Ҳар сол шумораи бештари одамон ба давидан шурӯъ мекунанд. Ин варзиш барои нигоҳ доштани бадани шумо дар шакли ҷисмонии олӣ хеле хуб аст. Ҳангоми давидан гурӯҳҳои асосии мушакҳо фаъол мешаванд, дастгоҳҳои нафаскашӣ ва системаи дилу раг фаъол мешаванд.
Барои кор ба шумо таҷҳизоти махсус ё таҷҳизоти махсус лозим нест. Шумо метавонед ҳам дар дохил ва ҳам дар берун машқ кунед. Барои онҳое, ки на танҳо омӯзиш, балки ҳадафҳои рушдро низ афзалтар медонанд, санҷишҳои гуногун ихтироъ карда шуданд. Ниммарафон рӯз то рӯз маъмултар шуда истодааст.
Тақрибан нисфи марафон
Масофаи ниммарафон, тавре ки аз номаш бармеояд, нисбат ба масофаи марафон ду маротиба кӯтоҳтар аст ва 21 км. Ин намуди варзиши сабук дар ибтидои ҳазорсолаи мо пайдо шуд ва аз он сол то сол ҳар сол шӯҳрати бештар пайдо мекард. Ниммарафон ҳамчун як барномаи алоҳидаи сабук вуҷуд дорад.
Аз соли 1992 инҷониб чемпионати ҷаҳон оид ба ниммарафон баргузор мешавад, ки дар он 4 маҷмӯи мукофотҳо бозӣ карда мешаванд. Рекорди ҷаҳонӣ ба Зересенай Таденсе тааллуқ дорад (58.230 барои мардон ва Флоренс Келлагат (1.05.09). Пойгаҳои ниммарафони худфаъолият дар шаҳрҳои калонтарини Русия, аз қабили Москва, Санкт-Петербург, Омск, Тюмень, Новосибирск баргузор мешаванд. Дар он ҳама метавонанд иштирок кунанд, аммо барои ин шумо бояд ҷиддӣ омода шавед.
Тайёрӣ ба ниммарафон чӣ қадар тӯл мекашад?
Ба ин савол бечунучаро посух гуфтан ғайриимкон аст. Ҳамааш ба дараҷаи омодагии шахс вобаста аст. Варзишгари ботаҷриба метавонад ба якчанд даври пешакӣ ниёз дошта бошад.
Агар мо дар бораи шахсе сухан ронем, ки ҳеҷ гоҳ ба варзиш машғул нашудааст, пас шояд ба ӯ тақрибан чор моҳ лозим шавад. Пеш аз оғози дарсҳо, шумо бояд барои тавсияҳои инфиродӣ бо мутахассис муроҷиат кунед. Инчунин шумо бояд аз машварати тиббӣ гузаред ва дар бораи нишондиҳандаҳои эҳтимолӣ фаҳмед.
Нақшаи тахминии таълим
Ба ҳар як варзишгар, новобаста аз сатҳ, лозим аст, ки барои омодагӣ ба ниммарафон се ҷузъи асосиро таҳия кунад: устуворӣ, техника ва қувват.
- Тоқат. Барои тай кардани масофаи 21 км, пеш аз ҳама, малакаи дарозмуддат дар зери таъсири борҳои аэробро доштан лозим аст. Бояд ба раванди тадриҷан ҷалб карда шавад. Машқҳои аввал тавсия дода мешаванд, ки бо пойгаҳои 2-3 километр маҳдуд шаванд. Дар айни замон, набзи худро доимо назорат кунед. Он набояд аз 150 таппиш / дақ. Агар вай баландтар барояд, пас суръати давиданро суст карда, масофаро коҳиш додан лозим аст. Агар давидан ба масофаҳои кӯтоҳ (нисбат ба ниммарафон) душворӣ ба бор наорад, масофаро бояд зиёд кард.
- Техника. Кори дурусти буғумҳо ва мушакҳо ҳангоми давидан аз ин ҷузъ вобаста хоҳад буд. Агар шахс аз рӯи техника нагурезад, имкони гирифтани микротраума аз такрори дарозмуддати ҳаракатҳои ғайритабиӣ вуҷуд дорад. Ин метавонад дардҳоеро, ки дар варзишгарон дар давоми ниммарафон сар мезананд, шарҳ диҳад. Барои омӯхтани ҳаракатҳои давидан дуруст, ба шумо лозим аст, ки алоҳида бо тренер машқ кунед. Одатан, ин кор 1-2 моҳро дар бар мегирад.
- Ҳокимият. Ин ҷузъ ба фитнесаи мушакҳо ва tendons дахл дорад. Чӣ қадаре ки баландтар бошад, инсон он қадар зиёдтар метавонад ҳангоми машғул шудан бо ҷисмонӣ машқ кунад. Таълими қувва бояд маҷмӯи машқҳоро барои ташаккули бандҳои мушак, ки ҳангоми давидан фаъоланд, дар бар гирад. Беҳтар аст, ки дарсҳоро бо машқҳои давида якҷоя кунед. Одатан, дар як ҳафта ду машқ кофӣ аст.
Нақшаи таълимро пешакӣ тартиб додан лозим аст, ки ин се ҷузъи асосиро дар бар мегирад. Вобаста аз дараҷаи барқарорсозӣ, шумо метавонед дар ҷараён тағирот ворид кунед - миқдори сеансҳоро кам ё кам кунед.
Барномаи намунавӣ барои шахси омодагӣ, ки барои панҷ моҳи омӯзиш таҳия шудааст, метавонад чунин бошад:
- Моҳи аввал - давиши сабук ба масофаи 1-2 км дар як ҳафта 2 маротиба бояд бо дарсҳои рушди технология муттаҳид карда шавад. Ҳангоми давидан ба тапиши дил, инчунин барқароршавӣ аз машқҳо диққати махсус диҳед.
- Моҳи дуюм - масофа то 3 км, шумораи машқҳо - то 3 маротиба дар як ҳафта зиёд мешавад. Дар баробари ин, ҳар ҳафта 500 м илова карда мешавад, яъне. Машқи охирини моҳ бояд 5K давиданро дар бар гирад. Суръат ҳанӯз ҳам сабук аст. Дар охири ҳар як дарс маҷмӯи машқҳои қувватро иҷро кунед.
- Моҳи сеюм - мусобиқаҳои тобовар шурӯъ мешаванд. Ҳафтае як маротиба масофаи дарозро тай кунед. Бори аввал - 6 км, пас ҳар ҳафта 1 км зиёд кунед. Ҳамин тариқ, дар як моҳ дар масофаҳои 6, 7, 8 ва 9 бояд чор мусобиқа гузарад. Ду машқи дигар бояд ба давидан ба масофаи 2-3 км, суръат ва тарбияи ҷисмонӣ бахшида шаванд. Вақте ки бадан зуд сиҳат мешавад, омӯзиши иловагӣ низ мумкин аст.
- Моҳи чорум - ба ҳамон самт ҳаракат кунед. Машқҳои ҳафтаинаи марафон афзоиш меёбанд. Пойгаи охирини моҳ бояд 13 км бошад. Ҳафтае ду маротиба 4-5 км давида, пойгаҳоро бо машқҳои қувва ва суръат такмил диҳед.
- Моҳи панҷум - ҳафтаи аввал давидан 15, дуввум -17, саввум - 15, чорум - 13. Ҳафтае 2-3 маротиба дарсҳои иловагӣ гузаронед, ки ҳар кадоме 5 км давед. Омӯзиши қувва ва мусобиқаҳои суръатро ҳатман дохил кунед.
Барнома барои варзишгарони ботаҷриба аз рӯи нақшаи ихтисоршуда сурат мегирад ва се моҳро дар бар мегирад.
Озуқаворӣ
Пеш аз давидан тӯлонӣ, беҳтар аст хӯрокҳоеро бихӯред, ки дорои карбогидратҳои зуд бошанд, ба монанди мюсли ё банан. Шумо бояд ҳадди аққал ду соат пеш аз омӯзиш хӯрок хӯред.
Пас аз омӯзиш, мушакҳо ба як миқдори боркунии гликоген ниёз доранд, ки дар таркиби карбогидратҳо фаровон аст. Аз ин рӯ, барои барқарор шудан ба шумо ғалладона, сабзавот ва меваҳо истеъмол кардан лозим аст. Ғайр аз гликоген, онҳо витаминҳо ва минералҳо доранд, ки барои нигоҳ доштани тавозуни намак заруранд. Агар хоҳед, шумо метавонед як комплекси аминокислотаҳоро ба монанди BCAA дохил кунед, ки барои барқарорсозии зудтари мушакҳо масъуланд.
Истеъмоли машрубот бояд ба ҳадди аққал коҳиш дода шавад ва беҳтар аст, ки комилан бас карда шавад. Он мағозаҳои витаминиҳоро кам мекунад ва ба лихорадка мусоидат мекунад, ки ин барои варзишгар ғайри қобили қабул аст.
