Дави марафон орзуи бисёр варзишгарон аст. Дар ин мақола мо дар бораи он нақл мекунем, ки ҳангоми таҳияи нақшаи омодагӣ ба ин мусобиқаҳо чӣ бояд кард, инчунин кадом сарчашмаҳои кушодро истифода бояд бурд - китобҳо, тавсияҳои мураббиёни маъруф, манбаҳои интернетӣ бо нақшаҳои омодагии омода.
Дар тартиб додани нақша чӣ кӯмак мекунад
Хондани китобҳо дар бораи давидан
Бешубҳа, миқдори хеле калон маълумот ва тавсияҳо дар китобҳо дар бораи варзиш (пеш аз ҳама, давидан) мавҷуданд, ки аз қалами варзишгарон ва мураббиёни машҳур баромадаанд. Биёед ба шумо шарҳи мухтасари машҳуртарини ин китобҳоро диҳем.
Грет Вейц, Глория Авербух “Марафони аввалини шумо. Чӣ гуна бо табассум анҷом диҳед. "
Мувофиқи баррасиҳои хонандагон, ин асар барои гирифтани саволҳои зиёде дар бораи марафон аз шурӯъкунандагон кофӣ хоҳад буд. Инчунин, китоб дар банақшагирии омодагӣ ба мусобиқа кӯмак мекунад, дар бораи чӣ гуна бомуваффақият ба марра расидан ҷавоб медиҳад.
Дар кори худ дорандаи маъруфи бисёр унвон Грет Вейц аз таҷрибаи худ нақл мекунад. Варзишгар пеш аз ҳама мегӯяд, ки чаро бояд давид, марафон чист ва хусусиятҳои он чист. Вай қайд мекунад, ки ин озмун як таҷрибаи пурқувватест, ки метавонад ҳаёти шуморо то абад тағир диҳад.
Муаллиф инчунин ба ҳамаи саволҳои асосие, ки шурӯъкунандагон ҳангоми омодагӣ ба марафон метавонанд дошта бошанд, посух медиҳад.
"Давидан бо Лидард"
Аз ҷониби мураббии машҳури давидан ва маъмулгардонии Артур Лирярд навишта шудааст, ин асар ҳам ҳавасманд ва ҳам омӯзгор аст. Муаллиф мефаҳмонад, ки чаро дарсҳои давидан назар ба дигар намудҳои ҷисмонӣ беҳтаранд, онҳо ба саломатӣ чӣ таъсир доранд.
Инчунин, барои онҳое, ки бо давидан машғуланд, дар асар барномаҳои омодагӣ ба мусобиқаҳо дар масофаҳои гуногун - аз даҳ то бисту як километр, барои монеаҳо ва кроссҳо оварда шудаанд. Ҳамзамон, барои варзишгарони дорои таҷрибаи гуногуни ҷинсӣ, синну сол ва варзиш хатм ва инчунин барои навомӯзон маслиҳат дода шуд. Ғайр аз он, китоб дар бораи худи давидан, интихоби таҷҳизот,
Jack Daniels "Аз 800 метр то марафон"
Ин китоби бунёдӣ ва ҷиддӣ аст, ки аз ҷониби машҳуртарин мураббиён ва дар асоси таҷрибаи шахсии ӯ навишта шудааст. Асар барои як варзишгари ҳар сатҳ мувофиқ аст, ки мехоҳад нақшаи тамринро худаш тартиб диҳад.Қисми якуми ин асар дар бораи принсипҳои тамрин ва банақшагирии онҳо, шакли варзишӣ, вокуниши бадан ба тамрин нақл мекунад.
Дар қисми дуввум машқҳо ба монанди сабқатҳои сабук ва дароз, суръати марафон ва машқҳои ҳадди аққал, фосила ва такрор номбар шудаанд. Дар қисми сеюм нақшаҳои омодагии солимӣ ва чорум нақшаҳои омодагӣ ба мусобиқаҳои гуногун, аз 800 метр то марафон.
Питт Фитсингер, Скотт Дуглас "Роҳ барои давандагони ҷиддӣ давидан (масофа аз 5 км то марафон)"
Ба гуфтаи хонандагон, ин китоби ҷиддӣ барои варзишгароне мебошад, ки дар давидан ҷиддӣ ҳастанд.
Қисми якуми асар дар бораи физиологияи давидан нақл мекунад, мафҳумҳоеро медиҳад, ки ин чӣ гуна аст:
- IPC ва суръати пойгоҳ,
- тобоварӣ,
- назорати тапиши дил ҳангоми машқҳои давида,
- хусусиятҳои физиологии тарбияи варзишгарони ҷинси одил,
- чӣ гуна бояд ҷароҳат ва истифодаи аз ҳад зиёд пешгирӣ карда шавад.
Дар қисми дуюми китоб нақшаҳои омодагӣ ба масофаҳои гуногун ва барои ҳар яки онҳо, вобаста ба то чӣ андоза ҷиддӣ будани орзуи варзишгар оварда шудааст. Он инчунин мисолҳои амалиро аз ҳаёти давандагони касбӣ овардааст.
Захираҳои онлайн бо нақшаҳои омӯзишӣ
Дар маъхазҳои гуногуни интернетӣ шумо метавонед маслиҳатҳо, маслиҳатҳо ва нақшаҳои тайёрро барои омодагӣ ба пойга ба масофаҳои гуногун, аз ҷумла марафонҳо пайдо кунед.
MyAsics.ru
Дар ин манбаъ, шумо метавонед нақшаи омӯзишӣ барои омодагӣ ба мусобиқа дар масофаи муайян тартиб диҳед. Барои ин, шумо бояд синну сол, ҷинс ва инчунин натиҷаҳои пойга дар масофаи мушаххасро нишон диҳед. Ҳамаи ин метавонад бидуни сабти ном ва комилан ройгон анҷом дода шавад.
Дар натиҷа, шумо нақшае мегиред, ки он давраҳои зеринро дар бар мегирад:
- омӯзиш,
- озмоиш,
- кам шудани ҳаҷм,
- нажод,
- барқароршавӣ.
Нақшаҳои омӯзишии истеҳсолкунандагони гуногуни маҳсулот ва таҷҳизоти варзишӣ
Нақшаҳои гуногун метавонанд пайдо шаванд, масалан, дар вебсайтҳои истеҳсолкунандагони гаҷетҳои гуногун: Polar, Garmin ва ғайра. Дар айни замон, иҷрои нақшаи пешбинишударо (бо ёрии гаҷетҳои харидашуда, масалан, соати варзишӣ) фавран пайгирӣ кардан мумкин аст, зарурати нигоҳ доштани рӯзномаи алоҳида бо ҳисоботҳо вуҷуд надорад.
Runnersworld.com
Ин хидмат нақшаҳои омӯзишии пулакӣ ва муфассалро пешниҳод мекунад. Масалан, нақшаи омодагӣ ба марафон тақрибан 30 долларро ташкил медиҳад.
Инчунин хидмати ройгони SmartCoach мавҷуд аст, ки бо ёрии он шумо воқеан нақшаи кӯтоҳи омӯзишро барои масофаи муайян бо ворид кардани маълумоти зерин таҳия карда метавонед:
- масофа,
- холи ҷории шумо,
- километри нақшавӣ барои давидан дар як ҳафта,
- сатҳи душворӣ.
Барномаҳои омӯзишӣ дар сайтҳои гуногуни марафон
Ҳангоми сабти ном дар як мусобиқаи мушаххас дар сайти расмии марафон, шумо метавонед нақшаи омӯзишро вобаста ба сатҳи омодагии худ аз он ҷо зеркашӣ кунед.
ҲисобкунакҳоVDOT
Барои ҳисоб кардани истеъмоли максималии оксиген (MOC) ба шумо ин ҳисобкунакҳо лозиманд. Бо шарофати ӯ, шумо метавонед суръати тамринро муайян кунед.
Нақшаҳои омодасозии марафон
Нақшаи омодагӣ ба марафон барои шурӯъкунандагон
Нақшаи пешбинишуда дар тӯли 16 ҳафта таҳия шудааст ва бояд ҳамарӯза таълим дода шавад.
- Рӯзи душанбе дар давоми панҷ ҳафтаи аввал ва ду ҳафтаи охир мо масофаи панҷ километрро тай мекунем. Дар давоми 6-9 ҳафта - ҳафт километр, дар давоми 10-14 ҳафта - 8 километр.
- Рӯзи сешанбе - фароғат.
- Рӯзи чоршанбе мо дар се рӯзи аввал ҳафт километр масофаро тай карда, тайи се то ҳашт километрро тай мекунем. 7-8 ҳафта мо 10 км, 9 ҳафта - 11 км тай мекунем. 10-14 ҳафта мо дар як машқ 13 км, дар 15 ҳафта - 8 км, дар охир, 16-ум, панҷумро тай мекунем.
- Рӯзи панҷшанбе мо панҷ ҳафтаи аввалро дар масофаи панҷ километр, чор ҳафтаи дигарро - ҳафт километр тай мекунем. Дар давоми 10-14 ҳафта - ҳашт километр, дар 15 ҳафта - 5 километр. Ҳафтаи гузаштаро бо пиёдагардии се километр ба итмом мерасонем.
- Рӯзи ҷумъа фароғат. Ба диван дароз кашидан лозим нест. Шумо метавонед пиёда равед, шино кунед, бо дучарха савор шавед, ресмон ҷаҳед.
- Шанбе - рӯзи масофаҳои дарозтарин, аз 8 то 32 км. Ҳамзамон, дар ҳафтаи охирини тамрин, марҳилаи ниҳоӣ масофаи марафонро паси сар мекунад.
- Рӯзи якшанбе - фароғат.
Нақшаи омӯзиш барои давандагони мобайнӣ
Ин аст нақшаи ҳаждаҳҳафтаинаи машқ барои давандагони ботаҷриба.
Дар давоми он, шумо ҳафтаҳои хеле душворро аз сар мегузаронед, ки дар онҳо шумо бояд дар истодагарӣ фаъолона кор кунед. Илова бар ин, ҳафтаҳои хеле осон дар охири он барқарор мешаванд.
Ҳангоми омодагӣ ба марафон, шумо бояд парҳезро риоя кунед, хӯрокҳои сафедадор, чарбҳои солим ва карбогидратҳои суст ҳазмшавандаро истеъмол кунед. Аммо фастфуд, ширин ва дигар "партовҳои хӯрокворӣ" бояд рад карда шаванд. Шумо бояд бисёр об нӯшед, мева ва сабзавоти тару тоза бихӯред.
Машқ бо рӯзҳои ҳафта тақсим карда мешавад:
Душанбе Вақти барқароршавӣ аст. Дар ин рӯз ба шумо лозим аст, ки фаъолона ҳаракат кунед: дучарха савор кунед, шино кунед, дар боғ сайр кунед, ресмон ҷаҳед, ним соат суст давед. Бо ёрии чунин фаъолият, партовҳо пас аз машқҳои тӯлонӣ аз мушакҳои пой хориҷ карда мешаванд ва барқароршавӣ зудтар хоҳад буд.
Рӯзи сешанбе машқҳои кӯтоҳ ба нақша гирифта шудаанд. Бо ёрии онҳо, шумо метавонед як техникаи давиданро ташаккул диҳед, суръат ва тобоварии умумиро такмил диҳед.
Машқ аз марҳилаҳои зерин иборат аст:
- 10 дақиқа гармшавӣ, дави сусти сабук.
- мо панҷ-даҳ километрро бо суръати шаст то ҳафтод фоизи ҳадди аксар тай мекунем.
- панҷ дақиқа.
- дароз кашидан
Дар оғози нақша бояд як тренери кӯтоҳ дар масофаи 5 километр гузаронида шуда, сипас тадриҷан ба 10 километр расад ва сипас то 6 километр коҳиш ёбад
Инчунин, дар тӯли 18 ҳафта, аз 5 то 7 маротиба машқҳои қувва ва тамрини қувватро дар бар гиред, барои мушакҳои пой машқҳо кунед, матбуот, шушҳо ва лағжишҳоро ба кор баред (се маҷмӯа аз даҳ то дувоздаҳ маротиба). Агар имконпазир бошад, барои тамрини қувва ба толори варзиш ташриф оваред.
Рӯзи чоршанбе омӯзиши фосилавӣ ба нақша гирифта шудааст. Онҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки қувваи мушакҳоро инкишоф диҳед, устувориро афзоиш диҳед, барои омӯзиши минбаъда сӯзишворӣ ҷамъ кунед ва суръати давиданатонро афзун кунед.
Машқҳо метавонанд чунин бошанд:
- Даҳ дақиқа гармӣ.
- Фосила бо ҳафтод фоизи қувваи ниҳоии шумо иҷро карда мешавад. Мо ҳадди аксар чор маротиба 800-1600 метр давида, пас давидан ба ду дақиқа. Мо суръати худро нигоҳ медорем, алахусус ба охир.
- панҷ дақиқа сард шудан, дар охир - дарозии ҳатмӣ.
Рӯзи панҷшанбе - боз як машқи кӯтоҳ аз панҷ то даҳ километр бо иловаи тамрини қувва (мустақилона ё дар толори варзиш).
Рӯзи ҷумъа истироҳат ба нақша гирифта шудааст. Шумо бешубҳа бояд истироҳат кунед! Ин имкони фаровардани мушакҳо ва рагҳои хунгард ва истироҳати равониро фароҳам меорад.
Рӯзи шанбе мо бо суръати давандаи марафон дар масофаи панҷ то даҳ километр як машқи кӯтоҳ мегузаронем.
Рӯзи якшанбе - машқи дарозмуддат, муҳимтарин. Дар давоми он, бадани шумо бояд муддати тӯлонӣ ба кор одат кунад.
Омӯзиш чунин аст:
- ҳама гурӯҳҳои мушакҳоро хамир кунед.
- мо дар масофаи аз даҳ то 19-23 километр бо суръати суст давида истодаем.
- қатъӣ ва дароз кашидан.
Агар шумо ният доред, ки марафонро дар тӯли сеюним соат тай кунед, пас шумо бояд дар тӯли панҷ дақиқа як километрро тай кунед.
Нақшаҳо аз китоби Д.Даниэлс "Аз 800 метр то марафон"
Ба гуфтаи муаллиф, мӯҳлати омодагӣ бояд бисту чор ҳафта бошад (аммо нақшаро кӯтоҳ кардан мумкин аст).
Он ба таври зерин тақсим карда мешавад:
- Марҳилаи 1. Сифати асосӣ барои шаш ҳафта.
- Марҳилаи 2. Сифати қаблӣ дар тӯли шаш ҳафта.
- Марҳилаи 3. Сифати гузариш барои шаш ҳафта.
- Марҳилаи 4. Сифати ниҳоӣ, инчунин дар тӯли шаш ҳафта.
Биёед ҳар як фазаро муфассалтар таҳлил намоем.
Марҳилаи 1. Сифати асосӣ
Дар давоми он, синфҳои зерин баргузор мешаванд (дар асл, таҳкурсӣ гузошта мешавад):
- давидан осон.
- ҳаҷм тадриҷан афзоиш меёбад.
- давидаҳои кӯтоҳ барои суръат 3-4 ҳафта пас аз оғози машқҳо илова карда мешаванд.
- чизи асосӣ ба мунтазамии ҷадвали дарсҳо одат кардан аст. Мо давиданро ба тарзи ҳаёти муқаррарии худ ҷорӣ мекунем.
Марҳилаи 2. Сифати барвақт
Дар ин марҳила, чизи асосӣ сайқал додани техника ва нафаскашӣ мебошад.
Барои ин:
- Ғайр аз давидан ба сабук, мо ҳафтае ду маротиба бо тамаркуз ба фосилаҳо, давидан дар ҷойҳои кӯҳӣ машқҳои баландсифат мегузаронем (алалхусус агар марафоне, ки шумо дар он иштирок карданӣ ҳастед, дар заминҳои ҳамвор баргузор намешавад).
- ҳаҷми машқ бояд мӯътадил ва тақрибан 70% -и ҳадди аксар бошад.
Марҳилаи 3. Сифати гузаранда
Ба гуфтаи давандагон, ин марҳила аз ҳама мушкил дар тамоми раванди омӯзиш аст. Дар давоми он, мо системаҳоро насос мекунем, ки дар роҳи марафон барои мо муҳиманд.
- таълими босифат ҳанӯз ҳам ҳафтае ду маротиба баргузор мешавад, аммо суръати он бояд дар тӯли ҳафта зиёд карда шавад.
- ҳаҷми машқҳо дар охири ин марҳила (дар ду ҳафтаи охир, чун қоида) бояд ба авҷ расад.
- фосилаҳо вуҷуд надоранд, аммо масофаҳои машқҳои остона бояд зиёд карда шаванд.
- мо инчунин омӯзишро барои муддати тӯлонӣ бо суръати марафончиён илова мекунем.
Марҳилаи 4. Сифати ниҳоӣ.
Хона дар марҳилаи омодагӣ ба озмун дароз мешавад.
Дар давоми он мо иҷро мекунем:
- дар як ҳафта ду машқҳои босифат.
- мо масофаро аз арзишҳои баландтарин то ҳафтод ва пас аз шаст фоизи ҳаҷм коҳиш медиҳем.
- таълими ҳадди аққалро монда, шиддати тамринро дар як сатҳ нигоҳ доред.
Бо истифода аз ҷадвалҳо аз китобҳо, шумо бояд нақшаи инфиродии омӯзишӣ барои ҳар як ҳафта ва инчунин қолаби рӯзнома тартиб диҳед.
Ба гуфтаи корбарон, нақшаи омодагӣ, ки дар ин китоб тасвир шудааст, дилгиркунанда, серталаб ва мутавозин нест.
