Намунаи омӯзиши ноҳиявӣ барои сӯзонидани чарб

Ҳоло тарзи ҳаёти солим, ки ғизои дуруст ва иҷрои ҳадди аққали назоратро дар бар мегирад, ҳоло маъмул аст.

Шумораи зиёди машқҳо мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро барои нигоҳ доштани ҳолати ҷисмонӣ ва коркарди қисми мушкилоти бадан иҷро кунед. Дар ин мақола мо дар бораи омӯзиши ноҳиявӣ сӯҳбат хоҳем кард ва инчунин намунаҳои чунин фаъолияти ҷисмонӣ ва фикру мулоҳизаҳои варзишгаронро дида мебароем.

Омӯзиши ноҳиявӣ чист?

Номи тамринҳои даврӣ беҳуда нарафтанд, зеро ҳамаи машқҳо даврӣ, яъне дар давра мебошанд. Мувофиқи ин, омӯзиши даврӣ ин амалисозии машқҳои мувофиқ паси дигаре мебошад, ки сарборӣ ба ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо рост меояд.

Ғайр аз он, яке аз қобилиятҳои фарқкунанда суръати тезондашуда хоҳад буд (дар баъзе ҳолатҳо, ҳатто бидуни танаффуси дақиқавӣ). Агар варзишгар ба машқҳои даврагӣ ва суръати тез мутобиқ шуда бошад, вазифа бояд бо вазни иловагӣ (таҷҳизот) мураккаб карда шавад.

Принсипҳои ин тренинг:

1. Истифодаи машқҳои муштарак. Онҳо асосӣ номида мешаванд, зеро онҳо ҳатто гурӯҳҳои мушакҳои хурдро фаъол мекунанд;
2. Якчанд такрор. Ба шарофати ин тобоварӣ меафзояд ва капилляризатсияи мушакҳо беҳтар мегардад;
3. Як машқ барои гурӯҳи мушакҳои мушаххас. Мавҷудияти як машқ танҳо як мушакро кор карда метавонад, мутаносибан, як машқи дигар барои як қисми гуногуни бадан пешбинӣ шудааст.

Қоидаҳои омӯзишӣ, ки мувофиқи он шумо метавонед натиҷаҳои мусбат ба даст оред:

• 4-8 машқҳои намудҳои гуногун, ки ба ҳам устуворӣ ва ҳам қалбӣ ва ғ. Кӯмак мерасонанд;
• 8-10 такрор
• Танаффуси ҳадди аққал байни машқҳо 10-15 сония ва байни давраҳо 1,5 дақиқа аст.

Доираҳо метавонанд бевосита ба шахси ҷалбшуда мутобиқ карда шаванд:

1. Варзишгари касбӣ, ки сарбориро ба осонӣ иҷро карда метавонад, метавонад бо роҳҳои гуногун мураккаб шавад (гантел, резина ва дигар таҷҳизот);
2. Якбора ба анҷом расонидани якчанд давра душвор хоҳад буд, бинобар ин дар марҳилаи аввал шумо метавонед шумораи машқҳо ва такрориҳоро кам кунед.

Фоидаҳои омӯзиши ноҳиявӣ

Фоидаҳои такрор инҳоянд:

• Кам шудани вазн ва мақоми тобиши тобовар;
• Мушакҳоро тақвият мебахшад ва бо ин тобовариро меафзояд ва кори системаи дилу рагҳоро ба эътидол меорад;
• Миқдори ками вақт;
• Шумо метавонед омӯзиши давриро на танҳо дар толори варзиш, балки дар хона низ иҷро кунед;
• Гуногуни барномаҳо;
• Набудани инвентаризатсияи иловагӣ ё мавҷудияти ҳадди аққал. Масалан, дар хона гантел нест, аммо онро бо шишаи об иваз кардан мумкин аст.

Гайринишондод барои омӯзиши ноҳиявӣ

Гайринишондод барои омӯзиши ноҳиявӣ инҳоянд:

1. Бемории дил;
2. Фишори баланди хун;
3. Ҳомиладорӣ ва синамаконӣ.

Чӣ гуна нақшаи омӯзиши ноҳиявиро тартиб додан мумкин аст?

Худ аз худ тартиб додани барномаи омӯзиши ноҳиявӣ тавсия дода намешавад, беҳтар аст барои ин бо мураббии касбӣ тамос гиред.

Аммо агар ин имконнопазир бошад, шумо бояд пеш аз тартиб додан ба қоидаҳо риоя кунед:

1. Тарбияи ҷисмонии донишҷӯ. Барои шурӯъкунандагон машқҳои асосӣ мувофиқанд, ки бо мурури замон душвортар шуда метавонанд. Ба варзишгарони касбӣ бояд версияи пешрафта дода шавад.
2. Дар давра бояд на камтар аз 4 машқ бошад;
3. Агар такрори онҳо аз 5 зиёд бошад, оптималӣ ҳисобида мешаванд;
4. Пеш аз омӯзиш гарм шавед;
5. Машқҳо барои як гурӯҳи мушакҳо набояд якҷоя шаванд. Масалан, абс, карахтӣ, харчанг;
6. Вазни иловагӣ бояд ба имкониятҳо мувофиқат кунад.

Барои барқарор кардани бадан, як рӯз бояд бидуни дарс ҷудо карда шавад.

Чаро давандагон бояд мушакҳои асосии худро тамрин диҳанд?

Мушакҳои аслӣ маҷмӯи мушакҳо мебошанд, ки онҳоро аксар вақт маркази бадан меноманд. Дар "аккос" якбора якчанд мушакҳо мавҷуданд (ронҳо, пушт, пӯст, шикам), ки ҳангоми давидан қувват ва истодагарӣ медиҳанд.

Иҷрои машқҳои даврӣ ба даванда дар кӯмак мерасонад:

1. Ягон осеби марбут ба мушакҳо нест;
2. Ҳолати ҳамвор;
3. Такмили техникаи давидан;
4. Ҳамоҳангсозии беҳтар.

Маҷмӯи машқҳо барои омӯзиши даврӣ барои пойҳо

Барои пойҳо, шумо метавонед техникаи машҳури Ҷейсон Фитзҷералдро истифода баред, ки худро дар ҷиҳати мусбат собит кардааст.

Ин машқҳо бояд вобаста ба машқҳои ибтидоӣ дар давра 2-4 маротиба такрор карда шаванд.

Омӯзиши давр дар стадион - мисол

1. Давидан - 3 дақиқа;
2. Такониҳо - 10 маротиба (агар имконпазир бошад аз пилорамма, агар не, пас аз замин);
3. Давидан ба суръат - 10 метр;
4. Ҷаҳиш - дар тӯли 1 дақиқа (пойҳо ва дастҳо якҷоя ва ҷудо);
5. Давидан бо суръати тез - 5 дақиқа;
6. Бо бандҳо сайругашт кардан - 10 маротиба.

Такрори ин доира набояд аз 3 кам бошад, вагарна таъсире нахоҳад буд. Бештар аз 1 дақиқа аз давра истироҳат кардан тавсия дода намешавад.

Омӯзиши даврӣ дар толори варзиш - намуна

Пеш аз иҷрои ягон машқ, шумо бояд мушакҳоро хира кунед, танҳо пас аз он ба машқҳои асосӣ гузаред:

1. Squat Squat Medicine - 15 маротиба такрор кунед.
2. 15 маротиба тоб додан (бо оринҷ ба зонуи муқобил расидан, мутаносибан, агар оринҷ чап ва зону рост бошад);
3. Лунҷи 10 такрор дар ҳарду пой. Бо мураккабӣ, шумо метавонед гантелҳоро гиред;
4. Plank, зиёда аз 30 сония. Дар беҳтарин ҳолат, он вақтест, ки донишҷӯ метавонад анҷом диҳад;
5. Пули глут - 10-15 маротиба. Дар пушт хобида, меъда бояд ба пеш тела дода шавад.
6. Тахтаи паҳлӯӣ аз ҳар тараф 30 сония;
7. 10 маротиба тела додан.

Ин доира бояд на камтар аз 4 маротиба такрор карда шуда, байни онҳо 1-1,5 дақиқа истироҳат карда шавад.

Шарҳи варзишгарон

Ман аз 7-солагӣ ба варзиш машғул будам ва зиндагиро бидуни он тасаввур карда наметавонам. Вақте ки ман дар дача ҳастам, ҷони ман шод мешавад, ман ба ҳаво мебароям, як ду давр мезанам ва нерӯҳо аз ҷое пайдо мешаванд. Илова бар ин, ӯ барои тамоми рӯз табъи мусбат ситонида мешавад.

Дар шаҳр ман ҳатто зимистон аз тамрин даст намекашам, субҳ баромада, 30 дақиқа машқҳои даврӣ мекунам. Албатта, машқҳои ман сабуканд, аммо ба ҳар ҳол натиҷаи мусбат медиҳанд.

Пас аз зиёфати солинавӣ ман 7 кило вазн гирифтам, албатта, ман дар он лаҳза як ҳафта давида набаромадам, аммо ҳамин ки машқҳои худро дубора оғоз кардам, вазн дар тӯли ду ҳафта рафт, аммо табъи ман боқӣ монд.

Иван Петрович, 65 сола

Ва шиносоии ман бо тамрин аз толори варзиш, таҳти назорати мураббӣ оғоз ёфт. Он вақт ман вазни зиёдатӣ дар ҳаҷми 35 кило доштам, ки ин воқеан маро ба толори варзишӣ бурд. Гуфтан осон аст ва ман ба зудӣ аз даст додани вазн сар кардан дурӯғ гуфтан аст.

Дар машқҳои аввал ман 3 футболка иваз кардам, зеро ман арақи зиёд гирифтам, ки метавонистам боғро об диҳам, аммо онро то охир ба анҷом нарасондам - ​​қуввати кофӣ надоштам. Мураббӣ гуфт, ки ин як амри маъмулист ва дафъаи оянда мо онро комилан анҷом медиҳем, чунин буд. Суръати баланди тамринҳо ва машқҳои дуруст интихобшуда, ки дар онҳо ҷои истироҳат нест, кори худро анҷом доданд ва дар айни замон дар тарозу - дар 3 моҳ 17 кило.

Александр, 27 сола

Таълими ноҳиявиро метавон ҳамчун тоқатфарсо номид. Оғоз аз машқи аввал суръате муқаррар карда мешавад, ки то охири машқ коҳиш намеёбад. Ба ин одат кардан мумкин аст ва ман як ҳафта вақт сарф кардам, пас аз он он ба мушкилот сар кард. Ҳоло ман мефаҳмам, ки азоби ман чӣ гуна буд, вазни ман нишондиҳандаи пеш аз таваллудро ба даст овард. Аз ин рӯ, ман далерона душвор, аммо имконпазир эълон мекунам.

Анастасия, 33 сола

Ман пеш аз давидан ба мусобиқаҳои даврӣ машқ мекунам, ин на танҳо ҳавасманд мекунад, балки инчунин натиҷаҳоро ба таври назаррас беҳтар менамояд.

Дмитрий Васильевич, 51 сола

Ман ҳеҷ гоҳ инро кӯшиш накардаам, аммо пас аз баррасиҳои rave, ман фикр мекунам оғоз мекунам.

Владислав, 35 сола

Хусусияти фарқкунандаи дарсҳо дар хона ва дар толори варзиш мавҷудияти асбобҳои иловагӣ мебошад, ки ба онҳо таъсир мерасонанд ё баръакс, таъсирро дар иҷрои вазифаҳо беҳтар мекунанд. Аммо агар шумо хоҳед, шумо метавонед дар хона аз воситаҳои такмилёфта мини-толор созед.

Барои ба даст овардани натиҷаи хуб, шумо бояд тавсияҳоро иҷро кунед ва ҳар рӯз, ба истиснои рӯзи барқароршавӣ, амал кунед.

Видеоро тамошо кунед: ФИЗИКА Аз масъалаи 30 то 35 Халли масъалахои тест ММТНПЧТ барои довталабон 2020 (Ноябр 2024).