Доираҳои Trx: машқҳои самарабахш

Ба ғайр аз машқҳое, ки барои кор бо вазни худи варзишгар ё бо вазнҳои иловагӣ таъин шудаанд, CrossFit аксар вақт машқҳоеро истифода мебарад, ки ҳалқаҳои махсуси trx талаб мекунанд. Ин як усули олиест барои илова кардани намудҳои гуногун ба машқҳои худ, барои ба эътидол овардани мушакҳо машқҳои ғайристандартӣ ва озод кардани системаи асаби марказӣ аз вазнинии озод.

Дар ин мақола, мо дар бораи чӣ гуна дуруст истифода бурдани ҳалқаҳо дар CrossFit сӯҳбат хоҳем кард, мо мефаҳмем, ки ин ба кӣ ва барои чӣ лозим аст ва оё ин таҷҳизотро бо дасти худ сохтан имконпазир аст.

Trx болга чист?

Тарроҳии ин таҷҳизоти варзишӣ бениҳоят содда аст: ду ҳалқа бо дарозии танзимшаванда, дастакҳои мулоими резинишуда ва карабин барои бастан.

Агар шумо хоҳед, ки болгаҳои TPX-ро дар хона истифода баред, пас шумо метавонед онҳоро дар ҳама ҷо ислоҳ кунед, ба шумо каме фазои холӣ лозим аст. Масалан, агар дар манзил ё дар ҳавлӣ панҷараҳои деворӣ мавҷуд бошанд, пас ин метавонад варианти хубест барои пайваст кардани болгаҳои TRX. Бо ёрии он, ба шумо тағир додани баландии ҷойгиршавии онҳо боз ҳам осонтар хоҳад буд.

Доиравӣ дар байни варзишгарон торафт маъмултар мешавад. Имрӯзҳо дар шаҳрҳои калон қариб ҳар як толори муносиб бо онҳо муҷаҳҳаз карда шудааст. Ва ин тааҷҷубовар нест, зеро доираи ин инвентаризатсия хеле васеъ аст:

1. Доиравӣ барои тайёр кардани варзишгарони навомада, ки ҳанӯз чӣ гуна назорат кардани кашишхӯрӣ ва кашиш дар вақти ҳаракатро ёд нагирифтаанд, комил аст.
2. Барои одамоне, ки мушкилоти ҷиддии сутунмӯҳра доранд, ҳалқаҳо trx бехатартарин барои коркарди мушакҳои қафо мебошанд, зеро онҳо дар сутунмӯҳра бори меҳварӣ эҷод намекунанд.
3. Доираҳои TPX имкон медиҳад, ки ба сутунмӯҳраи қафас сарбории мӯътадил кашида шавад, кифозро ислоҳ мекунад ва ҳолатро беҳтар мекунад.
4. Кор бо вазни худ ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои ба эътидол оварандаро кор фармоед, ки ҳангоми машқҳои асосии классикӣ бори шадиди динамикӣ нагиранд.

Машқҳои даврии TRX

Омӯзиш бо ҳалқаҳои trx ба шумо имкон медиҳад, ки машқҳои гуногуни гуногунро дар сатҳҳои гуногуни душворӣ иҷро кунед. Бо ёрии онҳо, шумо метавонед ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои бадани моро кор карда бароед. Мо тавсия медиҳем, ки машқҳои дар поён овардаро санҷида бинед ва то чӣ андоза самаранок будани онҳоро худ бубинед.

Кашидан дар ҳалқаҳо

Биомеханикӣ, кашишҳо дар ҳалқаҳо убури байни кашишҳо дар сутуни уфуқӣ ва ба меъда кашидани блоки уфуқӣ мебошанд. Аксар вақт ин машқ ба шурӯъкунандагоне дода мешавад, ки ҳанӯз намедонанд чӣ гуна бардоро мустаҳкам кунанд, то мушакҳои қафо бардоранд.

Гурӯҳҳои асосии мушакҳои корӣ дар ин ҳолат latissimus dorsi, бандҳои ақиби мушакҳои делтоид ва бисепс мебошанд.

Усули иҷрои кашишҳо бо истифода аз ҳалқаҳо чунин аст:

1. Чангҳои резинишударо дошта, мавқеи аввалро гиред: пойҳоятонро ба пеш гузоред, то бадан тақрибан 45 дараҷа моил шавад. Дастҳоро дар паҳнои паҳлӯ ба ҳам параллел нигоҳ доред. Қафо рост аст, нигоҳ ба пеш равона карда шудааст. Нафаси чуқур кашед.
2. Ҳангоми нафаскашӣ ба иҷрои ҳаракати кашишдиҳӣ оғоз намуда, кӯшиш кунед, ки оринҷҳои худро ба қадри имкон ба бадан наздик кунед ва кордҳои китфро ба ҳам оред - бо ин роҳ сарборӣ ба мушакҳои қафо бештар тақсим карда мешавад. Ҳаракатро бо амплитуда пурра иҷро кунед, дар нуқтаи боло, оринҷҳо бояд каме паси қафо бошанд. Як сония дар ин ҳолат бандед ва кӯшиш кунед, ки ба таври статикӣ мушакҳои болоии болоро ба таври иловагӣ кашед.
3. Худро ба таври ҳамвор ба поён фароваред, дастҳоятонро рост кунед ва ба ҳолати аввал баргардед.

Ҷингилаҳо

Ин як машқи ҷудогонаест, ки ба коркарди авҷи бицепс нигаронида шудааст. Биомеханикаи он ба curls-и скотт аз гантелҳо монанд аст, аммо дар ин ҷо барои мо тамаркуз ба ҳадди аксар кашишхӯрии бицепс хеле осонтар аст.

Машқ ба таври зерин иҷро карда мешавад:

1. Мавқеи ибтидоӣ ба кашидани болга монанд аст, аммо дастҳо бояд тангтар ҷойгир шуда, ба сӯи худ равона карда шаванд. Агар бицепси шумо аллакай ба қадри кофӣ қавӣ бошад, беҳтар аст, ки чанголи кушодро истифода баред (сарангушти худро ба болои дастак гузоред) ва дастатонро каме дуртар аз худ хам кунед - ин ба бори бисепси поёнӣ таъкид мекунад.
2. Бо саъйи бицепс ба баланд кардани бадан сар кунед ва оринҷҳоро тадриҷан боло кунед. Ин ягона машқи бицепс аст, ки дар он мо бояд оринҷҳоро ба боло ва боло кашем, то биспсҳоро бештар кашем, кунҷи бадан ба мо имкон намедиҳад, ки пайвандҳои оринҷро аз ҳад зиёд сарборӣ кунем.
3. Ба боло идома диҳед, дар нуқтаи охир, дастҳо бояд аз болои сар, тақрибан дар сатҳи пушти сар ҷойгир шаванд. Барои варзишгарони камтаҷриба, ба сатҳи пешонӣ расидан кифоя аст.
4. Дар нуқтаи боло як сония таваққуф кунед, то бицепи поёниро бастед, пас ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.

Телаҳо бо ҳалқаҳо

Бо иҷрои пуштибонӣ дар ҳалқаҳои TRX ё ҳалқаҳои паст овезон, шумо мушакҳо ва дастгоҳҳои бандро барои машқҳои душвортаре омода мекунед, ба монанди тела додан дар ҳалқаҳо ё баромади қавӣ дар ҳалқаҳо. Ғайр аз он, шумо мушакҳои пекторалӣ, трицепс ва дельтаҳои пешро комилан таҳия мекунед ва дастҳоятонро дар нуқтаи поён каме васеътар паҳн карда, машқро боз ҳам мураккабтар мекунед, зеро шумо ба таври илова қисматҳои берунии мушакҳои пекторро дароз мекунед, тавре ки ҳангоми иҷрои маҷмӯаи гантел.

Машқ ба таври зерин иҷро карда мешавад:

1. Мавқеи ибтидоиро гиред: дастакҳои резинишударо аз сатҳи китф каме васеътар гиред ва худро ба поён фароред. Ҳар қадаре ки бадани шумо нисбат ба сатҳи фарш параллелтар бошад, ҳамон қадар бори зиёд ба мушакҳои пектор меафтад. Агар кунҷи моилшавии бадан тақрибан 45 дараҷа бошад, ҳиссаи шер ба сарборӣ ба бандҳои пешини мушакҳои дельта мегузарад.
2. Худро ҳамвор ба зер афтонед, нафас кашед ва дастаҳоро ба паҳлӯҳо каме паҳн кунед. Чӣ қадаре ки шумо дастакҳоро паҳн кунед, ҳамон қадар мушакҳои пекторал дар нуқтаи пасттарин дароз мешаванд. Ҳангоми паҳн кардани дастон кӯшиш кунед, ки оринҷҳои худро аз ҳад зиёд хам накунед, то ин ки трицепсҳоро аз ҳад зиёд сер накунед. Барои васеъ коркарди тамоми массиви мушакҳои пекторат дараҷаи васеъшавии дастакҳоро аз наздик шудан ба равия фарқ кунед.
3. Дар нуқтаи поён як сония нигоҳ доред. Тавсия дода мешавад, ки пурра ба ҳолати ибтидоӣ барнагардед, балки 5-7 см амплитуда гузошта, дар ин ҳолат як ё ду сония бандед, то қисми дарунии мушакҳои пекторро бештар фишор диҳед.

Таппонча нишаст

Дар CrossFit оид ба болга, омӯхтани чунин унсури асосӣ, ба монанди таппонча хеле қулай аст. Мушакҳо ҳамчун такягоҳи иловагӣ хидмат мекунанд ва моро аз афтидан ба пеш ё ақиб бозмедоранд. Машқ барои quadriceps ва мушакҳои gluteal хеле хуб кор мекунад ва инчунин ҳамоҳангӣ ва мувозинатро ҳангоми нишастҳои мунтазам бо бар беҳтар мекунад.

Машқ ба таври зерин иҷро карда мешавад:

1. Дастакҳоро дар паҳнои паҳлӯи худ дошта, чанд қадам ба қафо бардоред, то ҳалқаҳоро мустаҳкам кунед. Каме ба қафо такя кунед ва пушти худро рост нигоҳ доред.
2. Нафас кашида ва мавқеи баданро тағир надиҳед, ба поён нарм афтед. Ин машқро дар амплитудаи ҳадди имкон иҷро кардан мувофиқи мақсад аст, то ки дар нуқтаи пасттарин пайи мушакҳо ба мушаки гӯсола бирасад. Дастакҳоро сахт нигоҳ доред, то тавозуни худро нигоҳ доред.
3. Ҳангоми нафаскашӣ аз нуқтаи пасттарин бархоста, зонуатонро пурра рост кунед.

TRX Loop Lunges

Доираҳои TRX барои коркарди glutes бо машқҳои маъмул бо номи lunges хеле хубанд. Афзалияти ин тағирёбии машқ аз он иборат аст, ки мо ба назорати пои қафо ниёз надорем ва мо метавонем пурра ба кори мушакҳои ба мо зарурӣ диққат диҳем.

Машқ ба таври зерин иҷро карда мешавад:

1. Мавқеи ибтидоиро интихоб кунед: як пояшро дар дастак ҷойгир кунед ва дигарашро каме ба пеш гузоред. Мо пуштро рост нигоҳ медорем, ба пеш менигарем, беҳтар аст, ки дастҳоямонро аз болои сина гузарем, то тавозун осонтар шавад.
2. Ҳангоми кашидани пои қафо ба қадри имкон ба хам кардани пои пешатон шурӯъ кунед - ин сарборӣ ба қулинро зиёдтар мекунад. Ҳаракат бояд ҳамвор ва назоратшаванда бошад, шумо бояд дарозии мушакҳои кориро ҳис кунед.
3. Пас аз он ки шумо лонги пурро ба амал овардед, бо нафаскашӣ, дароз кардани зону ва ба сатҳи аввалааш баргардонидани пои ақиб ба ҳолати аввала баргардед.

Делтҳои ақиб зотпарварӣ

Бисёре аз варзишгарон бо чунин мушкилот рӯ ба рӯ мешаванд: бастаҳои қафои мушакҳои делтоид ба сарборӣ суст ҷавоб медиҳанд. Кӯшиш кунед, ки онҳоро бо ин машқ "мушт занед", ин ба шумо имкон медиҳад, ки ба кашишхӯрии ҷудогонаи делтҳои қафо мутамарказ шавед ва ба гардиши хуби хун мусоидат кунед.

Машқ ба таври зерин иҷро карда мешавад:

1. Мавқеи ибтидоиро гиред, ба монанди кашидан ё ҷингилаҳо дар TRX-ҳалқаҳо.
2. Ба ҳаракат ба боло сар кунед, дастҳои ростро ба паҳлӯ паҳн кунед ва мавқеи худро нисбат ба бадан иваз кунед.
3. Дастҳоятонро бо бадан ба ҳамон хат биёред ва дар ин ҳолат як сония таваққуф кунед, то делтҳои қафоро то ҳадди имкон коҳиш диҳед ва пас ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Тавсия дода мешавад, ки бо як қатор такрори калон - 15 ва аз он болотар кор кунед.

Шумо метавонед ба таври илова бубинед, ки чӣ гуна тавсифшуда ва инчунин дигар машқҳо бо ҳалқаҳо TPX дар видеои интихобкардаи мо иҷро карда мешаванд.

Истифодаи ҳалқаҳои резинӣ

Дар баробари омӯхтани машқҳо дар TRX-ҳалқаҳо, тавсия медиҳем, ки як василаи ба андозаи баробар шавқовар - ҳалқаҳои резинӣ. Онҳо аз латекс сохта шудаанд ва ба мо имкон медиҳанд, ки ҳангоми бардоштани снаряд муқовимати иловагӣ ба вуҷуд орем. Масалан, дараҷаи муқовимати баъзе моделҳо метавонад ба 90 кг расад. Доираҳои резиниро дар толори варзиш ҳангоми гузаронидани CrossFit ё Fitness ё дар хона ҳангоми истироҳат аз машқҳои сахт истифода бурдан мумкин аст.

Бо ёрии онҳо, шумо метавонед ба ҳаракатҳое, ки бо вазнҳо дар шакли штанга ё гантел иҷро мешаванд, тақлид кунед, масалан: бардоштан барои бицепс, бо гантелҳо дар ҳолати истодан, кашидани блоки уфуқӣ ба сина, наслкунӣ ба дельтаҳои қафо, васеъшавӣ бо дастаки ресмон ва бисёр дигарон. Хӯроки асосӣ он аст, ки ҳалқаро боэътимод ислоҳ кунед ва ҳаракатро бо дақиқӣ то хурдтарин ҷузъиёт ба ҳамон тарз, ки шумо онро дар симулятор иҷро мекунед ё ҳангоми кор бо штанга такрор кунед.

Боз як роҳи истифодаи ҳалқаҳои резинӣ вуҷуд дорад, ки махсусан дар пауэрлифтинг маъмул аст. Усул чунин аст: ҳалқа ба штанг, қисми дигараш ба инвентаризатсия (пресскунӣ, рафи нишаст ва ғ.) Замима карда мешавад. Илова бар ҳалқаҳои резинӣ, варзишгар вазни каме (тақрибан 50% -и ҳадди аксарини яквақтаи худро) овезон мекунад ва ба ин васила пресс, нишастан ё куштанро иҷро мекунад. Ҳалқаи резинӣ ҳангоми боло бардоштан мустаҳкам мешавад ва муқовимати иловагиро ба вуҷуд меорад, ки бо ҳар як сантиметр амплитуда афзоиш меёбад. Ҳамин тариқ, варзишгар дар ҳаракатҳои асосӣ бартараф кардани "нуқтаҳои нобино" -ро меомӯзад.

DIY trx болгаҳо

Тарроҳии тренажер оддӣ аст ва агар шумо имконияти хариди маҳсулоти брендиро надошта бошед, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки бо дастҳои худ ҳалқаҳо trx созед. Чизи асосӣ мавҷудияти маводҳои баландсифат, симметрияи ҳарду ҳалқа ва риояи андозаи дуруст мебошад. Инҳоянд чанд маслиҳат, ки ба шумо дар сохтани симулятор дар ҳолати зарурӣ кӯмак мерасонанд:

1. Паҳнои тавсияшудаи ҳалқаҳо 40 мм, дарозиаш 250 - 300 см.Дар як тарафи ҳар як навор тасмаи хурд сохтан лозим аст, ки дар дохили он қалмоқи хурди пластикиро часпонед, то навор ба карабин пайваст карда шавад. Дар охири дигар, бояд ду тасмаи дигарро ташкил диҳед: яке васеътар, диаметри 25-30 см, то ки шумо пойҳоятонро ба он часпонед, дигараш тангтар - ба шумо дастаки мулоими резинишуда ё неопренро дохил кардан лозим аст.
2. Вақте ки шумо тасмаҳоро месозед, қалмоқҳоро, дастакҳоро ҷойгир кунед ва бо риштаҳои вазнини нейлон ё нейлон мустаҳкам дӯзед, вагарна ин сохтор дер нахоҳад монд.
3. Маслиҳати дигар ғамхорӣ дар бораи танзими дарозии тугмаҳост. Барои ин, ба шумо лозим аст, ки як токаи металлӣ ё пластикӣ харед, онро дар марказ дар масофаи симметрӣ ҷойгир кунед ва тавассути он ҳалқа гузаред. Ин ҳиллаи кӯтоҳ ба кӯтоҳтар ё дарозтар кардани ҳалқа кӯмак мекунад.
4. Чизи оддитарин боқӣ мондааст: ҳарду кулчаро ба карабин ворид кунед ва ба ягон ашёи мувофиқ часпонед. Агар шумо дар хона панели девор ё дигар такягоҳи боэътимод надошта бошед, роҳи осонтарин харидани лангар бо қалмоқ ва ба девор ё шифт мустаҳкам кардани он аст.

Комплексҳои таълими кроссфит

Ҳамин тавр, шумо аллакай фаҳмидед, ки агар шумо ҳалқаҳои trx -ро барои омӯзиш истифода баред, машқҳо аз разрядҳои сабук бори иловагӣ меоранд. Мо тавсия медиҳем, ки дар раванди омӯзиш якчанд комплекси кроссфитро, ки дорои чунин машқҳо мебошанд, истифода баред.

Видеоро тамошо кунед: Александр Мельниченко - Дельты в TRX + свободный вес. 101 (Январ 2025).