БЖУ
5K 1 12.04.2018 (такрори охирин: 27.07.2019)
Бо дарназардошти масъалаҳои муносибати ҳамаҷониба ба ғизо, муҳимтарин нуқтаро, яъне бастани равзанаҳои энергетикиро пас аз омӯзиш сарфи назар кардан мумкин нест. Оё мумкин аст, ки пас аз омӯзиш хӯрдани карбогидратҳо, агар ҳа - кадомҳо, агар не - пас чаро? Шумо ба мақолаи мо ба ин саволҳо ҷавоб меёбед.
Фаҳмиши бастани Windows
Ҳангоми омӯзиш, бадан ба стрессҳои ҷиддӣ дучор мешавад. Аз ҷумла, бо машқҳои шадид он шакарро аз хун, гликогенро аз ҷигар ва бофтаҳои мушак гум мекунад. Дар натиҷа, ҳолати гуруснагӣ ба вуҷуд меояд, ки дар он бадан захираҳои худро оптимизатсия мекунад - сӯзонидани мушакҳо ва бофтаҳои чарб. Аммо, ин равандҳо фавран пас аз омӯзиш, балки ҳангоми таҷдиди сохтори системаҳо рух медиҳанд. Тақрибан - дар 20-30 дақиқа (манбаъ - Википедия).
Агар дар ин муддат ба организм ба миқдори кофӣ маводи ғизоӣ (маводи ғизоӣ) таъмин карда шавад, пас ба ҷои равандҳои оптимизатсия, ба режими равандҳои мутобиқшавӣ мегузарад: сохторҳои нави мушакҳо ва энергетикӣ барои муқовимат ба стресс.
Ин аст, ки чаро варзишгарон пас аз тамрин тирезаҳои сафеда ва карбогидратро бастанд. Беҳтараш онҳоро бо фоидаовар пӯшонед, азбаски онҳо индекси баланди гликемикӣ доранд ва тақрибан дар равандҳои ҳозима иштирок намекунанд, ин маънои онро дорад, ки онҳо захираҳои камшударо зуд барқарор мекунанд ва равандҳои катаболикиро пешгирӣ мекунанд.
Мураккаб ё оддӣ?
Саволи анъанавии варзишгарони майлдошта чунин аст: Кадом карбогидратҳо пас аз тамрини қувва бояд хӯранд - мураккаб ё оддӣ? Дар ин бора якчанд ақидаҳои мухолиф мавҷуданд. Биёед бубинем, ки онҳо ба чӣ асос ёфтаанд:
- Агар шумо равзанаи карбогидратро бо шакар пӯшед, шумо метавонед катаболизмро қариб фавран қатъ кунед. Аммо, бинобар нишондиҳандаи баланди гликемикӣ, ҷигар наметавонад ҳамаи карбогидратҳои воридшударо ба гликоген табдил диҳад. Аз ин рӯ, баъзеи онҳо дар ташаккули липидҳо иштирок хоҳанд кард. Дар натиҷа - оммавии бештар, балки афзоиши каме дар фоизи чарбҳои бадан.
- Бо истифодаи карбогидратҳои суст, шумо суръати афзоиши мушакҳоро суст мекунед, зеро равандҳои катаболикӣ фавран қатъ карда намешаванд, ки ин маънои онро дорад, ки миқдори муайяни массаи мушакҳо дар раванди оптимизатсияи захираҳои бадан месӯзад. Дар навбати худ, шумо массаи мушакҳои сифатан баландтарро бо фоизи камтар аз чарбҳои бадан мегиред.
- Равзанаи карбогидратро маҳкам накунед. Дар ин ҳолат, шумо хавфи ба гиперплазияи мушакҳо дучор шуданро доред, аммо нархе, ки варзишгарон барои чунин табобати сабуки бадан бояд пардохт кунанд, аксар вақт аз рӯи саломатӣ чен карда мешаванд.
- Танҳо равзанаи сафедаро пӯшед. Ин муносибати нодуруст аст. Агар организм ба энергия камӣ кунад, он танҳо сафедаҳоро ҳамчун манбаи энергия истифода мебарад. Ин шабеҳи оташ задани векселҳои долларӣ мебошад (манбаъ - PubMed).
Чист?
Бастани равзанаҳои карбогидрат ва сафеда вазифаи аввалиндараҷаи варзишгар аст. Беҳтарин роҳи бартараф кардани норасоии нерӯи худро пас аз машқ баррасӣ кунед:
| Маҳсулот | Ғизои асосӣ | Барои чӣ | Кай |
| Maltodextrin Gainer | Карбоги суст + сафедаҳои зуд | Гарчанде ки арзонтарин ҳисобида мешавад, вазн ба даст овардани вазни афзояндаи малтодекстрин барои бастани равзанаи карбогидрат аз ҳисоби индекси хеле баланди гликемикӣ мебошад. Онҳо тақрибан мағозаҳои гликогенро барқарор мекунанд ва ба қатъ шудани равандҳои катаболикӣ кумак мекунанд. | Дар бораи афзоиши пуршиддати омма. |
| Гирифтани крахмал | Карбоги суст + сафедаҳои мураккаб | Карбогидратҳои суст дар якҷоягӣ бо сафедаи мураккаб на танҳо тирезаҳои карбогидрат ва сафедаро мебанданд, балки раванди афзоиши массаи чарбро аз ҳисоби калорияҳои барзиёд низ суст мекунанд. Чунин фоидаовар ба шумо имкон медиҳад, ки пурра дарозтар бимонед, ва массаи он сифатан баландтар ва хушктар хоҳад буд. | Бо фоидаи омма хушк. |
| BCAA | Аминокислотаҳои тақсимшударо | BCAA як анти-катаболикаи ҷиддӣ аст, ки дар ҳолати хушкшавии шадиди он истифода мешавад ва ба шумо лозим аст, ки равандҳои катаболикиро қатъ кунед ва сӯзонидани равғани заминаро суст накунед. | Хушк. |
| Сафедаи зардобӣ | Сафедаҳои зуд | Сафеда дар аксари афзояндаҳои вазн пайдо мешавад ва барои боздоштани равандҳои катаболитикӣ мусоидат мекунад, ки вазни анаболитикиро ба сӯи афзоиши мушакҳо иваз мекунад. | Ҳамеша. |
| Витаминҳо | – | Барои нигоҳ доштани тавозуни маъданҳои фоиданок ҳангоми омӯзиш истифода мешавад. | Ҳамеша. |
| Адаптогенҳо | – | Адаптогенҳо барои тезонидани барқарорсозӣ истифода мешаванд, ҳам дар яклухт ва ҳам хушк истифода мешаванд, аммо муҳим ҳисобида намешаванд. | Ихтиёрӣ. |
Сафеда ҳамчун алтернатива
Мо аллакай қайд кардем, ки равзанаи карбогидратро бо сафедаҳо бастан тавсия дода намешавад, зеро организм сафедаҳоро барои энергия сӯзонд. Аммо, ин усул дар сурати хушккунии бениҳоят муассир хоҳад буд. (сарчашма - PubMed).
Ҳангоми иҷрои ин кор, ҳатман якчанд омилро ба назар гиред:
- Ҳангоми сӯзондани сафедаҳо бадан нерӯи бештар сарф мекунад (барои ҳазми шартӣ ва шикастан).
- Он миқдори ҳадди ақали заруриро барои қатъ кардани катаболизм месӯзонад, дар ҳоле ки боқимондаи сафедаҳо барои иҷрои вазифаи ҳадафаш (ташаккули занҷирҳои аминокислотаҳо ва барқароршавии босуръати бофтаҳои мушакҳо) сарф карда мешаванд.
Хулосаҳо
Сарфи назар аз ҳадафҳои худ дар толори варзиш, нуқтаҳои зеринро дар назар доред:
- Агар шумо равзанаи карбогидратро НАДОРЕД, бадан оптимизатсияи захираҳои худро оғоз мекунад, ки ин метавонад на танҳо ба нобудшавии мушакҳо, балки бофтаҳои мағзи сар низ оварда расонад.
- Равзанаи карбогидрат дар давоми ним соати аввали пас аз омӯзиш пӯшида мешавад.
- Агар шумо захираи хуби захиравӣ надошта бошед, равзанаи карбогидрат бо сафедаи зардобӣ баста мешавад, ки ба осонӣ то сатҳи глюкоза тақсим мешавад.
Ва муҳимтар аз ҳама, дар бораи қоидаҳои асосии пешрафт дар ҳама намуди варзиш фаромӯш накунед:
- Ғизо: мо онро на танҳо дар рӯзҳои омӯзиш, балки дар рӯзҳои истироҳат низ ҳисоб мекунем.
- Нақшаи оқилонаи омӯзишӣ, ки мураббӣ ё рӯзномаи омӯзишӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад.
Истироҳат, хоб ва норасоии стресс дар вақти боқимонда он аст, ки бешубҳа барои мустаҳкам кардани натиҷаҳои бадастомада кӯмак хоҳад кард!
