Ҷойгиркунии фосилавӣ ин як намуди давидан бо ивазшавии тези суръат аст: машқи шадид бо давраҳои истироҳати динамикӣ иваз карда мешавад. Ин як роҳи олие аст, ки дар муддати кӯтоҳ тарбияи ҷисмонии шуморо ба таври назаррас беҳтар мекунад, қомати худро мустаҳкам мекунад ва вазни зиёдатӣ медиҳад. Дар айни замон, варзишгар ба толори варзишӣ ё мураббии касбӣ ниёз надорад - агар шумо барномаи дурусти омӯзиширо интихоб карда, нозукиҳоро омӯзед ва боварӣ ҳосил кунед, ки нишондиҳандаҳои он вуҷуд надоранд, шумо метавонед мустақилона давиданро давом диҳед.
Ҷаҳиш дар фосилаи лоғар
Агар шумо хоҳед, шумо метавонед давидан ба фосилаи даври сӯзонидани чарб дар пайроҳа кунед, аммо ба ҳар ҳол берун аз он машқ кардан беҳтар аст. Тренажёр бартариҳои худро дорад: мураббиён ҳастанд, ки аз онҳо шумо метавонед машварат пурсед, танзимот ва сенсорҳои заруриро дар симулятор гузоштан осон аст, инчунин мусиқӣ дар он ҷо садо медиҳад ва обу ҳаво ҳамеша хуб аст. Аммо дар кӯча шумо дар ҳавои тоза давида хоҳед рафт, ки ин хеле солимтар аст. Шумо метавонед аз пайроҳа афтед ва ин барои одамоне, ки қадбаланд ҳастанд, чандон қулай нест - баъзе дастгоҳҳо хеле кӯтоҳанд. Ҳар як шахс барои интихоби худ шароити мувофиқро интихоб мекунад, аммо мо тавсия медиҳем, ҳатто агар шумо узви толори варзишӣ дошта бошед ҳам, баъзан ба табиат бароед.
Фосилаи давидан барои талафоти вазн дар ҷадвал барои истеъмоли калория хатҳои баландро ишғол мекунад - дар 20 дақиқаи чунин машқ шумо тақрибан 180 ккал сарф мекунед. Барои муқоиса, омӯзиши қувват дар толори варзишӣ дар як вақт ба шумо танҳо 100 ккал талафот медиҳад. Бо мусобиқаҳои фосилавӣ, шумо метавонед ба осонӣ дар як ҳафта то 1 кг вазнин шавед, албатта, ба шарте ки шумо ғизои дуруст дошта бошед.
Баъзе одамон самимона намефаҳманд, ки чаро ҳатто пас аз се моҳи тамрини мунтазам натиҷаи намоён ба даст намеояд. Дар айни замон, онҳо чунин ҷанбаи муҳимро барои аз даст додани вазн, ба монанди ғизо фаромӯш мекунанд.
Хӯрокҳои солим ва серғизо, ки аз сафеда ва витаминҳо бой мебошанд, муҳим аст, аммо истеъмоли хӯрокҳои дорои карбогидратҳо ва чарбҳо ҳадди аққал бояд нигоҳ дошта шаванд. Дар айни замон, шумо наметавонед гуруснагӣ кашед, шумо бояд зуд-зуд хӯрок хӯред, аммо оҳиста-оҳиста. Парҳези варзишӣ як мавзӯи алоҳидаест, ки бо ду ҷумла пӯшонидан душвор аст, аз ин рӯ, агар шумо талафоти дуруст ва солимро равона карда бошед, тавсия медиҳем, ки ин мавзӯъро муфассал омӯзед.
Биёед бубинем, ки чаро давидан ба фосила дар пайроҳа барои талафоти вазнин бо роҳи баррасии маълумоти зерин самаранок аст:
- Ҳангоми тағирёбии шиддати фаъолияти ҷисмонӣ метаболизм дар организм меафзояд;
- Ғайр аз ин, тақсимоти фаъоли гликоген, ки дар ҷигар ҷамъ шуда, сипас бофтаҳои чарб ба назар мерасанд;
- Ҳар қадаре ки суръати зиёдтар ва дарозтар иваз карда шавад, ҳамон қадар калорияро аз даст медиҳед. Шумо метавонед маълумотро дар бораи он ки чӣ қадар калория месӯзонед ҳангоми кор дар сайти мо пайдо карда метавонед;
- Ва инчунин, ҳангоми гузаронидани чунин машқҳо, шумо на танҳо ҳангоми дави стресс, балки ҳангоми ритми ором (давидан) низ вазни худро гум мекунед - дар ҳоле ки равандҳои метаболизм ба кор идома медиҳанд. Ҳамин тариқ, бадан ҳатто ҳангоми истироҳат вазни худро гум мекунад;
- Агар шумо як давидан оддӣ кунед, баданатон оқибат ба сарборӣ одат мекунад ва сарф кардани нерӯи иловагӣ ба он қатъ мешавад, ҳатто агар шумо масофаро зиёд кунед. Давом додани фосилавӣ ҳеҷ гоҳ печкорӣ нахоҳад буд - он ҳамеша шуморо маҷбур мекунад, ки бо қувваи ҳадди аксар кор кунед.
Фосилаи даврӣ: барномаҳо
Вобаста аз дараҷаи омодагӣ ва ҳадафҳои варзишгаре, ки тасмим гирифтааст ба давидан ба фосила машғул шавад, барномаи омӯзишӣ барои талафоти вазн ҳамеша инфиродӣ тартиб дода мешавад. Интихоби схемаи оптималии муҳим ба саломатии шумо осебе намерасонад, ба шумо имкон медиҳад, ки натиҷаҳои ҳадди аксар ба даст оред ва аз омӯзиш лаззат баред.
Мо барномаҳои аз ҳама маъмулро оид ба кам кардани вазн, баррасиҳо ва натиҷаҳоро дида баромадем ва сифати баландтаринро муайян кардем:
- Барои варзишгарони навкор тавсия медиҳем, ки намунаи оддиро интихоб кунед, ки ба давраҳои давидан ва суръатбахшии баробар асос ёфта бошад. Яъне, давидан барои як дақиқа, дар тӯли 60 сонияи оянда, суръатро хеле метезонад, пас дубора ба ритми ором гузаред. Дар ин режим, шумо бояд ҳадди аққал 30 дақиқа давед (15 давра аз ҳар 2 дақиқа, бо навбат).
- Нақшаи зерин барои одамоне, ки тарбияи ҷисмонии аъло доранд, мувофиқ аст. Моҳияти он аз афзоиши тадриҷии миқдори вақт ва сипас аз камшавии тадриҷӣ иборат аст.
- Як дақиқа давед ва як дақиқа суръат гиред;
- Пас 2 дақиқа истироҳат кунед - ҳадди аксар 3 дақиқа давед;
- 3 дақиқа бо суръати ором идома диҳед - 3 дақиқа бо суръат;
- 2 дақиқа оҳиста - 1 зуд;
- 3 дақиқа оҳиста - 1 зуд.
- Ба худ панҷ дақиқа вақт диҳед, то дам гиред, ки дар давоми он шумо бояд нафаскашии худро барқарор кунед, дароз кашед, нафас кашед (аммо ҳатто дар ин лаҳза нафаскашии дурустро фаромӯш накунед) ва пас аз он, схемаро бори дигар такрор кунед.
- Ин аст як барнома, ки ба навкорон мувофиқ аст, он ба одамоне, ки дақиқ медонанд, ки чанд метрро тай кардаанд, мувофиқат мекунад. Схема се марҳиларо дар бар мегирад: пиёдагардии тез, давидан, шитоб - шумо бояд ҳар кадоме 150 метр давед.
- Давандагони ботаҷриба метавонанд бехатарии барномаи қаблиро қабул кунанд ва дар асоси имкониятҳои худ масофаро зиёд кунанд.
Барои содда кардани мониторинги нишондиҳандаҳо (вақт, масофа, суръат, тапиши дил), тавсия медиҳем, ки барномаи махсус барои фосилаи давр ба смартфони худ зеркашӣ карда шавад. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки дар аввал чӣ қадар давиданро иҷро кунед.
Фосилаи давидан: фоида ва зарар
Агар шумо хоҳед, ки давиданро бо фоидаҳои саломатӣ фармоиш диҳед, боварӣ ҳосил кунед, ки ягон нишондод надоред ва инчунин тавсияҳои зеринро омӯзед:
- Пеш аз оғози машқ, ҳатман гарм шавед - мушакҳо бояд хуб гарм шаванд;
- Либоси бароҳат пӯшед, ба пойафзоли давандаи сифат диққати махсус диҳед;
- Машқҳои худро бо қадами оромона оғоз ва анҷом диҳед;
- Ҳангоми машқ ҳаворо тавассути бинӣ нафас кашед ва аз даҳон нафаскашӣ кунед;
- Дар давоми рӯз ба миқдори кофӣ об нӯшед (шумо инчунин метавонед барномаеро барои зеркашии ин нишондиҳанда зеркашӣ кунед);
- Пеш аз дарс на камтар аз якуним соат хӯрок нахӯред;
- Нагузоред, ки чунин машқҳо дар як ҳафта на бештар аз 3 маротиба гузаронида шаванд.
Ҳатто агар шумо назарияи давидан ба фосила, тарзи дурусти давиданро хуб омӯхта бошед ва ҳатто барои худ барнома интихоб карда бошед, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки ҳеҷ гуна зиддият надоред:
- Вазни зиёдатӣ;
- Мушкилоти дил;
- Бемориҳои системаи репродуктивии занон;
- Ҳомиладорӣ;
- Мушкилоти сутунмӯҳра;
- Бемориҳои вирусӣ: Мураббиёни ботаҷриба тавсия медиҳанд, ки пас аз тамрини қувва давиданро ба фосилаи вақт гузаронед, то онро бо барномаи хуби кардио пурра намоед. Мо сахт тавсия медиҳем, ки аввал боварӣ ҳосил намоед, ки сатҳи саломатии шумо ба чунин сарборӣ тоб оварда метавонад.
Оё чунин омӯзиш метавонад зараровар бошад? Агар шумо ба варзиш нодуруст, беандеша ва ё тасодуфӣ машғул шавед, шумо метавонед ҳатто ба роҳравии оддӣ зарар расонед. Муҳим аст, ки дараҷаи омодагии худро бодиққат баҳо диҳед, онро бо ҳадафҳои худ муқоиса кунед, адабиёти мушаххасро бодиққат омӯзед, ба назди духтур муроҷиат кунед ва бо мураббии касбии варзиш машварат кунед. Дар баробари ин, мо ба шумо маслиҳат медиҳем, ки мутахассиси воқеан хубро пайдо кунед, на танҳо як писари толори бо мушакҳои калон. Агар шумо дар оғози сафар бошед, ҳамеша барои шурӯъкунандагон намунаҳои даврии давриро интихоб кунед - муҳим аст, ки ҳаҷмро тадриҷан афзоиш диҳед, то аз кор монед.
Намудҳои машқҳои даврии фосилавӣ
Илова ба схемаҳо, намудҳои машқҳои даврии фосилавӣ низ мавҷуданд - бо интихоби яке аз онҳо, шумо наметавонед ба барнома тамоман риоя кунед ё яке аз онҳоро ба зернамуди интихобшуда татбиқ кунед.
- Бозгашти такрорӣ. Тарбиягиранда бо ҳар гуна ритм (ором ё шадид) давида, бо давраҳои истироҳат иваз мешавад. Ин машқ одатан на камтар аз як соат давом мекунад;
- Фосила медавад. Ин як маҷмааи кӯтоҳмуддат аст, ки ҳангоми иҷрои он таълимгиранда давраҳои ҷунбишро дар ҳудуди имконот бо давидан иваз мекунад;
- Спринт бо суръат. Ин система барои давандагони ботаҷриба мебошад, ки шарти он афзоиши суръати давидан дар ҳар як давраи минбаъда мебошад;
- Система нест. Ин як намуди фаъолият барои варзишгарони ҳаваскор аст ва ягон барномаро дар назар надорад. Худи шахс фосилаи вақт, суръат, миқдори даврҳоро интихоб мекунад. Ин навъ барои давидан дар фосилаҳо барои талафоти вазнин ҳадди аққал мувофиқ аст, зеро он мулоим ҳисобида мешавад.
Зимнан, дар марҳилаи аввал тасмим гирифтанро фаромӯш накунед: "Кай давидан барои шумо беҳтар аст: субҳ ё бегоҳ?" Дар хотир доред, ки соати бадани шумо ба сифати фаъолиятҳо ва натиҷаҳои онҳо таъсир мерасонад.
Шарҳҳо
Одамоне, ки мунтазам бо давидан ба фосила машғуланд, чӣ мегӯянд? Пеш аз ҳама, онҳо қайд мекунанд, ки чунин тамрин дараҷаи омодагии ҷисмонии одамро хеле баланд мебардорад. Онҳо барои халос шудан аз целлюлит ва беҳбуди саломатии дилу рагҳо мусоидат мекунанд. Онҳо массаи мушакҳоро ба таври комил месозанд, ба бадан сабукӣ ва ҳамоҳангӣ мебахшанд.
Ин намуди варзиш мушкил дониста мешавад, зеро он худдорӣ ва интизоми худро талаб мекунад, яъне маънои ирода ва хусусиятро меомӯзонад. Фоидаҳои чунин тамринро баҳо додан душвор аст, аз ин рӯ, тавсия медиҳем, ки онҳо ба барномаи варзишии шумо дохил карда шаванд. Хулоса, мо ба ёд меорем, ки калиди муносибатҳои дарозмуддат бо варзиш лаззат ҳангоми машқ мебошад, яъне маънои баданро бо бори тоқатфарсо хаста накунед. Сатҳи худро арзёбӣ кунед ва пеш аз омодагӣ ба он сатҳро баланд накунед.
