Давидан ба масофаи 42 км 195 метр барои бисёр одамон вазифаи ғайриимкон аст. Бо вуҷуди ин, баъзеи онҳо дер ё зуд тасмим мегиранд, ки ба марафони аввалини худ дар ҳаёти худ омодагӣ мегиранд. Аммо барои тай кардани масофаи тӯлонитарини олимпӣ, шумо бояд ба он босалоҳиятона омода шавед.
Тайёр кардан
Барои давидан ё ҳадди аққал марафон давидан, шумо бояд ҳаҷми салибро иҷро кунед. Идеалӣ, барои давандаи навкор шумо бояд дар як моҳ 150-250 км тай кунед, яъне ин дар як ҳафта 40-60 км аст. Мувофиқи ин, ҳар рӯз ба шумо лозим меояд, ки аз сар гузаред 10 км... Дар айни замон, як рӯзи истироҳат кардан ва ба салиб набаромадан ҳатмист. Ин маблағ бояд на камтар аз 2 моҳ пеш аз марафон гузаронида шавад. Инчунин тавсия дода мешавад, ки сегментҳои 800, 1000, 2000 метр бо каме истироҳат.
Дар айни замон, як системаи нисбатан аслӣ барои тафтиши вақти он, ки шумо чӣ қадар марафони худро идора карда метавонед, мавҷуд аст. Барои ин 10 маротиба 800 метрро бо ҳамон суръат давидан лозим аст. Байни ҳар як сегмент 3-4 дақиқа истироҳат кунед. Ҳамин тавр, агар вақти миёнаи ҳар як 800 метр 3 дақиқаю 40 сонияро ташкил медиҳад, яъне шумо метавонед марафонро дар тӯли 3 соату 40 дақиқа тай кунед. Аммо, ин система хуб кор намекунад, агар шумо аз ҳар як сегмент 3 дақиқа тамом шавед. Дар ин ҳолат, аз он дур аст, ки шумо марафонро дар зарфи 3 соат тамом карда метавонед.
Ба ғайр аз давидан, як қатор машқҳои умумии ҷисмонӣ, аз қабили хӯрдан ё таппонча, тарбияи пойҳо, ресмони ҷаҳидан ва ғайра
Мақолаҳои бештар дар бораи давидан, ки метавонанд ба шумо таваҷҷӯҳ кунанд:
1. Марафон тактикаи давидан
2. Машқҳои пойро иҷро мекунанд
3. Техникаи давидан
4. Чӣ бояд кард, агар периостеум бемор бошад (устухон дар назди зери зону)
Се ҳафта қабл аз марафон, убур кардан ба дарозии 30-35 км ҳатмист, то бадан фаҳмад, ки чӣ гуна бори онро интизор аст. Ғайр аз ин, убури 30 км ба шумо имконият медиҳад, ки қувваи худро пеш аз марафони оянда арзёбӣ кунед ва фаҳмед, ки барои давидан зудтар ба шумо чӣ намерасад.
Зарур аст, ки ҳаҷми убур 2 ҳафта пеш аз марафон кам карда шавад. Ва як ҳафта пеш аз оғоз, ба давиданҳои сабуки хурд шурӯъ кунед, ки ҳадафи асосии онҳо на омӯзиш, балки гармии бадан барои дар ҳолати хуб нигоҳ доштани он аст.
Озуқаворӣ
Ҳангоми давидан ба кросс шумо бояд бисёр карбогидратҳо истеъмол кунед, то ки шумо қувваи кофӣ барои давидан дошта бошед. Ва як ҳафта пеш аз озмун, шумо бояд ба нигоҳдории гликоген шурӯъ кунед, ки барои шумо дар масофа муфид хоҳад буд.
Гликоген беҳтарин тавассути ғизоҳои карбогидрат нигоҳ дошта мешавад. Барои ин ҳар рӯз дар тӯли як ҳафта ҳар рӯз ду маротиба макарон бихӯред. Аз сабаби он, ки шумо қувваи зиёдеро сарф нахоҳед кард ва танҳо убурҳои сабукро иҷро кунед, бадан ба ҷамъшавии гликоген шурӯъ мекунад. Чӣ қадаре ки шумо онро ҷамъ кунед, ҳамон қадар шумо дар марафон нерӯи бештар хоҳед дошт.
Барои он ки омодагии шумо ба масофаи 42,2 км самаранок бошад, бояд барномаи хуби тарроҳишуда дошта бошед. Бахшида ба идҳои солинавӣ дар мағозаи барномаҳои таълимӣ 40% АРЗОН, рафта натиҷаи худро беҳтар намоед: http://mg.scfoton.ru/
