Машқҳои кроссфит
6K 3 04/01/2018 (нусхаи охирин: 20.03.2019)
CrossFit фанест, ки ба рушди қувва ва устувории функсионалӣ равона шудааст. Аз ин рӯ, танҳо дар ин ҷо шумо метавонед шумораи зиёди машқҳои мушаххасро аз гимнастика ва акробатика пайдо кунед. Яке аз чунин машқҳо истгоҳи оринҷ буд.
Маълумоти Умумӣ
Эзоҳ: Истгоҳи оринҷ баъзан иштибоҳан бо машқи истгоҳи оринҷ ва ангушт, яъне бо бари классикӣ омехта мешавад. Аммо ин чунин нест.
Истгоҳи оринҷ як машқи статикӣ мебошад, ки барои инкишоф додани пайвандҳо ва буғумҳои камарбанди болоии китф пешбинӣ шудааст. Ғайр аз он, машқ ба мушакҳои аслӣ ва шикам комилан машғул аст, ки ин барои нигоҳ доштани шакли хуб дар хона имрӯзӣ мебошад.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Истгоҳи оринҷ як машқи мураккабест, ки гарчанде ки функсияи статикӣ дошта бошад ҳам, ҳамзамон ба камарбанди китф таъсир мерасонад, ба бори дельтаҳо, мушакҳои матбуот ва пойҳо таъкид мекунад. Биёед дида бароем, ки кадом мушакҳо дар ин машқ иштирок мекунанд:
| Гурӯҳи мушакҳо | Навъи бор | Барои чӣ масъул аст? |
| Делтҳои болоӣ | Статикӣ | Сарбории асосии нигоҳ доштани баданро мегирад. |
| Делтҳои пешӣ | Статикӣ | Вақте ки бадан ба пеш ҳаракат мекунад, он як қисми бори онро мегирад. |
| Делтҳои ақиб | Статикӣ | Ҳангоми ба қафо кашидани бадан, он қисми борро мегирад. |
| Мушакҳои асосии | Статодинамикӣ | Масъул барои мавқеи рости бадан. |
| Мушаки росткунҷа | Вобаста аз дитаргуние | Масъул барои дар ҳолати васеъ нигоҳ доштани бадан. |
| Мушакҳои шикамии кунҷӣ | Мӯътадил | Барои безараргардонии раванди ба паҳлӯ кашидани бадан кӯмак мекунад. |
| Бицепҳои хуч | Мӯътадил | Масъул барои мавқеи пойҳо ҳангоми нигоҳ доштан. |
| Quadriceps | Статикӣ | Ин як мушакест, ки хамтронро antagonizes мекунад. |
| Гӯсола | Мӯътадил | Масъул барои мавқеи пойҳо. Пои хуби васеъ бори иловагии ҳамоҳангсозии статикӣ мебошад. |
| Мушаки gluteus | Статодинамикӣ | Масъул барои мавқеи бадан дар буғумҳои хуч. Сарборӣ ба мушакҳои шикам монанд аст. |
Тавре ки шумо мебинед, бори асосиро мушакҳои шикам ва делтҳои боло мегиранд. Аммо, шумо метавонед бо тағир додани мавқеи пойҳо ё бадан боркунии иловагии динамикӣ эҷод кунед. Аммо, ин танҳо бо азхудкунии комили техникаи классикии оринҷ иҷозат дода мешавад.
Чӣ гуна бояд оринҷ рост истод?
Чунин ба назар мерасад, ки техникаи истгоҳи оринҷ хеле содда аст, аммо машқ тамаркузи аз ҳад зиёди шумо ва риояи қатъии дастурҳоро талаб мекунад.
Ҳамин тавр, чӣ гуна истгоҳи оринҷро қадам ба қадам дуруст кардан лозим аст:
- Барои оғоз, шумо бояд "мавқеи дурӯғин" -ро бо тағир додани мавқеи дастҳо гиред, то таваҷҷӯҳи асосӣ на ба кафҳо, балки ба оринҷҳо дода шавад.
- Сипас, баданатонро ба девор такя дода, оҳиста баданро баланд кардан гиред, то дар болои сар истода истад. Бояд фаҳмид, ки ҷисмро дар 2 марҳила беихтиёрона бардоштан лозим аст: аввал, ҷисмро бо пойҳои хамшуда бардоштан лозим аст; пойҳои худро рост кунед.
Ҳангоми иҷрои машқ, шумо бояд ба ҷанбаҳои зерин диққат диҳед:
- Мавқеи бадан - он бояд ба таври комил васеъ карда шавад. Ҷасади деворро дастгирӣ кардан мумкин нест, зеро ин сарбориро ба гурӯҳҳои мушакии мақсаднок хеле кам мекунад.
- Агар шумо ҷисмро дар ҳолати комилан рост нигоҳ дошта натавонед, аввал кӯшиш кунед, ки онро дар ҳолати "пойҳои хамшуда" нигоҳ доред, ин бори матбуотро коҳиш медиҳад ва дарки координатсияро коҳиш медиҳад.
Агар ба шумо диққати бештар лозим шавад, варианти пойгоҳи оринҷи шикамро санҷед:
- Аввал ба шумо лозим аст, ки дар ҳама гуна тағирёбии пул истода бошед (пул дар оринҷҳо ҳалли беҳтарин хоҳад буд).
- Сипас баданро оҳиста баланд кунед, пойҳояшро хам кунед.
- Сипас, мавқеи ибтидоии истгоҳи оринҷро гирифта, бадан ва пойҳоро ба самтҳои гуногун гардонед.
Ин дитаргуниро "мексикоӣ" меноманд ва душвортар аст, аммо барои мушакҳои шикам хеле муассир аст. Он дар гимнастика ва фанҳои варзишии ба он татбиқшаванда фаъолона истифода мешавад.
Барои осонтар шудан ба худи стенд, шумо метавонед ҳилаҳои зеринро истифода баред:
- Ҷисмро такон додан. Масалан, аз мавқеи "сабад", вақте ки бадани шумо такони ибтидоӣ дорад, ки ба шарофати он шумо баданро ба осонӣ ба ҳолати дилхоҳ оварда метавонед.
- Аз мавқеи пул ба рака ҳаракат кунед. Дар ин ҷо нигоҳ доштани тамаркуз муҳим аст, зеро шумо метавонед ба осонӣ афтед.
- Мавқеи ибтидоиро бо ёрии шарик интихоб кунед. Ин сарбории ҳамоҳангсозиро коҳиш медиҳад ва ба шумо имкон медиҳад, ки тӯлонитар нигоҳ доред. Барои шахсоне тавсия дода мешавад, ки қаблан ҳеҷ гоҳ ин машқро санҷида накардаанд Як ҳафта пас аз омӯзиш бо шарик, шумо метавонед ба худ кӯшиш кунед, ки дар оринҷҳои худ истед.
Агар, ҳатто бо тамоми найрангҳо, шумо наметавонед ба дастгоҳи комилҳуқуқ дохил шавед, тавсия дода мешавад, ки вазъи мушакҳои шикам ва делтҳои болоӣ беҳтар карда шавад. Пресс ба нигоҳ доштани бадан дар ҳолати дуруст кӯмак мекунад, дар ҳоле ки дельтаҳо барои имкони мавқеи дуруст масъуланд.
Гайринишондод
Ин машқ мухолифи мушаххасе надорад, аммо бинобар сарбории калони статикӣ ва мавқеи бадан, ба одамон тавсия дода намешавад, ки иҷро кунанд:
- Бо фишори баланди хун.
- Одамоне, ки гирифтори бемориҳои системаи дилу раг мебошанд.
- Одамоне, ки мушкилоти китф ва оринҷ доранд.
Хулоса
Агар чунин диапазонро ҳамчун истгоҳ дар пуштибонии оринҷ ҳисоб кунем, пас қайд кардан мумкин аст, ки ин машқ нисбат ба машқе, ки қаблан тавсиф шуда буд, хеле соддатар аст, зеро рушди бисёр корсетаи мушакро талаб намекунад. Дар хотир доред, ки агар шумо мунтазам дар оринҷҳои худ истода, сипас ба дастгоҳи дастӣ гузаред, пас шумо нишондиҳандаҳои қувваи статикии худро комилан инкишоф медиҳед ва аз ҳама муҳимаш, шумо метавонед таносуби қувват ва массаи мушакҳоро инкишоф диҳед, ки ин барои кроссфиттерҳо махсусан муҳим аст. ...
