Такониҳо дар панҷараҳои нобаробар, бешубҳа, машқи мард аст. Он ба ташаккули релефҳои аҷиби мушакҳои камарбанди болоии китф - трицепс, қафаси сина ва инчунин матбуот кӯмак мекунад. Мушакҳоро мустаҳкам мекунад, тобоварии умумиро меафзояд. Дипҳо гуногунанд ва баъзеи онҳоро танҳо варзишгарони пешрафта иҷро карда метавонанд. Ин машқро дар ҳама гуна майдони ҳавлӣ бомуваффақият омӯхтан мумкин аст - панҷараҳо ҳоло дар ҳама ҷо. Агар шумо ба толори варзиш ташриф оред, бо гузашти вақт шумо метавонед вазнҳои иловагиро пайваст кунед.
Телаҳо дар сутунҳои нобаробар хеле таъсирбахш ба назар мерасанд - ҳар як мушак дар вақти саъй кашида мешавад. Варзиш барои баланд бардоштани эътибори худ бузург аст. Он инчунин барномаи омӯзиширо ҳамаҷониба ва босифат месозад. Дар ин мақола, мо ба шумо мефаҳмонем, ки чӣ гуна тугмаҳоро дар сутунҳои нобаробар дуруст иҷро кардан лозим аст ва ҳамаи зергурӯҳҳои мавҷудбударо номбар кунед. Биёед ба хатогиҳои маъмулӣ назар афканем, ки чӣ фоидаҳо доранд ва чӣ зарарҳо ва кадом мушакҳо дар раванд. Тайёр? Мо сар мекунем!
Кадом мушакҳо иштирок мекунанд?
Бисёре аз варзишгарон ба он таваҷҷӯҳ доранд, ки онҳо фишорҳоро дар сутунҳои нобаробар паҳн мекунанд. Ва дар ин ҷо мо бояд як хусусияти ҷолибро гузориш диҳем. Ин рахи уфуқӣ ба шумо имкон медиҳад, ки гурӯҳи мушакҳои мақсаднокро тағир диҳед, техникаи фишорро каме ислоҳ кунед. Агар хоҳед, шумо метавонед мушаххас трисепсҳо ё танҳо мушакҳои пекторалиро бор кунед. Инчунин вариантҳое мавҷуданд, ки аз мушакҳои аслӣ ё ҳисси тавозуни инкишофёфта кӯшишҳои иловагӣ талаб мекунанд.
Маълум шуд, ки як тренажери оддӣ ба шумо имкон медиҳад, ки тамоми камарбанди болоии корро кор карда бароед! Пас, чӣ гуна мушакҳо дар раванди фишороварӣ дар сутунҳои нобаробар иштирок мекунанд, биёед номбар кунед:
- Стрипсҳо ё трицепсҳо. Он дар ҳама гуна зергурӯҳҳо кор мекунад, аммо варзишгар метавонад сарбории онро танзим кунад;
- Мушаки калон. Бо риояи баъзе усулҳо;
- Делтҳои пешӣ. Бори дуюм;
- Матбуот;
- Шумо метавонед ронҳои бицепс ва gluteus maximus -ро пайваст кунед, агар пойҳоятонро ба қафо хам карда, дар ҳолати муайян созед;
- Стабилизатори мушакҳо;
Лигаментҳо ва пайвандҳо низ фаъолона кор мекунанд. Бузургтарин стрессро оринҷ ва дастат мегиранд. Онҳо бояд чандир ва дароз бошанд.
Дипҳо машқҳо ҳисобида мешаванд, ки хавфи зиёд шудани захмро доранд. Агар шумо бемориҳои ба ҳолати буғумҳо алоқаманд дошта бошед, алахусус онҳое, ки дар боло номбар шуданд, беҳтар аст, ки аз онҳо даст кашед. Дар зер мо рӯйхати зиддиятҳо, инчунин намудҳои алтернативии фаъолияти ҷисмониро пешниҳод мекунем.
Фоида ва зарар
Биёед бубинем, ки фишорҳо дар сутунҳои нобаробар чӣ медиҳанд, манфиатҳои онҳо чӣ гунаанд:
- Онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки бурҷи комилро созед. Машқро инчунин барои самаранокӣ ва тағирёбандааш "лағжиши бадани боло" меноманд;
- Сатҳи тобовариро баланд бардоред;
- Мушакҳоро қавӣ, эластикӣ созед;
- Дар сохтани массаи мушакҳо кӯмак мекунад (бо фишорҳо бо вазни иловагӣ);
- Худшиносиро ташаккул диҳед, тарбияи ҷисмониро баланд бардоред, ба ҳолати эмотсионалӣ таъсири мусбат расонанд;
- Хуб, ва ҳама чизи муфиде, ки варзиш ба инсон медиҳад.
Ҳамин тавр, мо дар бораи манфиатҳои варзиш дар сутунҳои нобаробар сӯҳбат кардем, аммо зарар ҳам ҳаст. Биёед бештар бигӯем - ин гуна фишорҳо рақибони зиёд доранд ва эътиқоди онҳо аз ин иборат аст:
- Ин намуди варзиш бениҳоят осебпазир аст. Барои шурӯъкунандагон, он бояд танҳо дар зери назорат анҷом дода шавад;
- Техникаи иҷрокуниро содда номидан мумкин нест - нозукиҳои зиёде мавҷуданд, ки риоя накардани онҳо ба осонӣ ба оқибатҳои зараровар оварда мерасонад;
- Варзиш ба буғумҳои даст фишори аз ҳад зиёд шиддатнок меорад;
Тавре ки шумо мебинед, ҳама манфӣ бо зиёд шудани хавфи захм алоқаманд аст. Аммо, агар шумо ба хубӣ медонед, ки чӣ гуна фишорҳоро дар сутунҳои нобаробар дуруст анҷом диҳед, ҳеҷ мушкиле нахоҳед дошт. Техникаро омӯзед, ба худ бори кофӣ диҳед ва агар бемор бошед, машқ накунед. Риояи ин тавсияҳои оддӣ ҳамаи оқибатҳои манфиро ба таври назаррас коҳиш медиҳад.
Намудҳо
Дар ин бахш мо ҳамаи намудҳои ғӯтидаҳоро номбар мекунем ва дар оянда мо ба шумо чӣ гуна дуруст иҷро кардани онҳоро мегӯем.
- Версияи классикӣ сарборӣ ба трицепс аст;
- Бо таваҷҷӯҳ ба мушакҳои пекторалӣ;
- Дар болои панҷараҳои нобаробар хобидан (бадани поён дар вазн нигоҳ дошта мешавад ё дар такягоҳ истодааст);
- Бо вазнҳои иловагӣ (дар қафо ё камарбанд);
- Такониҳо бо кунҷ;
- Аз сутунҳо;
- Такониҳо дар сутунҳои нобаробар зеру забар;
- Боздошти баръакс (кафҳо ба берун нигаронида шудааст).
4-и охирин усулҳои пешрафта ҳисобида мешаванд; ба шурӯъкунандагон истифодаи онҳо тавсия дода намешавад. Ҳамаи хавфҳои мавҷуда дар ин ҷо чанд маротиба меафзоянд ва аз ин рӯ, вариантҳои классикиро комилан аз худ мекунанд.
Чӣ гуна фишорҳоро дуруст анҷом додан лозим аст?
Ҳайрон мешавед, ки техникаи дурусти гузаронидани чуқурӣ чист? Дастурамалро барои ҳар як намуди номбаршуда дида бароед.
Классикӣ
Машқи хубе кунед. Ҳеҷ гоҳ ба машқҳои қувва бидуни гарм кардани мушакҳои худ шурӯъ накунед. Ҷаҳиш ба сутуни уфуқӣ, дастро бо кафи худ ба дарун гирифта. Мавқеи ибтидоӣ: овезони амудӣ дар панҷараҳои нобаробар дар дастҳои дарозшуда, оринҷҳо ба қафо рост менигаранд.
- Ҳангоми нафаскашӣ оринҷҳои худро ба кунҷи рост хам карда, ба ҳамвор фуромадан шурӯъ кунед. Онҳоро аз ҳам ҷудо накунед, ба бадан фишор диҳед - тасаввур кунед, ки шумо дар байни ду девор ҳастед;
- Ҳангоми нафас баровардан оҳиста баланд шавед.
Пушти классикӣ барои сутунҳои танг хуб аст. Тавсия дода мешавад, ки оринҷҳоро дар нуқтаи боло рост накунед, то бори аз трицепс гирифта нашавад.
Бо таваҷҷӯҳ ба сандуқи калон
Ба дастгоҳ ҷаҳед, кафҳо ба дарун. Мавқеи ибтидоиро каме тағир диҳед: бадан дар овезон каме ба пеш, тахминан 30 ° хам мешавад ва оринҷҳо каме тоб дода, паҳн мешаванд.
- Ҳангоми нафаскашӣ ба хам кардани буғумҳои оринҷ сар дода, онҳоро паҳн кунед;
- Нуқтаи пасти машқ он аст, ки оринҷҳо кунҷи ростро ташкил медиҳанд;
- Ҳангоми нафас баровардан, ба мавқеи аввал бемалол баргардед.
Барои ин вариант, шумо бояд як сатри уфуқии васеъ пайдо кунед. Дар тамоми марҳилаҳо мавқеи тобутро нигоҳ доред. Оринҷҳои худро дар боло пурра рост накунед.
Мо ба шумо гуфтем, ки чӣ гуна дуруст иҷро кардани фишорҳо дар сутунҳои нобаробар дар ду техникаи асосӣ. Баъдан, мо техникаро дар вариантҳои пешрафта мухтасар шарҳ медиҳем.
Дурӯғ дар панҷараҳои нобаробар
Агар ба шумо таваҷҷӯҳ зоҳир карда шавад, ки чӣ гуна фоидаи фишорбаландӣ дар сутунҳои нобаробар зиёд карда шавад, тавсия медиҳем, ки ба ин зергурӯҳҳо диққат диҳед. Он беш аз калория бештар аз техникаи классикӣ месӯзад.
Варзишгар ба дастгоҳ ҷаҳида, баданро ба ҳолати уфуқӣ маҷбур мекунад. Баъд ӯ ба тела додан оғоз мекунад, гӯё аз фарш. Дар айни замон, дастҳои ӯ дар панҷараҳои нобаробар боқӣ мемонанд ва пойҳояш комилан аз дастгирӣ маҳруманд. Вай имконият дорад, ки қафаси синаашро аз сатҳи дастҳо паст кунад, ки ин дар фишори классикӣ аз фарш ғайриимкон аст. Агар ба шумо душворӣ расад, пойҳояшро ба такягоҳ мустаҳкам кардан мумкин аст, аммо баландии он бояд бо сатҳи панҷараҳо рост ояд.
Вазн
Вазнҳои иловагӣ бояд ба машқи дипс танҳо дар ҳолате шомил карда шаванд, ки агар варзишгар бо як боварӣ 20 такрорро иҷро кунад.
Хусусияти машқ имкон намедиҳад, ки вазнҳо дар даст ё китф дошта шаванд, аз ин рӯ варзишгарон онро бо занҷирҳои махсус дар камар ислоҳ мекунанд. Шумо инчунин метавонед ҷузвдонро дар пушти худ пӯшед. Техникаи қатл бетағйир боқӣ мондааст. Чӣ метавонад ҳамчун вазн истифода шавад?
- Камар бо занҷир;
- Камарбанди барқ;
- Камзули махсус;
- Камарбанди гуштии;
- Занҷири ғафс бо пайвандҳои азим;
- Ҷузвдони бо pancakes аз бари.
Афзоиши тавсияшавандаи афзоиши вазн +5 кг мебошад.
Боло теладиҳандаҳо
Варзишгар ба панҷараҳои нобаробар ҷаҳида пойҳояшро баланд мекунад, то онҳо бо бадан кунҷи рост ташкил кунанд. Ҳангоми тела додан, оринҷҳо ба бадан фишор меоранд. Дигаргунӣ ба шумо имкон медиҳад, ки квадратҳо ва абсро сифатан бор кунед.
Аз сутунҳо
Дар ин версия, дастгирии дастҳо камтар устувор аст ва аз ин рӯ мушакҳои стабилизатсия дар кор фаъолтар иштирок мекунанд.
Часпидан ба берун
Як намуди душвори тамрин, зеро вақте ки кафҳо ба берун менигаранд, ҳангоми паст кардани оринҷҳо ба паҳлӯ печида мешаванд. Бо назардошти он, ки варзишгар бояд бадани худро бо вазни худ нигоҳ дорад, вазифа осон нест.
Саратонро зер кунед
Аэробатика. Варзишгар ба панҷараҳои нобаробар ҷаҳида, сарашро ба поён гирифта, пойҳои худро боло мекунад. Илова бар ин, дар асл, фишорҳо, ӯ инчунин бояд танро нигоҳ дорад, тавозун ва тавозунро назорат кунад. Дар ин шакл, делтҳо ва трицепсҳои пеш кор мекунанд.
Чанд маротиба шумо бояд фишорҳоро иҷро кунед?
Бисёре аз варзишгарон ба ҷадвали фурӯпошӣ барои шурӯъкунандагон манфиатдоранд, тавсия медиҳем, ки нақшаи зеринро риоя кунед:
- Барномаро бо ду маҷмӯи 10 такрорӣ оғоз кунед. Ҳар рӯзи дигар машқ кунед, то мушакҳо барои истироҳат вақт дошта бошанд;
- Агар шумо ҳис кунед, ки ин кор осон аст, шумораи такрориҳоро 5 маротиба такмил диҳед;
- Пас аз як ҳафта, шумо метавонед шумораи равишҳоро ба 3 расонед.
Пас аз як моҳ, шумо бояд 4 маҷмӯъи 30 push-up -ро анҷом диҳед, на камтар аз он. Аз моҳи дуввум сар карда, шумо метавонед ҳар рӯз дар сутунҳои нобаробар пуштибонӣ кунед. Вақте ки бори дигар сахт эҳсос намешавад, вазни иловагӣ илова карда мешавад. Ҳар дафъа на бештар аз 5 кг илова кунед.
Агар шумо намедонед, ки чӣ гуна аз сифр оғоз кардани дипҳо, аз насос кардани мушакҳои ҳадаф бо фишорҳои стандартӣ аз фарш оғоз кунед. Ҷисм бояд барои бори афзуда омода бошад, вагарна ҳама чиз бароятон ғамгин хоҳад шуд.
Дар хотир доред, посух ба саволи "ба шумо чанд маротиба фишор додан дар сутунҳои нобаробар лозим аст" барои ҳар як варзишгар инфиродӣ хоҳад буд. Ин аз сатҳи тарбияи ҷисмонии ӯ, ҳолати мушакҳои ҳадаф, синну сол, ҳолати эмотсионалӣ ва ғайра вобаста аст. Схемаи пешниҳодкардаи мо тахминӣ аст ва дар он чизе нест, ки шумо онро каме барои худ ислоҳ кунед. Муҳимтарин он аст, ки мунтазам ва бидуни гузариш тамрин кунед. Ва дар ин ҷо намеистед.
Хатогиҳои зиёд дар техника
Мо фаҳмидем, ки чаро фишорҳо дар сутунҳои нобаробар муфиданд ва инчунин ҳушдор додем, ки дар ҳолати иҷрои номувофиқ варзишгар метавонад ба осонӣ ба худ зарар расонад. Хатогиҳои маъмултаринро, ки тақрибан ҳар як навкор дорад, санҷед:
- Дар тӯли тамоми равиш, шумо наметавонед пуштро гирд кунед, ҳатто агар шумо версияро бо бадани моил иҷро кунед;
- Боварӣ ҳосил кунед, ки чанголи он сахт ва сахт аст. Хурмо набояд аз болои дастак "савор" шавад;
- Аз ҷунбишҳо ва ҳаракатҳои ногаҳонӣ худдорӣ кунед;
- Дар ҷойҳои боло ё поён суст нашавед;
- Дар нуқтаи боло оринҷҳои худро пурра рост накунед.
Чӣ тавр шумораи такрорҳоро зиёд кунам?
Агар шумо ба он таваҷҷӯҳ кунед, ки чӣ гуна шумораи фишорҳоро дар сутунҳои нобаробар зиёд кардан мумкин аст, мо танҳо як чизро гуфта метавонем - хуб кор кунед. Аз дарсҳо нагузаред, мунтазам сарбориро баланд бардоред, қувваи мушакҳоро афзун кунед. Пас, ин аст он чизе, ки мо дар ин маврид метавонем маслиҳат диҳем:
- Саъй ва меҳнат;
- Худро хуб ҳавасманд кунед;
- Пас аз ба итмом расонидани равиш, шитоб накунед, ки фавран аз сатри уфуқӣ ҷаҳед. Остинҳои худро рост накарда, каме овезед. Бигзор мушакҳо каме бештар дар статикӣ кор кунанд;
- Дар бораи дигар намудҳои пуштибонӣ фаромӯш накунед - ҳамаи онҳо мушакҳои дилхоҳро мустаҳкам мекунанд.
Чӣ гуна фишорҳоро дар сутунҳои нобаробар иваз кардан мумкин аст?
Пушишҳо дар сутунҳои нобаробар ба ҳама аз сифр дода намешавад, аз ин рӯ бисёр варзишгарони навкор манфиатдоранд, ки чӣ гуна онҳоро муваққатан иваз кунанд.
Аввалан, шумо ҳамеша метавонед такони классикии фаршро иҷро кунед. Дар хона, шумо метавонед ду курсӣ гузоред ва пойҳоятонро бо бадан ба кунҷи рост рост кунед. Ё онҳоро комилан ба рӯи замин гузошта, ба зону мепечонед. Ин вариант инчунин барои духтарон мувофиқ аст, зеро он сабук ҳисобида мешавад. Шумо инчунин метавонед мушт ё гантелҳои пушакро санҷед. Ҳангоми кор, оринҷҳои худро ба бадан сахт фишор диҳед - бо ин роҳ шумо техникаи заруриро боэътимод тақлид хоҳед кард.
Нашрияи мо ба охир расид, мо мавзӯи фишорҳоро дар сутунҳои нобаробар баррасӣ кардем, тавре ки мегӯянд, аз А то З. Мо инчунин тавсия медиҳем, ки дастурҳои видео дар Youtube дида шаванд - то шумо ҳама чизи дар боло гуфтаашро равшану возеҳ бинед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ягон муқобилият надоред ва дар ҳафтаи аввал кӯшиш накунед, ки рекорди ҷаҳонро вайрон кунед. Дар омади гап, он ба Бритониё Симон Кент тааллуқ дорад, ки тавонист дар як соат 3989 маротиба онҳоро тела диҳад! Рекордро дар тӯли зиёда аз 20 сол шикастан мумкин нест.
