Кроссфит як тамоюли ҷавон дар варзиш аст ва шумораи бештари варзишгарон бо истифода аз ин усул тамринро оғоз мекунанд. Он сол аз сол маъмултар гашта, варзишгарони ҷавон ва бетаҷрибаро ба худ ҷалб мекунад. Дарҳол фаҳмидан хеле душвор аст, чӣ гуна як навкор метавонад ба CrossFit машғул шавад? Аз куҷо оғоз кардан лозим аст: ба кадом толори варзишӣ равед, оё ба шумо мураббӣ дар вақти машқ лозим аст, оё ба шумо тарбияи махсуси ҷисмонӣ лозим аст ва ғайра. Мо кӯшиш кардем ҳамаи саволҳои маъмултаринро ҷамъ оварем ва инчунин барои шумо як роҳнамо барои қадами аввал омода кардем - қадамҳои аввалини CrossFit.
Аввалан, шумо бояд фаҳмед, ки сатҳи омодагии варзишии шумо дар чист ва дар назди худ чӣ ҳадафҳо гузоштед. Дар ниҳоят, шурӯъкунандагон гуногунанд: касе аллакай ба варзиш машғул шудааст ва дар шакли ҷисмонӣ хуб аст, аммо барои касе тасмим гирифтан ба ин намуди варзиш стихиявӣ буд ва шахс тамоман тамрин надорад. Аксар вақт, кроссфит барои навомӯзон як чизи пурасрор ва даҳшатнок аст ва дар сурати мавҷуд набудани иттилоот дар соҳаи иттилооти Русия, маълум нест, ки чӣ гуна ба кросфит шурӯъ кардан лозим аст.
Ҳадафҳои дарс
Пеш аз ҳама, шумо бояд худатон тасмим гиред - чаро ин намуди варзиш ба шумо лозим аст, шумо дар назди худ чӣ ҳадафҳо мегузоред? Одатан, ҳамаи онҳое, ки ба CrossFit омадаанд, метавонанд ба якчанд гурӯҳ тақсим карда шаванд. Биёед онҳоро муҳокима карда, тарафҳои мусбат ва манфии интихоби CrossFit-ро барои ҳар як фаҳмем.
Ҳамчун роҳи аз даст додани вазн
Хеле чанд навхонадорон барои аз даст додани вазн ба CrossFit аз сифр меоянд. Оё ин ҷои дуруст барои чунин ҳадаф аст? Умуман, ҳа, CrossFit як машқҳои хеле шадид бо унсурҳои қувва ва кори аэробикӣ мебошад. Ҳангоми омӯзиш, шумо истеъмоли калорияи хеле баланд доред (вобаста ба варзишгари инфиродӣ ва барномаи омӯзишӣ то 1000 ккал дар як ҷаласа), ки дар якҷоягӣ бо норасоии ҳаррӯзаи калория ба сӯхтани бомуваффақияти чарб оварда мерасонад.
Боркунии қувват оҳанги мушакҳоро таъмин мекунад. Аммо, ба шумо лозим нест, ки фикр кунед, ки шумо ҳамзамон метавонад миқдори мушакҳоро афзун кунед ва вазни худро гум кунед, ин ғайриимкон аст.
Ҳамчун алтернатива ба курсии дарзгар ва ҷои овезон
Бисёре аз навкорон, бачаҳо ва духтарон, бо сабабе аз толори маъмулии худ ба қуттиҳои CrossFit меоянд. CrossFit пеш аз ҳама машқи гурӯҳӣ мебошад, ки дар фазои хеле ҳавасманд сурат мегирад. Ғайр аз он, ҳар як машқ, маҷмӯаҳо иваз мешаванд ва иваз мешаванд - шумо ҳеҷ гоҳ чунин ҳаракатро гоҳ-гоҳ иҷро нахоҳед кард.
© Daxiao истењсолот - stock.adobe.com
Ҳамчун роҳи насос
Агар ҳадафи шумо танҳо ба даст овардани мушакҳо бошад, беҳтар аст, ки ба машқҳои анъанавии қувва дар толори варзиш афзалият диҳед, аз ин рӯ, самаранокӣ хеле баланд хоҳад шуд. Кроссфиттерҳо дар иҷрои вазифа ҳамеша нисбат ба варзишгарони маҳдуд нигаронидашуда - бодибилдерҳо дар омма, пауэрлифтингҳо ва вазнбардорон дар қувва пасттар хоҳанд буд.
Агар ҳадафи шумо афзоиши мушакҳо, функсияҳо ва устувории қавӣ бошад, ба CrossFit равед. Ба аксҳои варзишгарони болоии кроссфит нигаред - агар онҳо ба шумо мувофиқат кунанд, пас ҳа, ин барои шумост. Бо вуҷуди ин, дар хотир доред, ки аксари варзишгарони баландтарин фармакологияи варзиширо қабул мекунанд ва солҳо боз машқ мекунанд.
Бояд илова кард, ки CrossFit аксар вақт ҳамчун воситаи омӯзиши нерӯҳои амниятӣ - воҳидҳои қувваҳои махсус, инчунин барои муборизони касбӣ аз ММА ва дигар намудҳои санъати ҳарбӣ истифода мешавад. CrossFit як роҳи олии такмил додани устуворӣ, чандирӣ, ҳамоҳангӣ ва қувва аст.
Бо мураббӣ таҳсил кардан лозим аст ё не?
Чӣ гуна ба коргузории CrossFit шурӯъ кардан мумкин аст - бо тренер ё бе тренер? Албатта, шумо комилан ҳама чизро худатон омӯхта метавонед - алахусус, ки ҳоло манбаҳои зиёди иттилоот дар Интернет мавҷуданд. Аксари онҳо, мутаассифона, бо забони англисӣ ҳастанд. Аммо ба забони русӣ ҳам:
| Манбаъҳои бонуфузи онлайн | Китобҳо ва дастурҳо | Каналҳои YouTube |
| https://crossfit.com/ (англисӣ) | Дастур барои шурӯъкунандагон. Дастури азим аз асосгузори CrossFit - 125 саҳифа бо забони русӣ дар формати PDF: Дастури омӯзиши CrossFit (pdf) | Канали расмии сайти crossfit.com (забони англисӣ) - ҳама чизи аз ҳама муҳим дар онҷо. |
| https://twitter.com/crossfit (англисӣ) ҳисоби Twitter дар ҷомеаи расмии кроссфит. | Китоби биографӣ дар бораи афсонаи CrossFit ба забони русӣ (pdf): Китоб дар бораи Рич Фронинг. | Канали видеоии яке аз клубҳои кроссфит. Бисёр видеоҳои ҷолиб. |
| https://www.reddit.com/r/crossfit/ (англисӣ) Риштаи Crossfit дар маъруфтарин форум дар ҷаҳон. | Канали видеоии яке аз клубҳои кроссфит. Инчунин бисёр видеоҳои муфид мавҷуданд. | |
| http://sportwiki.to/CrossFit Бахши бораи crossfit дар sport.wiki. | Канали видеоии яке аз сайтҳои фитнес. Интихоби марди ришдор вуҷуд дорад - хеле иттилоотӣ. | |
| http://cross.world/ Аввалин маҷаллаи кроссфит бо забони русӣ. |
Назария, албатта, хуб аст. Аммо оё ин кофист? Чӣ гуна тренер метавонад дар оғози ҷаласаи CrossFit ба шумо кӯмак расонад?
- Вай техникаи иҷрои машқҳоро ба таври возеҳ нишон дода, хатогиҳои асосиро нишон медиҳад ва аз ҳама муҳимаш боварӣ ҳосил намоед, ки машқҳоро дуруст иҷро мекунед.
- Тренер маҳз бори ба шумо беҳтаринро медиҳад. Бисёриҳо аз як шадид ба сӯи дигар мешитобанд - касе вазнҳои тоқатфарсо гузошта, маҷрӯҳ мешавад, касе, баръакс, кам мегирад ва натиҷа ба даст намеорад.
- Вай ба шумо маслиҳатҳои инфиродӣ оид ба ғизо ва барқарорсозии пас аз машқ медиҳад. Ҳатто агар шумо омӯзиши гурӯҳӣ дошта бошед ҳам, ин як ҳолати нодир аст, ки мураббии оддӣ ба саволи мустақим дар ин бора маслиҳат намедиҳад.
Оё навбунёд бо тренер CrossFit кунад ё не? Барои мо ҷавоби бечунучаро бале аст, ки дар тренингҳои ибтидоӣ роҳнамо воқеан ниёз дорад. Аммо дар айни замон, аввал омӯхтани масъала дар маъхазҳои дар боло овардашуда зиёдатӣ нахоҳад буд.
Видео дар бораи чизи наверо дар CrossFit интизор аст:
Тавсияҳо барои шурӯъкунандагон
Сипас, мо барои қадамҳои аввалини CrossFit тавсияҳо медиҳем - он чизҳое, ки шумо пеш аз оғози дарсҳо бояд донед ва ба чӣ омодагӣ гиред. Аввалин ва муҳимтарин интихоби омӯзиш бо тренер аст, мо дар боло дар ин бора муфассал навиштем.
Тарбияи ҷисмонӣ
Аз вазъи бади ҷисмонии худ натарсед ва баръакс, фикр накунед, ки ду соли кор дар курсии ларзон ба шумо бартарӣ медиҳад. Онҳо танҳо ба шумо медиҳанд, ки шумо бо вазнҳои калон кор мекунед. Аммо дар омӯзиши кросс-фит, барои ҳамаи шурӯъкунандагон яксон душвор аст ва агар ин маҷмаа воқеан тобовар бошад, ҳама ба ҳуҷраи либосфурӯшӣ ҳамин тавр мехазанд.
Тандурустӣ
Азбаски CrossFit пеш аз ҳама машқҳои пуршиддат аст ва илова бар ин, дар ҷойҳо осеб мебинад, боварӣ ҳосил кунед, ки тренерро дар бораи ҳамаи бемориҳои худ огоҳ кунед. Дар ниҳоят, ба КросФит бинобар беморӣ чандин зиддиятҳо мавҷуданд, инчунин дар баъзе ҳолатҳо (масалан, зонуҳо ё пуштатон дард мекунад), мураббӣ барои шумо вазифаҳои инфиродиро интихоб мекунад, ки ба маҷмааи ҳозира алтернативӣ мебошанд.
Ғайр аз он, як қисми хеле муҳими CrossFit гармкунӣ мебошад - шумо бояд онро новобаста аз намуди WOD (маҷмааи рӯз) ва рӯҳияи худ ҳамеша иҷро кунед.
Таҷҳизот
Умуман, барои навкор шарт нест, ки пойафзоли зону, кроссфи махсуси кроссфит нано 2.0, шакли фишурда, дастбандҳо, дастпӯшакҳо ва ғайраро махсус захира кунад. Ҳамаи ин чизҳо ба варзишгарони аллакай ботаҷриба лозиманд, ки фарқияти фарқияти дар ин ё он таҷҳизот машқ кардан ё надоштанро равшан мебинанд.
Чӣ воқеан муҳим аст:
- Кафшҳои бароҳат бо кафшҳои ҳамвор ва пойдор. Шумо бояд бо вазнҳо кор кунед ва бадани худро мутавозин нигоҳ доред. Агар шумо дар пойафзоли нороҳат машқҳо анҷом диҳед, пас шумо хавфи он доред, ки чӣ гуна дуруст иҷро кардани онро ёд нагиред - шумо муваффақ нахоҳед шуд. Аммо муҳимтар аз он, шумо хавфи захмдоршавӣ доред.
- Либоси бароҳат. Кӯтоҳҳои хуби дароз ва як футболкае, ки барои ҳаракат нигоҳ доштани шумо кофӣ аст. Аммо ба қадри кофӣ маҳкам кунед, то канорҳо кунд нашаванд ё ба чизе часпанд.
Дар ин раванд ба шумо ҳама чизи дигар лозим аст. Бандбандҳо - агар шумо ногаҳон ҳис кунед, ки дастҳоятон стрессро аз сар мегузаронанд ва доимо дард мекашанд, калибрҳои зону дар ҳолати дард ва нороҳатии зонуҳо (ва аз ҳама беҳтараш, тибқи таъиноти духтур). Гейтсери шин - барои омӯзиши ресмон. Ва ғайра. Ҳоло бо ин кор ташвиш накашед.
© mozhjeralena - stock.adobe.com
Ғизо ва барқарорсозӣ
Якчанд қоидаҳо ва дастурҳои оддӣ барои ғизо ва барқароркунии кроссфит барои шурӯъкунандагон:
- Пеш аз тамрини шумо бевосита хӯрок нахӯред. Беҳтарин танҳо дар 2 соат. Дар оянда, ҳолати худро ҳидоят кунед - агар шумо ҳангоми хӯрок ҳангоми вазнинӣ вазнинӣ ҳис кунед, пас дар зиёда аз 2 соат хӯрок бихӯред. Ё, баръакс, шумо худро заиф ва нотавон ҳис мекунед, навиштаҳои маро каме ба вақти дарс наздик кунед ва ба карбогидратҳои мураккаб диққат диҳед.
- Агар шумо хоҳед, ки ба ҳадафҳои худ бирасед, пас нигоҳ доштани ғизои шумо қисми муҳими фарҳанги CrossFit мебошад. Пешрафти бомуваффақият изофаи каме дар истеъмоли калория, миқдори кофии сафеда ва карбогидратҳои мураккабро талаб мекунад. Ҳангоми гум кардани вазн, дар касри калория будан ниҳоят муҳим аст.
- Каме дам гиред. Ҳангоме ки шумо бори аввал ба сафари CrossFit шурӯъ мекунед, басомади омӯзиши худро бодиққат баррасӣ кунед. Худро тадриҷан бор кунед. Масалан, шумо метавонед бо 2 машқ дар як ҳафта оғоз кунед. Пас аз 1-2 моҳ, ба 3 машқ дар як ҳафта гузаред. Ва пас аз шаш моҳ, вақте ки шумо ҷисми худро ҳис мекунед, шумо метавонед ба таври инфиродӣ ба ин масъала муроҷиат кунед. Аммо манфӣ низ ҳаст - омӯзиш ва мунтазам дар онҳо иштирок карданро фаромӯш накунед. Ин режим номида мешавад ва шумо бояд онро таҳия кунед.
Аз куҷо сар кардан лозим аст?
Пас аз куҷо навгониҳоро дар CrossFit оғоз кардан лозим аст? Биёед фармоишро гузарем.
Агар шумо қарор кунед, ки дар як толори кроссфит кор кунед
Агар шумо қарор дода бошед, ки мехоҳед CrossFit-ро санҷед ва онро дар шароити касбӣ анҷом диҳед, пас нақшаи амал барои шумо чунин аст:
- Мақсад гузоред, агар он бо ҳадафҳои дар боло овардашуда рост ояд, пас ба қадами 2 гузаред.
- Як толори варзишӣ, мураббиро интихоб кунед ва принсипҳо ва қоидаҳои CrossFit-ро каме омӯхтед (тавсияҳои моро барои манбаъҳо дар ҷадвали боло нигаред).
- Ба машқҳо обуна шавед ва онҳоро ҳадди аққал як моҳ аз даст надиҳед (8 дарс) - пас шумо бешубҳа хулоса бароварда метавонед, ки оё ин барои шумо дуруст аст ё не.
Агар шумо ба харҷ додани пул барои машқҳои касбии кроссфитӣ омода набошед (дар Маскав нарх аз 5000 рубл дар як моҳ оғоз мешавад), пас тавсия медиҳем, ки дар бораи машқҳои ройгони кроссфит, ки дар он ҷо гуфтан мумкин аст, ки гурӯҳҳои ройгон бо тренерҳо пайдо шаванд, ҳама тарафдорон ва манфии ин формати дарсҳо.
Агар шумо қарор кунед, ки ин корро худатон кунед
Шояд, бо ягон сабаб, дарсҳо дар толори касбии кроссфит ё ҳатто дар гурӯҳҳои ройгон барои шумо мувофиқ набошанд. Пас нақшаи амал чунин аст:
- Нуқтаи аввал ҳамин аст. Мо ҳадаф гузоштем - чаро ба мо CrossFit лозим аст.
- Мо маълумотро дар бораи CrossFit бодиққат меомӯзем, яъне: оё мо аз саломатӣ мегузарем, таҷҳизот омода мекунем (ва агар таҷҳизоти варзишӣ, агар мо мехоҳем дар хона кор кунем), барномаи омӯзишӣ интихоб мекунем ва усули машқҳоро, ки бояд дар доираи барнома анҷом диҳем.
Мо якчанд вариантҳои тайёр барои маҷмааҳо барои ҳолатҳои гуногун дорем: барномаи машқҳои хонагӣ барои мардон, барномаи машқҳои хонагӣ барои занон, барои навкорон дар толори варзишӣ. Ҳар як барнома барои ҳар як парванда муфассал аст + тамоми хусусиятҳои ҷои омӯзиш ба назар гирифта мешаванд.
Умедворем, ки ин навишта ба шумо писанд омад. Онро бо дӯстони худ дар шабакаҳои иҷтимоӣ мубодила кунед. Ҳоло ҳам саволҳо доред? Дар шарҳҳо нависед.
