Ҳама бидуни истисно ба гармӣ ниёз доранд. Пеш аз ҳама машқҳо, аз он ҷумла машқҳои вазнин бояд чӣ гуна гармии стандартӣ бошад.
Марҳилаи 1. Такмили гармии бадан
Дар оғози омӯзиш, ба тамоми бадан бори шакле додан лозим аст давидан осон ё пиёда рафтан, агар давидан душвор бошад. Шумо инчунин метавонед, бо дучарха савор шавед. Вобаста аз хусусиятҳои ҷисмонии шумо, ин марҳилаи гармӣ бояд 5-10 дақиқа ва барои дучарха на камтар аз 15-20 дақиқа тӯл кашад. Ҳарчанд шиддат камтар бошад, ҳамон қадар зиёдтар ҳаракат кардан лозим аст. Дар ин муддат мушакҳо каме гарм мешаванд, то ки онҳо дар марҳилаи дуюми гармшавӣ шадидтар нашаванд ва дил ва шуш низ ба режими кор ворид мешаванд.
Марҳилаи 2. Тамғаҳои дароз
Марҳилаи ҳатмии гармкунӣ, ки барои боз ҳам қавитар кардани мушакҳои мо ва баланд бардоштани ҳарорати онҳо пешбинӣ шудааст.
Ҳангоми иҷрои машқҳо, шумо бояд ба принсипи асосӣ риоя кунед - мо гарм мешавем, аз пойҳо сар карда то сар. Ин пеш аз ҳама бо мақсади фаромӯш накардани як мушак ва тадриҷан ба боло ҳаракат кардани ҳар як узви бадан анҷом дода мешавад.
Агар қисми аэробикии гармкунӣ пеш аз дароз кашидан иҷро карда нашуда бошад, яъне шумо давида ё ҳадди ақалл роҳ гашта наметавонистед, пас беҳтар аст, ки гармиро аз сар оғоз кунед.
Мақолаҳои бештаре, ки метавонанд барои шумо муфид бошанд:
1. Чӣ қадар бояд давид
2. Иҷрои фосила чист
3. Пас аз омӯзиш чӣ гуна хунук шудан мумкин аст
4. Машқҳои пойро иҷро мекунанд
Машқҳои асосии дарозмуддат:
Хам мешавад, ба фарш даст дароз мекунад... Дар ин ҳолат, пойҳо набояд дар зонуҳо хам шаванд ва бо дастҳои худ кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал ба пойафзол бирасанд. Якчанд роҳҳои иҷрои машқ мавҷуданд. Фақат хам шуда, ба замин расед. Хам шуда, кӯшиш кунед, ки бо ҷераҳои хурд дастонатонро то ҳадди имкон пасттар кунед. Ё шумо метавонед танҳо қисмати пойҳоеро, ки бо дастҳоятон мерасед, бигиред ва дар ин ҳолат якчанд сония нигоҳ доред.
Ресмон... Мо ресмони рост ва паҳлӯро мекашем. То чӣ андоза паст нишастанатон муҳим нест, то он даме, ки пойҳоят дароз шаванд.
Гардиши зону... Мо дастҳоямонро ба зону гузошта, дар як вақт ба самти дигар чархиданро сар мекунем.
Гардиши пой... Мо як пойро ба ангушт гузошта, бо пои ин пой ба ҳаракатҳои даврзанӣ шурӯъ мекунем.
Даврзанӣ аз ҷониби пӯст... Ҳангоми иҷрои машқ бояд саъй кард, то китфҳо дар ҷояшон бимонанд ва танҳо лотос бо амплитудаи ҳарчи бештар чарх занад.
Гардиши тан... Дар ин машқ, баръакс, зарур аст, ки лағжиши худ дар ҷои худ боқӣ монад ва танҳо танаи он чарх занад.
Гардиши даст... Ҳамааш аз тасаввуроти шумо вобаста аст. Шумо метавонед дар як вақт дастҳоятонро дар навбати худ гардонед ё китфҳоятонро гардонда, дастонатонро ба паҳлӯҳо паҳн кунед.
Тамом кардани машқҳо саргардон кардан ё каҷ кардани сар.
Илова бар ин машқҳо, садҳо нафари дигар ҳастанд, аммо, дар маҷмӯъ, онҳо ҳамон мушакҳоро дароз мекунанд.
Марҳилаи 3. Машқҳои давидан
Агар машқи шумо ваъда диҳад, ки шадид ва асосан ба давидан асос ёфтааст, пас шумо бояд бешубҳа маҷмӯи машқҳои давиданро ба итмом расонед.
Барои ин сатҳи ҳамворро интихоб кунед, ки дарозиаш 20-30 метр аст ва машқҳои зеринро иҷро кунед:
Ҷаҳишҳо... Барои ин, бо панҷаҳои худ, ҷаҳиши сабук кунед ва худро ба пеш тела диҳед. Не.
Бо қадамҳои паҳлӯ давида... Ҳама медонанд, ки чӣ гуна ин машқро аз мактаб иҷро кардан мумкин аст.
Бо лифти баланди хап давидан... Ҳангоми иҷрои машқ рост нигоҳ доштани баданро фаромӯш накунед ва зонуҳоятонро то ҳадди имкон баландтар кунед.
Давидан бо шин... Вақте ки пошнаи шумо ҳангоми ҳаракат пошнаи шуморо сабук мезанад.
Ҷаҳишҳои баланд... Мо мекӯшем, ки худро ба пеш бештар ба пеш тела диҳем.
Пас аз ба итмом расонидани ҳамаи машқҳои давида, мо ҳамон масофаро метезонем ва шумо метавонед ба машқи асосӣ шурӯъ кунед.
Одатан, чунин гармӣ 20-25 дақиқа тӯл мекашад, яъне пас аз гармшавӣ, бадан ба сӯзондани чарбҳо шурӯъ мекунад, зеро барои гарм кардани бадан карбогидратҳо сарф кардааст.
Муҳим! Агар ягон машқ ба дард оварда расонад, пас онро аз гармӣ хориҷ кунед. Ғайр аз ин, фаромӯш накунед, ки он дар берун ҳар қадар сардтар бошад, шумо бояд мушакҳои худро дарозтар ва амиқтар кашед. Дар фасли зимистон, гармшавӣ метавонад 40 дақиқа давом кунад.
Барои беҳтар кардани натиҷаҳои худ дар давидан ба масофаҳои миёна ва дароз, ба шумо лозим аст, ки асосҳои давиданро, ба монанди нафасгирии дуруст, техника, гармшавӣ, қобилияти дуруст кардани пилкаи дурусти рӯзи мусобиқа, иҷрои корҳои дурусти қувва барои давидан ва дигарҳоро бидонед. Аз ин рӯ, тавсия медиҳам, ки бо муаллимони сайти scfoton.ru, ки ҳоло дар он ҳастед, бо видео-дарсҳои беназири ин ва дигар мавзӯъҳо шинос шавед. Барои хонандагони сайт видеоҳои дарсӣ комилан ройгон мебошанд. Барои ба даст овардани онҳо, танҳо ба номаи ахбор обуна шавед ва пас аз чанд сония шумо дарси аввалини силсилаи асосҳои нафасгирии дуруст ҳангоми давиданро мегиред. Ба дарс дар ин ҷо обуна шавед: Омӯзиши видеоҳои видеоӣ ... Ин дарсҳо аллакай ба ҳазорон нафар кӯмак карданд ва ба шумо низ кӯмак хоҳанд кард.
