Маҷмӯи машқҳои самарабахш барои омӯзиши пойҳо

Варзишгароне, ки бадани худро барои фаъолияти варзишӣ насос мекунанд, ҳатто онҳое, ки барои худ дар толори варзиш кор мекунанд, мехоҳанд контурҳои зебои бадан дошта бошанд.

Аз ин рӯ, дар омӯзиш, шумо бояд ҳамаи намудҳои мушакҳоро ба кор диҳед, то ки афзоиши онҳо мутаносиб бошад. Машқи пойҳо ба солимии узвҳои коси бадан ва дар маҷмӯъ тамоми бадани инсон таъсири мусбат мерасонад.

Чаро иҷрои машқҳои ибтидоии пойҳо муҳим аст?

Ҳар касе, ки бори аввал ба толори варзишӣ шурӯъ мекунад, савол медиҳад - оё машқро бо кадом машқҳо оғоз кардан муҳим аст ва роҳи беҳтарини хотима додан кадом аст? Ҷавоб, албатта, хоҳад буд - дорад. Агар шумо пайдарпаии машқҳоро дуруст тақсим кунед, ин метавонад ба натиҷаҳои дилхоҳ зудтар ноил гардад.

Дар ин ҷо қоидаҳои муқарраршударо набояд сарфи назар кард:

1. Машқҳои худро бо машқҳои асосӣ оғоз кунед.
2. Бо изолятсия тамом кунед.

Машқҳои асосӣ ё бисёрҷониба дар як вақт ба кор бурдани якчанд мушакҳо мусоидат мекунанд, машқҳои ҷудокунанда барои кор кардани як мушак пешбинӣ шудаанд.

Машқҳои асосии пой дар хона

Агар шумо барои кор дар толори варзишӣ вақт наёбед, шумо метавонед мушакҳои пои худро дар хона машқ кунед. Барои узвҳои поёни мардон ва занон машқҳои асосӣ мавҷуданд, аммо чанд машқе мавҷуданд, ки барои ҳама мувофиқанд.

Шумо бояд донед, ки сарбории аз ҳад зиёд ба саломатӣ натиҷаи манфӣ медиҳад, бинобар ин омӯзиш бояд бо тақсимоти дурусти он сурат гирад. Агар шумо тапиши дилро ба таври дақиқ муайян карда натавонед, ба шумо дастгоҳи мониторинги набзро гирифтан лозим аст, пас барои варзишгар ҳис кардани бадани ӯ осонтар хоҳад буд.

Пеш аз омӯзиш, ҳатман гарм шавед, то баданро гарм кунед, мушакҳоро ба стресс омода созед. Шумо метавонед нишинед, хам кунед, дароз кашед, тела диҳед. Байни машқҳо фосилаи 1-1.30 дақиқа гузаронида мешавад.

Машқҳо:

• шуш. Ин ҳаракати оддӣ мушакҳои қулин ва ронҳоро кор мекунад. Барои иҷрои машқ, ба шумо лозим аст, ки пои рости худро ба пеш гузошта, ба зону хам шавед ва ба фарш нарасед ва 2 сония дароз кашед. Хезед, пойҳоятонро иваз кунед. Шумо метавонед шушҳоро бо ҷаҳишҳо иваз кунед, пас аз ду ҳафтаи тамрин 1-2 кг гантел илова кунед;
• рабуда шудани пойҳо. Барои истодан ба курсӣ, миз, ҷевон, девор истода, пои чапатонро ба қафо бардоред, дар ҳоле, ки ба шумо мушакҳои глутеусро фишор додан лозим аст, пас пойро иваз кунед. Шумо бояд 25 такрор кунед. Дигарӣ рабуда шудани пойҳо ба тарафҳо хоҳад буд. Дар муқобили девор истироҳат кунед, пойро ба тарафи чап гиред, баланд кунед, бе фарш ба замин поин кунед, онро 2 сония нигоҳ доред, пас пойро иваз кунед;
• босуръат. Машқ бо ҳаракати шадид ва зуд иҷро карда мешавад, бо ҳар як пояш ба самтҳои гуногун, 30 маротиба гардишҳо карда мешаванд;
• пойҳои зотӣ Дар замин хобида, дастҳоятонро аз паси сар гиред, нафас кашед, дасту пойро ба паҳлӯ паҳн кунед, ҳангоми нафас баровардан ба ҳолати аввала баргардед, 20 маротиба такрор кунед;
• хам шудани пойҳо. Дар замин хобида, дасту пойҳои поёни худро рост кунед. Интихобан пойҳои худро баланд кунед, ба зонуҳо хам шуда, пошнахоро аз фарш набардоред, 30 маротиба иҷро кунед;
• ангуштони пойро мебардорад. Ба шумо лозим аст, ки ба баландии хурде бароед, то пошнаҳо дар поин бошанд, оҳиста ба ангуштони худ баланд шаванд, ба пошнаҳо пасттар шаванд, ин машқ мушакҳои гӯсоларо насос мекунад;
• нишебиҳо Рост истода, зонуҳои худро хам накарда, ба пеш хам кунед, 20 маротиба такрор кунед.

Шумо метавонед дар ҷойгоҳ медаванд, бо ресмони ҷаҳида. Чизи аз ҳама муҳим дар омӯзиш ин мунтазам иҷро кардани онҳост.

Шурӯъҳо

Ин машқ ба рушди ҳаҷм ва қуввати пойҳо равона шудааст.

Squats кор мекунад:

1. Quads.
2. Мушакҳои қафои ронҳо, лоғарҳо.

Иҷрои машқ, пойҳо дар паҳнои паҳлӯ ба паҳлӯ ҷойгир карда шудаанд, шумо метавонед ҷӯробҳоро ба тарафҳо гардонед. Ҷойгиркунӣ гузаронида мешавад, пушт дар ҳолати рост нигоҳ дошта, сар каме ба қафо партофта мешавад. Ин машқ бо штанга барои таъмини мувозинат иҷро карда мешавад, вазн ба пошнаҳо интиқол дода мешавад.

Девор нишастан

Ин машқ тақвият мебахшад:

• мушакҳои рон;
• quadriceps;
• сурин;
• гусолахо.

Зарур аст: бо пушти худ ба девор истода, болҳо ва теғҳои китфатонро ба он пахш карда, пойҳоятонро дар паҳнои паҳлӯ ба пеш гузошта, зонуҳоятонро каме хам кунед. Дастҳо дар пеш, ба оринҷҳо хам шуда, ба ҳамдигар печида мешаванд.

Беобосро бардошта, кордҳои китфро аз такягоҳ нафас кашед, нишаста, бо пойҳои худ кунҷи рост ташкил кунед. Дастҳо дар сатҳи китф нигоҳ дошта мешаванд. Нафаскашӣ, ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.

Лангарҳои гантел

Ин як машқи хубест барои кор кардани тамоми мушакҳои дасту пойҳои поёнии шумо. Он бояд бо тамоми ҳаракат иҷро карда шавад. Асосан, ленгҳо дар як ҷо истода анҷом дода мешаванд, аммо шумо метавонед ба пеш ҳаракат кунед. Агар гантелҳо истифода шаванд, шумо набояд ҳаракатҳои ногаҳонӣ кунед, шумо метавонед маҷрӯҳ шавед.

Орзуҳои Руминия

Ин машқи асосӣ ва аз ҳама функсионалӣ мебошад, ки шумораи зиёди мушакҳоро истифода мебарад:

1. Калтак.
2. Гӯсола.
3. Лумбар.
4. Трапеция.

Машқ бо штанга иҷро карда мешавад, онҳо ба он наздик мешаванд, панҷара болои тағоям овезон аст. Пойҳо дар паҳнои китф ҷудоанд, зонуҳо дароз карда шудаанд. Дастгир аз китфҳо васеътар аст.

Минбаъд:

• дастҳоятонро каме хам кунед, пуштро рост нигоҳ доред, кордҳои китф ба ҳам оварда мешаванд, пойҳо дар зонуҳо каме хам шуда, танавоз ба пеш хам мешавад, то сутунмӯҳра рост бошад;
• кордҳои китфро ба ҳам меоранд, пӯст худро ба қафо медиҳад, пушт хам мешавад, хам мешавад. Вазнро бо устухонҳо мекашанд, аммо на бо қафо, он набояд "хам" бошад. Бари каме болотар аз миёнаи рон баланд мешавад. Сар рост нигоҳ дошта мешавад;
• сатр ба пойҳо наздиктар карда мешавад, бадан ба қафо.

Снарядро ба фарш мефуроранд, дастҳо каме хам мешаванд, варзишгар ба ҳолати ибтидоӣ бармегардад.

Вимпел

Ин машқ мушакҳои кунҷии матбуотро кор карда мебарояд, ба андомҳои поёнӣ, буғумҳо бор меорад. Он дар ҳолати мастӣ иҷро карда мешавад, дар сутунмӯҳра стресс нолозим ба вуҷуд намеояд. Он инчунин ҳангоми истода бо тасмаи резинӣ анҷом дода мешавад. Дар варианти аввал, шумо бояд инро иҷро кунед:

1. Дар замин хобида, дастонатонро рост кунед, паҳлӯҳоятонро ба сатҳи китф бо кафҳои худ дар замин баланд кунед.
2. Дар шикамчаи худ кашед, пойҳоятонро якҷоя кунед, пошнаи шумо бояд ба боло нигаронида шавад.
3. Ҳангоми нафас баровардан пойҳо боло мешаванд ва ҳангоми нафаскашӣ онҳо ба чап, рост, ба фарш меафтанд. Дастҳо, сар, китфҳо набояд аз фарш фароянд.

Машқ бо суръати суст иҷро карда мешавад, онро бо пойҳоятон нигоҳ доштан мумкин аст.

Пендикули дигар бо истифода аз тасмаи резинӣ сохта мешавад, ки дар ин усул мушакҳои ронҳо, буғумҳо истифода мешаванд:

• истода, бо ду пой ба лента қадам занед, нӯгҳоро ба сина кашед;
• прессро ба дарун кашанд, пои ростро дар паҳлӯи тасмаҳои эластикӣ 30 маротиба ба рост кашида, сонӣ пойро иваз мекунанд.

Духтарон набояд ин машқро зуд-зуд иҷро кунанд, барои таҳкими корсетаи мушакҳо мувофиқтар аст.

Дурӯғи пой баланд мешавад

Ин машқ мушакҳои матбуот, мушаки рости шикам, мушаки квадрицепси ронро кор мекунад.

Тартиби иҷрои:

1. Дар тахтапушти гимнастикӣ пушт хобед.
2. Дастҳои худро дар баробари бадан дароз кунед, кафҳо ба поён.
3. Нафас бароварда мешавад, пойҳо то ташаккули кунҷ баланд мешаванд, варзишгар шиддати мушакҳои шикамро ҳис мекунад.
4. Пойҳои худро дар ин ҳолат 5 сония нигоҳ доред.
5. Ҳаракат бо нафаскашӣ ҳамроҳӣ карда мешавад, пойҳо бо суръати суст поён фароварда, дар фосилаи 20 см аз фарш истоданд.

Шурӯъкунандагон ин машқро дар 3 равиш 10 маротиба иҷро мекунанд, ки дар тӯли чанд моҳ дар 4 равиш 15 маротиба, варзишгарон дар 4 равиш 20 маротиба. Шумо инчунин метавонед пойҳои худро бо хам кардан ё дар навбати худ бардоштан анҷом диҳед, ин машқҳо барои шурӯъкунандагон мувофиқанд ва ба онҳое, ки фавран бо лифтҳо мубориза бурдан душвор аст.

Пойҳои инсон пайваста кор мекунанд ва барои сохтани мушакҳо дар болои онҳо, дар тамрин муносибати махсус лозим аст. Аз ин рӯ, на ҳама машқ кардани пойҳои худро дӯст медоранд, зеро инҳо мушакҳои душворфазо мебошанд. Барои машқҳои пойҳо як рӯзи алоҳида ҷудо кардан мувофиқи мақсад аст, пас машқҳо он қадар хаста намешаванд.

Видеоро тамошо кунед: Большое кино - Сумерки. Сага. Рассвет: Часть 2 (Ноябр 2024).