далелҳои мавҷуда ҳеҷ гуна таъсири манфии истеъмоли сафедаи баландтарро ба саломатии устухонҳо нишон медиҳанд (манбаи англисӣ - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Хулоса: Танҳо иловаҳои исботшуда ва тасдиқшудаи варзиширо истифода баред. Агар шумо таҳаммулнопазирии лактозаро дошта бошед (бинобар набудани фермент лактаза) формулаҳоро бодиққат интихоб кунед. Бозори муосир шир ва омехтаҳои зардоби бе лактозаро пешниҳод мекунад ё намудҳои дигарро (тухм) интихоб мекунад.

Омехтаҳои сафедаҳо, ба монанди ҳар гуна хӯрок, метавонанд реаксияи аллергияро ба сафеда ё ҷузъҳои иловагӣ ба вуҷуд оранд (манбаъ - Википедия). Барои кам кардани арзиши аслӣ ва беҳтар кардани сифати истеъмолкунандагон, ба омехта компонентҳо илова карда мешаванд, ки ба миқдори аз ҳад зиёд ҳолати баданро вайрон мекунанд:

• таурин - аминокислота, аз меъёр зиёд системаи дилу рагҳоро дар ҳолати шадид кор мекунад, фаъолияти асабро вайрон мекунад;
• ғафскунакҳо (каррагенан, резини ксантан) - мутобиқати оптималии ларзишҳои сафедаро ба вуҷуд меоранд, аммо бо истифодаи доимӣ онҳо метавонанд захми меъдаю рударо барангезанд;
• қандҳои синтетикӣ (декстроза, малтодекстрин) - барқароршавӣ пас аз зӯроварии ҷисмониро метезонанд, аммо дар айни замон эҳтимолияти фарбеҳӣ, диабети қанд, мубодилаи метаболизмро зиёд мекунанд;
• шириншаклҳои синтетикӣ (аспартам, цикламат, кислотаи аспартик) - аз организм пурра ҷаббида намешаванд ва ҳангоми норасоии гурда, бемориҳои рагҳо хилофи он мебошанд.

Ғайр аз он, халалдор шудани ҳозима метавонад ба амал ояд, ки одатан дар давоми 2-3 рӯз бартараф мешавад. Барои мушкилоти дарозмуддат, шумо бояд истифодаи омехтаҳоро қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.

Намудҳои сафедаҳо

Омехтаҳои омехтаи омехта барои онҳое, ки ба варзиш ва варзиш машғуланд, як варианти хубест. Онҳо сафедаи софи баланд ҳазмшаванда, баъзан дар якҷоягӣ бо витаминҳо ва минералҳо доранд.

Бо усули пухтупаз

Навъҳои омехтаи сафеда аз рӯи усули тайёркунӣ:

1. Изолят сафедаест, ки пас аз тозакунии махсус, аз он тақрибан ҳама чарбҳо ва карбогидратҳо хориҷ карда шудаанд. Маҳсулоти маъмултарин, зеро он миқдори зиёдтари сафедаҳоро дар бар мегирад - то 90%. Истифода бурда мешавад: субҳ пас аз бедор шудан, 2 соат пеш аз омӯзиш, фавран пас аз омӯзиш ё ба ҷои газак.
2. Гидролизат - ин омехтаҳо тавассути гидролиз ба даст оварда мешаванд, ки дар онҳо сафедаҳо ба аминокислотаҳо (пептидҳо) тақсим карда мешаванд. Раванди гидролиз раванди ҳозимаро пайгирӣ мекунад, аз ин рӯ сафедаи гидролиз маҳсулоти барои ҳазмшаванда мебошад.
3. Консентрат - сафедаи камтар дорад, тақрибан 70-80%, аз ин рӯ нисбат ба дигар иловаҳо арзонтар аст. Пеш аз омӯзиш истифода бурдани он беҳуда аст, беҳтараш онро дар байни хӯрок анҷом диҳед. Вақте ки хӯроки нисфирӯзӣ ё шоми пурра дастрас нест, кӯмак мерасонад.

Аз рӯи манбаъҳои сафеда

Номҳои сафедаҳо дар асоси хӯрокҳо, ки аз он ба даст оварда мешаванд:

1. Омехтаҳои шир - аз ду сафеда иборатанд (казеин ва зардоб). Барои корбароне, ки лактозаро ба осонӣ аз худ карда метавонанд, таҳия шудааст. Маҳсулоти оммавӣ, баъзан сифаташ шубҳанок аст.
2. Зардоб - зуд вайроншуда, аз зардоби зардобӣ дорои минералҳои барои нигоҳ доштани тавозуни гормоналӣ ва системаи масуният зарурӣ мебошад. Интихоби анъанавӣ барои онҳое, ки дар массаи мушакҳо фаъолона кор мекунанд.
3. Казеин - бо сафедаҳои сусти дарозмуддат, ки баданро дар давоми рӯз тадриҷан сер мекунанд, бинобар ин тавсия дода мешавад, ки онро пеш аз хоб ва ё ҳангоми танаффуси дароз дар ғизо (зиёда аз 4 соат) истеъмол намоед. Дар давраи афзоиши мушакҳо казеин шабона истеъмол карда мешавад ва ҳангоми кам шудани вазн ва "хушк" онро рӯзона гирифтан мумкин аст, то иштиҳо коҳиш ёбад.
4. Сой як варианти дастрасест, ки дар байни варзишгарони майлдошта маъмул аст. Он хеле суст ҷаббида мешавад. Фитоэстрогенҳо дар таркиби он афзоиши пурраи бофтаҳои мушакро пешгирӣ мекунанд. Онро барои омехта кардани арзиши аслӣ ба дигар омехтаҳо илова мекунанд, бинобарин композитсияро бодиққат хонед.
5. Тухм - ҳазм кардан душвортар аст, аммо дорои маҷмӯи пурраи аминокислотаҳо мебошад. Омехтаҳо дар давраи омӯзиши шадид тавсия дода мешаванд. Онҳо дар бозори ғизои варзишӣ бартарӣ доранд, зеро онҳо аминокислотаҳо доранд, ки чарбҳои баданро вайрон мекунанд. Агар шумо рақамҳои мушаххасро нишон диҳед, пас барои гирифтани миқдори сафедаи ҳаррӯза, шумо бояд 10 дона тухми мурғ бихӯред. Дар шароити пулӣ, он арзонтар аст, аммо зардии онро аз сафедаҳо ҷудо кардан лозим аст ва натиҷа аз сабаби тадриҷан дар меъда ҷаббида шуданаш сусттар мешавад.
6. Омехтаҳои бисёркомпонентӣ маҳсулоти мураккаб мебошанд, ки барои омодагии касбӣ тавсия дода мешаванд, аз ҷумла. Онҳо махсусан дар ҳолатҳое талаб карда мешаванд, ки аз чарбҳо дур кардани равғанҳо ва сабук кардани мушакҳо заруранд. Дар сегменти гаронтар, он бо дастурҳои муфассал бо формулаи таркиб ва қоидаҳои истифода ҳамроҳӣ карда мешавад.

Омехтаҳои сафеда аз нахӯд, бангдона ва дигар ашёи растанӣ истеҳсол карда мешаванд, ки онҳо танҳо 50-60% сафеда доранд, аммо дар таркибашон кислотаҳои чарб, минералҳо ва дигар ҷузъҳои муфид ҳастанд. Онҳо ба танзим даровардани мубодилаи карбогидратҳо мусоидат мекунанд, ба микрофлора ва ҳаракатнокии рӯда таъсири мусбат мерасонанд.

Дар ин ҷо дар бораи намудҳои сафедаҳо маълумоти бештар гиред.

Алтернатива ба сафедаҳо

Ба ҷои омехтаҳои сафеда, шумо метавонед карбогидратҳо-протеинро афзоиш диҳед, ки онҳо витаминҳо, минералҳо, креатин (аминокислота доранд, ки дар ҳуҷайраҳои мушак ва асаб энергияро ҷамъ мекунанд, тобовариро зиёд мекунанд). Вазнкунакҳоро тақрибан 60-90 дақиқа пеш аз тамрини қувва истифода мебаранд, пас таъминоти энергия барои якчанд соат кифоя аст.

Мувофиқи гуфтаи мутахассисон, беҳтар аст, ки омехтаҳои гаронбаҳо (зардоби зард, казеин, тухм) истеҳсолкунандагони исботшуда, ҳатто агар миқдори хурдтар бошанд ҳам, аз истеъмоли бисёр омехтаҳои пастсифати арзон беҳтар аст. Сафедаҳо дар шакли гидролизат гаронтарин вариант мебошанд, аммо самаранокии онҳо ҳамагӣ 10-15% зиёдтар аст, бинобар ин ба шумо зиёдатӣ пардохт кардан лозим нест, изолят харидан осонтар аст.

Шарҳ! Омехтатарин омезишҳо амрикоӣ ё аврупоӣ мебошанд, омехтатарашон осиёӣ ва ватанӣ мебошанд.

Роҳбарони шинохта: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Натиҷа

Ҳисоб кардани сарбории омӯзишӣ ва интихоби омехтаҳои сафеда беҳтарин бо иштироки мураббӣ анҷом дода мешавад, ки метавонад параметрҳои физиологӣ ва дурнамои варзишии шуморо воқеъбинона арзёбӣ кунад. Усулҳои самараноки ғизо ва омӯзиш танҳо бо таҷриба кашф карда мешаванд ва назорати доимиро талаб мекунанд.

Видеоро тамошо кунед: Tamil Quran. சர மரயம அலகரஆன தமழ மழ பயரபப. (Ноябр 2024).